Smernice in vaje, ki izboljša držo in krepitev mišic hrbta

Imajo dobre drže pomaga vaše fizično videz več. Izboljšali svojo držo in krepitev hrbtnih mišic bo pomagalo lajšanje bolečine v hrbtu in preprečijo zvini in sevov, ki so nepotrebne. Sit s hrbet naravnost ni edina rešitev

Smernice in vaje za hrbet

Smernice in vaje, ki izboljša držo in krepitev mišic hrbta

Vem, kako čuvati vrnitvi iz poškodbe na voljo ne le povečalo za drže, vendar sile tudi telo skupaj. Ali ste trpijo zaradi zgodovino kronične nazaj bolečine pokora ali vretenc zlomov, So varne in učinkovite vaje, ki vam bo prinesla olajšanje in mu zaščito pred nadaljnjo škodo nazaj.

Nadmorske višine 101

1. Načrt pred. Najprej morate narediti pred umikom predmeta je, da načrt za prihodnost. Del preprečevanja je vedeti, kaj počnete. Če ste dvigovanje zelo težkih predmetov, pridobiti drugo osebo in soglasje o programu.

2. Ostani okoli. Predmet naj bi zastavil vedno ob telesu. Vaš centralne ali v prtljažniku območje je močnejši in bolj stabilen kot orožje. Počakaj predmet in omogočajo njegovo uravnoteženo telo.

3. Obdržati noge v širini ramen in da kratkih korakih. To vam bo dala trdno podlago za podporo pri dvigovanju bremen. Če noge so preblizu ali preveč ločene, To bi lahko ovirajo pretok.

4. Vedno upognite kolena in obdržite svoj hrbet naravnost, ko dvignete. Osredotočiti na dvigalo in obdržati hrbtenico naravnost. Bodite gor in dol predmet na tla, upogibanje kolena. Mišice nog so veliko močnejši od zadaj (nazaj).

5. Obdržati tesen želodec mišice. Zaostritev trebušne mišice, nazaj deluje manj sila na hrbtenico in okoliške mišice.

6. Prosim za pomoč. Naj ne dvignete le, Če je predmet pretežko.

Vaje, ki pomagajo spodbujati dobro držo in krepitev mišic hrbta

1. Vaja za gojenje. To bodo predvsem pomagali spodbujati dobro držo in okrepiti mišice zgornjega dela hrbta. Si mora sedeti vzravnano na stolu z nogami plosko na tla. Nato, oboroženi straneh s komolci tucked tesno telesu. Razširiti podlahti, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj z vaše nadlakti so vzporedno s tlemi. Z dlanmi navzdol, potisnite lopatici navznoter in skupaj, medtem ko jo odpira na prsih. Imajo pet sekund in krožijo gibanje z rokami, kot da so voskanje avtomobila. To med 30 sekund. Ponovite desetkrat.

2. Medeničnega nagib. Spodbujanje nazaj nizke intenzivnosti, so na tleh z ploska stopala na ravno površino in nazaj. Roke za glavo. Push z noge dvignite nazaj približno 5 dno palčni tal. Obdržati na vrhu hrbta proti tla in držite ta položaj za nekaj 15 sekund. Ponovite desetkrat.

3. Steno diapozitivov. To so dobre vaje za krepitev in izboljšanje načina seje. Biti samo stoji okoli 18 palcev od trdne stene z nogami abietos širini ramen. Pusto in dal svoj nazaj proti steni. Počasi z upogibanjem kolen in toboganu steno. Vztrajati lopatici, ki potiska proti steni in obdržite svoj hrbet naravnost. Slide čim nižje in ohraniti med 15 sekund. Ali to deset krat.

4. Klop za vadbo Pilates. To je eden od bolj znano jedro živila. Ležijo obrazom navzdol in dvignite vaše telo v vrsto položaja banke, podporo z podlahti in prstov. Obdržite svoj hrbet naravnost in držite ta položaj za štetje 10 začetek in napredku vseh časov, ki lahko. Ni sklopov 10. S časom, Lahko gradi do minuto.

Strokovno svetovanje za izboljšanje telesne drže

Da bi izboljšali položaj, ko stoji, njihova teža predvsem na namige na nogah. Obdržati noge rahlo narazen, širina hrbta. Omogočajo roke seveda dol visi ob straneh telesa. Brado malo cilj in se prepričajte, da glavo kvadratnih na vrhu vratu in hrbtenice. Stati pokonci in desno, z ravne ramena. Za izboljšanje položaja stopala, obdržite visoke glave in oči, s katerimi se sooča. Izogibajte se potiska glavo naprej in obdržati ramena ustrezno usklajena s preostalim vaše telo.

Vozniškim položajem, to je tudi pomembno. Naj sedi v hrbet odločno proti sedežu. Sedež mora biti vedno primerni razdalji od pedala in volanskega obroča, tako da vam ni treba nagniti ali dosegla presežek. Na vzglavnik treba sredi glave, da ostane v pokončnem položaju.

Pomembno je tudi položaj spanja. Izberite mattresz razmeroma čvrste in uporabo blazino za podporo in usklajevanje glavo in ramena. Menijo, z uporabo zavihal brisačo ali majhno blazino pod kolena podjetje za podporo hrbtenici.

Razširjeni svet strokovnjakov
1. Če imate, da bi sedel za dolgo časa, valjani brisačo ali majhno blazino, v spodnjem delu hrbta za podporo.

2. Priti na noge do tie vaše čevlje, ali druge naloge, sedi na stolu in čez nedoločni zaimek taca naenkrat na nasprotno koleno. To preprečuje napetost preveliko krivljenje v pasu.

3. Uporabite nahrbtnik s trakovi, ki sponke spredaj na prsih in pasu..

4. Zaščito nazaj kihanje ali kašljanje, pogodbenice trebušne mišice. To stori, medtem ko o roko na hrbtu ali pritisnite nazaj v stol ali steno za ne spadajo.

Morebitne težave
Vsak nasvet je boljši od Sveta svojega družinskega zdravnika. Pred začetkom kakršne koli vadbe, Ste naj očisti sam z izvedenec medicinske stroke. Če so vaje narediti s slabo tehniko ali oseba, ki z obstoječi poškodbe hrbta, To bi lahko naredil več škode kot koristi. Zdravje in Fitness strokovnjaki priporočajo individualizirani uresničevanje načrta za izboljšanje splošne držo in krepitev mišic hrbta.

pusti odgovor