Kaj lahko storite za izboljšanje kakovosti spanja.?

Raziskave kažejo, da večina ljudi trpi zaradi nekaterih motnje spanja. Bodite pozorni na vaš vzorec spanja lahko izboljšate produktivnost in razpoloženje podnevi. No tudi omogoča znatne koristi za dolgoročno zdravje.

Kaj lahko storite za izboljšanje kakovosti spanja.?

Kaj lahko storite za izboljšanje kakovosti spanja.?

Kako oseba čuti podnevi v veliki meri odvisna od dobro spal on ali ona sinoči?. Na enak način, medtem ko oseba spi ponoči je odvisna od vaše dnevne rutinsko je, vaš življenjski slog, raven izvajanja, uro pred spanjem navade, itd. Te možnosti lahko izdelovanje a velik razlika v kakovosti spanja..

Čeprav spanja potrebe razlikujejo od osebe do osebe, na 90 odstotkov odraslih na splošno potrebujejo približno osem ur spanja za zjutraj, sveže in aktivno.

Danes, Obstaja na milijone ljudi po vsem svetu, ki trpijo zaradi spanja težave. Veliko raziskav je bil dosežen tudi za iskanje učinkovitih načinov za pomoč ljudem s motnje spanja. Je eden od najbolj učinkovit stvari, oseba, ki trpi zaradi tega pogoja lahko naredite vaja.

Vaja pomaga izboljšati kakovost vašega spanca.

Študijo o okolici 2.600 moški in ženske, starost med 18 za 85, pokazala, da 150 minut zmerne do živahna teden dejavnosti povzročilo 65 odstotek izboljšanja kakovosti spanja. Študija je tudi pokazala pomen gibanja za izboljšanje drugih zdravstvenih parametrih.. Manj aktivnih oseb fizično pogosto pritoževali težav, povezanih s prekomerno dnevno zaspanost.

Zgodnje in redne vadbe

Strokovnjaki pravijo, da vsaj 30 minut dnevno telesne dejavnosti pomaga spodbujati spanja visoko kakovost zvoka. Bodite prepričani, da bo vse izšlo ali izvaja vsaj tri ali štiri ure pred spanjem, Ker vaja stimulira telo, da izločajo določene hormone, ki sprožijo opozorila v mehanizmu možganov. Povečanje ravni opozorila je OK, razen če poskušate zaspati.

Študije o skupini odraslih s kronično nespečnost je pokazala, da ko vaja zmerne intenzivnosti, Kako hoditi, da je pomagal zmanjšati čas, potreben da zaspite. Vaja, ki je tudi pripomogel k povečanju trajanje spanja v primerjavi z večeri, v katerem udeleženci ne izvajajo vse čez dan pred. V isti študiji, Opaženo je bilo narediti krepak vaja všeč biti tekmovanje v teku, aerobika in uteži ni izboljšalo kakovost spanja v večji meri.

Podobne študije so pokazale, da imajo redne vaje ali vaje na dolgi rok vpliva na spanec odrasli, ki trpijo zaradi nespečnosti. V teh študijah, Po približno štirih do štiriindvajset tednov vadbe, odrasli z nespečnostjo hitreje zaspal, boljši od kakovosti spanja in spal malo dlje preden začnete, da uveljavljajo.

Vloga programa primerno sanje

To je zelo koristno vzpostaviti urnik, ki je priročen za spanje in poskusite vztrajati na to. Vstati in iti v posteljo skoraj ob istem času, plus minus pol ure, ali je v dneh, vikend, počitnice ali dni počitka, Lahko pomaga določiti a spanec kolo. Če obstaja nekaj, ki ne dovoli spat, tudi po 15 za 20 minut v postelji, Bolje je, da vstaneš in privoščite sproščujoče dejavnosti, namesto da leži v postelji.

Nasveti in priporočila za izboljšanje kakovosti spanja.

Spanja strokovnjakov kažejo, da tudi po preprostih metod lahko pomagajo pri izboljšanju kakovosti spanja na splošno:

  • Jejte dobro: Večerja je najpomembnejši obrok za dober spanec. Izognili živila, bogata z maščobami, za večerjo, Ker je potrebno veliko časa za prebavo. Poskusite tudi za zgodnje kosilo in se izogibajte začinjene in kislih živil v hrano, Saj to lahko povzroči kislost, prebavne motnje ali zgaga težave. Ugotovljeno je bilo, da pri nekaterih ljudeh svetlobo dejansko prigrizek pred spanjem spodbuja spanec. Poskusite preskusite svoje prehranjevalne navade in optimizacijo vaše obroke in prigrizke. V primeru, morate prigrizek pred spanjem, poskusite jesti nekaj malega kot banana, jogurt v mlečni maščobi, majhno skledo žit, nizko vsebnost sladkorja ali polovica sendvič.
  • Izognili kofeina, tobaka, alkohol, Nikotin: te stvari ponavadi moti spanec. Večeri, skušajo izogniti živila, ki vsebujejo kofein. To vključuje rep, čokolada, čaja in kave. Kajenje lahko imajo tudi spodbujanje učinek in ohraniti ste budni.
  • Ustvarite spanjem rutinsko: Rutinsko, da spite pošlje signal v možgane, da je čas, da se sprostite in pozabijo na vse napetosti dneva. Poleg vodenje vaš spanec prijazno spalnica s prijetno temperaturo, nizka raven hrupa in vzmetnice in blazine, poskusite slediti sproščujoče rutinsko kako brati knjigo, Vzemite topla kopel pred spanjem, s svetlobo masaža, Poslušajte mehko glasbo, itd. . Vse te dejavnosti pomaga za lajšanje stresa vam. Raziskave kažejo, da te dejavnosti, še posebej glasba, Pomagajo pri zmanjšanju anksioznost, srca in dihanja, krvni tlak in ima pozitivne učinke na spanje po sprostitev mišic.

Zanimiva študija je bila izvedena v 94 študente, stare med 19 za 28 let, Je pritoževal, da imajo težave s spanjem. Udeleženci so bili razdeljeni v tri skupine. Poslušal skupina 45 minut klasične glasbe, druga skupina poslušal avdio knjige, in tretja skupina ni prejel posredovanja pred spanjem.

Po treh tednih, Rezultati so pokazali, da skupini iz glasbe, ki je pokazala statistično pomembne izboljšave v kakovosti spanja, kot tudi zmanjšanje simptomov depresije, v primerjavi z ostalima skupinama.

  • Obvladovanje stresa: Včasih je stres in skrbi o sebi, delo, družina, šola, itd. ovirajo vaš sanje. Za pomoč pri obnovi vaše sanje, Pomembno je, da upošteva zdravo možnosti za upravljanje stresa. Bodisi dal stvari iz vaše misli za jutri; ali se potopite v hobi ali nekaj, kar vaše misli stran od skrb. Napisati dnevnik, prednostno stvari, organizirati, prenese naloge in jih izloči za jutri.
  • Mejne dnevne dremal: Poskusite omejiti dremal. Če vi življati uganjati to, da NAP v popoldanskih urah pred na 3 PM za največ 30 minut. Če delate ponoči ali v izmenah, hranite vaš zastor okna zaprta tako, da sončna svetloba moti vaš spanec čez dan.

Vedo, kdaj poklicati telefonski zdravniku

Če, Kljub težavnim Nasveti in triki, imate še vedno težave s spanjem, Morda ste potrebujejo nekaj strokovno pomoč in svetovanje. Možnosti za obisk svojega zdravnika ali zdravnika, če ste še vedno soočajo z naslednjimi simptomi:

  • Pogoste glavobole zjutraj
  • Težave, ki spadajo ali prebivajo zaspal
  • Glasno smrčanje in premori, dihanje
  • Obstojna utrujenost ali zaspanost podnevi
  • Fizično deluje sanje v spanju
  • Lezenjem občutek v rokah ali nogah, Časa v postelji

Skoraj vsakdo ima noč občasno nespečnost za enega ali drugega razloga. Vendar če težave spanja traja dolgo časa, Je priporočljivo ugotoviti vzrok in zdravljenje simptomov.

pusti odgovor