Uvježbavanje rutinsko za toniranje zadnjico in noge

Splošno pravilo za tiste, ki želijo za krepitev nog in zadnjice: opravljanje z težji uteži in vsaj 10 ponavlja v ciklih tri serije. Bodite prepričani, da ohranjanje pravilne drže (tehnika). Seveda ne bo brez velike mišice brez zdrave prehrane.

Squats

Squats, Ta vaja dela: kvadricepsa, Mišice pregibači noge in zadnjico

Ta vaja dela: kvadricepsa, Mišice pregibači noge in zadnjico

To je čepe z ali brez uteži (uteži)
Ta vaja dela: kvadricepsa, Mišice pregibači noge in zadnjico
Oblika je zelo pomembno – Bodite prepričani, da široko ramo naravnanost, predvsem pa – naravnost nazaj, prsih navzgor. Izrinili kolenih in nobenkrat omogučiti kolena ovinek na poti do.
Opravljati pravilno čepenje – “Pomislite sedel na stolu”.
Če ste ciljanje za gradnjo večjih mišic – boste verjetno, da dvigalo težke uteži- Začnite z malo več širine kot držo širine.
Tukaj je tip za vzdrževanje pravilno pokonci, Kaj je res pomembno! Dokler je čepe, zaostritev lopatic in poskrbeti, da tako.

  • Izvesti vsaj 10 ponavlja v krog 3 serija za newbies
  • Izvesti vsaj 15 ponavlja v krog 3 Napredno serija
  • Izvesti vsaj 20 ponavlja v krog 3 serija za strokovnjake

 

Sumo squats

Sumo čepenje, Ta vaja dela: notranji stegna, kita v podkolenskem zgibu, kvadricepsa in glutealni

Ta vaja dela: notranji stegna, kita v podkolenskem zgibu, kvadricepsa in glutealni

To je mogoče storiti z ali brez uteži (uteži)
Ta vaja dela: notranji stegna, kita v podkolenskem zgibu, kvadricepsa in glutealni
Vzemite široko držo. Točke prste navzven. Poleg tega isti nasvet velja kot s prejšnjim letom: prsih in naravnost nazaj, abdominals, pogodbeno.
Sproži čepenje po prvi sedel pred upogibanja kolen: “Pomislite na sedi na stolu.”

  • Izvesti vsaj 10 ponavlja v krog 3 serija za newbies
  • Izvesti vsaj 15 ponavlja v krog 3 Napredno serija
  • Izvesti vsaj 20 ponavlja v krog 3 serija za strokovnjake

Lunges

Udarci, Ta vaja dela: kvadricepsa, Mišice pregibači noge in zadnjico

Ta vaja dela: kvadricepsa, Mišice pregibači noge in zadnjico

Z ali brez uteži (uteži)
Ta vaja dela: kvadricepsa, Mišice pregibači noge in zadnjico
Osnove: s to vajo, je pomembno, da dejansko imajo ta korak, podolgovat. Večina ljudi korak je prekratek in da preprosto ne more biti opravlja te naloge zaradi tega:
– Poskrbite, da vaš korak ne bo prekratek, To lahko povzroči poškodbe kolena.
– Poskrbite, da vaš korak ni predolgo, ker boš dal večji pritisk na tetiva.
Zato – Večina od vaše telesne mase je na vaš prednjo nogo. Drugo stopalo je za tabo in na prste (Pete je od tal).
Zdaj – Travnato gričevje – Upognite obe koleni.

! Zelo pomembno! >>> Ne smemo dovoliti sprednje koleno od preveč napreduje med vaje – na ta način bo preprečila poškodbe kolena. Tudi, ne imejte kolena preveč nazaj ali – tem, To je možno škoditi hrbet!
In kolena nazaj dobiti čim več – poskusite na dotik tal dobiti občutek kako veliko, da lahko šel dol.
Ne pozabite, zgornji del telesa – hrbet je naravnost, prsni koš je končal, abdominals, pogodbeno. pravzaprav – Če je zgoščena v zgornji del telesa, pritisk na spodnjem delu hrbta se je treba izogibati, kolkov in kolen.
Tukaj je tip za vzdrževanje pravilno pokonci. Pred čepe ali sprejeti na minuto, zaostritev lopatic in poskrbeti, da tako.

Moški, ki poskušajo graditi mišice večje in zato težji dviganje uteži – držo (tehnika) To je ključnega pomena, ko gre za uresničevanje takega – ne samo, da boste dobili najboljše je (Če uspešno, vendar pa bo tudi prepreči kolena in nazaj poškodbe)

  • Izvesti vsaj 10 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 serija za newbies
  • Izvesti vsaj 15 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 Napredno serija
  • Izvesti vsaj 20 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 serija za strokovnjake

Kratek sunki

kratek gibanje je začela – z ali brez uteži (uteži)
Ta vaja dela: kvadricepsa, Mišice pregibači noge in zadnjico
Slediti istega nasvete, kot z običajnimi sunki razlikuje samo korak, da je kratek.

  • Izvesti vsaj 10 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 serija za newbies
  • Izvesti vsaj 15 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 Napredno serija
  • Izvesti vsaj 20 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 serija za strokovnjake

– Prav tako boste zanima: Normalno težo: pretanek ali preveč maščobe

– Prav tako boste zanima: Načrt usposabljanja za 5 dni za ženske ne bo telovadba

Celotno zadnjico most

 Ta vaja dela: glutes in kita v podkolenskem zgibu

Celotno zadnjico most
Ta vaja dela: glutes in kita v podkolenskem zgibu

Ta vaja dela: ustaviti glutes in kita v podkolenskem zgibu
Najboljša stvar je, da mostu zadnjice nekaj visoko – Če nimate a korak za korakom poskuša najti nekaj v vaši hiši, ki bi povzdignil svoj položaj nog za nekaj 10 cm. Nekateri ljudje to storiti z vaja žoga, vendar v tem primeru, Prav tako bo usposabljanje svojo stabilnost! Še bolje, Če mene vprašaš, 😉
Ta postopek se lahko izvede na tleh tudi (zahteva dvig), samo poskrbite, da to počne iz pete. Vendar, ne bo tako učinkovit …

Mesto pete v korak za korakom (ali visoke sth) in potisnite skozi vaše pete. Zato ne odlagajte celotno stopalo v steper/tla- Ker je še težje variacije, z visokimi petami – in najboljše za tesen rit ;))

Največ v potiskanje rit, Ker se lahko tudi podaljša nazaj. Samo poskrbite, da vaše telo je naravnost, ko pridete do te točke do konca zviša – in vas bo popolnoma v redu.

Za tiste, ki iščejo še težje možnost – imajo dumbbells ali ploščo v višini bokov.

  • Izvesti vsaj 10 ponavlja v krog 3 serija za newbies
  • Izvesti vsaj 15 ponavlja v krog 3 Napredno serija
  • Izvesti vsaj 20 ponavlja v krog 3 serija za strokovnjake

Blizu zadnjico most

Ta vaja dela: rit in mišice pregibači noge
Sledite istega nasvete, kot z letom- samo se prepričajte, da potisnite kolena proti drug drugega skozi vse leto, s kolena skupaj, in še posebej, ko je potisnil nazaj gor.

 

Dviga kita v podkolenskem zgibu glutealni most

Most dviga glutes kita v podkolenskem zgibu to vajo deluje: glutes in kita v podkolenskem zgibu

Dviga kita v podkolenskem zgibu glutealni most
Ta vaja dela: glutes in kita v podkolenskem zgibu

Ta vaja dela: rit in mišice pregibači noge
Lahko storite te vaje, v visoko sth kot predlagano v video ali preprosto ni mogoče izvesti na tleh – samo se prepričajte, da ohranijo pravilno držo.
Če želite bolj težko možnost, Uporabite lahko uteži v gležnjih – ampak večina od nas nima v hiši in, še več, To moči obstati siten ter počasi dajanje in med vadbo – Torej isto kot vaja 5 in 6 – dumbbells ali težji ploščo in jo postavite na ravni boki. To bo dodati povišal telo dodatno odpornost in bo bolj težko opravljati te naloge.

  • Izvesti vsaj 10 ponovitev z vsako nogo v krog 3 serija za newbies
  • Izvesti vsaj 15 ponovitev z vsako nogo v krog 3 Napredno serija
  • Izvesti vsaj 20 ponovitev z vsako nogo v krog 3 serija za strokovnjake

 

"Ena misel na"Uvježbavanje rutinsko za toniranje zadnjico in noge

  1. Este amplio artículo ha sido creado y publicado tras la peticiones de compañeros del blog, aunque son muchos los que lleváis un tiempo pidiéndolo los primeros que hicieron incapié en este tema han sido Daniela_deluna, grego95

    Gracias a todos por vuestras aportaciones

pusti odgovor