Tahini: una salsa nutritiva y deliciosa para una vida saludable

Tahini es una pasta hecha de semillas de sésamo molidas y tostadas. Tiene un fuerte sabor a nuez ya que las semillas de sésamo tienen un sabor peculiar. Como resultado, el tahini es mucho más versátil con un mejor perfil de sabor salado y podría reemplazar su mantequilla favorita de nueces y semillas. Es posible que conozcas el tahini como el ingrediente principal del hummus. Por lo tanto, si alguna vez has comido hummus, también has comido tahini. Sin embargo, el tahini es mucho más que eso. En cuanto a los ingredientes, el tahini es simplemente pasta de semillas de sésamo trituradas . Pero puede usarlo en ensaladas, salsas, pastas para untar o simplemente en tostadas. Además, ofrece vitaminas, proteínas y grasas saludables. Al igual que otras semillas y nueces, las semillas de sésamo en tahini mejoran la presión arterial, ayudan a reducir el colesterol y proporcionan fibra dietética para la digestión. 

Perfil nutricional de Tahini

Según el USDA, 100 gramos de tahini contienen los siguientes nutrientes.

• Calorías: 633 Kcal
• Proteína: 16,67 g
• Carbohidratos: 20 g
• Grasa: 53,33 g
• Fibra: 10 g
• Potasio: 414 mg
• Calcio: 433 mg
• Sodio: 115 mg
• Hierro: 9 mg
• Vitamina B6: 5% del valor diario (DV)
• Magnesio: 23% del DV

Los valores porcentuales diarios corresponden a una dieta de 2000 calorías. Por lo tanto, sus valores diarios pueden ser más bajos o más altos según sus necesidades calóricas.

Grasa total

La grasa total es de 53,33 g por cien gramos, de los cuales 6,67 g son grasas saturadas y 46 g de grasas no saturadas. La grasa insaturada es esencial para el cuerpo humano ya que es un sustrato para muchos lípidos dentro del cuerpo. Sin embargo, las grasas saturadas son bastante dañinas porque aumentan las posibilidades de enfermedades del corazón. Las grasas saturadas en exceso pueden hacer que el colesterol se acumule en las arterias. La semilla de sésamo dentro del tahini contiene un 50-60 % de aceite de alta calidad, rico en ácidos grasos poliinsaturados. También ofrece antioxidantes naturales, homólogos de sesamina, sesamolina y tocoferoles.

Sodio

El sodio es un micronutriente esencial. RDA es menos de 2300 mg por día. El aumento de la concentración de sodio se conoce como hipernatremia y la disminución de la concentración como hiponatremia. La hipernatremia provoca un aumento de la presión arterial y enfermedades cardíacas y riesgo de accidente cerebrovascular. Además, la hiponatremia provoca letargo y confusión. 

El tahini de semillas de sésamo tostadas tiene 115 mg de sodio por cada 100 gramos, el 5 % de la RDA de 2300 mg por día para hombres de 19 a 50 años. Por lo tanto, el tahini es relativamente bajo en niveles de sodio. Por lo tanto, pueden ayudar a reducir el riesgo de problemas cardíacos como presión arterial y accidente cerebrovascular.

Fibra dietética

Es una excelente fuente de fibra dietética, 10 g por ración de 100 g. Las fibras dietéticas forman un componente esencial de una dieta equilibrada. También ayuda a controlar el peso, regula los niveles de insulina y ayuda a regular las deposiciones.

Proteínas

Las proteínas son un componente importante de la dieta, ya que son los componentes básicos del cuerpo humano. Casi todas las enzimas, hormonas y materiales genéticos comprenden proteínas. Por lo tanto, es un componente importante de una dieta equilibrada. Su CDR es de 0,8 g por kg de peso corporal. Tahini tiene casi 17 g de proteína por cada 100 gramos, lo que representa un 30,4 % cuando la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 56 gramos.

Vitaminas y minerales

Tahini es una rica fuente de vitaminas, especialmente vitaminas del complejo B como tiamina, niacina, piridoxina y ácido fólico. Los minerales también son cruciales para el cuerpo porque actúan directamente como parte de compuestos esenciales e indirectamente activando e inhibiendo enzimas y reacciones metabólicas asociadas.

Solo una cucharada de tahini proporciona aproximadamente el 26 % de la ingesta diaria recomendada de cobre y del 9 % al 12 % de zinc, hierro y selenio. Estos minerales dentro del tahini ayudan a combatir la inflamación y contribuyen al apoyo inmunológico. 

Beneficios potenciales para la salud de Tahini

Mejora la salud ósea 

Tahini es una excelente fuente no láctea de calcio y zinc. El calcio ayuda a construir y mantener huesos fuertes. Agregar dos cucharadas de tahini proporciona casi el 15% de la cantidad diaria recomendada de calcio. Además, el zinc previene la osteoporosis y, por lo tanto, se vuelve esencial en las mujeres después de la menopausia, ya que la disminución del estrógeno aumenta las posibilidades de fracturas óseas debido a la osteoporosis.

Impulsar la fertilidad en los hombres

Los estudios sugieren que las semillas de sésamo tienen antioxidantes, que ayudan a aumentar la fertilidad. Los resultados indican que agregar productos de semillas de sésamo como el tahini a la dieta puede mejorar el conteo y la motilidad de los espermatozoides. Por lo tanto, puede ser un método seguro y efectivo para aumentar la fertilidad masculina. 

Las semillas de sésamo dentro del tahini tienen muchas vitaminas, minerales y compuestos orgánicos, lo que las convierte en uno de los mejores alimentos para aumentar la fertilidad de los hombres. Además, las semillas de sésamo también tienen propiedades antioxidantes, lo que podría mejorar efectivamente los parámetros del semen. 

Tahini mejora la salud de la piel

Tahini contiene aminoácidos, vitaminas B y ácidos grasos, formando una composición de nutrientes muy adecuada para apoyar la salud de la piel. Ayuda con el rejuvenecimiento de las células de la piel y previene los primeros signos del envejecimiento. Además, el zinc en tahini es un bloque de construcción de colágeno que ayuda a reparar el daño tisular. Como resultado, hace que su piel sea firme y suave. Sin embargo, no tienes que untar tahini directamente sobre tu piel. En cambio, puede comerlo con muchas verduras y otros alimentos integrales para mejorar la salud de su piel al aumentar la ingesta de grasas y nutrientes.

Menor riesgo de enfermedad cardíaca

La presencia de niveles altos de colesterol y triglicéridos aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Un estudio muestra que el tahini, también conocido como Ardeh, ha mostrado excelentes resultados en la mejora de los triglicéridos séricos y los lípidos aterogénicos si las personas diabéticas lo toman diariamente con el desayuno. Como resultado, el tahini muestra efectos favorables en la disminución de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. 

Tahini promueve el crecimiento del cabello

Tahini ofrece una dosis saludable de proteína, grasa y fibra, que promueve el crecimiento del cabello. También es una fuente de hierro de origen vegetal, necesario para la fortaleza del cabello, la piel y las uñas. Además, la naturaleza antifúngica y aceitosa del tahini ayuda a reducir la caspa y el cuero cabelludo seco. Puede usar tahini en ciertos estilos de champú crudos o hechos a mano. 

Bueno para mujeres menopáusicas.

Los fitoestrógenos o los estrógenos de origen vegetal benefician a las mujeres posmenopáusicas mayores de 50 años o a las mujeres que tienen niveles bajos de estrógeno. Tahini contiene semillas de sésamo, que son una potente fuente de fitoestrógenos. Ayuda a aumentar la actividad de los estrógenos. Un estudio dice que las semillas de sésamo en tahini reducen la frecuencia de los sofocos en mujeres menopáusicas sin efectos secundarios graves. Por lo tanto, puede comer tahini para reducir los síntomas de la menopausia. Sin embargo, aumentar la ingesta de fitoestrógenos a través del tahini no es adecuado para la mayoría de las personas. Parece ayudar a aquellas mujeres en la transición de su último ciclo menstrual. 

Efectos contra el cáncer

Tahini tiene efectos anticancerígenos potenciales debido a la presencia de semillas de sésamo. Contiene dos antioxidantes, sesamina y sesamol, responsables de su carácter anticancerígeno. Los estudios muestran que el sesamol en tahini puede protegerlo contra las células del carcinoma colorrectal. Además, los antioxidantes y polifenoles de tahini pueden prevenir el daño de los radicales libres que causan cáncer y ralentizar la tasa de crecimiento del tumor. 

Efectos secundarios potenciales de Tahini

Tahini es seguro para comer y tiene efectos secundarios nulos o casi insignificantes. Sin embargo, en exceso, puede interferir con el metabolismo normal del cuerpo. Como resultado, podría disminuir los niveles de glucosa y también la presión arterial. 

Otros efectos secundarios de comer tahini en exceso son:

• El alto contenido de fibra puede causar hinchazón y dolor abdominal.
• Tahini puede causar alergias en ciertas personas, lo que resulta en reacciones anafilácticas. Si eres alérgico a las semillas de sésamo, no comas tahini. 
• Los estudios también revelan que las semillas de sésamo contienen oxalatos. Por lo tanto, se aconseja a una persona con trastornos del metabolismo de las purinas que no coma productos elaborados con semillas de sésamo. 

Tahini casero, fácil y saludable

El tahini hecho comercialmente generalmente proviene de semillas de sésamo 100% y es naturalmente rico en aceite. Por lo tanto, no contiene aceite adicional. Desafortunadamente, no se puede extraer el aceite de las semillas de sésamo sin el equipo adecuado, al que la mayoría de los cocineros caseros no tienen acceso. Si pone semillas de sésamo en una licuadora normal, solo obtendrá semillas de sésamo molidas secas. Por lo tanto, debe agregar aceite de oliva mientras prepara tahini en casa para formar una pasta.

Esta receta de tahini usa una taza de semillas de sésamo, lo que hace aproximadamente 3/4 de taza de pasta de tahini, dependiendo de la cantidad de aceite de oliva que agregue. Necesitará al menos tres cucharadas de aceite de oliva y posiblemente hasta 1/3 de taza. La cantidad de aceite de oliva que agregues depende de qué tan espeso quieras el tahini.

Tiempo de preparación: 10 minutos

Ingredientes

• Semillas de sésamo: 1 taza
• Aceite de oliva: 3 cucharadas

Método de preparación

• Caliente una sartén de hierro fundido a fuego medio-alto y agregue las semillas de sésamo. Tenga cuidado ya que las semillas de sésamo se queman muy rápido.
• Revuelva con frecuencia hasta que las semillas de sésamo comiencen a dorarse. Haz que se doren generosamente para obtener un sabor óptimo.
• Una vez tostadas, deje que las semillas se enfríen durante unos minutos, luego agréguelas a una licuadora.
• Agregue tres cucharadas de aceite de oliva y mezcle la mezcla hasta obtener una pasta. Luego, agregue más aceite de oliva hasta alcanzar la consistencia deseada.

Guarde la pasta de tahini en el refrigerador en un frasco hermético. Tahini tiene un contenido de aceite muy alto. Por lo tanto, guardarlo en la nevera evitará que el aceite se enrancia rápidamente. Revuelve bien el tahini antes de ponerlo en el refrigerador porque es difícil removerlo una vez que se enfría. 

Conclusión

Tahini es una adición popular a su clásico hummus casero. Es una mantequilla de semillas de sésamo que se ve típicamente en los platos mediterráneos y del Medio Oriente. Tahini es rico en vitaminas, proteínas y grasas saludables, y ofrece múltiples beneficios para la salud cuando se consume con moderación. Aumenta la inmunidad, mejora la salud ósea, aumenta la fertilidad masculina y ayuda con los síntomas de la menopausia. Sin embargo, las semillas de sésamo, el componente principal del tahini, pueden ser un alérgeno. Si bien el tahini es una alternativa segura para las alergias a las nueces, las personas alérgicas a las semillas de sésamo deben evitarlo. Además, tenga cuidado con las calorías del tahini, ya que la pasta es alta en calorías.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿De qué está hecho el tahini?

A. Tahini se compone de semillas de sésamo. Es una mantequilla de semillas hecha a base de semillas de sésamo. Primero, tueste el sésamo en una sartén y tritúrelo durante 5-7 minutos. Es un dip famoso entre los condimentos de Asia central y sudoriental.

P. ¿Cuál es un buen sustituto del tahini?

A. Tahini está hecho de semillas de sésamo. Entonces, los sustitutos de las semillas de sésamo son el lino, el girasol, el maní picado y las semillas de calabaza. Además, la mantequilla de anacardo y la mantequilla de almendras tienen una consistencia similar a la del tahini. 

P. ¿El tahini es un hummus?

R. No, el tahini no es hummus. El tahini es un ingrediente principal en el hummus, ya que el hummus es un puré de garbanzos mezclado con tahini, jugo de limón y ajo. El hummus sabe mejor que el tahini, ya que no tiene un sabor a nuez ni un amargor característicos.

P. ¿Dónde encuentro tahini?

A. Tahini es una mantequilla de semillas famosa entre la gente de condimentos del medio y sureste. Por lo tanto, se pueden encontrar fácilmente en esas regiones. Mientras que en las ciudades metropolitanas, puede encontrarlo en la mayoría de las tiendas de comestibles, el tahini está en el pasillo con otros condimentos como la mantequilla de maní o en el pasillo del supermercado con alimentos internacionales.

P. ¿Para qué puedo usar tahini además de hummus?

R. Tahini se usa como salsa para verduras crudas y ensaladas. También se puede utilizar como salsa en muchos platos, y se puede utilizar como mantequilla. Además, puedes usarlo como ingrediente en hamburguesas. También es el ingrediente principal del plato principal Baba Ghanoush y Halva.

P. ¿A qué sabe el tahini?

R. Tahini tiene un sabor fuerte y a nuez con un poco de amargura, ya que las semillas de sésamo no tienen un sabor dulce como otras semillas, como el maní y las semillas de calabaza.

P. ¿Puedo usar pasta de sésamo en lugar de tahini?

R. Sí, se puede usar pasta de sésamo en lugar de tahini y, de vez en cuando, incluso se sustituyen entre sí. Sin embargo, la pasta de sésamo tiene un sabor considerablemente diferente al del tahini. Por ejemplo, puedes usar tahini para preparar platos dulces, mientras que la pasta de sésamo es para comidas algo picantes. Tahini es una pasta de semillas de sésamo, pero no es lo mismo que la pasta de sésamo. 

P. ¿Puedo usar aceite de sésamo en lugar de tahini?

R. El aceite de sésamo se puede usar como sustituto del tahini en muchos platos porque provienen de la misma fuente y tienen casi el mismo perfil de sabor. Sin embargo, el aceite de sésamo no logra dar la misma textura a los alimentos que el tahini.

P. ¿Es el tahini más saludable que la mantequilla de maní?

R. El tahini y la mantequilla de maní tienen casi el mismo contenido de grasas y nutrientes. Sin embargo, la mantequilla de maní contiene un poco más de proteína que el tahini. Pero el tahini es una mejor alternativa para las personas con alergias a los frutos secos.

P. ¿El tahini engorda?

A. tahini tiene un alto contenido de grasa, por lo que el consumo excesivo de tahini te hará engordar. Sin embargo, cuando se consume con moderación, no engordará. Además, los valores nutricionales del tahini superan el hecho de que contiene grasas.