Técnicas de reducción de glucosa para la aptitud metabólica

Llevar una vida sana y plena está en la lista de deseos de todos. Sin embargo, sus niveles de glucosa en sangre pueden aumentar más allá de su rango normal debido a un estilo de vida poco saludable. Puede ser sencillo reducir y mantener sus niveles de azúcar en la sangre una vez que los controle regularmente en varios momentos del día. Un monitor continuo de glucosa (MCG) de es una tecnología que se está volviendo cada vez más popular. La prueba tradicional de pinchazo en el dedo de los niveles de glucosa en sangre mide el nivel en un solo punto en el tiempo. Por otro lado, MCG muestra tendencias en los niveles de glucosa en sangre a lo largo del tiempo. Es una tecnología portátil que comprende un sensor que se coloca debajo de la piel para controlar continuamente los niveles de glucosa en sangre.

Comprender la salud metabólica

Un metabolismo saludable garantiza que tu cuerpo procese los alimentos sin regular los niveles de insulina, inflamación, colesterol o azúcar. Asegura que su cuerpo obtenga suficientes nutrientes y energía de los alimentos consumidos para realizar los procesos necesarios para el funcionamiento óptimo del cuerpo. 

La salud metabólica es la ausencia de enfermedades metabólicas. Una salud metabólica que funcione correctamente evita problemas relacionados con el azúcar en la sangre, la presión arterial, las afecciones cardíacas, la obesidad, el hígado graso, los problemas renales, el colesterol, etc.

Varios factores afectan su salud metabólica. Algunos de ellos son su genética, grupo de edad, sexo, hábitos alimentarios, actividad física, calidad del sueño, hábitos diarios como el consumo de alcohol o tabaco, estrés y problemas de salud mental. Dado que su metabolismo es único para usted, no existe una solución única para la aptitud metabólica. 

Hacer juicios consistentes e informados sobre sus elecciones de alimentos y estilo de vida puede ayudar a determinar dónde se encuentran las personas en el continuo de la salud metabólica.  

La importancia de la salud metabólica

Estar metabólicamente en forma es esencial. Significaría que su cuerpo puede producir energía de manera efectiva. La salud metabólica perfecta implica realización. Obtiene suficiente energía para mantenerse al día con sus horarios agitados mientras está saludable y feliz. Si engordas, y esa es grasa rebelde, sobre todo en las zonas abdominales, no debes descuidarla. Podría ser la aparición de enfermedades metabólicas. 

La investigación muestra que la salud general fue una variable predominante sustancial en la satisfacción con la vida entre hombres y mujeres. Sin embargo, se necesita trabajo y práctica para mejorar la aptitud metabólica. La consistencia es esencial para cualquier proceso de crecimiento. 

La regulación metabólica es una actividad continua y continua en el sistema complejo de su cuerpo humano. Te previene del riesgo de enfermedades metabólicas y mejora tu calidad de vida. Las condiciones conocidas como trastornos metabólicos afectan qué tan bien el cuerpo puede descomponer ciertos nutrientes o enzimas. Los trastornos metabólicos afectan la función de la célula para completar las reacciones bioquímicas necesarias. Implica la síntesis de proteínas, carbohidratos y lípidos.

Problemas como niveles fluctuantes de glucosa en sangre, presión arterial alta, alta concentración de triglicéridos en la sangre, problemas en la absorción de hierro, etc., restringen el funcionamiento óptimo de su metabolismo. Por lo tanto, es posible que primero deba tomar el control de estos problemas para estar metabólicamente en forma. 

Papel de la resistencia a la insulina en los procesos metabólicos

La condición en la que el cuerpo usa la insulina de manera ineficaz es la resistencia a la insulina. Esta situación dificulta que el azúcar llegue a las zonas del cuerpo donde requiere producción de energía celular. Si tiene resistencia a la insulina, sus células no reaccionarán a la insulina como deberían y, en cambio, combatirán sus efectos. Esto provoca un aumento de los niveles de glucosa en sangre. 

Una variedad de circunstancias pueden afectar su salud metabólica. Aún así, una de sus herramientas más efectivas es tratar de mantener constantes sus niveles de azúcar en la sangre. Implica mantener los niveles de glucosa promedio y en ayunas dentro de su rango ideal. Además, deberá controlar los picos de glucosa posteriores a las comidas y mejorar la sensibilidad a la insulina.  

Cualquier energía adicional se almacena como triglicéridos en las células grasas o glucógeno en los músculos y el hígado. Eventualmente puede desarrollar resistencia a la insulina si las células de su grasa, hígado y músculos no responden bien a la insulina. El páncreas produce más glucosa debido a la incapacidad de la insulina para absorber fácilmente la glucosa de la sangre. La sensibilidad a la insulina alterada es esencialmente lo que es la resistencia a la insulina.

La variabilidad glucémica causada por la resistencia constante a la insulina también podría conducir al aumento de grasa. Si las fluctuaciones de su nivel de azúcar en la sangre son más altas o más bajas de lo normal, pueden indicar una morbilidad relacionada con la diabetes. Por el contrario, es posible que tenga un mayor riesgo de diabetes si su nivel promedio de glucosa se mantiene en el lado más alto. 

La obesidad, la diabetes, la depresión, la ansiedad, las enfermedades cardíacas y la inflamación crónica son solo algunos de los problemas de salud que resultan de tener un metabolismo inadecuado. Sin embargo, el rango de aptitud metabólica es amplio. Cubre una piel más suave, un mejor sueño, una mejor vida útil, un sistema inmunológico fortalecido, un peso saludable y una mayor resistencia física. 

Estrategias a seguir para bajar la glucosa

Mantener un equilibrio saludable de glucosa también es esencial para la aptitud metabólica. Estas técnicas probadas y verdaderas ayudan con el control del azúcar en la sangre y la salud metabólica general. 

Practica la alimentación consciente 

• Trate de limitar su consumo de harina refinada y azúcar refinada. Los productos como los dulces comprados en la tienda, las frutas conservadas en jarabe de azúcar, los encurtidos, las mermeladas, los pasteles, las galletas, los pasteles y los bollos dulces contienen altas cantidades de azúcar refinada que sirven como calorías vacías. 
• Puede cambiar los ingredientes por alternativas más saludables para satisfacer su antojo de ciertos alimentos. Las comidas caseras y los refrigerios preparados en casa son mucho más nutritivos que los comprados en la tienda. Lea las etiquetas de los alimentos cuando los compre y verifique el azúcar, la sal y el tipo de grasa utilizada. Puede optar por alimentos etiquetados como ‘sin azúcar’ o ‘de bajo índice glucémico’.
• Consumir cantidades razonables de alimentos integrales. Estos podrían incluir granos integrales, legumbres, legumbres, cereales, frutas, verduras, semillas y nueces. Opte por alimentos integrales de mercado local y de temporada. Saben mejor y son mucho más nutritivos.
• La investigación sugiere que la fibra dietética puede desempeñar un papel en la corrección de la función hepática. Ocurre ya sea al reducir los niveles de glucosa en la sangre o mediante otros métodos al reducir los niveles de colesterol total en las personas diabéticas. 
• Siempre trate de incluir frutas y verduras enteras en su dieta. En lugar de hacer jugo de frutas y verduras, consúmelas cortadas o enteras por toda su fibra. Agregue alimentos ricos en grasas buenas como aceites, pescado, lácteos y nueces en cantidades controladas. Incluya cortes magros de carne, pescado de buena calidad y huevos de gallina locales en su dieta.
• Coma una combinación de grupos de alimentos en una comida. Por ejemplo, tener un almuerzo que incluya arroz, dal, papa al curry y suero de leche puede no ser una comida balanceada. En cambio, su almuerzo podría verse así: arroz integral Palak, raita de maíz, pepino y menta, una porción de huevo o paneer y una ensalada de chana hervida. 
• Podría tener tres comidas grandes y 2-3 comidas pequeñas al día para asegurarse de darle a su cuerpo suficiente tiempo para la digestión y la absorción de nutrientes y no empobrecer la producción de glucosa en sangre requerida. 
• Según la investigación , incluso cantidades modestas de alcohol, como de dos a cuatro tragos al día, interfieren con la regulación del azúcar en la sangre y deben evitarse. Sin embargo, algunas situaciones pueden no ser evitables. Por ejemplo, suponga que consume alcohol en un evento social y recuerda comer algo con su bebida. Un estómago vacío hace que baje el nivel de azúcar en la sangre. Comer una ensalada antes de comenzar a beber mientras circula en una fiesta y no sentarse controlará sus niveles de azúcar en la sangre. 

Consumir canela 

La característica nutricional más crítica es que la canela no tiene azúcar ni grasa. Los expertos propusieron que tomar de 1 a 6 gramos de canela molida u 80 mg de extracto de canela al día puede tener varios beneficios para la salud. Una preocupación es que dosis más significativas que esta podrían ser venenosas y peligrosas.

Según la investigación , la canela afecta el metabolismo de la glucosa, la insulina y los lípidos en relación con el síndrome metabólico. La canela y sus componentes pueden mejorar terapéuticamente casi todos los marcadores del síndrome metabólico. Estos marcadores incluyen sensibilidad a la insulina, glucosa, lípidos, antioxidantes, inflamación, presión arterial y peso corporal.

No significa que pueda comer su cereal crujiente de tostadas de canela o canela todos los días. Debido a que estos contienen altas cantidades de azúcar, eso puede provocar muchos problemas de salud y afectar sus niveles de glucosa. En su lugar, puede espolvorear canela sobre su avena nocturna y agregarla a frutas cortadas, infusiones de hierbas, batidos, granola casera y curry para obtener una gran profundidad de sabores. 

Dieta alcalina para el control de la glucosa 

Después de la digestión, el cuerpo convierte lo que comes o bebes en un residuo ácido o alcalino. Como resultado, su cuerpo obtendría un estado de homeostasis más significativo. La homeostasis es una forma elegante de decir que estaría en un equilibrio o normalidad adecuado al centrarse en una dieta principalmente alcalina. 

Sin embargo, es imposible eliminar los alimentos ácidos de su dieta porque el cuerpo requiere algunos para sus necesidades nutricionales. Su cuerpo sería más capaz de ayudarlo a controlar su diabetes y prevenir su comienzo si lo hace. Algunos alimentos alcalinos naturales incluyen grasas, nueces, semillas y aceite de oliva, carnes como el salmón y el pollo, vegetales de hoja verde oscuro, hierbas frescas y productos a base de soya.

Hacer ejercicio regularmente 

Es difícil pasar por alto los beneficios del ejercicio para las personas con diabetes o cualquier otra dolencia. El ejercicio ofrece una ayuda adicional para las personas con diabetes. Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, previniendo la resistencia a la insulina. Entonces, incluso si no tiene ningún problema de salud, el ejercicio es imprescindible para su cuerpo.

Todos los tipos de ejercicio: aeróbico, de resistencia o una combinación de ambos (entrenamiento combinado) son igualmente efectivos para disminuir los niveles de glucemia en personas con diabetes. Puede optar por ejercicios suaves como caminar, trotar, saltar o estirar. Incluso puede participar en cualquier deporte de su elección. Cuanto más disfrute el tiempo de ejercicio, menos se sentirá como una tarea.

Generalmente, de 1 a 3 horas después de comer es el momento óptimo para hacer ejercicio porque su nivel de azúcar en la sangre es considerablemente más alto. Su participación en cualquier actividad física beneficia su salud física y mental. Cuando realiza ejercicio leve, sus músculos utilizan la glucosa en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a que la insulina funcione mejor.

Ideas de ejercicios simples

• Algo tan simple como caminar puede convertirse en la clave para estar en forma. La intensidad de este ejercicio es accesible a quien decide realizarlo. Es algo que todos los grupos de edad podrían incluir en sus horarios diarios. 
• Andar en bicicleta debería ser bastante divertido. Sin embargo, sacar a pasear a su mascota con regularidad o jugar a la pelota es un momento de movimiento inusual para usted y su mascota. 
• Podrías unirte a una clase de natación. Existen clases especiales de ejercicios acuáticos para personas que buscan sesiones de ejercicio divertidas y de ritmo lento. También puedes disfrutar de algunos ejercicios aeróbicos o Zumba que son beneficiosos para tus niveles de azúcar.
• Muchas tareas domésticas, como la jardinería, el uso de una cortadora de césped y vaciar el auto de las compras. Pero, sorprendentemente, amasar también es un gran movimiento para tu cuerpo, que involucra ejercicios como levantar y estirar.
• Hable con su preparador físico si le gustan los entrenamientos en el gimnasio. Puede discutir sus objetivos de acondicionamiento físico con su entrenador y decidir qué ejercicios los cumplirán. Puede agregar variaciones cuando sea necesario. 

Dormir lo suficiente 

Las investigaciones muestran que la privación del sueño afecta significativamente el estado de alerta, las funciones cognitivas y motoras, el estado de ánimo y diversas variables metabólicas, hormonales e inmunológicas. 

El sistema endocrino le indica a su cuerpo que libere varias hormonas en diferentes momentos del día. La insulina es una de esas hormonas. Como resultado, la falta de sueño y descanso puede manifestarse en tu cuerpo en forma de un desequilibrio en los niveles de azúcar y un mal funcionamiento de tu sistema endocrino. 

El sistema endocrino controla la liberación de hormonas, incluida la insulina. Por lo tanto, la privación del sueño afecta el control de la glucemia porque el sistema endocrino se relaciona estrechamente con su ciclo de sueño y vigilia.

El sueño insuficiente se relaciona con la reducción de la tolerancia a la glucosa y la disminución de la sensibilidad a la insulina que desregularon las hormonas reguladoras del apetito. Por lo tanto, podría alterar sus niveles de glucosa y causar hambre matutina o antojos nocturnos. 

Formas de dormir mejor 

• Asegúrese de evitar el uso de dispositivos electrónicos 30 minutos antes de acostarse. También es recomendable mantener el dispositivo alejado de la cama. Las investigaciones sugieren que la exposición a la luz azul de los dispositivos está relacionada con el aumento de peso y puede alterar la sensibilidad a la insulina. 
• Las señales ambientales desencadenan el sueño. Por lo tanto, asegúrese de que su habitación esté a una temperatura agradable. Puede agregar algunas luces tenues a su habitación para crear el ambiente. 
• Crea un ritual a la hora de acostarte para entrenar a tu cuerpo para que se duerma. Puede incluir tomar un baño tibio, meditar, escribir un diario, leer un libro o cualquier cosa que lo relaje.
• Unas siete horas de sueño serían suficientes para que funcione correctamente durante el día. Teniendo eso en cuenta, puede configurar la alarma siete horas antes de la hora de despertarse. Desarrollar una meta temprano en la mañana, como salir a caminar a las 6 am, podría motivarlo a acostarse a tiempo para descansar lo suficiente para esas seis caminatas. 

Lidiar con el estrés de manera efectiva 

El estrés prolongado puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y su cuerpo produciría más cortisol bajo un estrés continuo a largo plazo. Cuando sus niveles de cortisol están al alza, su cuerpo ralentiza la liberación de insulina.

La insulina ayuda a mover el azúcar del torrente sanguíneo a las células que se utilizan como fuentes de energía. Sin embargo, más azúcar permanece en el torrente sanguíneo si la insulina no se libera adecuadamente. Como resultado, hace que los niveles de azúcar en la sangre se desequilibren.

El estrés puede afectar su salud directa e indirectamente, y el estrés es peligroso para los diabéticos y un factor de riesgo para la diabetes en la población general. A continuación se presentan muchas maneras de ayudarlo a lidiar con el estrés diario. 

Formas de manejar el estrés

• Con el tiempo y la experiencia, llegará a aprender maneras en las que puede lidiar con los factores estresantes menores de la vida. Por ejemplo, tomar un descanso de un evento estresante dando un paseo rápido podría ayudarlo a hacer una pausa y pensar con más claridad. 
• Tratar de resolver las cosas es otra estrategia útil para reducir el estrés. Por ejemplo, compartir sus inquietudes con un amigo, familiar o mentor podría ayudarlo a sentirse mejor. Además, existen grupos de apoyo en línea y en la comunidad para ayudarlo a mejorar sus habilidades de manejo del estrés.
• Muchas personas realizan ejercicios de respiración, música, yoga, deportes u otras actividades para aliviar el estrés y mejorar el procesamiento de glucosa de sus cuerpos. Según un estudio , una forma de disminuir los niveles de estrés mental es hacer ejercicios aeróbicos.

Con el tiempo, comer comidas sin procesar y de bajo índice glucémico probablemente dará como resultado menos picos de glucosa y una mejor salud metabólica. Las dietas altas en fibra parecen ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Para tener un control razonable de la glucosa y una aptitud metabólica, las personas deben dormir lo suficiente, hacer ejercicio con regularidad y mantener una mentalidad libre de estrés. Sin embargo, comer solo carbohidratos probablemente hará que su nivel de azúcar en la sangre aumente más. Evite consumir demasiadas grasas saturadas.

Conclusión

Los usuarios pueden mejorar su salud metabólica haciendo algunos cambios fundamentales en su estilo de vida. Los niveles de glucosa en sangre de una persona pueden variar dependiendo de varias variables. Aún así, puede manejar muchas disfunciones metabólicas haciendo algunos cambios fáciles en el estilo de vida y consumiendo la dieta adecuada. Para regular efectivamente sus niveles de azúcar en la sangre, debe monitorear continuamente sus niveles de glucosa. Las técnicas basadas en evidencia pueden cambiar su rutina diaria con un dispositivo MCG. Los usuarios también se benefician de una salud metabólica mejorada gracias a los programas de alimentación flexibles y las opciones de ejercicio individualizadas.