Todo lo que debe saber sobre la masa corporal sin grasa

La masa libre de grasa, a veces combinada con la masa corporal magra, incluye el contenido de agua, órganos, huesos y músculos de su cuerpo. En otras palabras, se refiere a todos los componentes de su cuerpo excepto la grasa. Sin embargo, la masa libre de grasa se refiere principalmente a la masa muscular, especialmente al considerar la composición corporal y el control del peso. La mayoría de las personas ahora están tratando de lograr un mayor porcentaje de masa libre de grasa o la menor cantidad de grasa posible. Más allá de verse en forma, ofrece beneficios para la salud como mejor inmunidad, fuerza, agilidad y metabolismo. Por lo tanto, su masa corporal libre de grasa o porcentaje de masa corporal magra juega un papel fundamental en la mejora de su salud. 

Comprender la masa libre de grasa

Su composición corporal consta de dos componentes: componente graso y componente libre de grasa. Por lo tanto, la masa magra es una parte preferencial de su composición corporal. La masa grasa implica todo el tejido graso de su cuerpo. La masa libre de grasa es todo lo demás, que comprende músculos, órganos, fluidos y huesos. Un artículo de investigación muestra que se obtiene masa libre de grasa después de restar las fuentes esenciales de grasa del peso corporal total. Por lo tanto, necesita saber más sobre la composición de su cuerpo para comprender completamente su masa libre de grasa. 

Proporción saludable de masa libre de grasa

Un poco de grasa es esencial para su salud y es parte de la composición de su cuerpo. Como se mencionó anteriormente, su porcentaje de masa libre de grasa es la diferencia entre la masa corporal total y la masa de grasa corporal. Por lo tanto, es necesario tener una proporción equilibrada de masa libre de grasa y masa grasa para mantener una salud óptima. Según un análisis cuidadoso , la cantidad mínima de grasa necesaria para mantenerse saludable es del 12 % para las mujeres y del 3 % para los hombres. Por lo tanto, su índice de masa libre de grasa indica la proporción de peso corporal libre de la grasa anterior. 

A continuación se indica la clasificación de los índices de masa magra.

• Menos de 18: Por debajo del promedio
• 18 – 20: Promedio
• 20 – 22: Por encima del promedio
• 22 – 23: Excelente
• 23 – 26: Superior
• 26 – 28: Sospecha de uso de esteroides
• Más de 28: es probable el uso de esteroides

Las puntuaciones del índice de masa magra entre 26 y 27,9 podrían indicar el uso de esteroides. Sin embargo, aún puede alcanzar ese rango de forma natural. Las puntuaciones entre 28 y 30 son poco probables, ya que no se pueden lograr de forma natural sin el uso de esteroides.

Cálculo de masa libre de grasa

Un valor de masa libre de grasa saludable depende principalmente de la edad y el sexo. Está bien tener un poco de grasa no esencial, pero demasiada puede contribuir a problemas de salud.

Puede determinar su masa magra exacta, de acuerdo con esta sencilla fórmula:

• Masa magra = peso [kg] * (1 – (grasa corporal [%]/ 100))
• Índice de masa libre de grasa (FFMI) = masa libre de grasa [kg]/ (altura [m])². 
• Índice de masa libre de grasa normalizado = FFMI [kg/m²] + 6,1 * (1,8 – altura [m]). 

Por ejemplo, un hombre tiene un 22% de grasa corporal, mide 180 cm de altura y pesa 75 kilogramos. Siguiendo la primera fórmula, el valor de la masa magra queda así:

Masa sin grasa = 75 * (1 – 22/100) = 58,5 kg

Una calculadora de índice de masa libre de grasa en línea le permite cambiar las unidades mostradas según sus necesidades y preferencias. Por ejemplo, puede obtener los resultados en cm, m, kg o lb.

Beneficios de mantener la masa corporal libre de grasa

Muy poca masa libre de grasa lo pone en riesgo para la salud. Pero, por otro lado, construir una masa corporal libre de grasa ofrece beneficios para la salud más allá de volverse más musculoso y robusto. Lo ayudará a envejecer sin enfrentar complicaciones graves y mejorará la buena salud en general.

Metabolismo mejorado

El tejido muscular en masa libre de grasa quema más calorías que la masa grasa. Entonces, si aumenta la cantidad de músculo que tiene, aumenta su metabolismo y quema calorías adicionales durante todo el día.

Fuerza mejorada

Cuando mejora la masa corporal libre de grasa, mejora la fuerza de su cuerpo. Por ejemplo, los brazos poderosos pueden realizar mejor sus tareas diarias, como levantar bolsas de supermercado o cargar equipaje voluminoso. Además, mantiene tus huesos fuertes y saludables. 

Apariencia mejorada

La masa libre de grasa te permite moldear un cuerpo más firme. Además, cuando reemplazas la masa grasa con masa libre de grasa, tu cuerpo se ve delgado y saludable.

Aumento del movimiento diario

Los músculos que son poderosos y flexibles se mueven más cómodamente. Cuando camina de manera más eficiente, mantenerse atlético todo el día es más simple.

Control de peso

Ganar su masa corporal libre de grasa puede ser beneficioso para controlar el peso. Las investigaciones indican que la masa libre de grasa juega un papel tanto activo como pasivo en el consumo y los requisitos de energía del cuerpo. Además, controla el hambre y el apetito, con implicaciones para la prevención de la obesidad y su manejo.

Cómo mejorar su masa corporal libre de grasa

Su composición corporal comprende masa grasa y masa libre de grasa. Puede mejorarlo disminuyendo la grasa corporal, aumentando el músculo o ambos. Cualquiera de estas modificaciones conducirá a una reducción en su porcentaje de grasa corporal. Para mejorar su masa libre de grasa, debe cuidar su composición corporal. La mayoría de la gente entiende que el ejercicio y la dieta pueden influir en el peso y la composición corporal. Sin embargo, su consecuencia sobre la composición corporal no siempre es razonable. No obstante, un lugar decente para comenzar es con un poco de nutrición y entrenamiento físico.

Nutrición

Primero, verifique la cantidad de calorías que está consumiendo. Aunque no son el único aspecto que importa, las calorías son uno de los factores más significativos. En términos razonables, si comes más calorías de las que tu cuerpo quema, generalmente aumentarás de peso en forma de grasa. Asimismo, si comes menos calorías de las que utiliza tu cuerpo, perderás peso. Ambos casos impactan la masa libre de grasa. 

También puede ser beneficioso pensar en las categorías de alimentos que tiende a comer en exceso. A menudo, son alimentos procesados, como pizza, helados y papas fritas, que son muy gratificantes para las papilas gustativas. Sin embargo, estas dietas contienen muchas calorías y no suelen mantenerte satisfecho. En parte se debe a su bajo contenido en fibra y proteínas.

Después de averiguar cuántas calorías consume, piense si está consumiendo suficiente proteína y fibra. Un estudio indica que la proteína es importante para todos. Aún así, es posible que desee más si es atlético o está tratando de aumentar la masa libre de grasa o perder grasa. Es más saciante que los carbohidratos o las grasas, y tu cuerpo también quema más calorías digiriendo proteínas que cualquier otro nutriente.

Las investigaciones indican que obtener una cantidad óptima de proteínas para sus necesidades le permitirá aumentar la masa libre de grasa y disuadir la pérdida de masa muscular. Esta cantidad dependerá de su peso corporal, porcentaje de masa libre de grasa reciente, sexo, edad y nivel de actividad física. Además, la proteína permite el desarrollo muscular y la saciedad de las comidas, lo que lo mantiene satisfecho por más tiempo, ya que lleva más tiempo absorberlo.

La fibra también tiene varias ventajas para la salud y puede mejorar la sensación de saciedad y satisfacción después del consumo. Puede obtener fibra de una mezcla de alimentos de origen vegetal, incluidos granos integrales, frijoles, nueces y verduras. Los hombres deben consumir treinta y ocho gramos de fibra por día para adultos de hasta cincuenta años, mientras que las mujeres deben consumir veinticinco gramos por día. Por lo tanto, mantener las calorías, las proteínas y la fibra es un método excelente para mejorar la composición corporal y la masa libre de grasa. 

Actividad física

Las actividades físicas son otros componentes esenciales para mejorar la masa corporal libre de grasa. Por supuesto, aumentan las calorías que usas, pero también son cruciales para un desarrollo muscular óptimo. Es un punto vital ya que la configuración corporal puede mejorarse al disminuir la masa grasa o aumentar la masa libre de grasa.

Sus músculos requieren ejercicio y un entrenamiento con pesas efectivo para crecer y aumentar su volumen. Además, muchos tipos de movimiento pueden ayudar potencialmente con la pérdida de grasa. Por ejemplo, después de 150 a 250 minutos de entrenamiento a la semana, se puede lograr una pérdida de grasa moderada y un aumento de la masa libre de grasa. 

Si hace ejercicio cinco días a la semana, esto equivale a treinta o cincuenta minutos por día, aunque recomiendan doscientos cincuenta minutos por semana o más para promover una pérdida sustancial de grasa. Si bien estas sugerencias se enfocan en el peso corporal, es esencial recordar que algunos aspectos del ejercicio crearán músculo mientras se pierde grasa. Es otro ejemplo de por qué pensar en la composición de tu cuerpo es una idea decente en lugar de solo enfocarte en la masa libre de grasa.

Entrenamiento de resistencia

Puedes mejorar tu masa libre de grasa creando músculo. Primero, comience un programa de entrenamiento de fuerza que incluya levantamiento de pesas o ejercicios de peso corporal para desarrollar músculo y mejorar la fuerza. Luego, puede seguir el entrenamiento de resistencia por su cuenta, en su residencia, sin costosos equipos, entrenadores o membresías en gimnasios. Además, un estudio muestra que el entrenamiento de resistencia aumenta la masa libre de grasa y aumenta la pérdida de masa grasa.  

Otros factores

Otros factores más allá de la nutrición y el ejercicio pueden influir en la composición corporal. Por ejemplo, algunos análisis muestran que las personas con una calidad de sueño más pobre tienen una composición corporal terrible y una masa magra baja que aquellas con una calidad de sueño decente. Sin embargo, no es evidente si dormir bien mejora la textura de su cuerpo o si tener una mejor composición corporal mejora su sueño. De todos modos, es una idea beneficiosa para mejorar su patrón de sueño y la calidad del ciclo de sueño. Además, proporciona beneficios para la salud a largo plazo. 

Las investigaciones indican que el consumo de alcohol es otra característica que puede influir en la composición corporal. Dado que el alcohol incluye calorías, puede participar en el consumo excesivo de calorías y el aumento de grasa. Los resultados también han indicado que las personas que consumen mucho alcohol son más propensas a ser obesas debido a que tienen poca masa libre de grasa. 

Adicionalmente, no puedes alterar algunas características que afectan tu masa magra. Por ejemplo, tanto la edad como la genética influyen en la composición corporal. Por lo tanto, dado que no puede regular estos factores, es mejor concentrarse en lo que puede controlar, como el ejercicio, la nutrición y el sueño.

Conclusión

La masa libre de grasa son todas las partes de su cuerpo que no contienen grasa. Incluye órganos internos, huesos, tendones, ligamentos, músculos, sangre, tejidos conectivos y nervios. Sin embargo, incluso estos órganos y tejidos pueden volverse grasos durante algunas enfermedades, como la diabetes, la obesidad o el colesterol alto . El exceso de grasa en el cuerpo es perjudicial. Por lo tanto, mantener niveles equilibrados de masa corporal sin grasa es esencial para una vida más larga y libre de enfermedades. Puede mejorar su proporción de masa libre de grasa a través de una alimentación saludable y ejercicio regular. Enriquece tu dieta con una cantidad saludable de proteína para tu cuerpo para apoyar el crecimiento de masa libre de grasa. Antes de que te des cuenta, desarrollarás músculo, mejorarás la composición corporal, reducirás la grasa y mejorarás la cantidad libre de grasa de tu cuerpo.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Por qué es fundamental tener masa libre de grasa?

R. El exceso de masa grasa se asocia con un mayor riesgo de mortalidad, mientras que la masa libre de grasa protege contra el peligro de enfermedades. Además, ayuda a prevenir la obesidad, la resistencia a la insulina y la diabetes. Además, necesita masa libre de grasa para una mejor fuerza ósea y musculatura.  

P. ¿Es bueno un peso corporal sin grasa?

R. Más peso corporal libre de grasa lo mantiene menos propenso a enfermarse o desarrollar problemas de salud como enfermedades cardíacas o diabetes. Influye en el metabolismo y los niveles de gasto de energía. Cuanto mayor sea la masa corporal libre de grasa que tenga, mejor será su metabolismo. 

P. ¿Cómo debe ser una masa sin grasa?

R. Su masa libre de grasa depende de su edad, sexo, salud y factores genéticos. Por ejemplo, tener un valor entre 22-23 es excelente, mientras que un valor alrededor de 23-26 es superior. Las puntuaciones del índice de masa magra entre 26 y 27,9 podrían indicar el uso de esteroides. Sin embargo, aún puede alcanzar ese rango de forma natural.  

P. ¿Por qué es crítica la masa corporal magra?

R. Como sus órganos internos y músculos requieren una tasa metabólica alta, un buen porcentaje de masa corporal magra aumenta su metabolismo. Por lo tanto, hace que sea más sencillo retener el peso saludable que necesita. 

P.¿Qué es una masa sin grasa excelente en kg?

R. El índice de masa magra es de 1,8 a 5,2 kg/m2 para hombres y de 3,9 a 8,2 kg/m2 para mujeres dentro de los rangos normales de IMC. Los valores fueron 8,3 y 11,8 kg/m2 en hombres y mujeres con IMC obesos (>30 kg/m2). Los rangos típicos de masa magra fueron de 13,4 a 21,7 y de 24,6 a 33,2 para hombres y mujeres. 

P. ¿Cuál es la diferencia entre el peso corporal sin grasa y la masa muscular?

R. El peso corporal sin grasa se refiere a todos los elementos de su cuerpo excepto la grasa. Comprende el agua, los órganos, los huesos y la masa muscular de su cuerpo. La masa muscular es el tamaño de sus músculos e incluye los músculos esqueléticos, lisos y cardíacos. 

P. ¿La masa sin grasa alta es buena?

R. Sí, ofrece múltiples beneficios para la salud, como un metabolismo mejorado, un mejor control del peso y huesos más fuertes. Sin embargo, hay un rango establecido para la masa libre de grasa. Es necesario tener algo de masa grasa. Por lo tanto, una masa corporal libre de grasa excesiva no es lo ideal.

P. ¿Qué es una buena masa muscular?

R. Una buena variedad de masa muscular difiere según el sexo, la edad, la salud, la genética, la calidad de la dieta y el programa de ejercicios. Por ejemplo, los hombres de mediana edad requieren del 75 al 89 % de masa muscular, mientras que las mujeres necesitan del 63 al 75,5 %. Además, el valor disminuye a medida que envejecemos.

P. ¿Cuánto músculo puedes ganar en un mes?

R. La ganancia de masa muscular magra durante un mes es limitada, pero los especialistas sugieren que la mayoría de las personas sanas pueden ganar de una a dos libras de masa muscular magra cada mes. Sin embargo, esta tasa difiere según el sexo, la edad, la salud física, la genética, la calidad de la dieta y el programa de ejercicios. 

P. ¿Cómo puedo reducir la grasa visceral?

R. Puede reducir la grasa visceral haciendo ejercicio durante al menos treinta minutos todos los días (por ejemplo, andar en bicicleta, caminar a paso ligero, hacer ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza), seguir una dieta saludable, no fumar, dejar de tomar bebidas azucaradas y dormir lo suficiente.

Los estudios indican que más vitamina D y calcio en su cuerpo pueden estar asociados con menos grasa visceral. Así que coma más verduras de hoja verde como espinacas y coles. Las sardinas y el tofu también son buenos con productos lácteos como el queso, el yogur y la leche. 

P. ¿Qué porcentaje de agua debo tener?

R. El rango normal para mujeres adultas varía entre cuarenta y cinco por ciento y sesenta por ciento. Para los hombres, el porcentaje de agua corporal favorable fluctúa entre el cincuenta por ciento y el sesenta y cinco por ciento del cuerpo total. En los bebés, ese número es mayor. El rango normal es entre el setenta y cinco por ciento y el ochenta y cinco por ciento, bajando al 65 por ciento al año de edad.