Todo sobre press de hombros

El press de hombros es un gran paso, pero hay que hacerlo bien. Su sencillez ha llevado a muchos levantadores (¡me incluyo!) a el descuido y la lesión.

press de hombros

Todo sobre press de hombros


Pregunta: ¿por qué la prensa en general es como correr?

Respuesta: porque es una gran manera de construir músculos fuertes y articulaciones saludables, de manera funcionalmente aplicable que implica un movimiento naturalista y le da un montón de ‘partido de su inversión. ” O, es una gran manera de arruinar sus articulaciones y darte un montón de lesiones crónicas.

Las mismas cosas que hacen que la gran prensa hacen que sea peligroso. Pone a prueba una gran cantidad de atributos – por lo que los desarrolla. A menos que los supera, con lo cual te lesionas. Funciona un montón de estructuras del cuerpo – por lo que una gran cantidad de oportunidades de mejora. O lesión.

Para presionar así, necesita estabilidad, movilidad, fuerza y ​​técnica – las mismas cosas que estamos tratando de desarrollar presionando

La movilidad es más importante para la prensa que la mayoría de la gente piensa. Sin la capacidad de extender la columna torácica y encoger los hombros hacia arriba en el oído que vas a salir lastimado presionando arriba. Aquí es cómo arreglar eso:

  • Prensas de pared (frontal): de pie frente a una pared con un palo de escoba listo para ser presionado. Toque sus dedos de los pies a la pared y pulse. Ir lento y cuidadoso, y ver el camino de la barra. Usted debe terminar con los codos bloqueados, hombros altos, y el núcleo se preparaban.
  • Prensas de pared (espalda): tratan el mismo movimiento pero con la espalda contra la pared. Toque la parte posterior de su cabeza, el culo y los talones a la pared, a continuación, pulse y ver lo que ocurre. ¿Están sus nudillos tocando la pared cuando termine? Si lo están, pero el culo no es, es necesario trabajar en la movilidad torácica (o estabilidad lumbar).
  • Hindú push-up: esto significa pasar de perro a la baja de escorpión planteado en el yoga, a continuación, tirando hacia atrás de perro a la baja y se repite. Búscalo en YouTube y ver por ti mismo. Es bueno para la construcción de la movilidad en el hombro.
  • Cara tiradores: Usted querrá cables o una banda de estas. Piense en ello como una fila inversa en la que está tirando hacia sus templos en lugar de su pecho. Es bueno para despertar y fortalecer los músculos de la espalda superior y parte inferior del cuello, que estabilizan la columna vertebral cuando se presiona.
  • Banda resistencia prensa (delantero): obtener su palo de escoba de confianza y una banda de resistencia a la luz. Coloque la banda alrededor del palo de escoba, a continuación, en torno a una barra a la altura del hombro o un poco más. Un paso hacia atrás, frente a la barra, hasta que hay un poco de resistencia por parte de la banda, y luego presione los gastos generales como de costumbre. Ver la ruta bar y pensar en donde la espalda superior y los puntos de tus hombros son.
  • Banda resistencia prensa (atrás): repetir los pasos anteriores, esta vez de espaldas a la barra. Mantenga su núcleo apretado y permitir que algo de estiramiento de la parte delantera de su cuerpo superior – dejó la banda que tirar en una postura más extendida.

Usted también necesitará una estabilidad impresionante. Si la barra se mueve mejor y sus hombros están haciendo lo que debería, pero su núcleo está floja, su columna lumbar es lordotic y las caderas están haciendo el vals, es sólo una cuestión de tiempo.
Básico de capacitación básica ayudará – tablones, elevación de piernas, V-ups – y también lo hará un buen sentadilla frontal, un ejercicio núcleo dinámico subestimado que hace hincapié en la estabilidad lumbar y la extensión torácica fuerte, activo al mismo tiempo, ideal para presionar por encima.

Además, trate de un medio arrodillado press de hombros.

  • La mitad de rodillas press de hombros: Establecer un bar en una jaula de sentadilla donde sus hombros serán si te arrodillas arriba, con los muslos vertical. Arrodillarse debajo de la barra, se arrodillan y presione desde aquí. Se pone más énfasis en el núcleo y te obliga a adoptar una mejor postura. Utilice un peso ligero.

Pulsando requiere más que estabilidad y movilidad

Al presionar no sólo requieren estabilidad y movilidad. Si asocia esas palabras con las bolas de BOSU y alcanzar algo pesado cuando las escuche, relájese: ha llegado su hora. Presionando bien aumenta la fuerza: pero necesita algo de fuerza a la prensa en absoluto. Obtener una base sólida y la prensa le recompensará en todo, desde la elevación a tirar. Saltar adelante y te encontrarás levantar su billetera y tirar un poco de dinero a un fisioterapeuta.

Trate de usar press inclinado y prensas de minas terrestres para reflejar las tensiones y presiones de la prensa general sin sus exigencias técnicas.

  • Press inclinado: Establecer un banco con tan agudo una pendiente como se puede hacer frente. Si estás acostumbrado a press de banca, trate a partir de 45 ° y en movimiento más vertical con el tiempo. Presione con una barra si puedes, aunque pesas son útiles también. Esto debería permitir que usted se acerque un press de hombros lentamente, manteniendo la carga y que sigue recibiendo un entrenamiento de fuerza, incluso mientras se mueve hacia el nuevo movimiento.
  • Prensa de Minas Terrestres: Esto también se conoce como la barra de pie prensa. Usted configura una barra con pesas en un extremo, y el otro extremo en una esquina. Si no quieres arruinar la esquina envolver una toalla alrededor de la final de la barra. Comience con el final ponderada del nivel de barbos con el lugar donde quiere atormentar la barra para presionar arriba, a continuación, pulse encima. Usted normalmente comienza con la barra de un lado y cambia de lado. Prensas de Minas Terrestres le permiten utilizar el peso y obtener una sensación para el press de hombros, lo que refleja las tensiones en todo el cuerpo, que en realidad no sucede con la prensa pendiente, pero sin exigencias técnicas del verdadero sobrecarga de prensa ‘.

¿Qué pasa si ya presiona bastante bien, y quieres mejorar?

Usted podría intentar la SOTS prensa.

BORRACHINES prensas vienen a nosotros desde el mundo de pesas olímpico, donde también se les conoce como “prensa en retazos ‘y se utilizan a menudo como un ejercicio de preparación para arrebatar. Pero vamos a hacerlo de forma ligeramente diferente.

Es posible que desee comenzar con un par de mancuernas. Sentadilla por delante, con las pesas, celebrada en la posición de la parrilla. Luego, en la posición inferior de la sentadilla por delante, ellos pulse encima. Cuando usted está haciendo esto durante 3-5 repeticiones sólidos con pesas, pasar a hacerlo con una barra vacía o un palo de escoba, y aspirar a una barra de luz al final de 6 semanas. A continuación, ver lo que ha hecho para presionar sus gastos!

No todo el mundo se construye para el press de hombros. Hay cosas que la mayoría de nosotros puede hacer para mejorar lo presionando capacidad que tenemos, pero no siempre va a ser disparidad.

Algunas personas pueden poner hacia fuera press militar perfectos sobre una base diaria. Otros no pueden hacer el movimiento, cualquiera que sea la carga, más de una vez o dos veces a la semana, sin quejas de sus articulaciones. Y algunos de nosotros tenemos una estructura de hombro que significa que nunca va a ser seguro para press de hombros. Si ése es usted, no se preocupe por ella. Prensas de minas terrestres y press inclinado puede sustituir en gran medida la prensa general en términos de resultados y sin la creación de una cartera de pedidos de dolor persistente, opresión y disfunción – pero tristemente, también sin la satisfacción!

Si has encontrado algo aquí útil, o desea que me llevara a la tarea en un error, por favor póngase en contacto conmigo en la sección de comentarios.

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