Una guía para elegir los mejores alimentos para adelgazar para hombres

Hay millones y un tipos de planes de pérdida de peso por ahí. Si bien la mayoría de ellos se dirigen a las mujeres, los hombres también enfrentan desafíos relacionados con el peso. Sin embargo, un estudio muestra que percibir los servicios de pérdida de peso como espacios feminizados hace que los hombres se sientan cohibidos y fuera de lugar. Por lo tanto, es esencial proporcionar planes de pérdida de peso que se alineen con las preferencias de los hombres. Y cuando la pérdida de peso es su objetivo, elegir los mejores alimentos para perder peso es el comienzo correcto para su nuevo viaje. Una vez que sepa qué alimentos para bajar de peso para hombres son los mejores, puede crear planes de comidas y menús apropiados. 

Causas del aumento de peso en los hombres

Múltiples factores conducen al aumento de peso en los hombres. Varía en cada persona ya que todos los cuerpos son diferentes.

Algunas causas comunes de aumento de peso son:

Niveles de testosterona

En la mayoría de los casos, la caída de los niveles de testosterona provoca un aumento de peso. Los niveles bajos de testosterona en medio de la andropausia provocan una reducción de los músculos, un aumento de la grasa y una disminución del deseo sexual. Esta condición es similar a la menopausia que ocurre entre las mujeres. El aumento de peso en los hombres debido a la deficiencia de testosterona ocurre principalmente en la región del abdomen. 

Un estudio demuestra que la deficiencia de testosterona y la obesidad tienen una relación bidireccional. Los niveles bajos de testosterona provocan desequilibrio energético, alteración del control de la glucosa, reducción de la sensibilidad a la insulina y dislipidemia. Todos estos factores conducen a un aumento de peso repentino.

De fumar

Incluso después de dejar de fumar, algunos hombres pueden aumentar de peso. Ocurre como un síntoma de abstinencia. El estrés y comer en exceso después de dejar de fumar conducen a una mayor ingesta de calorías. Sin embargo, el efecto de dejar de fumar varía de una persona a otra y, por lo tanto, no todas las personas pueden aumentar de peso. 

Enfermedades crónicas

Más a menudo, el aumento de peso se debe a ciertas enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y desequilibrios hormonales como la tiroides. Enfermedades como la diabetes provocan que el cuerpo no absorba el azúcar en la sangre de manera efectiva. Como resultado, genera más grasa no utilizada en áreas como el abdomen y el hígado, lo que aumenta el peso corporal total. 

Según los estudios , la disfunción tiroidea puede causar aumento de peso. Las personas con problemas de tiroides enfrentan el problema de que las hormonas tiroideas no funcionan correctamente. Como resultado, disminuye la tasa metabólica, lo que resulta en un aumento de peso.

Estrés debido a la responsabilidad financiera

Si bien el mundo ha avanzado mucho en la igualdad de género, la responsabilidad principal y la carga de llegar a fin de mes aún recaen sobre los miembros masculinos de la familia. Posteriormente, se estresan, lo que libera la hormona cortisol en exceso. Disminuye las funciones del cuerpo y reduce el metabolismo. También aumenta el apetito y los antojos de alimentos dulces y salados. Además, el cortisol alto afecta la efectividad del sistema inmunológico del cuerpo y el cuerpo quema muchas menos calorías. 

Otros factores sociales

En la mayoría de las comunidades, los hombres tienden a llevar un estilo de vida sedentario, comenzando a una edad relativamente temprana. Tienden a priorizar el trabajo sobre su salud, que poco a poco se convierte en su estilo de vida. La mayoría no tiene una rutina establecida para comer o hacer ejercicio. Al igual que las mujeres, no se enfrentan a estándares de belleza poco realistas siempre y cuando les vaya bien y cuiden de la familia. 

Dado que los estándares de belleza tienen una brecha considerable entre hombres y mujeres, difícilmente se puede ver a los hombres tomando medidas para perder peso y, a su vez, cuidando su apariencia. Por lo tanto, los hombres tienden a envejecer más rápido. Un estudio también afirma que los hombres experimentan un envejecimiento acelerado, lo que provoca un metabolismo deficiente y un mayor riesgo de aumento de peso. Significa que los hombres necesitan cuidar su salud a una edad temprana. Por lo general, cuando se dan cuenta de los problemas asociados con la obesidad y la fatiga, ya es demasiado tarde para actuar.

Pérdida de peso en hombres

La salud de los hombres puede mejorar de varias maneras. Por ejemplo, reducir la grasa extra y lograr un peso corporal saludable puede mejorar significativamente la salud de un hombre. Un peso corporal saludable puede reducir el riesgo de diversas enfermedades, como problemas cardíacos, diabetes y problemas hepáticos. Dado que hay más grasa visceral en los cuerpos masculinos, es más probable que desarrollen enfermedades crónicas que las mujeres. La grasa visceral es la grasa abdominal asociada con un mayor riesgo de infecciones y problemas como la disfunción sexual masculina, la agilidad y los trastornos depresivos. 

Incluso su bienestar general puede beneficiarse de la pérdida de peso. Sin embargo, la reducción de peso de forma saludable es esencial. Por lo tanto, los hombres necesitan desarrollar una estrategia holística a largo plazo que sustente el cuerpo, cumpla con sus requisitos y sea algo con lo que puedan comprometerse. Según la investigación , los ajustes en la dieta, el ejercicio físico regular y los cambios de comportamiento son métodos prácticos para perder peso en los hombres.

Los hombres deben consultar a su médico en caso de aumento rápido de peso sin motivo aparente. El médico preguntará sobre el historial médico del paciente y otros síntomas. También puede someterse a un examen físico para su correcto análisis.

Modificaciones dietéticas ideales para que los hombres pierdan peso

Dietas ricas en proteínas para bajar de peso

Cuando se trata de comidas para bajar de peso, los hombres deben priorizar las proteínas. Hay más tejido muscular magro en los hombres que en las mujeres. Por lo tanto, es fundamental obtener suficientes aminoácidos para mantener el tejido magro y sentirse saciado durante mucho tiempo. Una dieta rica en proteínas proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales mientras desarrolla músculos magros. El desarrollo de músculos magros ayuda a quemar calorías en el proceso. Además, la proteína reduce la hormona del hambre (grelina) en el cuerpo. Previene los atracones.  

Los aminoácidos forman el bloque de construcción de la proteína. No hay necesidad de comer aminoácidos no esenciales como la glicina y la alanina ya que tu cuerpo los produce. Sin embargo, el cuerpo no sintetiza los aminoácidos esenciales. Según los estudios , estos aminoácidos esenciales deben estar presentes en su dieta para perder peso y el rendimiento de los músculos magros.

Alimentos ricos en proteínas

Los no vegetarianos obtienen suficiente proteína en su dieta de la carne, el pescado y otros productos avícolas. Los alimentos vegetarianos ricos en proteínas incluyen la quinoa, las legumbres, el yogur, las semillas de chía, las semillas de lino y la soja.

Alimentos integrales, dietas basadas en plantas (WFPB)

Según los estudios , una dieta que contenga alimentos integrales y de origen vegetal (WFPB) es beneficiosa para perder peso. Recuerde, las dietas WFPB son diferentes de las dietas veganas. Las dietas WFPB tienen un alto contenido de fibra y otros nutrientes esenciales porque priorizan los alimentos vegetales integrales y evitan las comidas muy procesadas. Como resultado, los hombres que siguen una dieta WFPB tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes tipo 2 y problemas mentales. Además, pueden lograr un mejor control sobre las fluctuaciones de peso.

Alimentos WFPB

Las dietas WFPB incorporan una porción limitada de elementos de origen animal como pescado, huevos, queso, aves y yogur, mientras se enfocan en alimentos de plantas integrales como verduras y frutas. Las legumbres como las judías verdes y los frijoles negros también son una buena opción.

Dieta baja en carbohidratos

Los carbohidratos complejos se absorben lentamente y tienen un menor impacto en el azúcar en la sangre que los carbohidratos refinados. También son altos en fibra. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Una dieta baja en carbohidratos fomenta la quema de grasa para obtener energía, lo que resulta en una reducción de peso. Su objetivo es incluir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos refinados y procesados. Algunas dietas bajas en carbohidratos restringen estrictamente los carbohidratos durante la fase inicial de la dieta y aumentan gradualmente la cantidad de carbohidratos permitidos.

La composición de carbohidratos de estas dietas varía desde carbohidratos bajos hasta una proporción de carbohidratos ligeramente moderada. El consumo bajo en carbohidratos ayuda a los hombres a perder peso y mejorar su salud en general. Según la investigación , es más probable que se continúen las dietas moderadas en carbohidratos que las dietas bajas en carbohidratos. Una consideración importante al elegir una dieta para bajar de peso es la capacidad de mantenerla con el tiempo. Por lo tanto, una comida moderada en carbohidratos es una opción adecuada para la reducción de peso a largo plazo.

Alimentos bajos en carbohidratos

Hay suficiente variedad, desde pescados como el salmón hasta verduras de hoja y brócoli. Otras opciones pueden ser huevos pasteurizados, coliflor, zanahorias, pollo alimentado con pasto y col rizada.

Dieta rica en energía y nutrientes

El contenido calórico de un alimento se mide en calorías por 100 gramos, mientras que la densidad nutricional mide el contenido de micronutrientes en relación con la carga calórica. Por ejemplo, las papas fritas, los productos horneados azucarados, las bebidas azucaradas y los dulces son ricos en energía pero bajos en nutrientes.

La reducción y el mantenimiento del peso requieren un mayor consumo de comidas ricas en nutrientes y bajas en calorías. Las nueces, las semillas, los aguacates, las yemas de huevo y el yogur entero sin azúcar son alimentos ricos en nutrientes esenciales para un peso saludable. Mantener un peso corporal saludable requiere alimentos balanceados bajos en calorías y ricos en nutrientes como frutas y verduras. 

Alimentos para comer

Los hombres necesitan consumir una dieta rica en nutrientes y alta en calorías. Pueden tener sardinas, salmón, algas, frijoles, fresa, espinacas, nueces y aguacates. Estos son muy altos en energía y deben consumirse con moderación y con una dieta equilibrada.

Dieta vegetariana para bajar de peso

Los alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, son abundantes en compuestos favorables para la pérdida de peso. Estas comidas son ricas en nutrientes beneficiosos y bajas en calorías y grasas. Por tanto, la dieta se relaciona con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, tumores, diabetes e hipertensión arterial porque prioriza los alimentos ricos en nutrientes. Además, las ventajas del vegetarianismo dependen principalmente de los elementos que consume y de sus hábitos alimenticios generales. 

Según los estudios , las dietas vegetarianas, increíblemente ricas en alimentos vegetales más saludables, causan menos aumento de peso durante un par de años. Además, estas dietas evitan alimentos poco saludables como dulces azucarados, bebidas azucaradas y comidas fritas. 

Alimentos para comer

Para un plan de alimentación equilibrado, puede comer pimiento, champiñones, tomates, pepino, repollo, perejil, frutas cítricas, guisantes y maíz. Las dietas vegetarianas también pueden incluir arroz integral y chapati multigrano en lugar de diferentes formas de pan blanco.

Precauciones

Puede comer calorías innecesarias y aditivos dañinos si omite o malinterpreta la información presente en la etiqueta de los alimentos. En su lugar, consulte la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional en el empaque para recibir la información más precisa sobre su comida. Si bien las comidas bajas en carbohidratos y cetogénicas ayudan a disminuir el apetito y la ingesta de calorías, incluir un exceso de grasas o calorías netas puede dificultar o prohibir la reducción de peso. 

La obesidad es una preocupación mundial, lo que resulta en niveles más altos de IMC entre los hombres de todos los grupos de edad. El aumento de los niveles de IMC es directamente proporcional al aumento del riesgo de enfermedades, una vida útil más corta y un perfil lipídico general. Por lo tanto, incita a los hombres a hacer ejercicio intenso. Sin embargo, el ejercicio excesivo no es ni deseable ni beneficioso, lo que resulta en un estrés muscular severo. 

Conclusión

Incluso con un estilo de vida saludable, puede sentir que su cuerpo no está perdiendo suficiente peso. Sin embargo, la báscula es solo un indicador de la pérdida de peso. Varios factores afectan el peso, como los cambios de líquidos y la cantidad de comida que queda en el sistema. Por lo tanto, es esencial establecer objetivos y realizar un seguimiento regular de su progreso con respecto a ellos. Sin embargo, establezca objetivos realistas; de lo contrario, puede desmotivarse y trabajar en su contra. 

También debemos considerar las diferencias dietéticas entre hombres y mujeres al decidir las comidas y el emplatado. Ocurre debido a la diferencia en las necesidades nutricionales de su cuerpo. Existe una clara necesidad de un sistema de invención dietética diferente para hombres y mujeres para perder peso. Divide tu plato en verduras, alimentos ricos en proteínas y almidones. Debido a que los hombres necesitan más calorías, requieren una mayor ingesta total de carbohidratos, proteínas y grasas. Una mayor conciencia sobre las calorías, los macronutrientes y otros valores nutricionales de los alimentos permitirá a los hombres tomar decisiones dietéticas más inteligentes y acercarse unos pasos más a su peso ideal. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué debe comer un hombre para adelgazar?

R. Dado que los hombres tienen más peso y músculos, necesitan más proteínas. Por ejemplo, es saludable comer regularmente alimentos con proteínas magras, como pescado y pechuga de pollo. Para evitar el consumo excesivo de grasas, asa o cocina al vapor los alimentos en lugar de freírlos. Además, agregue proteínas vegetales adicionales a la dieta, como frijoles, almendras, semillas y tofu.

P. ¿Qué alimentos ayudan a los hombres a quemar la grasa abdominal?

R. Reduzca su consumo de carbohidratos mientras aumenta su ingesta de proteínas y fibra. Consuma muchas grasas buenas y saludables y comidas saludables para el intestino. Los hombres deben consumir vinagre de sidra de manzana y mucho té verde. Cambiar tu dieta no siempre implica perder peso. La reducción de peso se puede ayudar consumiendo comidas específicas y manteniendo un plan de actividad regular.

P. ¿Cómo puede un hombre perder 10 libras en una semana?

R. Restrinja su dieta a pequeñas cantidades de comidas nutritivas pero bajas en calorías y aumente sustancialmente su ejercicio cardiovascular que involucre entrenamiento a intervalos, deportes y otros entrenamientos intensos. Caminar es una actividad útil y de bajo costo para bajar de peso. Hazlo con ajustes dietéticos. Comience con 10 a 15 minutos de caminata rápida todos los días y aumente gradualmente a 30 a 60 minutos. 

P. ¿Qué alimento te hace perder más peso?

R. El consumo de alimentos ricos en proteínas, especialmente para los hombres, es esencial para perder peso. Una dieta rica en proteínas da la sensación de saciedad durante mucho tiempo y ayuda a controlar el exceso de comida. La dieta rica en proteínas incluye legumbres, frutos secos, huevos y carne. La comida baja en carbohidratos también es adecuada para perder peso. Además, intente consumir alimentos ricos en fibra como verduras y frutas. Ayudan y mejoran el metabolismo y la digestión del organismo. 

P. ¿Por qué los hombres tienen barrigas grandes?

R. Es más probable que aumente de peso, especialmente de grasa abdominal, debido a comer en exceso y llevar un estilo de vida sedentario. Envejecer también tiene un impacto. Con la edad, es común perder masa muscular. Ocurre especialmente entre los hombres con poca actividad física. Por lo tanto, es fundamental tener movimientos regulares incluso mientras se trabaja en la oficina. 

P. ¿Cómo puedo reducir la grasa de mi estómago?

R. Hay muchos factores involucrados cuando se trata de perder grasa abdominal. Lo más importante es hacer ejercicio. Haz ejercicio todos los días para quemar grasa. Además, restrinja la ingesta de alimentos como bebidas azucaradas, alimentos altamente procesados, alimentos con grasas trans, dieta alta en carbohidratos, etc. Además, evite situaciones estresantes y duerma lo suficiente. 

P. ¿Los huevos queman grasa abdominal?

R. Dado que los huevos son bajos en calorías, ayudan a reducir el peso. Un huevo de tamaño mediano tiene solo 60-65 calorías. Los huevos mejoran la tasa de quema de grasa al acelerar el metabolismo del cuerpo. Además, los huevos contienen altos niveles de proteínas y grasas saludables. Mantienen el cuerpo saciado por más tiempo entre comidas, evitando masticar calorías vacías.

P. ¿Qué es una dieta militar?

R. La dieta militar se refiere a una dieta de moda no relacionada con el ejército. Sin embargo, se promociona mucho en las redes sociales para adelgazar rápidamente, hasta 4,5 kg en una semana. Afirma poner en marcha el metabolismo con tres días de reducción de calorías y luego comer una dieta regular durante los próximos cuatro días.

P. ¿Funciona la dieta militar de 3 días?

R. Sí, para muchas personas la dieta militar de tres días es adecuada. Contiene pocas calorías y es una especie de ayuno intermitente. Además, la dieta militar se enfoca en maximizar la reducción de peso. Estos componentes por separado ayudan a quemar grasa y, naturalmente, aumentan su tasa metabólica, pero aceleran el proceso cuando se combinan.

P. ¿Qué ejercicios adelgazan más rápido?

R. Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos son los mejores para perder peso rápidamente. Puede comenzar con trotar y caminar a paso ligero. Otras opciones son el ciclismo, la natación, el levantamiento de pesas y los entrenamientos de alta intensidad.