Una guía para elegir y preparar el mejor batido de proteínas

¿Alguna vez se ha preguntado qué podría estar bebiendo su amigo o colega en una botella fresca y sombreada? ¿Cuál podría ser la poción mágica que beben durante el día o la sesión de entrenamiento que los mantiene en forma? Probablemente estés familiarizado con el término «batido de proteínas». Este término está constantemente zumbando en la página de cada YouTuber de fitness o en cualquier otra página relacionada con la dieta y el ejercicio. 

El problema es que el estilo de vida moderno se está convirtiendo rápidamente en una versión mucho más tóxica que nunca. Los problemas de salud como la obesidad, la ansiedad y la depresión son frecuentes en personas de todas las edades. La mayoría de tus conocidos, expertos en salud, dietistas o médicos te sugerirían que adoptaras un nuevo estilo de vida. Ofrecen una vida rutinaria en la que haces una elección saludable en cualquier otro momento, incluidas tus rutinas de dieta, sueño y ejercicio. 

Cuando se encuentra constantemente con más de un problema, finalmente decide dar un paso adelante hacia opciones mejores y más saludables. Estas opciones pueden ser una rutina de sueño fija, una dieta nutritiva, omitir la comida chatarra o cambiar a batidos de proteínas.

Pero, ¿cuáles son las proteínas que te ayudarán en la pérdida de peso? Y, ¿cuáles te ayudarán a ganar músculo? ¿Existen alternativas a la proteína basada en el mercado? Hay algunas cosas que uno debe recordar antes de cambiar a los batidos de proteínas. Entonces, profundicemos en los requisitos de proteínas del cuerpo y cómo consumirlos de manera saludable.

Proteínas en polvo: ¿qué son?

Las proteínas en polvo están disponibles en una variedad de formas y tamaños. Las proteínas de suero, soya y caseína son las más populares. “El suero de leche es el que se usa con mayor frecuencia ya que es una proteína de leche soluble en agua, “también es una proteína completa, por lo que tiene todos esos beneficios” (las proteínas completas se componen de los nueve aminoácidos necesarios para la nutrición humana). Veganos puede preferir la proteína de soya, mientras que muchos señalan que tiene un sabor más desagradable y no se disuelve tan bien en agua.

Las Diversas Fuentes de Proteínas y Sus Niveles de Requerimiento Diario

La proteína, durante décadas, ha sido reconocida como un ingrediente para perder peso y un suplemento para ganar músculo. Sin embargo, prevalecen este y otros mitos asociados con el consumo de proteínas. 

Aquí hay algunos mitos comunes relacionados con el consumo de proteínas:

• Solo las personas que no comen verduras se están volviendo accesibles a los suplementos de proteínas. 
• Las dietas veganas y vegetarianas carecen de proteínas.
• Comer más proteínas te ayuda a perder kilos de más.
• Las proteínas solo desarrollan músculos. 
• Las proteínas del mercado son la mejor manera de comer proteínas. 

Poco sabes, todas estas afirmaciones son científicamente infundadas y no se pueden creer. Es un concepto tonto que solo los carnívoros están expuestos a varias fuentes de proteínas. Los estudios revelan que el arroz, los trozos de soya , los guisantes y los productos lácteos como el tofu son precursores de proteínas exitosos. Las proteínas están involucradas en el desarrollo general y la maduración del cuerpo humano. No se limitan simplemente a la reducción de grasa o al desarrollo de músculos.

A continuación se muestran algunos ejemplos de proteínas obtenidas de fuentes animales: 

• Pez
• Carne de res
• Tocino
• Huevos
• Pechugas de pollo

Todas las fuentes de alimentos animales mencionadas anteriormente son exquisitas fuentes de proteína. Pero también hay alternativas vegetarianas específicas para ellos. Las fuentes veganas/vegetarianas de proteína son:

• Verduras verdes
• Nueces (como anacardos y almendras)
• Tofu/Paneer
• Pulsos 
• Arroz
• Quinua
• Semillas de cáñamo
• Frijoles/Leguminosas

Requerimiento diario de proteínas

La ingesta diaria de proteínas depende de varios factores, como la edad y la enfermedad de un individuo. Sin embargo, la investigación revela que, en promedio, un ser humano necesita 0,6 g de proteína/kg de su peso. Además, la ingesta diaria de proteínas para adultos, adolescentes y personas mayores varía en consecuencia. Uno debe obtener del 10% al 35% de las calorías diarias de las proteínas y no más que eso, a menos que su estilo de vida lo especifique.  

• Requerimiento de proteína para machos adultos: 56g
• Requerimiento de proteína para hembras adultas: 46g
• Requerimiento de proteína en adolescentes: 46-52g
• Requerimiento de proteínas en mujeres embarazadas y lactantes: 50g
• Requerimiento proteico en ancianos: 2g/kg de peso corporal 

Dos de las funciones esenciales del cuerpo humano son crear nuevas células y reparar las dañadas. Las proteínas son los componentes básicos para el correcto funcionamiento de estos dos pasos. Además, las proteínas están involucradas en la formación de músculos magros. Por lo tanto, los batidos de proteínas son una parte muy esencial de cualquier persona que visite el gimnasio o realice cualquier actividad física. 

Tipos de proteínas y su impacto en su salud

Los batidos de proteínas tienen varios beneficios probados, dice la investigación . Por ejemplo, un batido de proteínas te ayudará a aumentar la saciedad y reducir el consumo de alimentos. Además, la proteína ayuda a mejorar la velocidad de recuperación del daño celular en su cuerpo. 

Otro beneficio común de beber un batido de proteínas es que actúa como un asesino de grasas al impulsar su metabolismo. Además, las proteínas promueven el desarrollo de las células musculares y ayudan a producir músculo magro. Además, los batidos de proteínas pueden mejorar la inmunidad y los procesos de desarrollo celular. Sin embargo, es posible que se pregunte qué tipo de proteína necesitará según su tipo de cuerpo. La mayoría de las combinaciones de proteínas funcionan de manera similar. 

Entonces, aquí hay una guía rápida para seleccionar la mejor proteína para ti.

Proteínas en polvo para bajar de peso

1. Proteína de suero

La proteína de suero funciona mejor para promover la pérdida de peso. Es un suplemento proteico de rápida absorción que entra rápidamente en la circulación sanguínea. Una vez que ingresa a la sangre, libera el aminoácido leucina, que ayuda en la síntesis de proteínas. El proceso de síntesis de proteínas da como resultado el uso de calorías excesivas y, por lo tanto, promueve la pérdida de peso. 

2. Proteína de caseína

El mecanismo de acción de la proteína caseína es mucho más simple. Esta proteína permanece en el sistema digestivo por más tiempo que otras proteínas. Esta ocurrencia aumenta la saciedad y evita que te alimentes innecesariamente. Por lo tanto, la proteína de caseína ayuda a reducir el peso al disminuir los antojos que podría estar experimentando. Además, actúa como un gran suplemento post-entrenamiento. 

3 . Proteína de soya

La proteína de soya contiene un compuesto isoflavonoide que previene la acumulación de grasa en el área del vientre. Por lo tanto, la proteína de soya es buena para reducir la grasa y el peso corporal en general. 

4. Proteína con contenido de cafeína

Los polvos de proteína que tienen cafeína como ingrediente son una forma brillante de quemar calorías. Es porque la cafeína ayuda a estimular los procesos metabólicos del cuerpo. De esta manera, utiliza todas las calorías adicionales en su cuerpo y lo ayuda a perder peso. 

Proteínas para ayudar a construir músculos

1. Proteína de soja

La proteína de soja contiene cantidades seguras de aminoácidos que ayudan a desarrollar los músculos. Elevará los niveles de saciedad y también promoverá el desarrollo de las células musculares.

2. Proteína Animal

Las fuentes de proteína animal albergan un número máximo de aminoácidos esenciales. Por ejemplo, uno de los aminoácidos esenciales, la leucina, necesaria para el desarrollo muscular, está presente en abundancia en las proteínas animales. Estos aminoácidos esenciales hacen que la proteína animal sea una excelente opción para desarrollar músculo magro.

3. Proteína vegetal

Las proteínas vegetales como la proteína del maíz y la quinua son casos excepcionales de niveles de proteína en los filos vegetales. Son excepcionalmente ricos en contenido de proteínas y ayudan a aumentar la saciedad. Por lo tanto, si eres vegano, puedes cambiar a proteínas vegetales para desarrollar músculo magro. 

Recetas de batidos de proteínas que puede hacer usted mismo

Los batidos de proteínas siempre saben mejor cuando se cocinan en casa. ¡Por lo tanto, puede beber las fórmulas de proteínas preparadas o hacer su fórmula de proteínas saludable con estas recetas fáciles! Además, hay dos recetas para personas que buscan perder grasa con un batido de proteínas y dos para ganar músculo.

Batido de proteína de arándanos y plátano (ganancia muscular)

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Plátano congelado: 1 ud.
• Arándanos congelados: 1 taza 
• Espinacas: 1 taza
• Semillas de chía: 1 cucharadita
• Semillas de cáñamo: 1 cucharadita 
• Proteína en polvo: 2 cucharadas 
• Leche de almendras: 1 ½ taza 

Método de preparación

• Agregue todos los ingredientes a una licuadora. 
• Dales una buena mezcla hasta que todos los ingredientes estén bien combinados y tengan una textura suave.
• ¡Tu batido de proteínas ya está listo para servir!

Batido de proteína de plátano y mantequilla de maní (pérdida de grasa)

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Plátano congelado: 1 taza
• Avena: 1 taza
• Mantequilla de maní: 1 cucharada 
• Leche de almendras: 1 taza 
• Hielo: 1 taza 
• Semillas de chía: 1 cucharadita

Método de preparación

• Moler todos los ingredientes juntos en una batidora/exprimidor. 
• Tu batido de proteínas favorito está listo. 
• Puedes disfrutar de esta bebida tanto antes como después del entrenamiento según tu elección. 

Batido de proteína de avena y mantequilla de maní (construcción muscular)

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Avena: 1 taza
• Mantequilla de maní: 2 cucharaditas
• Miel: 1 cucharadita
• Proteína en polvo: 2 cucharadas
• Leche de almendras (u otra de tu elección): 1 taza 

Método de preparación

• En una licuadora, mezcle todos los ingredientes para hacer un batido fino. 
• ¡Viola! Estás listo con un batido perfecto para desarrollar músculos.

Batido de proteína de avena y plátano y canela (pérdida de grasa)

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Plátano congelado: 1 taza
• Avena: 1 taza 
• Canela en polvo: 1 cucharadita 
• Jarabe de arce: 1 cucharadita 
• Proteína en polvo: 1 cucharada
• Semillas de chía: 1 cucharadita
• Leche de tu elección: 1 taza 

Método de preparación

• Combine la avena, el plátano congelado, la canela en polvo y todos los ingredientes en una licuadora. 
• Mezclarlos y servir. 

Batido de proteína de plátano y aguacate (FL)

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Aguacate congelado: 1 taza
• Plátano congelado: 1 taza
• Proteína en polvo: 1 cucharada
• Cacao en polvo: 2 cucharaditas
• Esencia de vainilla: ½ cucharadita 
• Semillas de cáñamo: 1 cucharadita 
• Semillas de chía: 1 cucharadita 
• Canela en polvo: 1 cucharadita 
• Miel: 1 cucharadita 
• Leche: 1 taza 

Método de preparación

• Mezclar todos los ingredientes en un molinillo. 
• ¡Obtendrás un batido de proteínas espeso que sabe a batido de chocolate!

Prácticos batidos de proteínas Grab & Go

Si no te gustan mucho las proteínas en polvo o te quedas sin ellas sin saberlo, hay algunas recetas alternativas rápidas disponibles. Puede hacer estas recetas con todos los ingredientes básicos disponibles en su cocina. 

Batido de proteína de manzana, nuez y plátano 

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Cubitos de manzana picada: 1 taza 
• Plátano: 1 ud.
• Nueces: ½ taza 
• Semillas de chía: 1 cucharadita
• Semillas de lino: 1 cucharadita
• Semillas de girasol: 1 cucharadita
• Leche de tu elección: 1 taza 
• Hielo: 1 taza 

Método de preparación

• Licúa todos los ingredientes. 
• Sácalo en un vaso y disfruta de tu batido de proteínas.

Batido de proteína de naranja y almendras 

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Naranja: 1 entera
• Almendras: ½ taza 
• Plátano: 1 taza 
• Semillas de cáñamo: 1 cucharadita 
• Semillas de melón: 1 cucharadita 
• yogur griego: 1 taza 
• Jarabe de arce: 2 cucharaditas 
• Hielo: 1 taza 

Método de preparación

• En un exprimidor, agregue todos los ingredientes anteriores. 
• Dales una buena mezcla y saborea tu batido de proteínas casero. 

Batido de proteína de anacardo y fresa 

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Fresas congeladas: 1 taza 
• Anacardos: ½ taza 
• Plátano: 1 ud.
• Semillas de calabaza: 1 cucharadita 
• Semillas de girasol: 1 cucharadita 
• Semillas de chía: 1 cucharadita 
• Leche: 1 taza 
• Hielo: ½ taza 

Método de preparación

• Agregue todos los ingredientes y mezcle bien. 
• Servir en un vaso o batidor de proteínas. 
• Cúbralo con frutas secas como nueces picadas o almendras. (NOTA: puede agregar de 4 a 5 hojas de menta para un sabor refrescante).

Batido de proteína de espinacas y arándanos 

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Espinacas: 1 taza 
• Arándanos: 1 taza 
• Semillas de chía: 1 cucharadita
• Semillas de cáñamo: 1 cucharadita 
• Canela en polvo: 1 cucharadita 
• Miel: 2 cucharaditas 
• Nueces de tu elección: ½ taza 
• Leche de almendras: 1 taza 
• Hielo: ½ taza 

Método de preparación

• Combine todos los ingredientes en un molinillo exprimidor. 
• Transfiéralo a un vaso cuando vea una textura suave como una pasta, ¡y disfrute!

Batido de proteína de mango y cereza

Porciones: 1

Tiempo de cocción: 2 minutos

Ingredientes

• Mangos picados: 1 taza
• cerezas: 1 taza 
• Semillas de chía: 1 cucharadita 
• Anacardos: ½ taza 
• Jugo de cereza: ½ taza 
• Agua de coco: 1 taza 
• Hielo: ½ taza 

Método de preparación

Mezcla bien todos los ingredientes en un exprimidor y sirve el batido de proteínas de mango cereza con toppings de mango y menta. 

La otra cara de tus batidos de proteínas favoritos

Algunos de nosotros tomamos un batido de proteínas como atajo para perder peso. Sin embargo, un batido de proteínas sin un cambio en el estilo de vida mediante el ejercicio no es una buena manera de abordar la pérdida de peso. La mayoría de los batidos de proteínas en la cantidad recomendada proporcionan de 30 a 35 gramos de proteína. Sin embargo, si conoce los requisitos de su cuerpo y comprende el componente de proteínas en los alimentos, puede obtener la misma cantidad de fuentes de proteínas basadas en alimentos. 

Los alimentos integrales son siempre una mejor fuente de fibra. Retrasa la digestión y te mantiene saciado por más tiempo que un batido de proteínas líquidas. Por lo tanto, el objetivo debe ser tener alimentos integrales a base de proteínas para obtener los máximos beneficios nutricionales. Sin embargo, los batidos de proteínas son buenos para ti si vas al gimnasio regularmente o eres una persona mayor, y debido a requisitos de salud, necesitas proteínas. A veces, las enfermedades provocan una disminución del apetito y, por lo tanto, los batidos de proteínas en forma líquida son más fáciles de ingerir. 

Elegir el polvo adecuado para sus necesidades

En función de los resultados que desea, aquí hay algunas pautas generales:

Construya músculo : elija una proteína en polvo con un alto valor biológico para la construcción de músculo (un valor que mide qué tan bien el cuerpo puede absorber y utilizar una proteína). Tus mejores alternativas son la proteína de suero y los aislados de suero.

Adelgazamiento : elija batidos sin azúcares añadidos ni dextrinas/maltodextrinas para adelgazar (edulcorantes elaborados con almidón). Se deben evitar aquellos con aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) adicionales porque fomentan el crecimiento muscular y el aumento de peso.

Si es vegetariano o vegano, evite los batidos de proteínas a base de leche (como las proteínas de suero de leche o de leche) y, en su lugar, elija proteínas 100 % vegetales como la soja, el guisante o el cáñamo.

Los pacientes con diabetes deben elegir bebidas proteicas sin azúcar añadido (se deben evitar las proteínas en polvo con azúcar mencionado como uno de los tres primeros componentes). También es una buena idea optar por un batido bajo en carbohidratos (5-15 gramos por porción).

Las personas con enfermedad renal no pueden tolerar una gran cantidad de proteínas a la vez, por lo tanto, mantenga las proteínas al mínimo. Apéguese a las proteínas en polvo con una concentración reducida de proteínas (10 a 15 gramos por porción).

Los pacientes con síndrome del intestino irritable o intolerancia a la lactosa deben evitar los polvos que contienen azúcares de lactosa, edulcorantes artificiales o dextrinas/maltodextrinas para evitar problemas gastrointestinales. Si tiene sensibilidad al gluten o alergia, evite los polvos que contienen gluten.

Resumen

Los batidos de proteínas son preparaciones semisólidas a líquidas de proteínas en polvo con leche o agua. Estas bebidas ayudan a prevenir el aumento de peso y ayudan a perder grasa en todo el cuerpo. Estos batidos pueden ser de dos tipos. O te ayudarán a perder peso o te ayudarán a ganar músculo. Por lo tanto, un batido de proteínas no es solo para personas con sobrepeso o «fanáticos del gimnasio». Las personas delgadas también pueden usarlo y aquellos que buscan aumentar su ingesta de proteínas de rutina. Los batidos de proteínas pueden ser productos comercializados o bricolaje casero; quedan los mismos beneficios. Toda persona necesita consumir una cantidad estipulada de proteínas en su día a día para que su organismo funcione correctamente. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

Q1. ¿Es bueno tomar batidos de proteínas?

R. Sí, es beneficioso beber batidos de proteínas. El proceso consiste en sintetizar batidos de proteínas o proteínas en polvo de manera que le proporcionen sus necesidades diarias de proteínas. Los batidos de proteínas son una forma sabrosa de satisfacer la demanda de proteínas de su cuerpo. Si se toman adecuadamente, pueden ayudarlo a perder peso y ganar músculo rápidamente. 

Q2. ¿Los batidos de proteínas son buenos para ti todos los días?

A. El exceso de cualquier cosa es destructivo. Similar es el caso de los batidos de proteínas. Aunque estas bebidas lo ayudarán a perder peso y ganar músculo, pueden mostrar efectos secundarios inevitables si se toman en porciones inadecuadas. Estos efectos secundarios pueden incluir aumento excesivo de peso, abdomen hinchado, dolores de cabeza, etc. 

Q3. ¿Los batidos de proteínas te hacen subir de peso?

R. En la práctica, los batidos de proteínas se incorporan a la dieta para adelgazar. Ayudan a construir músculo, pero no facilitan el aumento de peso. Sin embargo, cuando se toman en grandes cantidades diariamente, harán que la región de su abdomen se hinche. Además, aumentará la ingesta de calorías de su cuerpo. Por lo tanto, eventualmente resultará en un aumento de peso. 

Q4. ¿La proteína causa grasa abdominal?

R. No, la proteína no conduce a un aumento en la acumulación de grasa abdominal. En cambio, la proteína ayuda en la eliminación del exceso de grasa en el cuerpo. Desafortunadamente, la proteína te hará sentir hinchado y lleno cuando se toma en las dosis incorrectas. Hay posibilidades de que consideres la hinchazón como grasa abdominal. Pero ese no es el caso. 

P5. ¿Cuánta proteína debo comer al día?

R. La cantidad recomendada de ingesta diaria de proteínas se calcula mediante una fórmula estándar. La fórmula es multiplicar 0,8 g por el peso de una persona (en kilogramos). El número que sale de esta ecuación es la cantidad de proteína que necesitas consumir diariamente. 

P6. ¿Puedo tomar un batido de proteínas sin hacer ejercicio?

R. Sí, puedes beber un batido de proteínas sin hacer ejercicio. Pero, en ese caso, los resultados obtenidos con el batido de proteínas tardarían más de lo habitual en aparecer. Si combina beber un batido de proteínas con sesiones de entrenamiento programadas, puede beneficiarse más. 

P7. ¿Cuándo debo tomar batidos de proteínas?

R. Depende completamente de usted. Si te sientes con menos energía durante el ejercicio, puedes tomar un batido de proteínas antes de comenzar el entrenamiento. Esta bebida actúa como suplemento pre-entrenamiento. Por el contrario, si sientes hambre después de la sesión de entrenamiento. Luego, también puedes saborear un batido de proteínas después del entrenamiento. 

P8. ¿Qué proteína es mejor para bajar de peso?

R. La ‘proteína de suero’ es el mejor suplemento alternativo que ayuda a perder peso. Tiene una calidad adecuada de proteína y proporciona saciedad con facilidad. De esta manera, puede evitar comer innecesariamente. 

P9. ¿Demasiada proteína puede hacerte engordar?

R. Sí, de hecho, puede. El consumo excesivo de proteínas conduce a un aumento indirecto del consumo de calorías. Por lo tanto, dará lugar a una acumulación de grasa en lugar de deshacerse de ella. 

P10. ¿Los batidos de proteínas te ayudan a perder grasa abdominal?

R. Sería más apropiado decir que el batido de proteínas ayuda a perder peso. No afectará drásticamente la grasa del vientre. Además, ningún ingrediente puede atacar o reducir específicamente la grasa abdominal. Sin embargo, los batidos de proteínas acelerarán tu tasa metabólica, te harán sentir lleno y te ayudarán a ganar músculo. Todos estos ayudarán indirectamente a perder grasa.