Una guía para nutricionistas sobre alimentos que ayudan a combatir la fatiga

La fatiga es uno de los problemas comunes que muchos de nosotros enfrentamos en el mundo actual. Puede ser un síntoma de varias enfermedades como trastornos de salud mental, insomnio, síndrome de fatiga crónica, problemas internos y físicos y el proceso de envejecimiento. Además, algunas de las asociaciones comunes son el síndrome premenstrual, los períodos y el embarazo. Tu estilo de vida y patrones de alimentación tienen un impacto significativo en tus niveles de energía. Por ejemplo, la falta de actividad física, el sueño, el exceso de cafeína, el consumo de drogas, el exceso de comida chatarra y la falta de nutrición pueden provocar fatiga. Según la investigación , la fatiga reduce la capacidad para trabajar, lo que afecta la calidad del sueño y la capacidad para disfrutar de las actividades y la vida cotidiana.

Todos necesitamos una dieta saludable y una nutrición adecuada para prosperar en los procesos metabólicos básicos que respaldan el funcionamiento celular central. La importancia de una dieta equilibrada para la función cerebral y muscular se deriva de sus funciones en el metabolismo productor de energía, la síntesis de ADN, el transporte de oxígeno y las actividades neuronales. Como resultado, los procesos cognitivos y psicológicos, como el cansancio mental y físico, se ven afectados. Las vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12), la vitamina C, el hierro, el magnesio y el zinc tienen un papel en la lucha contra la fatiga. Lo mismo se cubre con gran extensión en el artículo.

Fatiga y Cansancio: ¿Son lo mismo? 

Muchos confunden cansancio con fatiga. Sin embargo, según la ciencia médica, estos dos son diferentes. El cansancio puede afectar a cualquier persona en cualquier momento y es más notorio después de actividades físicas, una gran carga de trabajo o después de un día estresante. El cansancio es una reacción común al ejercicio físico que puedes aliviar con un descanso adecuado, una buena siesta o una noche entera de sueño. Por otro lado, la fatiga es una sensación inusual y prolongada de cansancio y somnolencia. La fatiga puede hacer que sea difícil mantenerse al día con su rutina diaria y hacer que se sienta desmotivado. Puede ser aguda (que dura un mes o menos) o crónica (que dura más de un mes o de 1 a 6 meses o más).

Nutrientes que combaten la fatiga

Las vitaminas y los minerales juegan un papel esencial en el cuerpo humano y la salud. Por lo tanto, una comida balanceada con una ingesta adecuada de micronutrientes es vital para frenar la fatiga y una buena salud en general. Respaldado por evidencia , aquí hay una lista de nutrientes que pueden ayudar a combatir la fatiga.

Vitamina B

Todo el grupo de la vitamina B juega un papel vital en la lucha contra la fatiga y el cansancio. Los estudios de investigación muestran que todas las vitaminas, excepto el folato, están involucradas en al menos uno ya menudo en varios pasos del sistema de producción de energía dentro de la célula. Por lo tanto, un suministro adecuado de cada vitamina B es esencial para el correcto funcionamiento del sistema de producción de energía. Además, un déficit en cualquiera de ellos limitará su producción de energía, lo que puede tener consecuencias metabólicas y de salud potencialmente graves.

Alimentos ricos en vitamina B

• Tiamina (B1): Consumir una dieta rica en alimentos integrales es suficiente para el requerimiento diario de vitamina B1. Los alimentos como la leche, los guisantes, los huevos, el trigo, el arroz y el salmón son buenas fuentes de vitamina B1. 
• Riboflavina (B2): Almendras, cuajada, champiñones, leche, espinacas, huevos, salmón, vísceras, etc.
• Niacina (B3): Dátiles, semillas de calabaza, atún, brócoli, espárragos, zanahorias, pimiento, tomates cherry, boniato, etc.
• Ácido pantoténico (B5): Yogur, almendras, col, brócoli, pipas de girasol, champiñón, pollo magro, etc.
• Piridoxina (B6): Leche, brócoli, huevos, plátano, nuez, soja, germen de trigo, pipas de girasol, etc. 
• Inositol (B8): garbanzos, nueces, trigo sarraceno, carne de res, huevos, harina de avena, ciruelas secas, naranja, okra, berenjena, etc. 
• Folato (B9): brócoli, pimiento rojo, remolacha, papaya, frijoles, mariscos, etc. 
• Cobalamina (B12): Huevos, leche, champiñones, almendras, atún, etc.  

Vitamina C

La deficiencia de vitamina C también puede provocar fatiga. La vitamina C, comúnmente conocida como ácido ascórbico, es un antioxidante. Desempeña un papel vital en la regulación de su sistema inmunológico y ayuda a combatir el resfriado común, el cáncer, las cataratas, etc. Se involucra en el metabolismo productor de energía, que convierte la lisina en carnitina, un combustible fundamental para el dolor muscular o la fatiga. Hay suficiente evidencia que demuestra que la vitamina C es efectiva contra la fatiga. De ahí que sea fundamental incorporar a la dieta alimentos ricos en vitamina C.

Alimentos ricos en vitamina C

• Frutas cítricas como naranjas, pomelos, limones y limas, etc.
• fresas
• kiwi
• Tomates
• Brócoli 
• Repollo
• Papa
• Espinaca
• Hojas de baquetas
• Grosella
• Hojas de cilantro

Hierro

Según estudios , la suplementación con hierro ayuda a combatir la fatiga. Nuestros cuerpos necesitan hemoglobina, una molécula de proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno a varias partes del cuerpo. La ingesta suficiente de hierro es vital para generar hemoglobina. Si su cuerpo tiene suficiente hemoglobina, las partes de su cuerpo recibirán suficiente oxígeno. Cuando el cuerpo no recibe suficiente oxígeno, no funciona correctamente, lo que provoca fatiga. Por lo tanto, la ingesta adecuada de hierro es fundamental para un cuerpo sano y combatir la fatiga.

Alimentos ricos en hierro

• Espinaca
• tofu
• lentejas
• Brócoli
• Damáscos secos
• Mariscos
• Pavo
• Quinua 
• Garbanzo
• Amaranto
• tallos de cebolla
• Hojas de fenogreco
• Hojas de mostaza
• Colocasia Leaves
• Como
• Gram de bengala (entero)
• Haba de soja
• Semillas de jengibre

Magnesio

El mineral magnesio juega un papel vital en la producción de ATP. También ayuda a mantener la salud de los músculos, incluida la buena salud del corazón, lo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La baja ingesta de magnesio podría conducir a una deficiencia de magnesio que pone al individuo en riesgo de hipertensión, migrañas, menos salud ósea, cambios de humor, aumento de la ansiedad y fatiga.  La investigación sugiere que la ingesta suficiente de magnesio es vital para combatir la fatiga. 

Alimentos ricos en magnesio

• Palta
• Chocolate negro
• Miseria
• Espinaca
• Anacardos
• Quinua
• Semillas de calabaza 

Zinc

La investigación demuestra que la ingesta de alimentos ricos en zinc ayuda a prevenir o frenar la fatiga y el cansancio. Eso es porque el zinc proporciona la energía necesaria para el metabolismo. Además, aumenta la capacidad funcional de los músculos. Como resultado, previene la fatiga de su cuerpo y lo mantiene con energía.

Alimentos ricos en zinc

• Carne roja
• Cangrejos
• Langosta
• Frijoles
• Granada 
• Mariscos
• Espinaca 
• Col rizada

Alimentos saludables que ayudan a combatir la fatiga

Los alimentos como los dulces y la comida chatarra te privan de varios minerales y vitaminas esenciales. Aunque pueden darte un impulso de energía rápido debido a su contenido calórico, te agotan más rápido y te cansan pronto. Lo mejor es comer cereales integrales, frutas y verduras, ya que son fuentes naturales de múltiples nutrientes vitamínicos y minerales que ayudan al cuerpo a mantener su tasa metabólica. Estos alimentos reservan energía y nos ayudan a sentirnos llenos por más tiempo. Además, son más saludables que la comida chatarra como la pizza, las golosinas, los dulces y otros alimentos procesados. La comida chatarra puede impactar nuestro cerebro y afectar nuestro estado de ánimo y función cerebral. 

Algunos alimentos saludables que puedes comer para combatir la fatiga son:

Plátanos

Los plátanos son ricos en calorías, potasio, fibra y vitaminas. Por lo tanto, te proporcionan un rápido impulso de energía. Además, los plátanos maduros contienen una buena combinación de fibra e hidratos de carbono, proporcionando energía duradera. 

Los plátanos son versátiles. Además de comerlos crudos, puedes agregarlos a batidos, ensaladas y otras recetas. Además, los estudios demuestran que beber bebidas de plátano reduce el cansancio más que beber agua. 

Avena

La avena es rica en fibra, proteínas y vitaminas. No solo aumenta la energía, sino que también proporciona energía duradera. Dado que la avena contiene una gran cantidad de fibra dietética, ayuda a prevenir el consumo excesivo de alimentos poco saludables, lo que podría provocar fatiga. Según la investigación, comer alimentos ricos en fibra como la avena ayuda a prevenir la fatiga.

Semillas de chia

Los beneficios de las semillas de chía no son ningún secreto. La investigación demuestra que las semillas de chía previenen la fatiga. Dado que es rico en numerosas vitaminas y minerales, especialmente magnesio, contrarresta la fatiga extrema, el cansancio y el estrés. Puede incorporar fácilmente semillas de chía en postres, comidas o platos. Es una excelente fuente de energía duradera. 

Yogur

Las investigaciones indican que el yogur puede ayudar a combatir la fatiga. Los productos alimenticios fermentados como el tempeh, el kimchi y el kéfir también ayudan a combatir la fatiga. Sin embargo, el yogur contiene lactosa (azúcar de la leche), que proporciona energía. 

Arándanos

Los arándanos son ricos en antocianinas que contienen propiedades antioxidantes. Por lo tanto, los arándanos contrarrestan la fatiga. La investigación sugiere que proporciona energía duradera y estable. No solo contrarresta la fatiga sino que también mejora la recuperación. 

Recetas Rápidas y Saludables para Combatir la Fatiga

Panqueque de avena y plátano

Porciones: 2-3 

Tiempo de preparación: 20 minutos

Ingredientes:

• Avena: 2 tazas 
• Plátano maduro: 2 tazas
• Polvo de hornear: 2 cucharaditas 
• Sal: ¼ de cucharadita
• Huevos: 2 uds.
• Miel: ½ cucharada
• Leche: 1 taza
• Esencia de vainilla: ½ cucharadita

Métodos:

• Combine todos los ingredientes y agréguelos a un tazón
• Calentar una sartén a fuego medio hasta que esté caliente
• Saque la masa hasta que la masa comience a burbujear.
• Voltear y cocinar 
• Sirve las tortitas con miel

Batido de bayas 

Porciones: 1-2

Tiempo de preparación: 5 minutos

Ingredientes:

• yogur griego: 1½ taza 
• Bayas mixtas (frambuesas congeladas, moras, moras, moras, fresas): 1 taza
• Plátano: 1 
• Semillas de chía (remojadas): 1½ cucharada
• Coco tostado: 1½ cucharadita
• Pocas almendras: 5-6 piezas 
• Miel: 1½ cucharada 

Métodos:

• En una licuadora, agregue todos los ingredientes y mezcle hasta que quede suave. ¡Servirlo!

Nota: También puede agregar diferentes ingredientes; pistacho, granola, mezcla de frutos secos, semillas de calabaza, semillas de girasol, etc. 

Los alimentos que deben evitarse

Además de conocer los alimentos más saludables que debe comer, también es vital conocer los alimentos que debe evitar para prevenir la fatiga. Algunos de los alimentos a evitar son: 

• Bebidas azucaradas o alimentos con azúcar añadido
• pan blanco o arroz 
• Bebidas altas en cafeina 
• Alimentos muy procesados 

Conclusión

El papel conocido desde hace mucho tiempo de las vitaminas y los minerales en la generación de energía celular se traduce en resultados funcionales y fisiológicos en los seres humanos. El músculo esquelético y el cerebro, que apoyan estos procesos, son los órganos del cuerpo humano que consumen más energía. Por lo tanto, las vitaminas y los minerales son cruciales para proporcionar energía en una forma fisiológicamente utilizable, en particular las vitaminas B, la vitamina C, el hierro y el magnesio que se analizan en este artículo. Dado que estos micronutrientes interactúan tan de cerca en los diversos procesos de generación de energía, debe asegurarse de obtenerlos en la cantidad adecuada. La deficiencia de cualquiera de estos nutrientes podría ralentizar todo el sistema. Si bien su importancia en la generación de energía es innegable, los micronutrientes también juegan un papel esencial en la lucha contra la fatiga y la cognición. 

La actividad física, el sueño adecuado, la tranquilidad mental y la relajación son necesarios para una dieta nutritiva. Puede obtener vitaminas y minerales esenciales de varias fuentes naturales, incluidas frutas, verduras y carne. Debido a la edad, el sexo y condiciones como el embarazo y la lactancia, los requisitos de nutrientes esenciales difieren de una persona a otra. Además, las enfermedades, las opciones de estilo de vida y las limitaciones tienen su parte. Puede combatir la fatiga con la ayuda de un plan de dieta personalizado creado por el entrenador experto de HealthifyMe. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué puedo beber para la fatiga?

R. El agua no solo puede ayudarlo a combatir la fatiga y es beneficiosa para la salud intestinal, la piel y el cerebro y lo hace sentir fresco. El agua de coco, la leche dorada, el jugo de cereza, el té de jengibre, la kombucha, el jugo de arándano y el jugo de remolacha son algunas bebidas que aumentan tu energía y son buenas para comenzar el día si se toman con moderación y por debajo de la cantidad recomendada.  

P. ¿Cómo se combate rápidamente la fatiga?

R. Combatir la fatiga más rápido incluye beber y comer sano; Reducir el consumo de alcohol, cafeína, alimentos procesados ​​y bebidas azucaradas es vital.// Además, dormir bien y reducir los niveles de estrés ayudan a frenar la fatiga más rápido.  

P. ¿Qué alimento te da más energía?

R. Los alimentos como el plátano, la avena, la granada, el arándano, el mango, las ciruelas pasas, los albaricoques secos, la guayaba, la mantequilla de maní, el aguacate, el arándano, el yogur, las semillas de chía, la sandía, el tofu y el requesón brindan un impulso instantáneo de energía que dura un largo tiempo.   

P. ¿Qué vitamina es mejor para la fatiga?

R. El complejo de vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12) y la vitamina C tienen las propiedades más energéticas. Estas vitaminas transforman tus alimentos en energía, mejoran el funcionamiento cerebral y combaten el cansancio.  

P. ¿Cómo solucionas la fatiga del Covid? 

R. La fatiga es un síntoma frecuente poscovid y puede resolverse en 2 o 3 semanas después de la recuperación. Para combatir esto, uno debe cuidarse adecuadamente descansando bien y durmiendo lo suficiente, probar técnicas de relajación como la meditación, ejercicios menores que no son intensos, yoga y masajes. Tener una dieta saludable es extremadamente importante para combatir la fatiga durante el covid. Cumplir con las reglas y regulaciones, incluido el mantenimiento de la distancia social, el uso de máscaras y la higiene adecuada, ayudará a una recuperación más rápida.  

P. ¿Cómo puedo aumentar mi energía rápidamente?

R. Comer alimentos ricos en carbohidratos, grasas y vitaminas ayuda a aumentar los niveles de energía. El complejo de vitamina B, la vitamina C, el hierro, el zinc y el magnesio aumentan la energía y combaten la fatiga. Tomar bebidas o alimentos ricos en proteínas y carbohidratos, la meditación o el yoga y el ejercicio pueden ayudar a reducir el cansancio.  

P. ¿Pueden los plátanos causar fatiga? 

R. Los plátanos contienen mucha fibra, carbohidratos y vitaminas y son ricos en potasio que previene la fatiga o el cansancio. Los plátanos no causan fatiga; ayudan a frenarlo. Comer plátanos mientras se siente cansado proporciona una buena cantidad de energía.  

P. ¿Cómo puedo aumentar mi resistencia y energía?

R. Adoptar un estilo de vida saludable puede ayudar a aumentar la energía y aumentar la resistencia. Por ejemplo, el ejercicio o el yoga elevan ampliamente la capacidad de manejar el estrés. Además, comer alimentos saludables y controlar el peso promueve la resistencia.  

P. ¿Qué alimentos debo evitar con el síndrome de fatiga crónica? 

R. Debe evitar los productos azucarados, las comidas rápidas y los productos procesados, ya que brindan un aumento instantáneo de energía, pero se desploman rápidamente, lo que hace que los anhelen aún más. Los alimentos grasos son un gran no-no para el aceite de salud; cuando se calientan, producen radicales libres dañinos que causan inflamación. Debes evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​ya que extraen todos los nutrientes esenciales y solo te dan un buen sabor. 

P. ¿Qué vitamina da más energía?

R. Las investigaciones indican que el complejo de vitamina B proporciona la mayor cantidad de energía. El complejo de vitamina B incluye B8, B9 y B12) tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), piridoxina (B6), inositol (B8), folato (B9), cianocobalamina (B12) y vitamina C.