Una guía para reducir sus niveles de insulina

La insulina es una de las hormonas esenciales en nuestro cuerpo, producida por las células beta-pancreáticas. Nuestro cuerpo necesita energía para realizar actividades metabólicas. La energía proviene de la glucosa presente en los alimentos. Por ejemplo, cuando consumimos una comida, la comida libera glucosa en nuestro torrente sanguíneo para que el cuerpo la utilice. 

El páncreas produce insulina en respuesta a esta glucosa. Asegura que las células puedan absorber adecuadamente los azúcares y convertirlos eficientemente en energía y controlar la glucosa en nuestro torrente sanguíneo en un momento dado. Sin embargo, cuando el páncreas de una persona no puede controlar la cantidad de hormona insulina que secreta y produce cantidades excesivas, se produce una «hiperinsulinemia». Esta condición generalmente surge en pacientes con diabetes que sufren de resistencia a la insulina. 

Demasiada insulina en la sangre conduce a niveles persistentemente bajos de azúcar en la sangre, lo que puede causar muchos problemas de salud, como mareos, desmayos frecuentes y problemas cardíacos. Además, puede ser un factor de riesgo para la diabetes tipo 2 cuando tiene demasiado. Por lo tanto, las personas diabéticas o prediabéticas deben tomar medidas preventivas tempranas para evitar complicaciones de salud debido a los altos niveles de insulina. Además, puede realizar los cambios necesarios en el estilo de vida y la dieta para reducir los niveles de insulina. 

Los estudios muestran cómo las modificaciones nutricionales simples pueden ayudar a reducir la resistencia a la insulina de un paciente y disminuir sus niveles de insulina. Debe saber cómo cada alimento afecta su cuerpo de manera específica y modificar conscientemente las porciones de comida en consecuencia. Una vez que se da cuenta de que sus niveles de insulina son demasiado altos, debe hacer algo para reducirlos. Afortunadamente, puede probar algunas cosas para que esos niveles de insulina vuelvan a la normalidad. 

Formas de reducir los niveles de insulina

Lograr que los niveles de insulina de uno caigan al rango deseable no sucede en uno o dos días. Pero dicho esto, es posible reducir sus niveles de insulina eventualmente; todo lo que uno necesita es ser constante en su dieta, hacer las modificaciones necesarias en el estilo de vida y apegarse a ellos durante toda la vida. A continuación se presentan algunos consejos esenciales sobre qué incluir y eliminar de la vida diaria para reducir los niveles de insulina del cuerpo.

Manténgase físicamente activo

Evitar un estilo de vida vegetativo y sedentario es fundamental para bajar los niveles de insulina. Sin embargo, mantenerse activo no significa que uno tenga que asumir tareas intensivas en mano de obra. En su lugar, puede comenzar levantándose de su escritorio y tomando descansos breves frecuentes para levantarse y moverse. También puede realizar estiramientos dinámicos mientras se mueve de una habitación a otra. Las actividades domésticas simples, como limpiar la alacena, lavar los platos o incluso prepararse una taza de té, pueden ayudar a que su cuerpo se estire. Ayuda a aumentar el flujo de sangre y oxígeno a través del cuerpo, por lo tanto, disminuye los niveles de estrés y los picos de insulina.

El ejercicio regular es esencial para personas sanas y diabéticas o prediabéticas. La actividad física es una de las mejores maneras de reducir los niveles de insulina, especialmente si tiene sobrepeso u obesidad y se le diagnostica diabetes tipo 2. Si bien todo tipo de ejercicios son beneficiosos, las investigaciones muestran que los ejercicios aeróbicos son mucho más efectivos para reducir los niveles de insulina que otros tipos. Entonces, independientemente de lo que elija hacer, intente hacer al menos 30 a 60 minutos de ejercicio todos los días o algunas veces a la semana.

Reduzca sus carbohidratos

A todos les encantan los deliciosos tazones de pasta, biryanis y papas fritas, pero estos alimentos ricos en carbohidratos te hacen más daño que bien. Los carbohidratos aumentan considerablemente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Múltiples estudios han demostrado la importancia de reducir una dieta rica en carbohidratos para reducir los niveles de insulina y la presión arterial. En su lugar, es mejor optar por una dieta baja en carbohidratos rica en fibras, verduras, legumbres, pescado rico en ácidos grasos Omega 3 y frutos secos. 

Los carbohidratos son los que causan los picos de insulina más significativos. Como resultado, las personas con resistencia a la insulina pueden ver caer drásticamente sus niveles de insulina con la restricción de carbohidratos.

Vigile su ingesta de proteínas

Mientras que una cantidad saludable de proteína es buena para la producción de insulina, demasiada es un problema. Las proteínas estimulan la producción de insulina. Por lo tanto, comer mucha proteína aumentará sus niveles de insulina. 

Las proteínas, especialmente el pescado rico en ácidos grasos Omega 3, el tofu, la soja, las lentejas y los frijoles, son beneficiosas para reducir los niveles de insulina. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales. Las proteínas presentes en las carnes rojas como el cerdo, la res y el venado te causan más daño que beneficio. Además, debe limitar el consumo de proteínas en polvo ricas en suero y caseína, ya que estimulan al cuerpo a producir más proteínas, lo que provoca un aumento peligroso en los niveles de insulina. 

Administrar las porciones

Las personas a menudo se quejan de no ver ningún cambio en sus niveles de insulina a pesar de comer sano y llevar un estilo de vida saludable. Los resultados son deficientes porque necesita ver la cantidad de alimentos que come. Si come demasiado en una sola sesión, su páncreas producirá más insulina. Demasiada insulina conduce a la ‘hiperinsulinemia’, especialmente si tiene un peso corporal alto y resistencia a la insulina. Reducir las calorías y comer porciones más pequeñas puede reducir la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de insulina. Comer cantidades más pequeñas es crucial para tener niveles saludables de insulina, sin importar el tipo de dieta.

Adiós al azúcar

Es esencial que las personas con un alto nivel de insulina reduzcan su consumo de azúcar y carbohidratos. El consumo excesivo de azúcar aumenta el nivel de glucosa en el torrente sanguíneo, lo que a la larga conduce a la resistencia a la insulina. Además, los estudios han demostrado cómo el consumo excesivo de alimentos ricos en azúcar, como los dulces, conduce a un aumento de los niveles de insulina y al aumento de peso.

Prueba el ayuno intermitente

Si bien el ayuno intermitente ha aparecido como una tendencia para perder peso en los últimos tiempos, tiene muchos más beneficios. El ayuno intermitente se enfoca en hacer que las personas sigan un cronograma estricto sobre cuándo consumir las comidas, de modo que haya espacios lo suficientemente grandes entre dos comidas consumidas. El intervalo entre comidas le permite al cuerpo ralentizar el proceso de digestión y asegura que los azúcares excesivos no se absorban repentinamente. Sin embargo, este método de ayuno puede no ser adecuado para todos, y es esencial consultar a un médico o dietista antes de probarlo. Además, no todos los tipos de ayuno intermitente funcionan para reducir la insulina. El ayuno en días alternos parece ser más efectivo. 

Perder peso

Si desea reducir sus niveles de insulina, la pérdida de peso es algo que puede considerar. En este caso, perder grasa abdominal o grasa visceral puede reducir los niveles de insulina. La grasa del vientre es grasa visceral, que es peligrosa para la salud. La grasa visceral en su vientre aumenta la resistencia a la insulina, lo que lleva a niveles altos de insulina. Perder esa grasa puede reducir considerablemente los niveles de insulina.

Alimentos maravillosos para reducir los niveles de insulina 

Canela

Los estudios muestran cómo la canela es excepcionalmente beneficiosa para ayudar a las personas a reducir sus niveles de insulina. Esta humilde especia agrega un poco de dulzura a tus paladares, pero también ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina, evitando así las secreciones excesivas de insulina.

La inflamación altera sus niveles de insulina a un rango poco saludable. El extracto de canela es beneficioso para controlar las sustancias proinflamatorias y reducir activamente la inflamación. Como resultado, el extracto de canela inhibe el pico de insulina de la inflamación. Puede agregar de 1 a 6 gramos o de 0,5 a 2 cucharaditas de canela a su dieta diaria. 

Vinagre de sidra de manzana

Consumir dos cucharadas de vinagre de sidra de manzana todos los días es una de las formas más populares de promover la pérdida de peso. No solo eso, mejora la sensibilidad a la insulina en personas afectadas con diabetes tipo 2. ACV ayuda a regular la insulina secretada por el páncreas, reduciendo así los niveles de insulina. Los efectos del vinagre de sidra de manzana sobre la insulina son más notorios cuando se comen con comidas ricas en carbohidratos. 

El vinagre de sidra de manzana es un producto alimenticio fermentado que trabaja para reducir la demanda de insulina en su cuerpo. Asegura la absorción del azúcar de los carbohidratos y reduce los picos de glucosa en sangre después de las comidas. Como resultado, disminuye la necesidad de insulina, manteniéndola bajo control. 

Té verde

Múltiples estudios demuestran la eficacia del té verde para reducir los niveles de insulina en ayunas en nuestro organismo. La naturaleza reductora de la insulina se debe a que los tés verdes están llenos de antioxidantes antidiabéticos, que previenen la resistencia a la insulina en las personas afectadas. También ayuda al páncreas a monitorear su producción de insulina. 

El té verde es adecuado para una dieta apta para diabéticos, como la canela y el vinagre de sidra de manzana. Puedes beber 4 tazas al día. 

Alimentos ricos en fibra

Cuando consume fibra soluble, absorbe agua y crea un gel, lo que ralentiza el flujo de alimentos a través del tracto intestinal. Como resultado, aumenta la sensación de saciedad y evita que los niveles de insulina aumenten demasiado rápido después de una comida. La fibra soluble también puede estimular las bacterias buenas en el colon, lo que reduce la resistencia a la insulina. Las verduras de hoja verde, los aguacates, los frijoles, los brotes, las peras, los higos, las zanahorias y las manzanas ofrecen fibras solubles saludables.

Pescado grasoso

Comer pescado graso como el salmón, la tilapia, el bacalao, las sardinas, la caballa, el arenque y las anchoas ofrece una adición saludable de grasas omega-3 a su dieta. Además, ayuda a perder peso y reduce la resistencia a la insulina. Por ejemplo, un estudio muestra que seguir una dieta de pescado azul mejora la sensibilidad a la insulina. Los resultados concluyen que los niveles de insulina disminuyeron significativamente con la dieta de pescado azul. Si no le gusta el pescado, puede intentar tomar un suplemento de aceite de pescado.

Reduzca sus niveles de insulina con bebidas saludables

Jugo de toronja roja

Tiempo de preparación: 5 minutos

Calorías: 104 kcal

Ingredientes

• Pomelo: 2 enteros
• Sandía (Cuadrada): 1 taza
• Jugo de limón: ½ cucharadita
• Cubitos de hielo: 2 tazas
• Romero: 1 cucharadita

Método de preparación

• Mezcle la toronja, la sandía picada y el jugo de limón en un exprimidor.
• Agrega los cubitos de hielo y mézclalos.
• Adorne con rodajas de pomelo y romero y sirva frío.

Valor nutricional (por porción)

• Carbohidrato: 26 g
• Fibra: 1 g
• Proteína: 1 g

Sorbete de kokum

Tiempo de preparación: 35 minutos

Calorías: 93 kcal

Ingredientes

• Kokum semiseco: ½ taza
• Aspartamo o stevia (u otros sustitutos del azúcar): 2 cucharadas
• Semilla de comino (tostada y molida): 1 cucharadita
• Sal negra: ½ cucharadita

Método de preparación

• Combine el kokum semiseco y ½ taza de agua en un tazón. Mezclar bien y reservar durante 30 minutos.
• Colar el agua de kokum y reservar.
• Mezcle el kokum empapado en una batidora usando la mitad del agua de kokum y mezcle hasta que quede grueso. Manténgase a un lado.
• Combine la mitad restante del agua de kokum y el aspartamo en una sartén pequeña antiadherente, mezcle bien y cocine a fuego medio durante 3 minutos mientras revuelve ocasionalmente. Deje que se enfríe después de transferirlo a un tazón.
• Una vez enfriado, agregue la mezcla gruesa de kokum y mezcle bien. Cuélalo usando un colador. Agregue polvo de semilla de comino y sal negra y mezcle bien.
• Mientras sirve, agregue 2 cucharadas de este jarabe en un vaso junto con ¾ de taza de agua fría y sirva de inmediato.

Valor nutricional (por porción)

• Carbohidrato: 22 g
• Fibra: 0 g
• Proteína: 1 g

Conclusión

Mantener los niveles de insulina saludables es crucial para las personas prediabéticas, diabéticas y no diabéticas. Un nivel persistentemente alto de insulina en el cuerpo conduce a muchos problemas de salud, como resistencia a la insulina y enfermedades relacionadas con el hígado y el páncreas. 

A través de simples modificaciones nutricionales y de estilo de vida, uno puede reducir los niveles de insulina al rango deseable y prevenir la aparición de complicaciones relacionadas con la diabetes. Llevar una vida activa, hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día y eliminar el exceso de azúcares y carbohidratos son algunos pasos simples. Además, optar por verduras y alimentos ricos en fibra, disfrutar de comidas caseras deliciosas y bien balanceadas en porciones apropiadas y tomar los medicamentos a tiempo eventualmente asegurará niveles más saludables de glucosa e insulina en el cuerpo. Antes de comenzar una nueva dieta o tomar cualquier suplemento nuevo, siempre debe consultar con un médico. Su médico es la mejor persona para ayudarlo a descubrir cómo reducir sus niveles de insulina.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Qué alimentos reducen su insulina?

R. Uno debe consumir alimentos con un índice glucémico bajo para mantener sus niveles de insulina en un rango saludable. Los alimentos como los aguacates, las bayas, el ajo, la canela, las verduras de hoja verde, el yogur agrio sin azúcar y la avena natural ayudan a mantener los niveles de insulina bajo control. Además, se debe optar por una dieta baja en carbohidratos recomendada por médicos o dietistas.

P. ¿Cuánto tardan en bajar los niveles de insulina?

R. La cantidad de tiempo que tardan los niveles de insulina en bajar varía de una persona a otra, según su metabolismo. Mientras que en las personas no diabéticas, los niveles de insulina vuelven a la normalidad dentro de una o dos horas después de cualquier comida, en los pacientes diabéticos, puede tardar entre 4 y 6 horas. Pero nuevamente, dependiendo del tipo de comida consumida y del metabolismo de la persona, en algunos casos puede tomar más de 6 horas.

P. ¿Qué sucede si los niveles de insulina son demasiado altos?

R. En algunos casos, los niveles altos de insulina a menudo conducen a problemas de salud graves, como un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, funciones pancreáticas inadecuadas, aumento excesivo de peso, tiroides, problemas hepáticos e incluso cáncer de páncreas. Además, vivir con niveles de insulina crónicamente altos, también conocidos como hiperinsulinemia, puede conducir a la obesidad. 

P. ¿El café aumenta la insulina?

R. El café simple tiene químicos como los polifenoles, moléculas con propiedades antioxidantes. Además, estos antioxidantes en la cafeína reducen los niveles de insulina cuando se toman en cantidades adecuadas y previenen el desarrollo de diabetes tipo 2 en las personas. Sin embargo, el café mezclado con cantidades excesivas de edulcorantes y jarabes de sabor sintéticos puede hacer que los niveles de insulina se disparen y causen problemas de salud a largo plazo.

P. ¿Cómo puedo bajar mi nivel de insulina rápidamente?

R. No existe una hoja de trucos para lograr que sus niveles de insulina bajen rápidamente. En su lugar, debe realizar cambios en el estilo de vida y en la dieta y seguir constantemente una rutina saludable para asegurarse de que el cuerpo pueda regular naturalmente sus niveles de insulina de manera eficiente. 

P. ¿Cómo puedo bajar mi nivel de insulina de forma natural?

R. Puede reducir naturalmente los niveles de insulina haciendo cambios particulares en su estilo de vida y dieta. Siempre debe mantenerse activo y asegurarse de hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días. Además, opte por una dieta baja en carbohidratos y azúcar, que le proporcionará un peso saludable y mantendrá los niveles de insulina en un rango saludable.

P. ¿Qué alimentos aumentan la insulina?

R. Los alimentos con un nivel glucémico alto provocan un aumento de los niveles de insulina. Por lo general, estos son alimentos ricos en carbohidratos y azúcar, como alimentos que contienen granos blancos, bebidas azucaradas, comidas rápidas, frutas como plátanos maduros y frutas secas, leche con alto contenido de grasa y vegetales con alto contenido de almidón como las papas.

P. ¿Qué desencadena la insulina?

R. Cuando consumimos alimentos, nuestro intestino absorbe glucosa en el torrente sanguíneo, lo que aumenta temporalmente los niveles de glucosa. Este aumento en la glucosa conduce a una alta secreción de la hormona insulina por parte del páncreas para que la glucosa pueda moverse libremente dentro del cuerpo hacia las células. Cuanta más glucosa tenga en la sangre, más insulina liberará el páncreas. Sin embargo, las hormonas liberadas durante eventos estresantes generalmente reducen los niveles de insulina. 

P. ¿Beber mucha agua puede reducir el nivel de azúcar en la sangre?

R. Las personas con diabetes necesitan más agua cuando los niveles de azúcar en la sangre son altos porque los riñones de las personas diabéticas intentan eliminar el exceso de azúcar a través de la orina para mantener un nivel saludable de glucosa en el cuerpo. Por lo tanto, beber mucha agua hace que este proceso sea más eficiente, evitando que aumenten los niveles de azúcar en la sangre.

P. ¿El ayuno reduce la insulina?

R. Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce los niveles de insulina en personas diabéticas y prediabéticas porque el ayuno le da a nuestro cuerpo más tiempo para terminar el proceso de digestión después de cada comida, lo que aumenta nuestra tasa metabólica. Además, el ayuno intermitente reduce efectivamente el peso corporal, disminuyendo el pico en los niveles de insulina.