Una guía sencilla con consejos saludables para subir de peso rápido

En la era de la cultura de la dieta, la mayoría de nosotros estamos detrás de los planes de pérdida de peso. Pero al mismo tiempo, algunos luchan por aumentar de peso. Tal vez estés por debajo del peso normal o quieras ganar algunos kilos de masa muscular. Hay muchas razones por las que las personas desean aumentar de peso. Ya sea que sea joven o viejo, un atleta de élite o trabaje de 9 a 5 en una oficina, su peso corporal puede afectar su eficiencia y bienestar. Diversas dietas y procedimientos artificiales, como suplementos nutricionales y medicamentos orales o inyectables, pretenden estimular el aumento de peso según su deseo. Estos métodos, sin embargo, no siempre son seguros o exitosos.

No existe una solución rápida para aumentar de peso, como ocurre con cualquier objetivo de acondicionamiento físico. Al igual que la pérdida de peso, el aumento de peso también es gradual y requiere tiempo, esfuerzo y compromiso. Necesitarás agregar constantemente alimentos saludables, ricos en calorías y ricos en nutrientes a tu dieta. Y hay varias cosas que debe saber antes de aumentar su ingesta calórica para aumentar de peso. 

Preocupaciones de salud por tener bajo peso

Tiene bajo peso si su peso es inferior a lo que se considera saludable para su estatura. También puede usar el índice de masa corporal (IMC) para verificar si tiene un peso saludable o un rango de bajo peso. Por ejemplo, una puntuación de IMC inferior a 18,5 lo clasifica como de bajo peso. Tener bajo peso puede ser un signo de un problema de salud subyacente. Además, un estudio publicado en una revista muestra que las mujeres con bajo peso tienen más probabilidades de morir prematuramente que las personas con peso normal.

Los riesgos específicos para la salud de tener bajo peso incluyen: 

• Una mayor cantidad de pérdida de cabello.
• Piel excesivamente seca
• Problemas reproductivos
• Disminución de la eficiencia del sistema inmunológico.
• En riesgo de desarrollar osteoporosis 
• Puede haber un mayor riesgo de mortalidad en circunstancias graves, similar a la obesidad.
• Depresión

Consejos de alimentación saludable para ayudarlo a aumentar de peso

Ayudaría si crearas un excedente de calorías para aumentar de peso. Significa que necesita comer más calorías de las que quema. Si bien un médico puede ayudarlo a calcular una meta diaria de calorías, puede comenzar aumentando su ingesta de 200 a 300 calorías por día. Sin embargo, las calorías adicionales requeridas para un excedente de calorías dependen en última instancia de varias variables, incluido su género, composición corporal, nivel de actividad diaria y objetivos de condición física.

Hay formas saludables y no saludables de abordar el exceso de calorías para aumentar de peso. Estos dependen principalmente de los alimentos que consume. Por lo tanto, debe comer alimentos ricos en nutrientes cuando busca aumentar de peso. Por el contrario, aumentar de peso comiendo muchos alimentos dulces o grasosos no es saludable.

Yogur como salsa y chutney

Según el USDA , una taza de yogur de leche entera normal tiene 143 calorías, mientras que una taza de yogur griego tiene 220 calorías. El yogur es rico en nutrientes, como vitaminas B, calcio y magnesio. Es un alimento rico en proteínas, esencial para la energía y el desarrollo de los músculos, la piel y la estructura ósea. Además, contiene probióticos, que pueden ayudar a aumentar la inmunidad y combatir enfermedades en el cuerpo.

Maneras de agregar yogur a su dieta:

• Para servir con platos vegetarianos, de carne, de pescado o de arroz, incluidas cenas a la parrilla, prepare una salsa de yogur combinando yogur y salsa picante.
• Para preparar un excelente aderezo para ensaladas, mezcle el yogur, el aceite de oliva, el ajo picado y el jugo de limón.
• Para preparar adobos de pollo como el pollo tandoori, use yogur.
• Use yogur para hacer un bocadillo. Va bien con tostadas, chips integrales y verduras crudas en rodajas.
• Puedes utilizar yogur en lugar de nata o mayonesa en ensaladas e incluso pasta.
• Mezcle hojas de menta, ajo, cilantro y yogur para obtener un chutney verde increíble con sus kebabs o chuletas. 

Huevos y aguacate para un desayuno completo

Los aguacates son ampliamente considerados como un superalimento, ya que tienen un alto contenido de grasas buenas, fibra y proteínas. Además, los estudios han demostrado que el aguacate está relacionado con una dieta saludable, particularmente para reducir el colesterol y prevenir enfermedades cardiovasculares. 

Los aguacates son ricos en fibra dietética. Según el USDA, un aguacate grande contiene 322 calorías y casi 13,5 gramos de grasa dietética. Los aguacates tienen un alto contenido de grasas saludables e insaturadas, lo que contribuye a un aumento de peso saludable. Vale la pena señalar que las calorías del aguacate suelen oscilar entre 200 y 300 calorías, dependiendo del tamaño. 

Cubra su tostada de aguacate con un huevo frito o escalfado para obtener una potente dosis de proteína y calorías adicionales. Los huevos contienen aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad. Tienen un alto contenido de vitaminas A, E y K y varias vitaminas B como B12, riboflavina y ácido fólico. Además, incluyen ocho aminoácidos esenciales necesarios para la recuperación y construcción de los músculos. 

Reemplace sus refrescos con bebidas a base de leche

La mayoría de las personas eligen bebidas gaseosas y azucaradas a pesar de su alto contenido calórico. Pero desafortunadamente, no brindan ningún valor nutricional y tienen un alto contenido de azúcar, lo que se asocia con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

En su lugar, beba un vaso de leche entera con su tostada de mantequilla de nuez para obtener más proteínas, calcio y vitamina D. Si no le gusta la leche de vaca o prefiere no consumirla, considere un sustituto de la leche a base de plantas. Tendrá menos calorías, pero aun así debería enriquecerte con calcio y vitamina D, minerales esenciales para aumentar de peso.

También puede optar por bebidas caseras a base de leche para que pueda controlar lo que les pone. Las bebidas pueden incluir batidos, batidos espesos, batidos, café frío y té con leche. 

Crema agria y queso crema para aderezos

La crema agria proporciona calcio y las calorías adicionales necesarias para un aumento de peso saludable. Además, el queso, la salsa, el yogur griego con toda la grasa, el queso crema y la mantequilla alimentada con pasto son buenas fuentes de calorías. 

El queso crema es un queso suave y cremoso elaborado con leche de vaca y nata. Su dulzura suave, su sabor ligeramente picante y su textura suave y sedosa son increíblemente versátiles. Extiéndalo sobre un bagel, rellénelo en sus ravioles, incorpórelo a la masa para galletas o pasteles, o utilícelo como base para un glaseado cremoso. Se adapta perfectamente a cada uno de estos propósitos. Según el USDA, el queso crema estándar debe incluir un 33 % de grasa de leche y tener un contenido de humedad de no más del 55 %. 

Nueces y semillas como refrigerio rápido

Los frutos secos son una gran fuente de grasas dietéticas, fibra, proteínas vegetales y vitaminas y minerales esenciales, lo que los convierte en el tentempié saludable ideal. Puede agregar nueces a casi cualquier plan de alimentación saludable para aumentar de peso. 

Existe una variedad de frutos secos, incluyendo nueces, castañas, almendras, anacardos, avellanas y los cacahuetes favoritos de los locales. Puede masticar nueces crudas o tostadas, agregar el condimento de su elección, remojar en agua/leche durante la noche para consumir durante el día o combinar con semillas, bayas secas y chispas de chocolate para llevar al trabajo. 

Disfruta tus porciones de carne

Las rebanadas magras de carne molida y bistec magro son opciones excelentes que brindan la nutrición adecuada para el correcto funcionamiento del cuerpo. Además, puede adquirir proteínas de pollo, cerdo, pescado e incluso fuentes vegetales como sustitutos de la carne y lentejas si decide no comer carne roja.

Las investigaciones sugieren que los cortes de carne más grasosos tienen más calorías. También aumentan el riesgo de enfermedades del corazón cuando se comen en exceso. Entonces, si decide incluir porciones grasas de carne roja en su dieta para aumentar de peso, hágalo con moderación.

Ensaladas Con Aderezo De Mantequilla De Nueces

La mantequilla de nuez puede reemplazar la mayonesa y otros productos para untar que tradicionalmente adornan su tostada favorita. Es porque tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas buenas para el corazón. Estas grasas ayudan a elevar el colesterol HDL (bueno) mientras mantienen bajo control el colesterol LDL (malo).

Una cucharada de la mayoría de las mantequillas de nueces tiene de 80 a 100 calorías y de 7 a 10 gramos de grasa principalmente insaturada. También son ricas en fibra y proteínas, lo que ayuda a mantenerte satisfecho por más tiempo.

Una salsa de mantequilla de nuez contiene diferentes componentes o perfiles de sabor que se juntan. Por ejemplo, mantequilla de nuez (obviamente), especias (jengibre + cayena), dulce (arce), picante/salado (tamari + vinagre), aceite de sésamo y un poco de ácido (jugo de lima). Puede reemplazar fácilmente estos ingredientes con otro de la misma categoría para crear un aderezo/salsa completamente diferente y delicioso.

Batidos y barras de proteínas

Puede ser difícil consumir suficientes calorías constantemente si estás tratando de aumentar de peso. Así que aquí, se convierte en una excelente estrategia utilizar las calorías líquidas de los batidos y licuados de proteínas. Estas bebidas brindan una dosis concentrada de nutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos, lípidos y vitaminas y minerales, sin que te sientas aletargado.

También puede aumentar la ingesta de proteínas consumiendo barras de proteínas. En términos de ingredientes, son similares a la mezcla de frutos secos. Puedes preparar tus barras de proteína o comprarlas en cualquier supermercado. Consulte la etiqueta de información nutricional para saber cuántas calorías hay en cada porción y si cumple con los criterios de su dieta para aumentar de peso. Además, esté atento a los azúcares añadidos ocultos.

Estimulantes del apetito para subir de peso

El concepto de un suplemento estimulante del apetito es bastante sencillo: aumenta el hambre. Un estimulante del apetito aborda uno de los obstáculos más frecuentes para un aumento de peso saludable, sentirse satisfecho.

Para los pacientes que necesitan aumentar de peso, los médicos pueden administrar medicamentos para ayudar a aumentar el apetito, especialmente si tienen una afección médica que hace que cambie su apetito. Algunos antidepresivos, medicamentos esteroides y cannabis son ejemplos. Además, la oxandrolona, ​​otro estimulante del apetito recetado con frecuencia, se administra con frecuencia a las personas con cáncer para estimular el hambre.

Existen otros ingredientes naturales que pretenden estimular el hambre.

• Los suplementos de ácidos grasos omega-3 o aceite de pescado mejoraron con éxito el apetito en adultos sanos, según un estudio de 2013 .
• Además, los suplementos de zinc pueden ayudar a las personas con deficiencia de zinc a regular su apetito. 
• El limón es una fruta cítrica que estimula el hambre. Su aroma y sabor realzan los alimentos y aumentan el apetito.
• En Ayurveda, el tamarindo es un ingrediente común para aumentar el hambre. Las cualidades medicinales de esta fruta tropical son numerosas.
• El cilantro ayuda en la producción de enzimas estomacales. Por lo tanto, puede aumentar su apetito de esta manera.
•  El jengibre no es solo una excelente manera de condimentar sus jugos y platos. Contiene características terapéuticas que pueden mejorar su sentido del gusto y aumentar su apetito.
• Otro potenciador natural del apetito es la menta. Mordisquee algunas hojas de menta o remoje en su té para calmar el malestar estomacal.
• Para estimular su apetito, beba un sabroso jugo de granada. Esta fruta contiene vitaminas, minerales y antioxidantes.

Ejercicios para subir de peso

Algunas personas prefieren una figura más prominente y más pesada que una constitución delgada y estrecha. Pero sus cuerpos no aumentan de peso aunque coman como un ejército. A veces es un ejercicio que el cuerpo requiere. Hacer ejercicio, a veces conocido como ejercicio, puede ayudarlo a aumentar de peso al aumentar la masa muscular más densa que la grasa corporal. Los ejercicios de entrenamiento de resistencia como dominadas, sentadillas, peso muerto, press de banca y fondos con barra son los mejores para aumentar la masa muscular.

Algunos ejercicios para ayudar con el aumento de peso son:

Sentadillas

Las sentadillas son, sin duda, uno de los ejercicios más adecuados para ganar peso. Este ejercicio es beneficioso para aumentar la fuerza y ​​el crecimiento de los músculos de la parte inferior del cuerpo. También ayuda en el desarrollo de la fuerza central. Además, este ejercicio te ayuda a ganar músculo en glúteos y piernas. Los abdominales, los cuádriceps, las pantorrillas y los glúteos son el objetivo de las sentadillas.

Abdominales

Los abdominales ayudan a perder grasa abdominal, pero también contribuyen a formar la fuerza central y al aumento de peso. Además, este ejercicio puede ayudarte a lograr una sección media suave. Los abdominales entrenan todos los músculos abdominales, pero se enfocan en el abdomen y los oblicuos.

Dominadas

Las dominadas son uno de los entrenamientos para ganar peso más eficientes. Los pull-ups ayudan en el desarrollo de hombros esculpidos, así como brazos desgarrados. Se dirige principalmente a sus bíceps. Las dominadas son un ejercicio de alta intensidad que te ayuda a ganar masa muscular. Más masa muscular es igual a más peso.

Peso muerto

El peso muerto es un ejercicio fantástico para ganar peso corporal y aumentar la masa muscular general de tu cuerpo. Este ejercicio también tonifica y fortalece los músculos de las piernas. Además, la parte superior de la espalda, la parte inferior de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales se benefician del peso muerto.

Fondos de banco

Los fondos en banco son uno de esos ejercicios prácticos y sencillos para ganar peso. Este ejercicio trabaja principalmente los tríceps, pero también tonifica el pecho y la parte delantera del hombro. Sin embargo, necesitará una superficie elevada para este entrenamiento.

Aumento de peso: la importancia de hacerlo de forma saludable

Debe comer alimentos nutritivos si desea ganar un peso saludable. Sin embargo, incluso si su médico le ha aconsejado aumentar de peso para su salud en general, hacerlo simplemente consumiendo alimentos envasados ​​puede ponerlo en riesgo de tener otros problemas de salud como colesterol alto, presión arterial alta y diabetes. Además, tenga en cuenta que aumentar de peso gradualmente en lugar de rápidamente es más saludable. Por ejemplo, ganar entre media libra y una libra de peso cada semana es más seguro y sostenible que aumentar de peso más rápidamente. 

Mantener un diario de alimentos y hacer un seguimiento de su dieta lo ayudará a determinar si está aumentando de peso demasiado rápido. También puede pesarse para obtener una comprensión sólida de cómo cambia su peso. Uno de los principios esenciales de una alimentación saludable es evitar en la medida de lo posible los alimentos envasados ​​o excesivamente procesados. Limite su consumo de galletas saladas, papas fritas, dulces, bebidas carbonatadas y comida chatarra. Estos alimentos han causado un rápido aumento de peso y malos resultados para la salud. 

Si todo lo que desea es aumentar de peso lo más rápido posible, necesita comer más y moverse menos. Por ejemplo, agregar 1,000 calorías adicionales a su dieta diaria mientras limita la actividad física puede ayudarlo a aumentar un promedio de 18 libras en 100 días. Otro estudio muestra que agregar entre 200 y 330 calorías adicionales a su total diario mientras mantiene su rutina de ejercicios actual puede ayudarlo a aumentar 15 libras en un año. No obstante, los expertos desaconsejan estrictamente el aumento rápido de peso, ya que causan más daños que beneficios. Si desea agregar un peso saludable, deberá ser más cuidadoso e informado sobre sus alimentos.

Conclusión

El bajo peso es un criterio de peso no saludable que resulta de la pérdida de peso involuntaria debido a varios factores, incluido el consumo insuficiente de alimentos. La investigación sugiere que la forma más fácil de revertir el bajo peso es restaurar gradualmente su dieta con alimentos ricos en calorías y nutrientes y bebidas en porciones pequeñas. Otros métodos para progresar hacia un aumento de peso saludable incluyen ejercicios moderados de fortalecimiento, descanso y sueño adecuados, un estilo de vida más saludable y mejores hábitos de comportamiento. Sin embargo, no existe un concepto único para el aumento de peso. Todo depende de las preferencias personales. 

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cómo suben de peso rápidamente las personas delgadas?

R. La clave para aumentar de peso rápidamente es comer más calorías de las que quema o gasta. También se requiere que coma alimentos densos en nutrientes y ricos en proteínas. Sin embargo, no necesita hacer cambios drásticos en su dieta. Si está sano pero es delgado, ingiera grasas saludables como lácteos enteros, nueces, mantequilla de nueces y pescado graso.

P. ¿Cómo puedo comer más?

R. Para comer más, beba líquidos una hora antes o después de las comidas y no con las comidas. Sin embargo, comer en exceso no es el mejor camino para ganar peso rápidamente. Puedes aumentar de peso gradualmente consumiendo más o menos la cantidad exacta que consumes habitualmente. Tienes que asegurarte de consumir alimentos ricos en calorías. 

P. ¿Qué frutas aumentan de peso?

R. El plátano, el aguacate, los higos, las uvas, los mangos y los frutos secos son algunas frutas que aumentan de peso. Las frutas secas son mejores para aumentar de peso, ya que proporcionan más calorías que la misma cantidad de fruta fresca. 

P. ¿Cómo puede un adolescente aumentar de peso?

R. Tener bajo peso, independientemente de su edad, requiere que consuma más calorías de las que quema para aumentar de peso. El momento de la pubertad es un momento caótico para el cuerpo de un adolescente. Lo mejor sería hablar con su médico para asegurarse de las causas del bajo peso para proceder a las soluciones para el mismo. 

P. ¿Cuál es la forma más económica de aumentar de peso?

R. Sería incorrecto decir que necesita gastar una fortuna para seguir una dieta rica en nutrientes para aumentar de peso. A un precio asequible, los productos locales de los mercados locales hacen el mismo trabajo que las verduras exóticas compradas en el centro comercial. Siempre puedes sustituir la mantequilla de almendras por mantequilla de maní, el tofu de soya con paneer casero y la carne de res magra con pescado azul local. 

P. ¿Qué alimento es mejor para subir de peso?

R. Los alimentos como los huevos, la carne, la leche, los frutos secos, las semillas, los pescados grasos, la papa, la batata, el rábano y los aguacates son excelentes para aumentar de peso. Sin embargo, necesita comer alimentos con muchas calorías y suficientes nutrientes para aumentar de peso. 

P. ¿Qué ejercicio es mejor para subir de peso?

R. Enfóquese más en ejercicios de fortalecimiento muscular y entrenamiento de fuerza. El peso muerto, las sentadillas, los abdominales, las estocadas y los fondos se encuentran entre los mejores ejercicios de entrenamiento para aumentar de peso. 

P. ¿Cómo subo de peso si no tengo hambre?

R. Aquí, la mayoría de los profesionales de la salud le dirán que es posible que necesite estimulantes del apetito para que sienta hambre. Algunos medicamentos lo harán sentir menos satisfecho y aumentarán su apetito. Y si prefiere las formas naturales, también hay algunos estimulantes naturales del apetito como la menta, el limón y el jengibre. 

P. ¿Qué jugo es mejor para subir de peso?

R. Los mejores jugos para aumentar de peso podrían incluir jugos caseros de uva, mango, lichi y piña. Asegúrese de agregar leche a sus jugos para alcanzar el requerimiento de calorías. Por ejemplo, los plátanos con leche o los dátiles con leche son los mejores para aumentar de peso. 

P. ¿Qué verduras aumentan de peso?

R. Las verduras con almidón como las batatas, las papas, los ñames, los nabos, los rábanos y las zanahorias aumentan de peso. Puede agregar verduras con almidón a ensaladas, sopas y batidos. El contenido calórico de las verduras ricas en almidón las hace adecuadas para aumentar de peso.