Una perspectiva sobre la dieta para ganar peso

Hay personas de todas las formas y tamaños con diferentes objetivos relacionados con el peso. Algunos quieren perder peso y otros quieren aumentar de peso. El aumento de peso puede ser un desafío cuando uno es delgado. No es un proceso rápido y requiere compromiso. Además, su tasa de aumento de peso depende de múltiples factores, incluido su tipo de cuerpo. Por ejemplo, los ectomorfos son personas que tienden a tener un cuerpo más delgado y les resulta difícil aumentar de peso debido a su metabolismo más rápido. 

Todas las dietas para aumentar de peso sugieren comer más calorías de las que su cuerpo quema naturalmente para mostrar el crecimiento en la tabla de peso. Por tanto, los alimentos presentes en una dieta de aumento de peso aportan un excedente calórico. Sin embargo, es esencial tener en cuenta que aumentar la ingesta de carbohidratos refinados para aumentar las calorías solo provocará alteraciones en el perfil de lípidos y los consiguientes efectos adversos para la salud. Por lo que es fundamental controlar la calidad de tus calorías y concentrarte principalmente en alimentos ricos en proteínas. 

Dietas para ganar peso: una introducción

Una dieta para aumentar de peso es rica en proteínas, baja en grasas no saludables y proporciona abundantes calorías y nutrientes para ayudarlo a alcanzar su meta. La idea básica de la dieta para subir de peso es comer más calorías por día de las que quema. A menudo, requiere que coma más calorías de las que está comiendo actualmente.

Por lo tanto, mientras que el enfoque principal es aumentar la ingesta de energía y proteínas, no coma demasiados alimentos con altas cantidades de calorías pero que carezcan de una buena nutrición. Es importante destacar que las personas con alguna condición médica deben buscar el consejo de un experto en nutrición y un médico antes de cambiar su dieta.

Problemas asociados con el bajo peso 

Si tiene un rango de IMC inferior a 18,5, se dice que tiene bajo peso. Y tener bajo peso puede ser tan dañino como tener sobrepeso. Por ejemplo, un estudio muestra que tener bajo peso puede aumentar el riesgo de múltiples problemas de salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares.

En otro estudio más , los resultados muestran la prevalencia de problemas reproductivos en mujeres con bajo peso. Por ejemplo, mientras que el síndrome de ovario poliquístico fue más frecuente en mujeres con sobrepeso, aquellas en la categoría de bajo peso tienen más probabilidades de tener disfunción ovárica.

Otros riesgos para la salud asociados con el bajo peso incluyen: 

• Pérdida ósea gradual y riesgo de desarrollar osteoporosis. 
• Función inmunológica reducida
• Complicaciones quirúrgicas como infecciones posquirúrgicas.
• Piel seca y caída excesiva del cabello
• Anemia y fatiga persistente
• Trabajo prematuro

Los mejores alimentos para aumentar de peso para comer

Los alimentos en las dietas para aumentar de peso suelen ser altos en calorías y proteínas. Sin embargo, no significa necesariamente que la dieta incluya alimentos grasos, fritos y excesivamente procesados ​​con alto contenido calórico. En cambio, una dieta para aumentar de peso promueve alimentos saludables y nutritivos con calorías óptimas. 

Aquí hay algunos alimentos saludables para comer cuando se trata de aumentar de peso. 

Leche

La leche, como todo el mundo sabe, es un alimento rico en nutrientes, rico en proteínas y calorías, lo que la convierte en una opción ideal para aumentar de peso. Un estudio muestra que aquellos que bebieron más leche ganaron más peso o IMC que aquellos que consumieron cantidades más pequeñas. Intente agregar leche entera a los batidos o bébala con las comidas.

En lugar de beber leche sola, puedes hacer batidos para subir de peso que contengan leche entera, aguacate, mantequilla de almendras y un puñado de frutas. Ayuda a aumentar la ingesta total de calorías. Sin embargo, beber leche demasiado cerca de la hora de acostarse puede alterar la digestión, lo que aumenta la posibilidad de un aumento de peso no deseado en forma de grasa. Por lo tanto, beba su leche al menos dos o tres horas antes de acostarse.

Fruta seca

Las frutas secas tienen una mayor cantidad de calorías por gramo. Además, también proporcionan antioxidantes y vitaminas para un aumento de peso más saludable. Eliminar todo el contenido de agua deja las frutas secas con componentes densos en energía, lo que las convierte en el mejor alimento para aumentar de peso. Los dátiles, los albaricoques secos, los higos y las ciruelas pasas son algunas frutas secas saludables. La mejor manera de comerlos es como snacks.

Huevos enteros

Según el USDA , un huevo contiene 12,6 gramos de proteína por cada 100 gramos. La proteína es esencial cuando se trata de aumentar de peso porque inicia la síntesis de proteína muscular, lo que ayuda a lograr una masa muscular magra. Además, los huevos también vienen con grasas saludables y nutrientes en la yema. Comer un huevo grande te proporciona 71,5 calorías y buenos niveles de potasio. Los huevos también aumentan los niveles de testosterona en personas con bajo peso. Por estas razones, los huevos son multivitamínicos de la naturaleza. 

Arroz

El arroz es un alimento básico en muchos lugares. Es rico en carbohidratos y fácilmente disponible también. El arroz está en esta lista porque es altamente denso en calorías debido a su contenido de carbohidratos. Además, 100 gramos de arroz integral tienen alrededor de 123 calorías. El arroz integral es el mejor alimento para subir de peso, ya que proporciona una capa de germen y salvado repleto de nutrientes. Puedes comer arroz mezclándolo con cualquier curry al estilo indio o cubriéndolo con salsa. Agregar huevos revueltos al arroz puede aumentar las calorías y el contenido de proteínas. 

Nueces y aceite de nuez

Las nueces y su aceite son ricos en ácidos grasos omega-3 y otros ácidos grasos insaturados saludables. También son ricos en calorías y proteínas, lo que los convierte en una excelente opción alimenticia para las dietas de aumento de peso. Un estudio indica que el consumo frecuente de nueces no tiene efectos adversos sobre el balance energético o el peso corporal. Los anacardos, las almendras, las nueces, los cacahuetes, las nueces de Brasil y las nueces son buenos para ti. Son muy cómodos de consumir. Puedes comerlos crudos, remojados y tostados o añadirlos a tus batidos y yogures. Asegúrese de incluir una variedad de nueces en su dieta para obtener el mayor beneficio.

Pez

Un estudio muestra que consumir pescado dos veces por semana mejora el peso y la función muscular. Además, es una excelente manera de agregar proteínas a la dieta. Hay 248 calorías en seis onzas de salmón deshuesado, que pueden ayudarlo a aumentar de peso de manera saludable. Otros tipos como la caballa, el atún y las sardinas son las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables, proteínas y vitamina D. Puede comer pescado al vapor, salteado, a la parrilla o al horno.

Algunas personas eligen suplementos de aceite de pescado para aumentar de peso. Pero en ese caso, te perderás la proteína que proviene de comer pescado. 

Aguacates

Los aguacates ofrecen grasas monoinsaturadas, que son increíblemente saludables. Son ricos en calorías y son excelentes para aumentar de peso. Es la fruta de los sueños de un ganador de peso. Un aguacate proporciona más de 200 calorías, por lo que es una forma saludable de agregar calorías adicionales sin sacrificar la nutrición. Los aguacates con huevos cocidos son uno de los mejores alimentos combinados para ganar peso. 

Carne roja

La carne roja es una excelente fuente de proteína que te ayudará a ganar músculo. La mayoría de los constructores de músculos comen carne roja con moderación para obtener proteínas y grasas, que promueven el aumento de peso. La investigación revela que la leucina en la carne roja ayuda a desarrollar músculos al estimular la síntesis de proteínas y, por lo tanto, ayuda a aumentar de peso. Además, los cortes de carne más grasosos tienen más calorías. Sin embargo, los cortes magros de carne roja son más saludables para el corazón que los cortes más grasos. Así que opte por la carne magra y elija métodos de cocción más saludables para evitar grasas adicionales no deseadas.

Queso

La dieta para aumentar de peso contiene queso porque le proporciona proteínas, grasas y calorías. También es una fuente de calcio, que es esencial para la salud de los huesos. Lo mejor sería comer queso entero ya que es mejor para aumentar de peso. Asegúrese de evitar los quesos procesados, como las rebanadas de queso y las bolitas de queso. En su lugar, agregue queso cheddar, suizo, azul y gouda a ensaladas, sándwiches o pasta. 

Leche de coco

La leche de coco es una alternativa a la leche de vaca. Es un alimento rico en grasas, alto en calorías y bajo en azúcar, por lo que es una buena opción para aumentar de peso. Si eres intolerante a la lactosa y estás tratando de subir de peso, usa leche de coco en lugar de leche de vaca para platos dulces y salados. 

Ejemplo de lista de compras para dietas para aumentar de peso

Su lista de compras debe contener alimentos enteros y ricos en nutrientes y limitar los alimentos procesados ​​tanto como sea posible. Elija pescado capturado en la naturaleza y huevos, carne y aves criados en pastos siempre que sea posible. Por último, compre en temporada. Sepa qué verduras y frutas están en temporada y opte por esas primero. 

Aquí hay algunas opciones de muestra para formar la lista de compras definitiva. Recuerda, elimina aquellos a los que seas alérgico o no se adapten a tu gusto.

Alimentos ricos en proteínas para aumentar de peso

• Leche entera
• Pan integral
• arroz integral
• Quinua
• Huevos enteros
• Pescado (Salmón, Atún)
• Carne blanca como el pollo. 
• Equivalentes de proteínas animales como el tofu

Nueces y semillas para aumentar de peso

• Almendras
•  semillas de chia
•  Miseria
•  nueces
•  semillas de sésamo
•  Semillas de calabaza
•  Semillas de girasol
• Anacardos
• nueces pecanas

Grasas y aceites para aumentar de peso

• Aceite de oliva
• Aceite de aguacate
• Ghee o mantequilla alimentada con pasto
• Aceite de coco
• Tahini

Verduras para subir de peso

• Patatas y batatas
• Repollo
• Pepinos
• Apio
• Cebollas
• Ajo
• Hierbas frescas como albahaca y perejil
• Guisantes
• Maíz
• Espinaca
• Judías verdes
• Pimientos

Frutas para subir de peso

• Manzanas
• Plátanos
• Duraznos
• Naranjas
• Peras
• Uvas
• Toronja
• Albaricoques
• Cerezas
• Ciruelas
• Melones
• Limones
• Palta 

Condimentos para subir de peso.

• Salsa picante
• Jarabe de arce puro
• Salsa de soja
• Vinagre balsámico

10 consejos más para subir de peso

Combinar una dieta alta en calorías con entrenamiento de fuerza es un enfoque práctico para aumentar de peso. Sin embargo, estos pocos consejos pueden ayudarlo a aumentar de peso. 

• Coma mini-comidas al comer comidas más pequeñas a lo largo del día para aumentar su consumo de calorías. Por ejemplo, si tres es la cantidad estándar de comidas que consume por día, agregue un refrigerio adicional. Te ayudará a aumentar tus calorías.
• Use leche entera y bébala regularmente. Usar esta proteína de alta calidad puede ayudarte brindándote energía. 
• Use platos más grandes para consumir alimentos. El uso de recipientes más grandes se ha asociado con el consumo de una mayor cantidad de alimentos. 
• El sueño es el factor más crucial al desarrollar músculo. Ayudaría si te aseguraras de dormir de 7 a 8 horas. Ayuda a construir músculo rápidamente.
• Consume primero alimentos ricos en proteínas, seguidos de verduras. Si tiene una combinación de alimentos en su plato, coma primero los alimentos ricos en proteínas y densos en calorías. Come las verduras al final.
• Incorpore a escondidas alimentos ricos en calorías como nueces y semillas. Te ayudan a subir de peso rápidamente. Puede aumentar las calorías agregando almendras, semillas de girasol, nueces y anacardos. 
• Haz que la hora de comer sea agradable. Comer es más agradable en un ambiente cómodo y relajado.

Conclusión

Ganar peso es un viaje de transformación que necesita tiempo y dedicación. Cuando se incorporan a un estilo de vida activo, los diferentes alimentos para aumentar de peso juegan un papel muy importante en el aumento de peso. Es necesario entrar en una fase de superávit calórico para aumentar de peso. Aunque los atracones de comida chatarra no son una forma saludable de aumentar de peso, muchos alimentos saludables alternativos pueden aumentar la ingesta de calorías. Incluya alimentos ricos en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables en su dieta. La mejor dieta para subir de peso es siempre la que está personalizada para satisfacer sus necesidades nutricionales y su estilo de vida.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cuál es el mejor plan de dieta para subir de peso?

R. El mejor plan de dieta para aumentar de peso es el que asegura un excedente de calorías sin comprometer la calidad nutricional. Incluye leche, arroz, cereales integrales, carnes rojas, nueces, mantequilla de nueces, papas y queso. Además, las dietas altas en proteínas con carbohidratos complejos y grasas saludables son una excelente manera de aumentar de peso.

P. ¿Cómo pueden las personas delgadas aumentar de peso rápidamente?

R. Subir de peso no es un proceso rápido, por lo que lleva tiempo ver los resultados. Una persona delgada puede aumentar de peso gradualmente siguiendo una dieta alta en proteínas con grandes cantidades de calorías. También pueden combinar su dieta con ejercicios de entrenamiento de fuerza. Mantenerse en un superávit calórico y seguir el entrenamiento físico es la mejor combinación para engordar.

P. ¿Cómo puedo ganar 1 kg en una semana?

R. El rango ideal es aumentar de 0,2 a 0,4 kg por semana. Puede aumentar un kilogramo de peso aumentando su consumo de calorías. Sin embargo, el aumento rápido de peso no es saludable y representa un riesgo para su salud. Así que siga haciendo ejercicio con una dieta saludable y pronto aumentará de peso.

P. ¿Cómo puedo comer más?

R. Hacer que su comida sea más sabrosa es una forma de comer más agregando especias y condimentos. Cocine sus comidas favoritas y consuma comidas con frecuencia. Trate de consumir más alimentos ricos en calorías.

P. ¿Los plátanos aumentan de peso?

R. Los plátanos, por sí solos, son ricos en calorías. Sin embargo, comer un plátano al día no puede causar aumento de peso. Asegúrese de comer siempre plátanos completamente maduros para aumentar de peso.

P. ¿Qué frutas aumentan de peso?

R. Los aguacates, las bananas, el mango, los dátiles y los albaricoques son alimentos ricos en calorías que aumentan su peso. Comer frutas secas te ayudará a subir de peso más rápido que las frutas frescas. 

P. ¿Cómo puedo ganar 5 kg en un mes?

R. Para ganar 5 kg de peso en un mes, debe comer más calorías de las que quema. Sin embargo, su aumento de peso depende de muchos factores, incluidos la genética y las hormonas. Sin embargo, puede tener un excedente de calorías y hacer ejercicio regularmente para aumentar de peso eventualmente.

P. ¿Cómo aumentan de peso rápidamente las celebridades?

R. Comer mucho más, tomar batidos de proteínas y levantar pesas son algunas de las formas en que las celebridades aumentan de peso. Sin embargo, probablemente estén tomando esteroides anabólicos o siguiendo una dieta personalizada. Por lo tanto, no compare su progreso con ellos. 

P. ¿Por qué no puedo aumentar de peso?

R. Todo el mundo es diferente. Por ejemplo, la genética juega un papel en los tipos de cuerpo y puede causar tipos de cuerpo naturalmente delgados. Para otros, las condiciones médicas subyacentes y los tratamientos específicos causan pérdida de peso o dificultad para aumentar de peso.

P. ¿Cuánto tiempo lleva subir de peso?

R. Su tasa de aumento de peso dependerá de varios factores, incluidos el tamaño de su cuerpo, el sexo, la genética, la ingesta de calorías, el nivel de actividad física y el estado de salud. Para algunos, puede tomar más de seis meses, mientras que otros ven resultados dentro de 2 a 3 meses. 

P. ¿Qué comida tiene más calorías?

R. La leche, el arroz, las nueces y la mantequilla de nueces, las carnes rojas, las papas y las verduras con almidón, el salmón y el pescado azul son ricos en calorías. Otras opciones incluyen aguacates, mango, dátiles, ciruelas pasas y albaricoques secos. A pesar de ser alimentos ricos en calorías, no debes comer alimentos procesados ​​y snacks fritos.