减少腿部脂肪的最佳方法是什么?

By | 11月20日,2019

许多人想减肥。 专注于锻炼腿部肌肉并改变生活方式以减轻体重的锻炼可以帮助人们实现这一目标。

每个人的腿都有脂肪,一个人的脂肪量因人而异。 但是,女性比男性更容易在腿上积聚脂肪。

虽然不可能减少特定部位的体重减轻,但人们可以通过做些指向和增强腿部关键肌肉的运动来调理双腿,同时减少整体脂肪。

在本文中,我们探讨了锻炼腿部肌肉并减少体内脂肪的方法。 结合使用以下技术将更有效。

你怎么能减掉腿上的脂肪?

根据体育研究,减肥不可能集中在身体的单个区域。 如果一个人开始减肥,他倾向于全身减肥。 这意味着任何减肥方法都可以减少腿部脂肪。

在一项小规模研究中,研究人员要求志愿者在960和1200之间仅用一条腿重复进行腿部按压操作,持续12周。 结果表明,训练不仅可以有效地减少腿部脂肪,而且还可以有效地减少全身脂肪。

运动是减少体内脂肪(包括腿部脂肪)的最佳方法之一。 在制定运动计划时,建议使用力量训练和有氧运动。

减少腿部脂肪的最佳方法

减少腿部脂肪的最佳方法

力量训练

力量训练包括进行阻力锻炼以增强力量和肌肉耐力。 力量训练的形式包括使用重物,阻力带和体重锻炼。 力量训练可增加瘦体重,并有助于减少体内脂肪。

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运动医学学院建议每周进行8-10次多次关节运动2-3次。 多次关节锻炼可同时锻炼多条肌肉,从而燃烧更多的卡路里并促进体重减轻。

力量训练,多关节运动可帮助调理和定义腿部肌肉,包括:

  • 深蹲
  • 自重
  • 弓步
  • 压腿
  • ham绳肌卷发

有氧运动

有氧运动是一种心血管运动,可增加心率和呼吸频率。 它包括以下活动:

  • 运行
  • 骑自行车
  • 游泳
  • 跳舞

有氧运动可包括以恒定的速度或间隔进行锻炼,这意味着在高强度和低强度之间交替进行。 有氧运动会燃烧卡路里,从而促进总体脂肪流失。

定期进行有氧运动也可以增强心脏和肺部。

一项小型研究评估了冲刺间隔对减少女性脂肪量的有效性。 他们报告说,每周有15次冲刺的3位女士在6周内减少了8%的体内脂肪。

饮食变化

没有特定的饮食可以帮助减少腿部脂肪。 通常,如果一个人消耗的卡路里多于其所吃的卡路里,那么他们就会减轻体重。 健康食品通常含有较少的卡路里,例如水果和蔬菜。 对一个人而言,最好的饮食是他可以继续饮食。

为了健康饮食,美国国立卫生研究院(NIH)建议食用:

  • 各种水果和蔬菜
  • 全谷物,例如糙米和全麦面包
  • 多种蛋白质来源,例如豆类,坚果,种子,瘦肉和鸡蛋
  • 健康油,例如橄榄油和坚果油
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多吃高纤维食物可以帮助减肥。 人体消化富含纤维的食物所花费的时间更长,这会使人长时间保持饱腹感。

许多人诉诸于低碳水化合物饮食,其中包括限制碳水化合物摄入和食用富含蛋白质和健康脂肪的食物。 研究表明,这些饮食是否比其他饮食效果更好,但一些研究表明,低碳水化合物饮食对减肥有效。

在一项随机对照试验中,他们报告说,低碳水化合物饮食的人体重减轻比低脂肪饮食的人体重减轻更为明显。

当人们减肥时,他们倾向于全身减肥。 有些人在某些地方比其他人失去了脂肪,而且这在人中有所不同。 饮食健康,减肥也会有很多健康益处。

减少饮酒

饮酒可导致体重增加。 酒精通常包含大量卡路里,并且不提供营养价值。 饮酒过多会导致体内脂肪过度增加。

除了酒精卡路里外,喝大量酒精还会导致营养选择不佳,例如暴饮暴食。 避免过量饮酒有助于减少体重增加和腿部脂肪的形成。

尝试缓解压力

压力过大可能会对人的健康产生不利影响,其中包括体重过度增加。 压力会导致食欲变化和暴饮暴食。 慢性应激还会影响荷尔蒙的产生,荷尔蒙的产生会导致体重增加和整个身体脂肪增加。

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2017的一项研究报告说,与处于较低压力水平的人相比,处于较高初始压力水平的人在6个月期间增加了体重。

寻找放松的方法,例如冥想,深呼吸,框式呼吸和放松运动,可以帮助缓解慢性压力。

睡个好觉

睡眠不足会增加一个人增加体重的机会,包括腿部脂肪。 睡眠在调节各种激素(包括可能影响饥饿的激素)中发挥作用。 例如,有助于调节食欲的荷尔蒙瘦素和生长素释放肽受到睡眠不足的影响。

睡眠不足会导致生长素释放肽增加,从而刺激食欲。 同时,睡眠不足会减少瘦素的产生,从而减少饥饿感。 激素产生的变化可能导致暴饮暴食和体重增加,导致更多的腿部脂肪。

国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)建议您获得充足的睡眠,每晚应在7到9小时之间,这有助于调节激素的产生。

总结

仅腿上的脂肪是不可能减少的。 但是,一般而言,减轻体重也可以帮助减少腿部脂肪。 减少腿部脂肪的最好方法是将运动,饮食和健康的生活方式结合起来。 运动应包括有氧运动和力量训练。

减少消耗的卡路里数量也会促进脂肪的流失。 有多种饮食方法可用。 关注全身脂肪或腿部脂肪的人们应咨询医生,以确定减肥的最佳选择。

作者:里卡多斯宾格勒

来自德国家庭的Ricardo Spengler是一位健身和营养作家,一名合格的体育科学教师。 他拥有超过7多年的经验,他的专业领域是肌肉和力量。

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