如果你运动,可以帮助你增加肌肉量的食物

无数的补品供应商希望您购买肌肉补充剂,而不是少数运动营养专家提供有关吃什么的详细建议,以便从最短的培训时间中获得最大的收益。

如果你运动,可以帮助你增加肌肉量的食物

如果你运动,可以帮助你增加肌肉量的食物

确保碳水化合物负荷不会变胖

然而,从锻炼中获得更多益处的最重要的饮食变化可能不是你吃的东西,而是你不吃的东西。 我会给你一个菜单,当你运动时,在本文末尾进行抽样,但首先我想解释一些基本原理。

它有助于认为您的身体不断改善,而不仅仅是在训练和恢复期间。 要建立肌肉,你需要 生长激素。 您可以说服医生为您提供合成的重组生长激素注射剂,尽管生长激素替代品存在重大风险。 或者你可以通过观察这个饮食原则刺激你的身体产生适量的生长激素,以达到最佳的肌肉生长:

人体产生生长激素以在饥饿期间保持肌肉组织。

你可以刺激生长激素产品,因为你不吃东西,而不是你做的。 在大约48至72小时禁食后发生最大生长激素产生,但没有必要吃那么多时间。 事实上,在每次锻炼后,你仍然需要补充肌肉(一会儿更多)。 但是当你不运动和不吃东西时,你需要至少一些12到18小时的时间段,以便你的身体产生更多的生长激素。

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但是在锻炼期间和锻炼后立即吃东西呢?

你的肌肉充满了一种叫做糖原的物质。 它是葡萄糖和水的化学组合。 运动后立即需要葡萄糖和水,这样肌肉就可以产生能量储存和泵送所需的糖原。

储存的糖原增加肌肉质量,并为肌肉提供能量供应,而不必在运动时通过血液施用。

你的肌肉需要多少糖才能产生糖原? 假设你不是糖尿病患者,只要你不更换更多的卡路里,大约每公斤体重的0,4克碳水化合物(或每磅碳水化合物的2卡路里)是锻炼后大约6小时肌肉恢复的最佳选择。你烧过的那些

例如,如果你体重150磅/ 68公斤,你已经举重,你花了半个小时在椭圆训练机上,跳过绳子并做了划船,燃烧500卡路里,你仍然需要大约六个小时后的300卡路里训练,以获得最大的肌肉益处。 这个量的糖刺激了整个身体的生长激素。 如果您愿意,您可以在锻炼期间消耗部分300卡路里,但以后不要消耗更多。

但如果你体重150磅/ 68公斤,你走在街区然后趴在沙发上看电视,你不需要450卡路里来代替能量。 如果它非常变形,即使在街区走动也可以刺激生长激素。 实际上,你可以或多或少地快速燃烧100卡路里。 你需要更换那些100卡路里,以使你的肌肉受益。 但如果你摄入过多的卡路里,就会增加脂肪。 无论你是努力工作还是训练都很简单,你的身体就必须用水来摄取碳水化合物。

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如何处理蛋白质为您的锻炼

肌肉与葡萄糖和水产生的糖原一起积累。 他们用蛋白质氨基酸重建肌肉纤维,这是肌肉的一部分。

运动后约两小时氨基酸特别好吸收。 这是因为肌肉细胞对胰岛素的敏感性是50倍的,胰岛素不仅涉及糖的转运,还涉及氨基酸的转运。 消耗一些碳水化合物(如果你不是糖尿病型1)刺激胰腺释放胰岛素,胰岛素帮助肌肉接受产生体积所需的葡萄糖和增强力量所需的蛋白质。 如果他们在运动后的两个小时内没有获得这些营养素,他们会在很晚之后恢复,因为胰岛素敏感性会消失。

蛋白质消化得越快,氨基酸就越容易通过血液流到肌肉。 通常,严肃的运动员消费 乳清蛋白 (从牛奶中分离出来)或豌豆蛋白(从各种豌豆和扁豆中分离)。 这些粉末与一些糖和水混合,以恢复摇晃,提供肌肉运动所需的营养素。 没有必要让它们在运动后锻炼肌肉,但是如果你在肌肉恢复之前运动,你就有可能会撕裂肌肉。 通过在运动后将乳清或豌豆蛋白与葡萄糖和调味剂混合在水中制成的恢复饮料可帮助您更频繁地训练并获得更好的效果。

但是,没有像5%一样有效的食物或食物组合,例如晚上睡得很好,至少12小时没有进餐或吃零食来刺激生长激素。 吃“正确的”训练食品对于肌肉生长至关重要。 它们有助于刺激生长激素。 良好的睡眠和避免进食会经常刺激生长激素。

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那么锻炼的最佳食物是什么?

  • 在训练之前和期间, 保持水分。 含有电解质的无卡路里饮料是最好的(并且可以像水一样简单的盐)。
  • 在锻炼期间,如果您感到紧张,头晕或不稳定,请停止并少量食用 高碳水化合物食物。 举重很快就会燃烧大量的碳水化合物,并可能导致一些人变得低血糖。
  • 锻炼结束后 用适量的乳清蛋白或豌豆能量饮料补充糖和蛋白质。 良好的经验法则是,锻炼后的六个小时内,每磅卡路里的摄入量不得超过3卡路里(或每公斤6卡路里)。 去健身房后,请勿吞食生鸡蛋,汉堡包,牛排或整个苹果派。 水解蛋白比“普通食品”蛋白吸收更快,但吸收速度仅快10%。 如果您不在专业运动队中,则可能不需要最快的吸收量。
  • 给你的身体机会 休息和恢复。 每晚睡得好。 生长激素的脉动比白天高出2000%,可以修复肌肉并保持身体其他部位的嗡嗡声。
  • 至少每隔一两天吃一次,至少吃12小时。 如果你不经常进食,你的身体会收到消息,它需要用生长激素来保持肌肉质量。 但是在禁食期间不要进行大量训练。

销售能量棒,蛋白质棒和运动饮料的人希望您使用更多,更多,更多。 最好在锻炼后使用足够的重建肌肉,然后在其余时间适度进食。 当您努力锻炼肌肉时,始终让您的身体有机会恢复,每个肌肉群可以恢复48小时。

作者:ClaudiaGonzález

ClaudiaGonzález,营养学和荣誉文凭(USAL),拥有不同的研究生学位,在营养学领域拥有超过十年的经验,商业顾问和众多研究论文的出版物科学。 他以营养和其他人为生,他的座右铭是“教导吃饭是健康的主要因素”。

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