如何安全地锻炼肌肉

By | 9月16日,2017

许多年轻人和青少年想要增强和增强肌肉,同时又要减少多余的脂肪。 另一方面,其他人则需要增加体重,以增加肌肉体积。 对于活跃的青少年和成年人来说,工作和运动通常不是问题,但皮包骨头的人通常很难获得肌肉,因为他们的营养不能平衡身体支持肌肉生长和活动的需求。肌肉的

如何安全地锻炼肌肉

如何安全地锻炼肌肉

多吃肌肉增长

要获得肌肉,重要的是要获得足够的卡路里以促进生长和表现。 活跃和成长中的青少年每天至少需要3.000卡路里来支持成长。 以下是一些有关如何摄取更多营养和卡路里的提示:

  • 每天吃早餐。 您的早餐应包含全麦面包,谷物,水果,蔬菜和牛奶等食物中的大量碳水化合物。 您的身体需要碳水化合物作为燃料燃烧,同时节省您所需要的蛋白质来锻炼肌肉。
  • 吃零食但是选择食物 有营养 并避免使用垃圾食品。
  • 运动后喂饱饥饿的肌肉。 一种称为胰岛素的肌肉生成激素会导致肌肉吸收糖,蛋白质和其他营养物质,从而使它们变得更大,更强壮。 一些健康的食物选择包括土耳其三明治,花生酱和果冻三明治,混合口味,蛋白质棒和酸奶冰沙。
  • 多吃肉,这意味着目标是每磅体重约摄取一克蛋白质。 蛋白质的良好来源包括鸡胸肉,奶酪,烤牛肉三明治,鸡蛋,牛奶和 花生米。 您其余的每日卡路里应来自碳水化合物和脂肪。
  • 通过奶昔补充饮食 它们包含碳水化合物和氨基酸以增加蛋白质合成。 氨基酸是蛋白质的基础。 尽管您可以从其他食物来源(例如火鸡或肉类)中获取必需氨基酸,但液态食物更容易被人体吸收。 专家建议在锻炼前30到60分钟内喝这些奶昔。
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增强肌肉健身

为了增加肌肉生长并增加肌肉力量,请进行阻力训练。 在肌肉中反复使用压力来抵抗阻力,例如举重会增加肌肉的适应度和体积。 促进肌肉健康的阻力训练计划包括:

  • 基础练习 调节肌肉,例如俯卧撑,抬腿, 深蹲 和其他常见练习。
  • 抵抗训练 使用橡皮筋或橡皮管。
  • 体重训练 使用举重或举重训练器材。
  • 定期园艺和繁重的家务劳动例如扔草药,种花园,洗浴缸或洗墙。

警告

大而强壮的肌肉不仅可以使您拥有良好的身体外表,还可以增加自信心并改善健康状况。 它有助于改善体重,姿势和平衡感,同时减少压力,减轻身体疼痛和血糖水平。 但是,尝试增加肌肉时应注意一些预防措施。 这些包括:

  • 咨询医生或合格的培训师 在开始节食或运动以增强肌肉之前。
  • 避免服用激素补充剂类固醇 o testosterona.
  • 避免过度训练,这可能会导致受伤。 两次锻炼之间一定要休息一下。
  • 避免摄取过多蛋白质 (超过总热量的35%),因为它会损害肾脏。
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