如果你每天做俯卧撑怎么办?

By | 8月24 2019

俯卧撑是加强核心和上半身的流行运动。 许多人在常规锻炼中加入俯卧撑。 每日俯卧撑的好处包括更好的肌肉质量和心血管健康。

俯卧撑是一种力量建设练习。 虽然它们主要激活手臂和肩膀的肌肉,但它们也会激活细胞核和腿部的肌肉。 因此,俯卧撑有利于在整个身体中建立强度。

本文重点介绍每日俯卧撑对身体的影响。 我们涵盖了利益和潜在风险。 我们还讨论了人们是否应该每天做俯卧撑。

如果你每天做俯卧撑怎么办?

如果你每天做俯卧撑怎么办?

更大的联合支持

俯卧撑对于加强肩关节周围的肌肉特别有效。

肩部区域的肌肉和肌腱负责将上臂骨保持在肩腔中。

然而,重要的是逐渐增加俯卧撑的数量以在肌肉中产生足够的力量。 超负荷肌肉会导致肌肉和肌腱受伤。

增加肌肉张力和力量

俯卧撑有几种不同的变化,每种类型以不同的方式激活肌肉。

一项由8名志愿者组成的小型研究分析了以下俯卧撑变化并比较了它们对不同肌群的影响:

  • 标准俯卧撑: 双手分开肩宽,与肩部直接对齐。 身体的上半部分或躯干与腿部对齐,身体始终保持僵硬。
  • 宽屈曲: 双手之间的距离是两倍 标准俯卧撑.
  • 狭窄俯卧撑: 双手置于胸骨或胸骨的中央,每只手的拇指和食指接触。
  • 俯卧撑: 双手分开肩宽,肩膀前方20厘米(cm)。
  • 俯卧撑: 双手分开肩宽,肩部后方20厘米。

该研究发现如下:

  • 狭窄的俯卧撑导致肱三头肌和胸鳍或胸鳍的主要肌肉更加活跃。
  • 俯卧撑和俯卧撑导致腹部和背部肌肉的更大激活。
  • 向后俯卧撑通常激活了最多的肌肉群。

作者得出结论,Pushup向后可能是最有益的屈曲变化,以改善上半身的状况和力量。

狭窄的俯卧撑更适合那些试图增加肱三头肌和胸肌的大小,音调或力量的人。

改善心血管健康。

一些研究将肌肉力量与降低心血管疾病风险联系起来。

2019的一项研究调查了一个人可以做的俯卧撑量与多年后发生10心血管健康问题的风险之间的联系。 共有1.104活跃的中年男性参加了这项研究。

研究人员发现两组男性之间存在显着差异; 那些能够执行超过40俯卧撑的人以及那些能够执行少于10的人。

40俯卧撑患者群体中96俯卧撑患者的心血管问题可能比10俯卧撑患者低XNUMX%。

然而,重要的是要记住,这项研究只包括活跃的中年男性。 需要更多的研究来确定这些关联对于女性和老年人或非活动人群是否相同。

风险

与大多数运动一样,俯卧撑会增加某些伤害的风险。

许多伤害是由于使用不恰当的技术造成的。 如果他们不确定如何执行俯卧撑的不同变化,人们应该与健身教练交谈。

一般来说,锻炼的好处往往超过风险。 但是,实施日常俯卧撑的一些潜在风险包括:

到达健身高原

每天重复相同锻炼的人会注意到随着时间的推移,它变得越来越不具挑战性。 人们将此称为健身高原。 表示肌肉不再发育。

为了避免达到健身状态,人们应该在他们的健身日程中加入各种各样的练习。 这样做会激活许多不同的肌肉。

想要保持肌肉的人可以通过引入有氧运动而受益。 一项研究发现,做有氧运动的人往往会在一生中保持更强的肌肉力量。

理想情况下,完整的训练程序还应包括以下类型的练习:

  • 中央发展
  • 平衡训练。
  • 扩展。

背痛

俯卧撑的某些变体,例如俯卧撑和向后俯卧撑,增加了下背部肌肉的激活。 这可能会导致腰痛和不适。

俯卧撑还会导致脊柱椎间关节暂时受压。 椎间关节是脊柱的两个部分相遇的点。

称为椎间盘的组织垫将脊柱的每个部分分开。 过度的负重运动会导致这些椎间盘的磨损,从而导致疼痛和僵硬。

有现有背部问题的人应该在将俯卧撑纳入他们的锻炼程序之前与医生交谈。

手腕疼痛

有些人在举重时运动时会出现手腕疼痛,例如俯卧撑。 当一个人将手向后弯曲时,大多数疼痛发生在手腕后部。

一项研究发现,84%在手腕后部因负重而出现疼痛的人在手腕内部出现身体异常。 这些病例中约有76%是由于淋巴结小囊肿引起的。 导致疼痛的第二个最常见原因是部分韧带断裂。

目前尚不清楚这些异常是否是重复体重锻炼的结果。

但是,在俯卧撑期间出现手腕疼痛的人应该咨询医生。 他们可以提供有关如何在运动时支撑手腕的建议。 或者,医生可以推荐不同的锻炼技巧。

肘部受伤

一项研究调查了弯曲速度对肘关节的影响。 研究人员测试了三种不同的弯曲速度:快速,中速和慢速。

该研究发现,更快的弯曲速度会在肘关节,韧带和其他周围组织中产生更大的力。 他们得出结论,更快的俯卧撑会增加这些结构受伤的风险。

该研究还表明,较慢的弯曲速度导致更多的肌肉激活。

总的来说,这些研究结果表明,较慢的俯卧撑更安全,更有可能改善肌肉发育。

总结

每天做俯卧撑可以帮助改善上半身的肌肉张力和力量。 其他潜在的好处包括更好的心血管健康和更好的肩关节周围的支持。

然而,每天练习俯卧撑都会带来一些风险。 这些包括腰痛,手腕疼痛和肘部损伤。 人们可以通过学习他们希望融入的俯卧撑变化的正确技术来降低这些风险。

选择每天练习俯卧撑的人也应该尝试采用其他形式的锻炼。 这可能比单独的俯卧撑提供更大的整体健康益处。

作者:里卡多斯宾格勒

来自德国家庭的Ricardo Spengler是一位健身和营养作家,一名合格的体育科学教师。 他拥有超过7多年的经验,他的专业领域是肌肉和力量。

发表评论

您的电子邮件地址将不会被发布。 必填字段标有 *

*

*复制此密码*

*在此处输入或粘贴密码*

到目前为止,11.099垃圾评论已被阻止 垃圾邮件免费WordPress

你可以使用论文 HTML 标签和属性: <a href="" title=""> <标题简称=“”> <标题的缩写=“”> <B> <块引用引用=“”> <引用> <代码> <德尔日期时间=“”> <EM > <I> <q举=“”> <S> <击> <STRONG>