吃以打败更年期

By | 24 ENERO,2020

更年期是一个新的生命阶段,带来一些挑战。 在这里,我们探索改变你吃的东西的简单方法,并帮助克服9的常见症状,这样你就可以再次享受生活。

吃以打败更年期

吃以打败更年期

潮热,记忆力减退,失眠,焦虑,性欲减退...许多妇女担心更年期的发作。 但是,更年期因每个女人而异。 自围绝经期开始(停药期前的几个月或几年)以来,有些女性似乎几乎没有热水供应,而另一些女性则出现严重症状长达十年或更长时间。

十分之一的女性经历了十二年的症状。

更糟的是,专家们不同意HRT的益处和风险,HRT是缓解更年期症状的最常用药物,一些专家认为HRT是导致血栓和血栓形成的增加的危险因素。 乳腺癌。 众所周知,HRT不适合已经患有乳腺癌的女性。

对HRT的关注正促使更多的女性寻找更自然的方法来控制自己的症状。 在这里,我们看一下如何吃可以缓解更年期症状。

请记住: 如果症状出现问题,请去看医生。 尽管有些人担心HRT的长期影响,但许多人都认为HRT对发作症状有效,一些妇女需要HRT来应对这一过渡阶段。

症状:潮热

“热”攻击

对于许多女性来说,这是最明显的症状。 潮热使他跑出房间,打开门窗,用手里拿着的纸扇起来。

您可以吃一些东西来控制潮热:

绿叶蔬菜

十字花科蔬菜(例如豆瓣菜,抱子甘蓝和西兰花)富含植物化学物质和健康的纤维。 纤维是肠子的理想之选,有助于消除废物,使废物不会在体内沉淀并成为毒素。 这减少了潮热的次数。

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油性鱼

研究表明,油性鱼(例如鲑鱼和鲭鱼)减少潮热的次数,但不会降低潮热的严重性。 据信这是由于抗炎成分EPA。 您应该每周吃2或3份,或者每天补充1克鱼油。

种子

种子(亚麻或向日葵种子)充满了植物雌激素,与它们自己的相似 雌激素 自然。 这些可以减少潮热,恢复性欲减退。

全谷物

全谷物(例如糙米,大麦和全麦面食)可以防止潮热,因为它们含有木脂素。 木质素模拟体内的天然雌激素。 它们的纤维含量也很高,可以防止由于雌激素浸入体内而引起的血糖水平升高。

减少这些触发器:

辛辣食物,咖啡因,酒精和尼古丁。

症状:情绪波动和焦虑

焦虑和情绪波动(通常是抑郁和易怒)是更年期的常见部分。 为了克服这些症状,请尝试以下食物:

富含色氨酸的食物

例如豆类,干酪,燕麦片和火鸡。 色氨酸成为5-羟色胺的快乐神经递质,因此对于保持平衡的情绪至关重要。

如果您的血糖水平低,您也可能会感到烦躁,因此请不要多餐,并确保定期进食。

症状:疲倦

许多妇女在更年期感到疲惫,身心疲惫。 如果是您,请保持良好的睡眠卫生并尝试以下操作:

避免

咖啡因和含糖食品。 这些将在短期内给您带来提振,但对血糖水平的不均衡影响将使您长期感到疲倦。

到位

吃含有许多营养素的健康均衡饮食。 零食新鲜水果和坚果,以全天健康地保持血糖水平稳定。

症状:失眠

患有失眠的绝经妇女处境很糟:整日精疲力尽,整夜无法入睡。 如果是这样,请看看这些可帮助您克服失眠的食物:

蔬菜

豆,鹰嘴豆和小扁豆富含健康的镁。 当您无法入睡时,镁可以平息赛车的想法。 这对于GABA功能也至关重要。 GABA功能是一种抑制性神经递质,可与神经元结合,控制神经元兴奋时经历的焦虑。 这有助于平静和放松。

热牛奶和燕麦片

乳制品和燕麦片中充满了氨基酸色氨酸,然后将其转变为诱导睡眠的激素褪黑激素。 上床睡觉之前尝试一下这种组合,以帮助您在晚上安顿下来。 一整天也要吃大量富含色氨酸的食物,例如鸡肉,坚果和种子。

多吃些食物并战胜更年期

症状:皮肤和头发干燥

皮肤干燥 干燥的头发 和瘦是很常见的症状。 与他们战斗,尝试吃:

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水萝卜

萝卜是二氧化硅的丰富来源,可帮助胶原蛋白的生产,胶原蛋白是健康的头发,皮肤和指甲的矿物质基础。

萝卜还含有高水平的维生素C,可增加细胞更新的速度,有助于替代陈旧和死皮和毛发细胞。

坚果和种子

杏仁,葵花籽和南瓜籽富含维生素E,锌和钙。 维生素E有助于建立新组织并刺激头发生长。 锌对于健康的头发和皮肤至关重要,而钙对于维持健康的皮肤和头发至关重要。 此外,坚果和种子中的油可以帮助防止头发和皮肤干燥。

症状:体重增加

许多更年期妇女体重增加,平均更年期妇女每年收入一磅。 绝经妇女特别容易出现腹部增重,这是胰岛素抵抗的特殊原因。

尝试以下简单的饮食技巧,避免体重增加:

复合碳水化合物

糙米,全麦面食,全麦面包和大麦是保持饱腹的更好选择,并能稳定您的血糖水平。 这将防止您暴饮暴食,并避免在两餐之间寻找含糖的零食。

卡内拉

肉桂是防止胰岛素抵抗的极佳香料(您的身体会停止对胰岛素反应,从而导致体重增加并可能导致2型糖尿病)。 每天少于半茶匙会导致胃排空率从37%加快到34,5%,并降低血糖水平的增加。

体重增加,胰岛素抵抗和绝经期妇女确实是生活中的香料。

一项研究发现,姜粉(3胶囊每天1克)可将空腹血糖水平降低10,5%,并提高胰岛素敏感性。

这是个大新闻。 糖尿病是更年期女性的第六大杀手。 它还会增加您遭受其他杀手(例如心脏和肾脏疾病)的机会。

姜黄

在一项研究中,每天向糖尿病前成年人服用250毫克的姜黄素,持续9个月,发现没有一个参与者患上糖尿病。 但是,在接受安慰剂的参与者中,有16,4%的人患有糖尿病。

另一项研究发现,在激活葡萄糖摄取方面,姜黄的功效是糖尿病药物二甲双胍的500至100.000倍。

鉴于有多少绝经期妇女发展为2型糖尿病,这是至关重要的信息。 据信,绝经早期或晚期的妇女罹患2型糖尿病的特殊风险,而在45年之前最后一次月经期的女性的风险高25%,而在绝经后的最后一个时期的女性则高55%。 12年内的风险增加了XNUMX%。

相关文章> 为什么进入更年期后体重增加,你能为此做点什么吗?

症状:骨骼脆弱而疼痛

更年期使妇女罹患更病的风险增加 骨质疏松。 为了保持骨骼强壮健康,请尝试:

水果和蔬菜

许多水果和蔬菜(尤其是西红柿,草莓和绿叶蔬菜)具有天然的抗炎特性。 此外,富含水果和蔬菜的饮食可以帮助缓解这里提到的许多更年期症状。

乳制品

牛奶,奶酪和酸奶都是钙的丰富来源。 这样可以防止骨密度降低太多。 绝经后妇女每天应食用1.200mg。

坚果和粗粮

这些是 ,这对于正确吸收钙至关重要。

脂肪鱼

鲑鱼,鲭鱼,金枪鱼罐头和沙丁鱼都富含维生素D,这是正确吸收和使用钙所必需的另一种维生素。 避免骨质疏松至关重要。

作为更年期妇女的另一个好处,维生素D也可以帮助控制体重。

避免

红肉,汽水和加工食品。 这些食物富含磷,磷会从骨骼中浸出钙,使骨质疏松症的可能性更高。

症状:阴道干燥

阴道干燥会使性交困难,导致性交时出血,甚至导致 尿路感染 如果不治疗。 它是由雌激素流失引起的。 它影响到更年期女性的50%。

您不应该忽略这种症状,如果麻烦的话,应该去看医生。

多喝

尽管不是原因,但脱水会加剧阴道干燥并增加不适感。 这是因为,当我们脱水时,我们的粘膜(包括阴道周围的粘膜)会变干,因为我们的身体会转移液体来支持我们最重要的过程。

另外,避免饮酒,因为酒精会使身体脱水。

症状:乳房胀痛

大约70%的女性有时会出现乳房疼痛。 如果您在更年期中遇到乳房疼痛,请尝试以下食物:

糙米和豆类

这些食物富含纤维,可以帮助平衡雌激素水平,进而改善乳房疼痛。

向日葵,鲑鱼,菠菜和鳄梨种子

这些食物富含B族维生素(尤其是维生素B6)和维生素E,可以真正缓解乳房疼痛。 B6是氨基酸的基础。

在一项关于维生素E和乳房疼痛的研究中,100妇女被分为两组。 一组接受安慰剂。 一个人服用了维生素E。与安慰剂组的76%相比,维生素E组的29%有所改善。

注意乳头的变化,严重或长时间的疼痛或意外情况下的疼痛。 如果发生这种情况,请立即就医。

避免咖啡因

咖啡因可以扩张血管,包括乳房中的血管。 这可能会增加疼痛,特别是如果您已经容易出现乳房疼痛。

虽然更年期会带来挑战和变化,但看起来更接近你吃的东西,你可以吃得更好,更健康,过上充实而活跃的生活。

作者:Sara Ostrowe

Sara Ostrowe是一位营养学家和运动生理学家,为青少年和成年人提供实用的私人营养建议。 从2000年开始,Sara帮助人们提供广泛的营养需求,以改善他们的运动表现,改善他们的身心健康,并使饮食和运动行为在生活中发生积极的变化。 从精英运动员,大学生和演员,到工作专业人士,青少年,时装模特和孕妇,Sara帮助广泛的人们实现短期和长期营养目标。 在健康领域广泛认可,是一位伟大的营养专家。

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