什么是最好的肉类替代品?

By | 七月1,2019

肉类替代品或肉类的替代品是可以具有与肉类似但不含肉的味道,质地或外观的食物。

人们出于各种原因吃肉类替代品。 有些人出于道德原因或其他个人信仰选择不吃肉。 其他人可能出于健康原因选择肉类替代品。

一些人的肉会引起消化症状,如腹泻或便秘。 事实上,一些证据表明,吃红肉可能会增加称为憩室炎的胃肠道疾病的风险。

证据还表明,少吃肉类对环境和整体健康可能更好。

无论选择肉类替代品的原因是什么,了解提供人们所需的营养素至关重要。 在本文中,了解各种肉类替代品及其营养成分。

什么是最好的肉类替代品?

最好的肉类替代品

受欢迎的肉类替代品

以下是人们使用的一些食品和产品,而不是肉,无论是质地,风味还是添加营养素。

一些素食和素食产品可能含有这些肉类替代品以及其他成分。

豆腐

豆腐是浓缩豆浆,制造商压制成可变硬度的块,类似于乳制奶转化为奶酪的方式。

豆腐是一种很好的蛋白质来源,含有人体健康所需的所有必需氨基酸。

豆腐也是多才多艺的,味道非常温和,所以人们可以尝试腌制它,使它具有他们想要的味道。 有些人用它作为鸡蛋的替代品或将其混合在热的菜肴中,如汤和炒。

许多公司生产和销售豆腐,因此产品之间的营养成分可能不同。

通常,1杯豆腐含有:

  • 卡路里:188.4
  • 蛋白质:20克(g)
  • 脂肪:11.86 g
  • 钙:868毫克(mg)
  • 铁:13,3 mg
  • 纤维:0.744 g

如果一个人希望避免使用转基因(GM)食品,他们可能会想要寻找经过认证为有机食品或被归类为非转基因食品的豆腐产品。

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根据一些研究,世界上82%的大豆农场都有转基因生物或转基因生物。

丹贝

Tempeh是印度尼西亚传统大豆肉的替代品。 它有一些关键的豆腐差异。

制造商使用整粒大豆而不是豆浆制作豆豉,并使用发酵工艺。 Tempeh具有更干燥的质地,有些产品含有其他豆类或谷物的混合物。

因为它含有所有的豆类,豆豉也可能比豆腐含有更多的纤维和蛋白质。 由于发酵过程,它还含有益生元和肠道友好益生菌。

Tempeh可能没有豆腐那样的多功能性,因为它的味道更浓郁。 人们可以炒或炒土豆,然后加入沙拉或三明治。 它也适合用作烧烤肉的替代品。

一杯豆豉包含:

  • 卡路里:319
  • 蛋白质:33.7克
  • 脂肪:17.9 g
  • 钙:184毫克
  • 铁:4,48 mg

豆也是镁和维生素B-6的良好来源。

清潭

Seitan来自小麦面筋。 生产过程中消除了小麦淀粉,通常用水冲洗。 这个过程留下了一种蛋白质密集的食物,它的质地类似于鸡肉,味道温和。

Seitan或“重要的小麦面筋”是许多模拟肉类产品中的一种成分。

尽管营养丰富,但对于患有乳糜泻的人来说并不安全,也不适合遵循无麸质饮食的人。 某些seitan产品包含其他成分,例如豆类或调味品。

一份4精制盎司(oz)包含:

  • 卡路里:140
  • 蛋白质:28克
  • 脂肪:2 g

Seitan的核黄素,烟酸和维生素B-6含量高,但不含钙或铁。

纹理的蔬菜蛋白质

质感或质感植物蛋白(PVT)是大豆油提取的副产物。 有人称它为脱脂豆粕。

制造商通过高温加热将大豆蛋白与脂肪分离,从而生产出具有高蛋白含量的凝乳型产品,从而生产出PVT。

Archer Daniels Midland公司在60年代注册了PVT的名称。 相似物品的通用名称包括总大豆蛋白或PST。

PVT是脱水的,因此人们需要将其浸泡在热水中才能煮熟。 煮熟后的质地类似于碎肉。

一份1杯TVP(干杯)包含:

  • 卡路里:222
  • 蛋白质:35克
  • 脂肪:0,83 g
  • 钙:164毫克
  • 铁:6,28 mg
  • 纤维:11,9 g
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因为PVT来自大豆,所以它包含所有必需氨基酸。 它也是镁和某些B族维生素的良好来源。

富含蛋白质的蛋白质

一些完整食品,例如豆类,小扁豆,鹰嘴豆和蘑菇,都含有 蛋白质 或者它们的肉质丰富,可以很好地代替肉食。 食品制造商通常在其素食和纯素食产品中包括这些类型的食品。

一个人可以在进餐时使用豆类和蘑菇来获得额外的营养,并在更长的时间内感到饱腹。 由于植物性食品每磅的价格通常低于肉类,因此也可以降低一餐的总成本。

例如,人们可以用黑豆代替炸玉米饼肉或用蘑菇代替牛肉来降低成本,降低胆固醇并增加蔬菜的消费量。

但是,只有几种植物性食品(包括荞麦,藜麦和大豆)含有所有必需氨基酸。 该 素食者 素食主义者应该尝试吃各种植物性食物以获得所有必需氨基酸。

如何选择肉类替代品

一些商店购买的肉类替代品,例如素汉堡或无肉鸡块,可能包含动物来源的成分,包括鸡蛋和奶酪。

素食主义者应始终检查标签,以确保该物品不含动物产品。

一些肉类替代品是蛋白质的良好来源,蛋白质是人体必需的营养素。 研究表明,蛋白质还可以帮助人们长时间保持饱腹感,减少暴饮暴食的风险。

任何认为自己的饮食中蛋白质摄入不足的人都可能希望包括更多富含蛋白质的肉类替代品。

某些肉类替代品含有补充的维生素和素食主义者或纯素食者可能缺乏的营养素,例如铁,锌和维生素B-12。 选择包含这些营养素的产品可以帮助不吃肉的人保持均衡饮食。

肉类替代品比肉更健康吗?

肉替代品可能是肉的健康替代品,但它取决于特定的产品,人的制备方式以及他们将其与哪种肉进行比较。

例如,吃糖,盐,饱和脂肪或加工成分含量高的肉类替代品并不比吃有机鱼或鸡胸肉更好。

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相反,进食许多加工肉和咸肉可能并不比进食天然肉替代品更好。

肉富含蛋白质,并且含有所有必需氨基酸。 它们还含有铁和维生素B-12,许多植物性食品均不含铁和维生素B-XNUMX。

但是,肉也不含纤维,可能含有胆固醇和饱和脂肪。 美国癌症研究所表示,每周食用超过18盎司的红肉会增加患大肠癌的风险。

此外,心脏协会建议,多吃些肉是有益的,因为这条鱼含有对心脏有益的omega-3脂肪,因此可能有益。 但是,他们还建议人们将加工肉的消费量降至最低,例如培根,香肠和高饱和脂肪的肉。

不遵循素食或纯素食的人们可能会发现,替代肉类替代品是健康的并且具有环保意识。

例如,巴西的一项研究发现,红色和加工肉类的消费量增加导致CO2排放量增加,这对环境有害。

肉中的营养素

吃肉的人可能希望将肉替代品的营养与肉替代品的营养进行比较。 以下是普通肉和鱼中的一些营养素。

一份4盎司的碎牛肉包含:

  • 卡路里:290
  • 蛋白质:19克
  • 脂肪:23 g
  • 钙:20.2毫克
  • 铁:1,8 mg

中型猪排包含:

  • 卡路里:190
  • 蛋白质:24.9克
  • 脂肪:9.45 g
  • 钙:7,2毫克
  • 铁:0.459 mg

中度去皮鸡胸肉的一半包含:

  • 卡路里:198
  • 蛋白质:37.2克
  • 脂肪:4,66 g
  • 钙:8.4毫克
  • 铁:0,552 mg

中等鲑鱼片包含:

  • 卡路里:363
  • 蛋白质:58.6克
  • 脂肪:12.6 g
  • 钙:20,4毫克
  • 铁:1,09 mg

为了保持低卡路里和脂肪的摄入,避免油炸和添加油。 相反,请尝试烧烤,烘烤或烧烤肉类。

总结

肉替代品广泛可用,并且可以是不吃肉而获取蛋白质和其他营养物质的健康方法。

许多食物适合素食者和素食主义者,但对于那些吃肉但出于健康或环境原因而寻求减少食用的人来说,它们也是一个极好的选择。

任何健康饮食的关键是要选择各种营养丰富的整体食品,并确保包含足够的蛋白质,纤维,维生素和矿物质。

作者:Sara Ostrowe

Sara Ostrowe是一位营养学家和运动生理学家,为青少年和成年人提供实用的私人营养建议。 从2000年开始,Sara帮助人们提供广泛的营养需求,以改善他们的运动表现,改善他们的身心健康,并使饮食和运动行为在生活中发生积极的变化。 从精英运动员,大学生和演员,到工作专业人士,青少年,时装模特和孕妇,Sara帮助广泛的人们实现短期和长期营养目标。 在健康领域广泛认可,是一位伟大的营养专家。

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