食物和饮食增加肌肉质量

By | 11月19日,2018

对于我们中的许多人来说,获得肌肉可以在健身房中唤起无数个小时的图像,但是想到了饮食。 你的身体需要卡路里和食物来喂养不断增长的肌肉,并适应不同的活动量。 然而,在改变您的生活方式之前,您可能需要咨询医生,私人教练和营养师。

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了解完整(完整)和不完整蛋白质之间的区别

为了增强肌肉,你需要完整的蛋白质,这些蛋白质存在于鸡蛋,肉类,鱼类,奶酪,牛奶和大多数其他动物产品中。 在植物来源的产品中发现的蛋白质往往不完整,但也有例外(例如,大豆,藜麦)

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吃足够的蛋白质。 一般规则是1和1,5之间的体重是蛋白质的克数(如果你超重,则替换目标体重)。 例如,如果你体重150磅,如果你想长期获得肌肉,你应该每天消耗150和225克蛋白质。 全身健美者可以吃蛋白质克数的两到三倍体重,有时甚至更多,但对于我们大多数人来说这可能是夸大其词。

适合建立肌肉的蛋白质是:

  • 红肉: 牛肉,猪肉,羊肉,鹿,野牛等
  • 鱼: 金枪鱼,鲑鱼,箭鱼,鳟鱼,鲭鱼等
  • 家禽: 鸡肉,火鸡,鸭肉等
  • 鸡蛋: 蛋黄含有很高的胆固醇,但每天吃一两次是不健康的。
  • 乳制品: 牛奶,奶酪,奶酪,酸奶等
  • 乳清: 蛋白质奶昔定期基于乳清蛋白。

早上和训练后在饮食中加入碳水化合物

重要的是使用碳水化合物,以便您的身体在工作时可以利用肌肉内的糖原(能量)储存。 如果你没有摄入足够的碳水化合物,要知道你的身体没有能量储备,而是倾向于分解你的肌肉。

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尝试选择血糖指数中的低碳水化合物,这些碳水化合物更健康,能够更慢地释放能量。 好的例子如下:

  • 基础水稻
  • 藜麦
  • 燕麦片
  • Camote
  • 全麦黑麦面包
  • 积分意粉
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不要不吃早餐

除了锻炼后的食物外,早餐可能是一天中最重要的一餐。 吃富含蛋白质,复杂碳水化合物和纤维的早餐对您的新陈代谢有益。 它还可以防止您的身体分解任何肌肉的能量。 记住这句话:“像国王一样早餐,像王子一样吃午餐,像乞g一样吃晚餐。” 但是,由于您没有节食,因此您不必在任何时候成为乞be。

早餐吃蛋白质。 玉米饼,奶昔(或奶昔)和奶酪是蛋白质的良好来源。 多吃复合碳水化合物。 虽然糖和甜甜圈等简单的碳水化合物容易分解并导致糖含量增加,但复合碳水化合物(燕麦片,麸皮,豆类,全谷物)会长时间分解并且不会导致糖飙升。血 碳水化合物在饮食指南中声名狼借。 因为复杂的碳水化合物分解缓慢并且血糖指数低(不是那么多糖),所以在锻炼后吃它们是可以接受的并且你早餐时吃它们。

更频繁地少吃食物

定期进食以避免饥饿,以至于你可以尽可能多地挥霍。 你的身体会在你吃的预定时间开始变得饥饿,因为你一直保持着常规。

尝试吃早餐,午餐,晚餐,训练后,睡前,在中间滑两个三明治。 小吃可以包括从坚果和种子到蔬菜或水果的所有东西。 如果你想增加肌肉和减肥,不要在睡前服用食物。 在睡觉前吃得好会导致身体将任何非代谢性食物转化为脂肪而不是能量或肌肉。 身体的新陈代谢在就寝时间之前关闭。

考虑补充剂

这是一种在不进食的情况下获得更多蛋白质的简便方法。 乳清和大豆蛋白很常见。 一些医生说乳清蛋白很难消化,可能使肝脏或肾脏超负荷。 高蛋白质的饮食通常会对肾脏有害,因此重要的是要多喝水。 这将消除系统并消除高蛋白饮食的负面影响。

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吃健康的脂肪

并非所有的脂肪都是一样的。 事实上,有证据表明,吃健康的脂肪对你来说真的很好。 你应该把你的脂肪卡路里的20%提高到35%。

吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪

这些是“好”脂肪。 它们包括:橄榄,花生,向日葵,低芥酸菜子,鳄梨油,鱼,坚果,亚麻籽和南瓜籽,豆制品(例如豆腐或豆浆)。 远离饱和脂肪和反式脂肪。 这些是“坏”脂肪。 。 确保饱和脂肪占卡路里摄入量的比例不超过10%,反式脂肪占卡路里摄入量的比例不超过1%。 坏脂肪有:冰淇淋,包装的零食和零食,高脂肪的肉块,猪油,酒吧里的人造黄油,起酥油的蔬菜油炸食品。

支链氨基酸

了解校正蛋白质氨基酸结果(BCAAS)的消化率。 这是衡量不同蛋白质被人体消化的程度。 将BCAAS视为蛋白质质量的分类,1是最高分,0是最低分。

喝了不少水

脱水会损害肌肉恢复,所以一定要全天喝大量的水。 在整个锻炼过程中啜饮水。 研究表明,您必须在短时间内饮用30或40杯水才能患上潜在的死亡病例。 男性每日推荐量约为3升,女性则为2.2升。

获得一个水过滤器来过滤自来水。 购买滤水器是一种经济的方式将自来水变成具有良好风味的健康水。 买一个,看你的用水量增长。

控制你的盐摄入量

过量的盐摄入可能会导致高血压,并且当您出汗时可能会失去大量的钠。 此外,钠(一种关键的电解质)有助于肌肉收缩,这也是许多运动饮料中存在的一个原因。

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吃你想要的东西

在上述参数范围内吃你想吃的东西是获得肌肉质量的关键。 如果你没有吃你喜欢的东西,就很难跟踪你的饮食。

这是一个样本饮食,让您更好地了解一个人可以全天吃什么:

  • 早餐: 蛋白煎蛋卷用火鸡,全麦多士,香蕉。
  • 午餐前的小吃: 坚果,苹果
  • 午餐: 金枪鱼沙拉配橄榄油,洋葱和刺山柑; 羽衣甘蓝炒。
  • 锻炼前小吃: 奶酪配蓝莓。
  • 零食后小吃: 蛋白质奶昔,炒菠菜。
  • 晚餐: 橙子和大豆鸡胸配奎奴亚藜,炒胡萝卜,洋葱,豌豆和辣椒。

提示

而不是在餐中食用所有蛋白质或碳水化合物,理想的是尝试在白天分发它。 五顿或更多的小餐更好。 这是因为如果你一次吃掉所有的蛋白质,你的身体将无法使用所有这些。 它涉及在血液中维持高水平的蛋白质,这样你的肌肉在整天和睡觉时都会缓慢再生。

请记住,在您的饮食中加入蔬菜很重要,例如菠菜或西兰花,以确保您获得适量的维生素。 此外,绿叶蔬菜富含纤维,对于清除体内废物至关重要。

肌酸补充剂经常被健美运动员使用。 该 肌酸 它是一种天然物质,有助于增加纯肌肉质量,并在不工作时帮助肌肉再生。 然而,它只是一种补充,并不是增加肌肉质量所必需的。 如果你服用肌酸,一定要多喝水,因为肌酸会使你的肌肉脱水,同时再生和不平衡你的电解质水平。

平衡你的锻炼。 如果您正在进行某种高度有氧运动并且不进行高蛋白质饮食,您将不断失去力量和肌肉质量。 许多高中和大学运动员,作为摔跤手,在整个赛季都面临着力量的下降,因为他们不知道这个事实。

警告

一定要多喝水。 每天几升不会太多。 这可以防止你的饮食损害你的器官。
无论获得肌肉多么困难,类固醇管理永远不是答案。 类固醇可能对身体非常有害,并可能导致副作用。

作者:编辑团队

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5对“食物和饮食增加肌肉质量

  1. 路易斯 on 说过:

    或定义肌肉的技巧..谢谢合作伙伴!

  2. 路易斯 on 说过:

    早上好,只需咨询一下,我有21年,体重100公斤,我测量1.84吨。 我在17计划中从周日到周五进行训练:00Hrs。 向前。 我的体积很好,但我需要标记一下,我建议任何饮食吗? 我需要放低腹部和侧面..我等待答案,并提前,谢谢您的帮助..

  3. 安德鲁 on 说过:

    好,我有16年,我或多或少地测量1,78,体重65公斤,我做纯净的体重运动,最近我几乎每天都做,但是我感到自己没有肌肉,我做的重复比别人多,但是他们有更多的手臂比我的粗壮(我是唯一一个每周花费2天做腿的人,我也觉得这是我的手臂肌肉没有那么长的原因之一)我觉得这主要是我的饮食中的问题因为我吃得足够多,但是我认为蛋白质和碳水化合物不足,所以我的新陈代谢非常快,而且由于半瘦的身材,我根本不会发胖,因此我无法遵循这种饮食习惯,因为在我国,经济是几乎没有什么困难,几乎一天都花不了钱,但是如果我有蛋白质奶昔,燕麦片,大米,谷物等某些东西,那么如果我在5锻炼,什么时候服用蛋白质(低碳水化合物)更好? :定期00pm吗? 希望您能回答我的大多数问题,非常感谢您为您解决麻烦(:

    • 运动补品 on 说过:

      好的安德烈斯,您的问题无疑是饮食,不要担心无法负担运动补品,没有必要饮食。 我附上了我们著名的链接 4500卡路里的肌肉增加饮食,从它开始,您将看到非常好的结果。 因为已经有了蛋白质奶昔,所以仅在锻炼后才服用,就如同其他产品一样,将它们加入饮食中,因为在整个过程的最后,它与具有类似特征的食物替代品联系在一起,因此不会变得单调乏味。 告诉我们您的进度吧,我敢肯定,有很多人在经历与您相同的事情,并且想确认您是否取得了成果。 friend问候朋友