20 分钟的爆炸身体

与唯一 20 分钟, 可以获取的锻炼真的悸动的会话. 他们在这里 4 例程,你试着, 2 为在健身房内和 2 为外部. 关于时间很少的不要再找借口 !! 二十分钟的一切您需要得到合适 ! 2017!

20 分钟的爆炸身体

20 分钟的爆炸身体

La vieja excusa, “No tengo tiempo para el gimnasioes lo peor. Tal vez sólo necesita un entusiasta del gimnasio como yo para darle unos entrenamientos de 20 分钟, que hará que valga la pena su tiempo para llegar a algún lugar, gimnasio o fuera. No sólo va a incinerar calorías, también va a construir la fuerza y ​​la resistencia con estos entrenamientos.

Rutinas de 20 minutos para el interior del gimnasio

Mi rueda de andar- NeumáticoRutina de trineo

Esta es una rutina que hice para mí hace unos años. Detesto el cardio de estado estable. Es tan aburrido, así que he condimentado mi vida con este pequeño desafío. Te reto a probar esta rutina de arrastre de grasa de 20 分钟.

La mayoría de los gimnasios vienen equipados con un neumático, un trineo y cintas de correr. Usted necesitará un espacio, una clara inmediata, donde se puede voltear el neumático y empujar el trineo. Si ese espacio está cerca de las cintas de correr, eso es aún mejor. Haga que todo esté preparado antes de comenzar, de modo que no tome descansos para cambiar de tarea.

Eso significa que el neumático y el trineo deben estar dispuestos uno al lado del otro. Si usted va a poner el peso en el trineo, hágalo ahora. 在一般情况下, poner un plato de 45, pero si usted está empezando, puede que no quiera el peso añadido. Entonces comience.

La rutina

  • Comience por conseguir una caminadora en una pendiente muy empinada y 步行 在 3.8-4.0 中 5 分钟. Escarpado significa que usted necesita los manillares para permanecer en la máquina.
  • Bájate de la rueda de ardilla. Muévase rápidamente al neumático y bájelo abajo del estiramiento abierto y de nuevo al punto de partida.
  • Luego muévete al trineo. Corre por la recta y la espalda tan rápido como puedas. Cuanto más bajo esté empujando, más activación de glúteos / isquiotibiales obtendrá. 因此, 下载, empujar duro y rápido.
  • Eso es redondo 1. Ahora haga dos vueltas más y hará cumplido para el día.

Bicicleta estática de cabezaKickers Butt

Encontrar una bicicleta estática cerca de un espacio abierto donde se puede hacer 10-15 minutos de una sola manera. 如果它是必要的, mueva una de las bicicletas estáticas a un espacio para hacer esto factible.

我喜欢看到了什么

Una vez que tengas la bicicleta cerca de una recta, el único otro equipo que necesitas es un plato de 25 libras o cualquier placa con peso con la que te sientas cómodo. Colóquelo junto a la bicicleta en el suelo. Usted lanzará la placa sobre su cabeza, así que asegúrese de comenzar con un peso que puede manejar o comenzar sin peso en absoluto, si usted es un principiante de fitness completo.

La rutina

  • Comience por pedalear en una bicicleta estacionaria. Establezca la resistencia para que usted esté trabajando, pero no este luchando. Usted montará la bici por 2 分钟.
  • En la marca de dos minutos, salga de la bicicleta, tome su plato, levántelo por encima de la cabeza y bloquee los codos.
  • Bajar el peso y abrazarlo firmemente contra su pecho.
  • Haz retroceder a la bicicleta. Ponga la placa abajo.
  • Volver a la bicicleta para los próximos 2 分钟.
  • Repita esto ocho veces.
  • No hay descansos. Mantenga el ciclo en marcha.

Rutinas de 20 minutos para fuera del gimnasio:

OhhhhCardio rápidoSprints y gradas en mi estilo

Una de mis maneras favoritas de destruirme en un corto período de tiempo es en la pista de la escuela secundaria más cercana a mi casa. Las gradas y la pista se pueden utilizar fácilmente para conseguir un entrenamiento intenso de 20 分钟. Me encanta por que me dan mi rutina de ejercicios de cardio rápido y que también obtengo el beneficio adicional de una explosión de botín.

Tenga esto en cuenta para este entrenamiento: Las gradas suelen estar a lo largo de un lado de la pista. 基本上, usted estará ejecutando las curvas y una recta de la pista y luego saldrá de la pista para usar las gradas como el último cuarto de cada vuelta.

La rutina:

  • ¾ de una vuelta alrededor de la pista para calentarse.
  • Cuando llegas a la segunda línea recta donde empiezan las gradas, sales de la pista y empiezas a correr una serie de gradas. Sube las gradas y camina rápidamente hacia abajo (para ahorrarte las rodillas). Trabaje su camino a través de las gradas y luego salga a la pista.
  • 走曲线.
  • Sprint la siguiente recta. Muéstrame tu forma de sprint.
  • Ir a toda velocidad.
  • Camina la siguiente curva.
  • Salga de la pista para completar el segundo grupo de gradas. Sube la grada y camina hacia abajo.
  • 在重复 20 分钟. ¡Probablemente tomará 2-3 rondas de esta rutina, más cerca de 3 si está de prisa!

Balón de medicinaExplosión completa + 有氧运动:

Para esta rutina se necesita el campo de fútbol local, práctica y su propio balón de medicina. Las bolas de medicina que parecen sacos excesivos funcionan mejor para esta rutina, ya que tienen menos rebote, pero cualquier bola de medicina funcionará. Si usted tiene que comprar uno, no son caros y se puede utilizar para muchos ejercicios, una pieza digna de equipo para poseer.

La rutina:

  • Comience en un extremo del campo de fútbol con su balón de medicina con las dos manos delante de su pecho, codo apuntando horizontalmente como si fuera a pasar una pelota de baloncesto.
  • Caer en una cuclillas. Cuando te levantes de la posición en cuclillas, lanza el balón de medicina tan lejos en el campo como puedas.
  • Sprint a el. Recógelo. Agacharse y repetir toda la longitud del campo de fútbol.
  • Al final del campo, tumbarse y completar un conjunto de 20 giros rusos con su bola de medicina.
  • 然后, haga 20 crujidos de balón de medicina sosteniendo el balón de medicina entre las rodillas.
  • 最后, sostenga el balón medicinal entre sus pies. 完成 20 levantamientos de piernas ponderados.
  • Levántate y comienza la sentadilla y lánzalo al otro extremo del campo.
  • Repita el proceso durante 20 分钟.
  • Todo su cuerpo sentirá esta rutina.

如果你是一个初学者, complete los ejercicios abdominales sin el balón medicinal.

结论

El único mal entrenamiento es el que no sucedió”.

Incluso en los días en los que simplemente no estássintiendo”, los días que piensas que sería mejor pasar el ejercicio, recuerda que sólo tomará 20 minutos de tu día para fortalecer todo tu cuerpo. Que la rutina de ejercicio de 20 minutos sólo puede revivir y prometo que nunca se arrepentirá de cualquier entrenamiento, sólo los que no sucedieron.

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