月经周期: 对运动和营养的影响

月经周期在一个女人的生活中具有作用关键, 有实质性影响如何行使一个女人、 吃, 数量之多失去重量或她挣的力量. 下面我们来看一下行使, 饮食,以及在每个周期优化他们的方式.

月经周期: 对运动和营养的影响

月经周期: 对运动和营养的影响

激素与月经周期: 螺母和螺钉

问问任何卫生专业人员, al doctor, 给教练, 对生理学家, 与一般都可以放的协议在一件事; 女人是复杂的. 从医学角度来看, ES, 坦白地说, 令人惊讶. 他们的免疫系统是一般更耐, por lo general se recuperan más rápido que los hombres en cuanto al ejercicio y, 无论从营养还是程序设计, 或甚至心理和行为, 那些人似乎反应并适应是相当统一的方式做运动或某些营养素, 如脂肪或碳水化合物, 这并非总是如此的妇女.

从当前科学锻炼和营养的角度, 我们已经看到大量优秀的肌肉对部队的训练的反应这两个性别差异, 和人体可以储存的脂肪量, 以及如何存储.
但是,什么让这些变化? 在 Word 中, 激素. 和, 在一般情况下, 这是这些激素吗, 你基本上充当在体内的化学信使, 这不仅有助于的控制这题的答案中的窗体和窗体中,吃, 但我们还如何思考的。, 我们如何看待, 我们如何采取行动,在一切都很重要,对我们的周围. 幸运的是, 这些激素通常可以研究和, 因此, 我们可以开始了解我们的身体如何应对不同类型的运动和不同的食物.

考虑到这一点, 锻炼和营养的人是妇女应该是相当容易理解然后. 如果妇女释放激素不同于那些男子, 要做什么都是理解这些激素和及其影响, 和我们的培训计划和他们周围的饮食计划的结构, 不是吗?

这里就出现了月经周期的游戏.

请参见, 在男人, 是重要的锻炼和营养的激素, 即, 那些有影响 脂肪损失, 饥饿, 肌肉生长, 该部队, 等。, 保持相对稳定, 及其对不同类型的食物和运动响应, 作为脂肪, 蛋白质和碳水化合物, 保持相当恒定. 但这不是妇女的案件. El ciclo menstrual provoca niveles de ciertas hormonas para cambiar y realizar el cambio. 这不仅使理解和研究,更难, 但这些程序行使的构建和饮食的计划也是更难. 这可能是为什么女性似乎比男性少成功长期减肥, 或为什么女性似乎比男性更多受伤在一些关节, 和他们似乎比其他月份的日子你月经周期下半年比他们更痛苦.

这给我们带来什么是月经周期和如何有人能适应其培训和营养的做法,以最大的进展,尽管这问题?

为读者, 月经周期不需要解释, 但对于那些读者男性更加无经验, 月经周期是多俗称 “月的时间” 并围绕着它的时间, 那就在附近 4 周, donde los ovarios de una mujer producen (第一阶段卵泡液), 准备和释放 (排卵的阶段) 和, 如果它不是必需, 他们打破和排泄 (黄体期) 将用于分娩鸡蛋.

但, 这会如何影响行使或利用营养素的人的身体的形状??

自, 前面已经提到了, 激素可能发挥了关键的作用,如何硬可以行使, 你对我们的恢复, la cantidad de grasa que almacenamos y cuanta hambre sentimos, 和, 月经周期每个阶段, 一个女人的荷尔蒙可以大大改变. 喜欢这个, 男人是可以受益于相对一致的运动和整个月的营养计划, 一个女人的计划将需要多一点关心. 然后, 铭记着这, 你可以到达一侧的锻炼和营养的文章.

锻炼身体,吃在月经周期中

如上文所述, 妇女的荷尔蒙要经历从一个星期到另一种变化, 这可以产生对身体的重大影响. 一方面, 在月经周期的两个星期, 黄体期称为, 身体正在排泄不受精鸡蛋, 身体实际上倾向于存储更多的糖原,肌肉中的开头或中间的月经周期, 因此通过多次的妇女是抱怨的膨胀在两个星期你的周期.

Esto tiene efectos muy importantes sobre el ejercicio y la nutrición ya que no sólo puede tener esta sensación ‘hinchada’ 通过减少的强度的运动员可以工作, 但也因为意味着更多的碳水化合物,由一个人在这一阶段是可以转换成脂肪. Esto podría indicar que las mujeres pueden estar mejor servidas para disminuir la ingesta de hidratos de carbono en lugar de su consumo de grasa durante las últimas semanas de su ciclo si su objetivo es maximizar la pérdida de grasa en una dieta. 已被证明是比常规饮食中最近一项研究更有效的实践.

Otra diferencia grande se puede ver en el aumento que las mujeres experimentan en su capacidad de recuperación durante la fase final, 或黄体功能不全, 对执行锻炼心血管月经周期的. 这, 再一次, 这可能是由于某些激素的高水平, 作为 雌激素, que es un grupo de hormonas que hace que las células preferencialmente grasas hagan la descomposición de más hidratos de carbono para el combustible, 和, 因此, 可以提高性能的距离有氧, 长而高强度的运动, 以及从这个练习中恢复.

Pero esta recuperación agregadoa a un ejercicio regular puede tener un costo, 作为蛋白质降解的肌肉和排泄也似乎会增加期间从月经周期相黄. 喜欢这个, 虽然恢复的有氧锻炼可以改善月经周期阶段结束时, 这可能不是一个理想的时间,以增加力量训练, 作为肌肉蛋白质合成它会消极地影响整个这一时期. 这, 作为一个结果, 它也可能增加蛋白质摄入量好时机.

在实践中把

所以, 现在,我们有一个很好的概念的月经周期是如何影响这些女性荷尔蒙的水平, 和如何这, 你将会影响到一个人做运动或使用或存储不同类型的营养物质的方式响应, 我们可以作出一些建议,以帮助减少一些周期月经期间某些练习那些影响负, 即, 肌肉蛋白质在某些阶段的进一步退化.

也可以使用上面的信息来帮助月经周期的利益最大化, 即, 脂肪和恢复的更好的容量利用率. 考虑到这一点, 这里有一些建议,以帮助最大限度地行使以科学为基础的性能, 改进的体重和脂肪损失, 并有助于提高恢复的行使:

  1. 保持培训的力量更大一部分到两个的第一周的周期以最大化的力量和发展肌肉精益.
  2. 在过去的两周期间, 保持任何运动的强度心血管的低而恒定的性质, 即, 30 分钟的自行车到速率常数 而不是培训的时间间隔或高强度的力量训练.
  3. 在两个星期的周期, 减少摄入量碳周围水合物 10%, mientras que aumenta la ingesta de proteínas en un 10-20%.
  4. 另外, 如果你完成力量训练, 一个 更高的容量 (高达 5 天的训练每周) 可以耐受周期的两个第一星期, 每当下减小体积, 在过去的两周 (每周大约一届).

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