吃饭是为了打败更年期

La menopausia es una nueva fase de la vida que trae algunos desafíos. Aquí exploramos maneras sencillas de cambiar lo que comes y ayudamos a superar los 9 síntomas comunes, para que puedas volver a disfrutar de la vida.

吃饭是为了打败更年期

吃饭是为了打败更年期

潮热, 记忆丧失, 失眠, 焦虑, la pérdida del deseo sexualMuchas mujeres temen el inicio de la menopausia. 然而, la menopausia varía para cada mujer. Algunas mujeres parecen no tener apenas un chorro de agua caliente desde el inicio de la perimenopausia (los pocos meses o años antes de sus períodos de parada), mientras que otras tienen síntomas graves durante una década o más.

Una de cada diez mujeres experimentan síntomas durante doce años.

使事情更糟, los expertos no pueden ponerse de acuerdo sobre los beneficios y los riesgos de la TRH, la medicación más común prescrita para aliviar los síntomas de la menopausia, con algunos expertos citándola como un factor de riesgo aumentado en coágulos sanguíneos y 乳腺癌. Una cosa que se sabe es que la TRH no es adecuada para las mujeres que ya han tenido cáncer de mama.

Las preocupaciones acerca de la TRH están impulsando a más mujeres a encontrar métodos más naturales para controlar sus síntomas. 这里, miramos cómo se puede comer para aliviar los síntomas de la menopausia.

记得: si sus síntomas se vuelven problemáticos, valla a ver a su médico. Aunque algunos están preocupados por los efectos a largo plazo de la TRH, muchos están de acuerdo en que es eficaz para atacar los síntomas y algunas mujeres lo necesitan para hacer frente a esta fase de transición.

症状: 潮热

Ataquescalurosos

对许多女性来说, este es el síntoma más notable. Los sofocos le hacen salir corriendo de las habitaciones,abriendo ventanas y puertas y abanicándose con cualquier pedazo de papel que tengan a la mano.

Hay varias cosas que puedes comer para controlar los sofocos:

绿叶蔬菜

十字花科蔬菜 (como el berro, las coles de Bruselas y el brócoli) están llenos de fitoquímicos y fibra sana. La fibra es ideal para su intestino, ayudando a eliminar los productos de desecho, para que no se asienten en su cuerpo y se conviertan en toxinas. Esto reduce el número de sofocos.

Pescado aceitoso

Los estudios han demostrado que los pescados aceitosos (tales como salmones y caballa) reducen el número de sofocos pero no la severidad. Se cree que esto se debe al componente anti-inflamatorio EPA. Usted debe comer 2 o 3 porciones por semana o tomar un suplemento de aceite de pescado, 1 g diario.

种子

Las semillas (semillas de lino o girasol) están llenas de fitoestrógenos, que son similares a su propio 雌激素 自然. Éstos reducirán sus sofocos y revivirán a una libido sexual menguante.

Granos integrales

全谷物 (como el arroz integral, la cebada y la pasta de trigo integral) pueden prevenir los sofocos debido al lignano que contienen. Los lignanos imitan los estrógenos naturales en el cuerpo. 他们也是高纤维, que impiden picos en los niveles de glucosa en la sangre, que se producen como las inmersiones de estrógeno en el cuerpo.

Corta estos disparadores:

辛辣的食物, 咖啡因, el alcohol y la nicotina.

症状: cambios de humor y ansiedad

La ansiedad y los cambios de humor (típicamente depresión e irritabilidad) son una parte común de la menopausia. Para superar estos síntomas, pruebe estos alimentos:

Alimentos ricos en triptófano

Tales como legumbres, 奶酪, avena y pavo. El triptófano se convierte en el neurotransmisor feliz de la serotonina, por lo que es esencial para un estado de ánimo equilibrado.

También se puede sentir irritable si sus niveles de glucosa en la sangre son bajos, por lo que no se salte las comidas y asegúrese de comer con regularidad.

症状: 疲劳

Muchas mujeres tienen la experiencia física y emocionalmente agotadora de estar cansadas durante la menopausia. 如果这就是你, practique la buena higiene del sueño y pruebe esto:

避免

Cafeína y alimentos azucarados. Estos le darán un impulso a corto plazo, pero el efecto desigual en sus niveles de glucosa en la sangre le dejará sentirse más cansado en el largo plazo.

En lugar

Coma una dieta sana y equilibrada con muchos nutrientes. Merienda frutas y nueces frescas para mantener los niveles de glucosa en sangre estables de una manera saludable durante todo el día.

症状: 失眠

Las mujeres menopáusicas con insomnio están en una mala situación: agotadas todo el día, no pueden dormir toda la noche. Si esa es usted, eche un vistazo a estos alimentos que pueden ayudarle a superar el insomnio:

豆科植物

豆子, garbanzos y lentejas están llenos de magnesio saludable. El magnesio puede calmar los pensamientos de carreras cuando no se puede dormir. También es esencial para la función GABA. La función GABA es un neurotransmisor inhibitorio que se une a las neuronas, controlando la ansiedad experimentada cuando las neuronas se excitan. Esto ayuda a calmar y relajarse.

Leche caliente y avena

Los productos lácteos y la avena están llenos del aminoácido triptófano, que se convierte en la hormona melatonina que induce el sueño. Pruebe esta combinación antes de acostarse para ayudarle a establecerse por la noche. También coma un montón de alimentos ricos en triptófano durante todo el día, 作为鸡, 坚果和种子.

Más alimentos para comer y batir la menopausia

症状: piel y cabello seco

La piel seca y el cabello seco y delgado son síntomas muy comunes. Para combatirlos, trate de comer:

Rábanos

Los rábanos son una fuente rica de sílice, que ayuda a la producción de colágeno, el bloque de construcción mineral del pelo sano, 皮肤和指甲.

Los rábanos también contienen altos niveles de vitamina C, que aumentan la tasa de renovación celular, ayudando a reemplazar la piel vieja y muerta y las células ciliadas.

坚果和种子

Las almendras, las semillas de girasol y las semillas de calabaza son ricas en vitamina E, 锌和钙. La vitamina E ayuda a construir un nuevo tejido y estimula el crecimiento del cabello. El zinc es vital para el cabello saludable y la piel y el calcio es vital para el mantenimiento de la piel sana y el cabello. 另外, los aceites en las nueces y las semillas pueden ayudar a prevenir el cabello seco y la piel.

症状: 体重增加

Muchas mujeres menopáusicas ganan peso, con la mujer menopáusica promedio ganando una libra por año. Las mujeres menopáusicas son particularmente propensas al aumento de peso abdominal, una causa particular de la resistencia a la insulina.

我喜欢看到了什么

Pruebe estos sencillos trucos de comida para evitar ganar exceso de peso:

Hidratos de carbono complejos

糙米, la pasta integral, el pan integral y la cebada son buenas opciones para mantenerlo más lleno durante más tiempo y estabilizar sus niveles de glucosa en la sangre. Esto le evitará comer excesivamente y evitar que busque bocadillos azucarados entre las comidas.

肉桂

La canela es una especia muy buena para prevenir la resistencia a la insulina (donde su cuerpo deja de reaccionar a la insulina, causando aumento de peso y potencialmente diabetes tipo 2). Menos de la mitad de una cucharadita al día se ha encontrado para acelerar la tasa de vaciado del estómago del 37% 到 34,5% y para reducir el aumento de los niveles de glucosa en la sangre.

Realmente es la especia de la vida cuando se trata de aumento de peso, la resistencia a la insulina y las mujeres menopáusicas.

Un estudio encontró que el polvo de jengibre (3 cápsulas de un gramo por día) reduce los niveles de azúcar en sangre en ayunas en un 10,5% y aumenta la sensibilidad a la insulina.

Estas son noticias masivas. La diabetes es el sexto mayor asesino de mujeres menopáusicas. También aumenta su probabilidad de otros asesinos, como enfermedades del corazón y los riñones.

姜黄

Cuando se administró 250 mg de curcuma a adultos prediabéticos en un estudio, diariamente durante nueve meses, se encontró que ninguno de los participantes desarrolló diabetes. 然而, de los participantes que recibieron placebo, 的 16,4% desarrolló diabetes.

Un estudio adicional encontró que la curcuma era entre 500 和 100.000 veces más eficaz que el fármaco de la diabetes Metformina, en la activación de la captación de glucosa.

Teniendo en cuenta cuántas mujeres menopáusicas desarrollan diabetes tipo 2, esta es información vital. Se cree que las mujeres que tienen una menopausia temprana o tardía corren un riesgo especial de diabetes tipo 2 y las mujeres que tuvieron su último período menstrual antes de los 45 años tenían un 25% de mayor riesgo y las mujeres que tenían su último período después de los 55 年 12% de mayor riesgo.

症状: huesos débiles y dolorosos

La menopausia deja a las mujeres con un mayor riesgo de 骨质疏松症. Para mantener sus huesos fuertes y saludables, 尝试:

水果和蔬菜

Muchas frutas y verduras (especialmente tomates, fresas y verduras de hoja verde) tienen propiedades antiinflamatorias naturales. 另外, una dieta rica en frutas y verduras puede ayudar a muchos de los síntomas de la menopausia cubiertos aquí.

奶制品

牛奶, queso y yogur son todas ricas fuentes de calcio. Esto evitará que la densidad ósea disminuya demasiado. Las mujeres posmenopáusicas deben consumir 1.200mg todos los días.

Frutos secos y cereales integrales

Estas son fuentes vitales de , que es esencial para la correcta absorción de calcio.

Pescado aceitoso

El salmón, 马鲛鱼, el atún enlatado y las sardinas son todos ricos en vitamina D, otra vitamina que es esencial para la correcta absorción y utilización del calcio. Es vital para evitar la osteoporosis.

Como beneficio adicional para las mujeres menopáusicas, la vitamina D también puede ayudar a controlar el peso.

避免

红肉, bebidas gaseosas y alimentos procesados. Estos alimentos son ricos en fósforo, que lixivian el calcio de los huesos y hacen que la osteoporosis sea más probable.

症状: 阴道干涩

La sequedad vaginal puede dificultar el sexo, causando sangrado durante las relaciones sexuales e incluso conduce a 尿路感染 如果他不是. Es causada por una pérdida de estrógeno. Afecta hasta el 50% de las mujeres menopáusicas.

Usted no debe ignorar este síntoma y ​​debe ver a un médico si se convierte en molesto.

Beba bastante

Aunque no es una causa, la deshidratación puede exacerbar la sequedad vaginal y aumentar la incomodidad. 这是因为,, cuando nos deshidratamos, nuestros revestimientos mucosos (incluyendo los de alrededor de la vagina) 他们干的, ya que nuestros cuerpos desvían fluidos para apoyar nuestros procesos más esenciales.

另外, evite el alcohol, ya que el alcohol deshidrata el cuerpo.

症状: 喉咙痛的乳房

周围 70% de las mujeres tienen dolor de senos en algún momento. Si experimenta dolor de senos como parte de su menopausia, pruebe estos alimentos:

Arroz integral y frijoles

Altos en fibra, estos alimentos pueden ayudar a equilibrar los niveles de estrógeno, que a su vez puede mejorar el dolor de mama.

Semillas de girasol, 三文鱼, espinaca y aguacate

Alto en vitaminas B (especialmente vitamina B6) 和维生素 E, estos alimentos pueden realmente aliviar el dolor de mama. B6 es un bloque de construcción para los aminoácidos.

En un estudio sobre la vitamina E y el dolor de mama, 100 mujeres se dividieron en dos grupos. Un grupo recibió un placebo. Uno consiguió la vitamina E. 的 76% del grupo de la vitamina E mejoró, comparado al 29% del grupo del placebo.

Tenga cuidado con los cambios en el pezón, dolor intenso o prolongado o dolor en tiempos inesperados. 如果发生这种情况, 立即咨询医师.

避免咖啡因

La cafeína dilata los vasos sanguíneos, incluso los de los senos. Esto puede aumentar el dolor, especialmente si usted ya es propenso al dolor de senos.

Aunque la menopausia trae retos y cambios, mirando un poco más cerca de lo que come, puede comer mejor, ser más saludable y vivir una vida plena y activa.

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