如何防止运动后的肌肉酸痛? 肌肉疼痛发作时,会发生什么?

它经常发生,结束培训,感觉很好, 但第二天,他们的身体开始痛,你担心第二天去健身房. 这不是训练的正确方法.

很好的锻炼后肌肉酸痛?

肌肉疼痛

如何防止运动后的肌肉酸痛? 肌肉疼痛发作时,会发生什么?

无论如何,如果你的肌肉疼痛,或不需要继续您的培训.

培训结束后你的肌肉感到酸痛,因为他们被损坏,而且需要时间来恢复. 这就被所谓的延迟性肌肉酸痛, 鞋带; 发生 8-24 小时后锻炼,可以长达 72 小时消散. 延迟性肌肉酸痛是自然的发生,对于那些不锻炼定期,或者对于那些经过长时间处于非活动状态恢复活动.

它是重要烧肌肉,然后从烧伤中恢复, 这就是强调和恢复. 这就是为什么运动员采取非常刻苦的训练,在一天,然后它很容易在接下来的七天, 再以高强度的训练之前. 即使世界级马拉松选手非常快只有两次运行专业举重运动员举重非常只有一次每两周和一周.

是什么原因导致运动后的肌肉酸痛?

我们必须记住肌肉疼痛是导致更大的阻力和强度恢复肌肉的适应过程的一部分.

一种理论几年前表明,运动后的肌肉中的乳酸积累是痛的主要原因, 但现在是不是. 乳酸迅速消除后锻炼和不为依然是在肌肉组织中很长时间.

其他的理论表明,;

  • 肌肉疼痛的肌肉纤维撕裂

 

  • 造成眼泪连接肌肉组织中并不拥有肌肉

 

  • 受损的肌肉释放刺激性的化学物质, 它激怒了痛觉感受器.

 

  • 受损的肌肉因此成为发炎引起的疼痛

 

  • 渗透压的变化, 肌肉痉挛和肌肉细胞钙的常规方式的变化可能是负责疼痛.

虽然确切的原因尚待确定了这些提出的理论据说有这种现象最可能的原因.

休息和由此带来的痛苦的延伸取决于许多因素,包括, 运动类型, 以及的难易程度. 在一般情况下, 偏心肌肉收缩的演习, 尤其是那些使肌肉收缩有足够的力量, 同时拉长, 他们已经观察到,导致更多的肌肉疼痛.

要点要牢记心中,避免肌肉 dolorer

如何避免肌肉疼痛?

没有人 “治疗” 肌肉疼痛, 但也有技巧,以防止它的发生.

如果你在激烈的竞争或培训后酸痛, 尝试这些建议减少肌肉疼痛的主要原因;

  • 保护免受进一步损伤的肌肉
  • 冰要应用于那些受伤的地方
  • 压缩弹性绷带的地区
  • Levate 酸痛的肌肉,以防止可避免肿胀

应考虑其他点是

  • 总是运动前热身 – 一些研究表明气候变暖的离心运动前夕举行将产生延迟的性肌肉酸痛的小减少

 

  • 请务必参加演习的冷却 – 高强度的锻炼或比赛后取得容易低冲击有氧运动, 这将会增加血流量,减轻疼痛.

 

  • 在运动中设置 – 有氧运动如散步教练轻的锻炼, 或 cyclinge 接收血液流经受影响地区和泵感觉良好的内啡肽,减少疼痛和速度恢复.

 

  • 按照 10%的规则 – 一个新的活动开始慢慢地增加你的时间和强度不超过 10%每周.

 

  • 饮料, 饮料, 饮料 – 脱水是为什么肌肉可能会开始感到疼痛的主要原因之一, 尤其是在锻炼之后. 所以,要记得保持充足的水分!

 

  • 喝基于流体电解质 期间和之后你的锻炼, 最好是内 20 从您的培训结束的分钟.

 

  • 避免突然更改 – 避免做的运动类型变化较大, 以及用于执行练习所需的时间.

 

  • 倾听你的身体 – 避免任何剧烈运动或锻炼增加疼痛和允许痛苦来恢复任何活动或锻炼前指背景.

 

  • 避免努力 – 使用重量合适训练期间而不是肌肉的轮胎. 也总是使用正确的方向.

如何可以治疗肌肉酸痛?

试试这些以下的提示,以处理的疼痛不适后锻炼或竞争. 虽然并不是所有都支持的研究, 许多运动员报道成功的一些方法.

  • 试着非类固醇抗炎 – 阿司匹林, 布洛芬或萘普生钠可能帮助暂时减轻肌肉疼痛, 虽然实际上并没有加速愈合.

 

  • 按摩解除疼痛 – 神经肌肉治疗师按摩刺激到肌肉的血流,反过来鼓励组织修复并减轻刚度和肿胀.

 

  • 试着冰浴或水浴对比 – 许多专业运动员使用他们,说他们努力减少疼痛.

 

  • 行使其他肌肉群 – 这可以导致增加血流量,降低炎症一般. 它还有助于根据受影响的肌肉伸展.

 

  • 参加瑜伽 – 越来越多人支持,瑜伽确实能减少延迟性肌肉酸痛.

 

  • 抗炎食物 – 肌肉疼痛通常是炎症的直接结果, 吃富含含有抗发炎的特性作为姜的食物的饮食, 全谷物, 马鲛鱼, 三文鱼, 草莓, 等可能有用.

 

  • 吃高品质的蛋白质和 ω-3 脂肪 – 蛋白质可以帮助修复肌肉和 ω-3 脂肪有助于清除自由基,减少炎症的你的肌肉.

 

  • 休息和恢复 – 最后一次, 如果你只是等待, 痛苦会过去 3 自 7 天无任何特殊待遇.

 

  • 如果肌肉疼痛坚持为以上几 7 天或增加,尽管这些措施, 你的医生交谈.

一个人的思考"如何防止运动后的肌肉酸痛? 肌肉疼痛发作时,会发生什么?

  1. Buenos días,
    quería deciros que me parece muy interesante vuestro blog, y creo que puede servir de gran ayuda para el lector.
    A mí también me gustaría aportar mi granito de arena:
    A mi padre siempre le ha gustado mucho salir a correr, pero últimamente se quejaba de que le dolía bastante la espalda y los riñones y ya apenas casi salía. Estuvimos probando con sesiones de masaje y con aceites y cremas antiinflamatorias naturales pero no parecían dar mucho resultado y siempre ha sido un poco reacio a medicarse. Al final le recomendaron que probara a usar una cama articulada así que decidimos adquirir una para que tuviera una buena postura al dormir por la noche.

    谢谢.

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