全谷类食物如何三份一天可以帮助你活得更长

一项新研究说,全谷类食物的消耗可能有助于长寿. 可是为什么, 和你如何才可以进入你的身体更多的谷物?

全谷类食物如何三份一天可以帮助你活得更长

全谷类食物如何三份一天可以帮助你活得更长

一直敦促我们在改变白面粉加工的全谷物的时间. 对于我们这些人抗拒改变, 来自哈佛大学的新研究可以提供我们需要的最后冲刺. 根据博士. 孙启, 在哈佛大学公共卫生学院的在波士顿 TH 陈营养助理教授, 是什么使得变化全谷类食物可以降低死亡的风险.

更大的全谷物摄入量, 越低死亡的整体风险, 特别是在心血管疾病” 博士说. 孙启, 该研究的作者.

全谷类食物是什么?

与白色细粮不同, 全谷类包含整个粮食. 这包括麸皮 (外部的稻壳), 胚芽 (核心), 胚乳 (中间层), 和大量的通常在精炼过程中丢失的养分 (作为纤维, 铁和 B 族维生素).

精馏过程, 内核是地面, 删除糠, 细菌的作用,和很多那些健康的营养素.

全谷物食品是用全麦面粉做面包, 燕麦粥, 糙米和整个玉米面.

这项研究怎么样?

博士. 七太阳和他的同事们回顾了十几个研究的结果, 他们检查的数据和调查全国健康营养 (NHANES). 这总是和当太阳和他的同事从数据几乎 800.000 病人, 男人和女人, 在联合王国的人口, 斯堪的那维亚和美国.

时间由组成的研究 1971 自 2010, 还有 98.000 死亡.

而直接原因和效果的关系尚未得到证明, 研究表明整个更多谷物食品的消费关系和死亡的风险更低.

分析表明,每一天的三份的谷物消费引起的减少 25% 由死亡 心脏病发作 或漏大脑, 的患者相比,消耗较少或没有部分的谷物全.

就是为什么,?

心血管疾病是男性和女性死亡的主要原因. 任何季度减少您的风险就是一件好事. 但为什么是对心脏健康粗粮?

一个因素是高血压降低的风险 (血压高的压力). 王和他的同事的一项研究发现的四份的谷物消费一天降低高血压的风险 23% 在男人. 把握和他的同事们还报告说降低收缩期血压 (上面的号码) 健康成年人吃三份全谷物一天. 高血压病血是心脏的更早作出贡献疾病的因素之一.

梅伦和合作者观察增加全谷物消费导致的直径与冠状动脉内膜厚度的改进 (这是方法之一在其中染色的冠状动脉粥样硬化, 动脉粥样硬化斑块). 这表明,全谷类食物的摄入是与较低的动脉粥样硬化相关联, 致命的血凝块的风险, 心和猝死的进攻.

全谷类食物的消耗也是与减少的中风风险的关联 30 自 36% 和减少心肌梗死的风险, 的 25 自 28%.

世界领先的健康组织承认消费的粗粮,以保持心脏健康的重要性. 这包括: 主动联合英国健康属性, 美国 FDA, 与瑞典和丹麦的饮食建议. 在联合王国, 与更多的产品 51% 可以说全谷物: “心脏健康的人们倾向于吃更多的全麦作为一种健康生活方式的一部分“.

这些精彩的全谷类食物有关的详细信息

更多的全谷类食物对健康的好处

现在我们都知道五谷杂粮有益心血管健康, 但有其他的吃全谷物而不是精制的白色碳水化合物的健康益处?

综述 2010 美国营养学会发现,导致 ⅱ 型糖尿病的风险近似减少整个粮食的消耗 2 在 21%. 不是刻板印象与餐厅相关联的小烦恼, 型糖尿病 2 它可以是一个严重的条件,导致心脏疾病, 肾损伤, 对神经的损害, 损伤的导致截肢的脚, 损害的眼睛和甚至老年痴呆症.

乔安妮 · 斯莱文积分谷物原因之一是对于类型糖尿病患者如此有益的理论审查 2 它是其缓慢消化避免血糖水平突然暴涨. 糖尿病管理不善是负责很多并发症.

同一项研究建议全谷物是有利于控制体重. 十年后续研究还发现,病人吃了更多的谷物赢得 3 6 公斤少吃少全谷物的人. 斯拉温表明,这可能是,粗粮帮助感觉充分长的时间.

审查 2010 由美国营养学会,也见于减少的风险 21% 的 大肠癌 多吃粗粮的人. 肠癌是第四最常见的癌症类型, 还有只的 10 年生存率 57%. 在审查中, 斯拉温说: “饮食因素, 作为纤维, 维生素 B6 和植物雌激素摄入与生活方式, 作为行使, 吸烟和饮酒, 他们都被控制在大部分的流行病学研究, 他们不能解释全谷类抗癌明显的保护的作用, 这再一次表明,它是 “包” 全谷物是有效 “.

吃大量的健康的全谷类的另一个好处, 在舆论的斯莱文, 它是全谷类食物可以减少因各种原因死亡的风险. 挪威的研究表明,男性和女性吃全麦面包死亡率低, 虽然刘和他的同事发现的全麦早餐消费减少死亡风险. 同样不能进行精致的早餐麦片.

粮食全部分是什么??

如果你有兴趣在吃三份建议更多份 (48 g) 全谷物每一天, 它可以很难知道从哪里开始. 这里是我们方便的指南,是什么原因使部分:

  • 半全麦松饼 (45 g)
  • 125毫升 / 1/2 Cup 的大麦 (煮熟)
  • 1 片的全麦面包 (35g)
  • 30全谷物麦片冷 g
  • 150g / 3/4 煮熟的全谷物 cup, 热谷物 (举个例子, 燕麦粥)
  • 30g 整个小麦饼干 / 黑麦
  • 125毫升 1/2 全谷物 cup / 糙米意大利面 / 面条 (煮熟)
  • 125毫升 / 1/2 杯是藜麦 (煮熟)
  • 125毫升 / 1/2 杯布朗 / 野生稻 (煮熟)
  • 1/2 全麦玉米饼

因此, 应更改为谷物全吗??

白面包的变化, 面条和米饭与美味的全麦的替代品是一小步,采取, 它可以得到大的改善,对你的健康, 现在和未来.

作为维多利亚 · 泰勒, 英国心脏基金会的高级营养师, 说, “吃全麦是一个简单的变化我们可以做什么来帮助减少我们的心脏和循环系统疾病的风险。”

因此, 如果你想要做出改变, 用全谷物,为什么不呢?.

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