用多久你真的需要锻炼,打造新的肌肉?

许多运动大师有很强烈的意见,工作频率. 一些开日常锻炼. 一些坚持每次锻炼都必须遵守 48 小时的恢复重建肌肉. 有些人建议拟订的每周一次. 什么是最好的?

频率的练习

用多久你真的需要锻炼,打造新的肌肉?

还有大量的体育锻炼,打造新的肌肉互相矛盾的意见.

一些专家建议练习最大好处通过三次一个星期的每个肌肉群发展. 其他教练告诉我们,发展任何单一肌肉群不止一次一周过度训练. 有呼吁每日的锻炼甚至一些生理学家运动, 与每周休息一天, 为获得最佳效果. 哪一种方法是最好的?

有一个独特的培训计划 “更正”

任何培训计划在任何时候都是最适合所有人. 有时最好就是每天坚持锻炼. 有时最好是行使每隔一天 (三次一周). 有时,最好是每周只有一次运动 – 尽管工作频率低于一次每两周会导致的肌肉体积获得丢失.

每天锻炼可领取肌肉的最大利益的建议并非来自学术文献审查由成对的训练和运动生理学, 但, 非正式的传闻报道的 Frekvensprosjektet, 这就是挪威的 “频率项目。”

Frekvensprosjektet 招募 16 来自挪威的员, 13 男人和 3 妇女. 的 16 志愿者被要求在相同的培训程序, 除了一半被告知,看到所有的例程 3 一周两次, 和另一半则被告知,使一半的日常工作, 共 6 天一周. 培训组 3 天和 6 天没有完全相同的工作量, 但不同的时间段.

根据基督教芬和马特 · 佩里运动专家, 在结束了 15 周, 练习三次一个星期赢了, 平均, 一个 5% 更多比肌肉力量. 此组中的参加者之一可能根本做没有好处, 一位与会者赢得了肌肉的力量 10%.

在日常的训练组, 平均肌肉强度增益是的 10%. 参加者在这组少改善仍有关于 6% 更多的体力,在节目的最后, 它是更多比另一组的平均增益. 在此组中的平均增益大约是在另外一组更高的增益相同, 在日常的训练组参与者之一,赢得了新的肌肉力量 15%.

然而, 有两组人,实际上已经失去了肌肉质量, 即, 有些人曾两次的肌肉变得更小, 不大. 也有理由可以不尝试将这些成果应用于大多数的人只想要的形状.

什么工程精英运动员并没有为你工作

在工程中的挪威频率, 运动员的平均年龄是 21. 所有的运动员都参加了国际比赛. 另一方面, 生理学家发现运动员和人们不经常运动的人的肌肉在非常不同的方式建立新的组织.

当运动员工作, 你的肌肉建造新蛋白质纤维 24 自 48 小时. 什么时候运动员是不起作用的, 你的肌肉建造新型纤维, 这使他们更强, 由唯一 12 自 16 小时.

小贴士从教练的优秀运动员慎用

什么适合奥运金牌获得者, 可能它将不适用于您如果你的体重 400 磅,其主要活动是行使由开放的法式炸薯条袋. 还有一些证据拟订的每一天你不会做伤害如果你跟形状, 但如果你不能爬到健身房每周 6 次, 三次是总比没有好.

适用于初学者的理事会是什么, 以及精英运动员?

最困难的工作了, 不经常需要工作.

如果你做很多重复的肌肉锻炼, 您需要工作每周少天. 如果你只有几个重复的肌肉锻炼, 你需要更多时间一周工作.

让我们说你举起更重的重量,可以, 但仅一次. 它可能是很好,每天这样做, 提供你不有害的韧带, 肌腱或骨头. 但如果你举起更重的重量,可以 10 倍或 20 时间, o 30 时间, 你必须思考几天或甚至一周前再次提升.

是好来改变你的日常锻炼.

假设你行使在一台机器上,它决定使 90 周重复一次. 你可以 30 重复的练习每两天, 三天一周, 或者你可以做 60 重复的会议和 30 重复几天后, 或所有 90 在一个会话中重复.
你越经常解决, 最重要的是改变你的习惯.

如果你想要每天坚持锻炼, 每一天或两天, 使用重量几天,其他天重量轻. 这给了他们需要继续增长肌肉的刺激, 但它可以帮助你提高你的平衡和协调.

 

如果你有任何的低碳水化合物饮食, 它不应该每天锻炼.

肌肉不是仅由蛋白质. 你摄取的蛋白质纤维,给他力量的冲动建设至关重要的是. 大部分的肌肉, 什么 “它打气”, 是实际上碳水化合物. 更具体地说, 肌肉质量通过糖原, 它是葡萄糖和肌肉可以用于电源,使用能量快超过血液中能提供葡萄糖时水的化学组合. 结合水与糖原的葡萄糖更稳定的分子是什么给了你的轮廓的肌肉. 如果你工作,你的肌肉会耗尽你的糖原供应, 它实际上将合同直到他们有机会取代碳水化合物. 如果脱水, 你的肌肉将不能够 “充气” 与糖原.

小块肌肉,你可以做更多的锻炼.

如果你注重小肌肉群, 作为肱二头肌和肱三头肌, 你不需要这么多时间在锻炼的时候恢复因为小肌肉不需要尽可能多的葡萄糖, 要使糖原和蛋白质, 打造新 , 更强的肌肉纤维.

一旦您已达到其目标的力量, 减少锻炼的频率.

举重运动一周两次是足够几乎人人都能维持肌肉质量和强度. 失踪两个多星期的培训是不足以保证损失了一定的肌肉力量.

发表评论