小贴士开始训练的时间间隔

如果你是一个运动员,不做间歇训练, 至少一部分其马季, 它是可能的不做正确的事的潜能.

小贴士开始训练的时间间隔

小贴士开始训练的时间间隔

间歇训练法是一个伟大的方式来增加他们的赛车表演, 主要是因为它是真的模拟赛车的需求的最好方法. 彼得 · 斯内尔的研究已经表明,显著 10 K 与快间歇训练一段时间后, 与跑步者组比较正常训练.

请注意,初学者必须谨慎行事,在考虑另外的间隔练习时. 这里有一些准则和基本建议去启动它.

开始, 不是以按时间间隔运行,除非你已经至少激烈程序开头 8 英里,每星期为一段 2-3 几个月. 运行速度更快, 毫无疑问, 你可以增加受伤的风险, 所以应该慢慢地建堡.

你需要一个秒表和测量的距离, 最好是 400-800 m 如果你是 5 K 距离和更多的培训.

初学者应只做每周的时间间隔的一届会议. 因为我们大多数人使用到赛车长周末, 我建议间隔穿插在一周内几天运行变得更便捷.

他们的时间间隔的步伐应稍高于平均 5 K. 如果你有时间的 9 分钟每英里 / 1,6 公里, 间隔的目标利率 400 米会比少了一点 2:15. 在开始时保守, 将不得不在运行 2: 范围 10: 05-2.

试着把它们所有美好的感觉 5 间隔秒. 大多数初学者有太快的第一对夫妇通过燃烧时间, 使他们太累了,保持规定的步伐. 这个原因, 它是个好主意,能抗拒 2 第一次.

在这里 4 选项使更难的练习会话:

  • 在间隔的数目增加
  • 减少休息的间隔
  • 增加每个间隔的长度
  • 跑得更快

下面是一个初学者,平均每六个星期的进展 9 5 K 时间里可以应用于间隔训练使用 4 变化.

周 1 – 6 X 400 在 2: 05-2: 10 2 分钟休息

周 2 – 6 X 400 在 2: 05-2: 10 90 秒的休息

周 3 – 8 X 400 在 2: 05-2: 10 2 分钟休息

周 4 – 8 X 400 在 2: 05-2: 10 90 秒的休息

周 5 – 4 X 800 在格式 4: 20-4: 25 2 分钟休息 (剩下的就是已经很好)

周 6 – 6 X 400 在 2: 00-2: 05 2 分钟休息

斯内尔认为,跑步者必须通过,只要可能给你们的种族的培训步伐, 他们的研究揭示了组训练间隔更改进尽管开支远较少的时间比工作节奏组的高强度训练. 以及能更舒适地跑得更快, 间隔训练是十分节省时间. 包括 加热和冷却, 它必须终止大部分的时间间隔的会话 30 分钟.

为了避免用尽, 启动的时间间隔时使用分期的原则. 选择 2 o 3 在大部分的职业生涯,你想要达到顶峰, 开始您的间隔没有更多的程序 10 o 12 前个星期. 然后, 从之前恢复另一积累的一个月左右间隔休息一下. 这是可以传递到另一个层次与轨道长和易于轴承有氧基地的时间.

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