基础代谢率和为什么它是重要的减肥是什么?

我们身体的重量不是只是一个简单的结果的热量进入和离开. 考虑到影响我们的基础代谢率的参数 (天马股份) 你可以帮助在一个健康的生活方式和身体重量方式实现.

基础代谢率和为什么它是重要的减肥是什么?

基础代谢率和为什么它是重要的减肥是什么?

很多人以为那身体体重变化时通过食物获得的卡路里的数量不匹配的花在体育活动中的卡路里量. 这种观点是不正确. 废热量大多在身体的基本功能, 和只左右 20-30 %的燃料我们身体的活动.

基础代谢率 (BMR) 一个人是执行机构如血泵入身体的基本功能所需的卡路里的数量, 身体温度的维护, 食物的消化, 和呼吸. 不包括必需的热量运动或做其他体育活动. BMR, 在一种方式, 它是有用来确定数量的热量,一个需要减肥: 如果我们知道我们每天燃烧的卡路里的量, 您可以方便地估计应限制在我们的卡路里消耗量.
BMR 变化从一个人对另一个人. 年纪大的人具有它释放热量最多的大表面的基础代谢率较高, 怎么提高基础代谢率.

如何计算你的 BMR

基础代谢率的计算公式如下.

妇女: (4.35 * 磅体重) + (4.7 * 以英寸为单位的高度) – (4.68 * 年龄) + 655

男子: (6.25 * 磅体重) + (12,7 * 以英寸为单位的高度) – (6.76 * 年龄) + 66

我们可以考虑活性因子方程哈里斯-本尼迪克特给总热量支出. 根据此方程, 乘以使用基地的 BMR 数量:

  • 1.2, 如果你是久坐不动
  • 1.375, 如果你是有点活动
  • 1.55, 如果适度活跃
  • 1.725, 如果你是非常活跃
  • 1,9, 如果额外的活动

生成的图给出了估计你需要保持你当前的体重平均每天烧掉的热量.

长时间, 科学家们花了 BMR 个人是更多或更少固定. 然而, 最近的研究表明,当你减肥, BMR 也会减少, 因为身体有做更少的工作来保持它跑. 因此, 它是方便偶尔重新计算你的 BMR, 当你想减肥, 并进一步减少卡路里的摄入量,保持这一进程.

然而, 请记住,去与你的卡路里摄入量过低可能会导致嗜睡, 免疫系统弱,可以导致更高的体重增加你在你的饮食计划.

控制 BMR 因素

  • 身体成分: 如果有更多的瘦肌肉, BMR 是更大,因为精益肌肉会更为活跃,新陈代谢比脂肪.
  • 性别: 男性要比女性更多瘦体重, 因此有的基础代谢率较高.
  • 年龄: 有一滴在精益体重随着年龄的增长, 这就是为什么我们的 BMR 也随着我们成长.
  • 甲状腺激素水平 从甲状腺释放激素也影响代谢率.
  • 基因: 身体如何利用能源可以受继承特征.
  • 卡路里摄入量: 走在严格节食减肥也可以影响其代谢率. 如果你少吃点, 你燃烧卡路里的能力也下降. 想减肥的人通常应采取 500-1000 更少的热量或烧伤 500-1000 更多的卡路里 (或使的两个组合) 什么是需要保持一个稳定的体重. 然而, 医学专家警告级别的热量必须从未低于 1.200 为妇女每天卡路里和 1.800 男性每天卡路里, 由于代谢速率太慢,可能会起反作用的健康.
  • 气候和体温: 人们在寒冷地区 BMR 是通常比那些生活在温暖地区高, 它需要更多的精力用于工作或运动和, 高于一切, 要在寒冷的环境中保持温暖.

小贴士来加快你的燃烧卡路里的速度

建立更多的肌肉: 妇女通常觉得与重量或阻力训练会增加他们的体重, 这不是真的. 力量训练或重量控股增加了人体的肌肉. 最近一项研究发现,定期的重量训练增加基础代谢率 15 %%, 因为它有助于建立肌肉质量, 它是更加积极,甚至在休息时燃烧更多卡路里.

这就足以享受力量训练期间 20 三分钟一次,建立足够强大的力量,可以帮助你燃烧卡路里, 以及他们一般外观的改进.

保持活跃: 该消息是 “向前移动”. 试图利用每一个机会来移动, 它是否是爬楼梯, 伸展, 站立时通过电话, 摆动腿, 等. 这些小小的动作被添加到每日的卡路里有大差别.

锻炼: 研究表明,高强度作为健美操训练, 轻快的走光, 运行, 游泳和骑自行车, 如果有三或四次每星期期间 30 分钟可以帮助几个小时后运动燃烧更多卡路里.

吃辛辣的食物和喝绿茶: 尽管它可能看起来奇怪, 没有证据显示你香料, 关于智利, 他们可以增加代谢率 50 达 % 3 小时后一顿饭. 在以同样的方式, 绿茶的消费,也刺激新陈代谢. 似乎也适用于咖啡, 尽管科学发现是有点矛盾.

小,吃一日三餐: 研究表明,甲状腺激素的水平开始下降几小时内吃一顿饭,因此也降低代谢率. 因此, 它是更好地吃而不是大餐少吃多餐, 较不频繁的. 高于一切, 吃得少,往往可以帮助的控制你的饥饿需要从而防止暴饮暴食一感到高兴的是在.
此外请确保这些少量多餐,不是高脂肪, 高糖的零食.

不吃早餐: 研究表明吃早餐和减肥的关系. 它通常发生在其代谢率初冲动. 它是重要的是吃营养丰富的早餐和调整日常卡路里摄入量剩余的你的目标.

写日记: 它是重要的是写下你每天摄入的卡路里,你将知道你吃的和喝的. 输入的金额部分的大小, 卡路里, 脂肪, 蛋白质和碳水化合物的食物吃,体重. 对于一个健康的体重和损失获得精益肌肉, 它是重要的是要多吃瘦肉和好的碳水化合物. 除了卡路里摄入量, 她日常训练杂志也将有助于知道因为体力活动能量消耗. 事件中你不能确定你的卡路里, 估计和减少之间总 100 自 200 卡路里.

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