地中海饮食

期限 “地中海饮食” 它描述了特定饮食中食物成分的混合物, que se muestran, para promover la salud y una larga vida en las gentes de muchos países, 包括英国和美国。UU.

地中海饮食减肥健康的方式

地中海饮食减肥

这个词 ‘ 地中海’ 指的是饮食的起源, 而不必吃希腊或意大利食物 (见注 2) – 虽然, 实验可以是愉快和奖励.

当规划为地中海风格的膳食成分, es bueno incluir multiples variedades.Por ejemplo; 使用各种各样的水果和蔬菜给身体的最大访问来源的维生素, 矿物质和其他营养物质痕迹. 这是很有逻辑, porque recientemente los supermercados han sido capaces de hacer que estos alimentos permanezcan disponibles durante todo el año. 这有悖于人类饮食中的天然季节性变化.

过度使用的盐来调味的西式正餐和快餐已经与血压升高程度相关联. 健康替代品是将多余的盐分替换草药, como los habitantes del Mediterráneo han hecho durante muchos años. Estas también se le pueden añadir para dar nuevos sabores y bastante aromas a pastas, 水稻和炖菜.

一般原则

地中海饮食不是修复 ‘ 超级食物’ 快速. 它不是一个严格的列表的你不应该吃什么. 而是, la Dieta Mediterránea es una fórmula para una alimentación saludable en el día a día y en el largo plazo. He aquí una guía rápida para aquellos que quieran probarla:

  • 最大化蔬菜摄入的量, 豌豆和蚕豆 (豆科植物), 水果和全谷类食品.
  • 限制消费的红肉 – 鱼和家禽都是健康的替代物.
  • 只要有可能, utilice monoinsaturados del aceite de oliva o aceite de colza en lugar de grasas animales como la mantequilla o manteca de cerdo.
  • Limite su consumo de altamente de procesados “,快餐食品” 和 “准备的饭菜”, 在这里我们不能数的饱和脂肪和盐.
  • 适量的产品乳制品不超过, y coma preferentemente los bajos en grasa.
  • 不把盐加到你在桌上的食物 – ya hay demasiado en la misma.
  • 吃水果零食, 干果和坚果无盐而不是蛋糕, 法式炸薯条和饼干.
  • 饮料 (红色) 吃饭时酒, 但不是超过 3 个的小船,每一天如果你是一个人,每天不超过两个小眼镜如果你是一个女人.
  • El agua es lo mejor, “非酒精饮料” (反对将含糖饮料), 虽然对健康的好处也据称由各种各样的茶和咖啡 (见注 3).

地中海饮食的成分

世界健康组织 (谁) – recomiendan que comamos cinco porciones de frutas y verduras al día. 本指南是部分基于地中海饮食的研究 (见注 4).

Los tipos de alimentos que promueven la salud puedan ser clasificados en:

A continuación se citan los que contienen nutrientes esenciales y tienen propiedades que promueven la salud.

蔬菜和水果
例子蔬菜: 洋葱, 白菜, 西葫芦, 黄瓜, 胡萝卜, 菠菜, 韭菜, 西兰花, 芦笋, 生菜, 花椰菜, 茄子, 大蒜和辣椒. 水果: 橘子, 葡萄, 苹果, 香蕉, 梨子, 瓜类, 李子, 樱桃, 菠萝, 橄榄, 无花果 – 和, 也许令人惊讶, 西红柿.
罐头的蔬菜和水果, 果汁和蔬菜汤, 干果, 果汁. 土豆, 通常作为蔬菜, 分开以后讨论.
分析高纤维含量, 抗氧化剂以及维生素 C.
福利帮助减少心脏和血管疾病的风险, 癌症和肠道问题.
过剩的风险不知道没有.
全谷物 – 只要有可能
例子小麦, 大麦, 燕麦, 小米, 玉米和糙米.
发现在麦片, 牛奶什锦早餐, 粥, 全麦面食, 全麦面包, 面条, 蒸粗麦粉, 玉米粥, 烤的面包, 饼干.
分析蛋白质, 碳水化合物, 纤维, 维生素, 矿物, 抗炎药.
福利这是与降低肠道问题, 包括癌症, disminución de grasa”坏” en la sangre y la disminución de las enfermedades del corazón.
过剩的风险不知道没有 (有些人是不能容忍对麸质).
豆科植物 (长在豆荚里)
例子豌豆, 豆子, 小扁豆, 鹰嘴豆, 花生 (他们是实际上不疯).
你可以看到这个多功能小组的代表堆积的菜肴 (卑微的熟的豌豆或蚕豆), 作为美味的汤和炖菜的基础 (举个例子, 小扁豆) 或在地中海风格浴 (举个例子, houmous).
分析蛋白质, 碳水化合物, 纤维, 维生素 B, 维生素 C.
福利与心脏和血管疾病的风险较低相关联.
过剩的风险不知道没有.
白色和蓝色的鱼 (和海鲜)
例子白色的海鲜: 民建联, 化学需氧量, 侥幸, 黑线鳕, 无须鳕, 石斑鱼, 海鲈鱼, 大菱鲆, 鳕鱼, 红鲻鱼, 金枪鱼罐头, 鱿鱼, 贻贝, 大虾, 螃蟹, 龙虾.整条鱼: 凤尾鱼, 沙丁鱼, 沙丁鱼, 凤尾鱼.蓝色的鱼: 三文鱼, 马鲛鱼, 鲱鱼, 鳟鱼, 新鲜的金枪鱼.
鱼肝油.
分析蛋白质, 人体必需的维生素, 矿物. 蓝色的鱼 (一些海鲜) 心肌保护含有欧米茄脂肪酸 3, 维生素 A 和 D. 整条鱼都是钙和磷的来源. 贝类也是微量元素的良好来源.
福利Una mezcla de pescado azul y blanco en la dieta es una fuente alternativa de proteína que reduce el riesgo de enfermedades del corazón y las irregularidades del latido del mismo.
过剩的风险Algunos pescados azules contienen bajos niveles de contaminantes. Las mujeres embarazadas y las personas para buscar un bebé deben limitar el consumo de ciertos tipos de pescado.

有益的食品种类, 仔细测量

地中海饮食组件包含必需的营养素和有促进健康的属性. 然而, se conocen riesgos para la salud si se consumen en exceso.

地中海风格做饭,los aceites insaturados se utilizan para sustituir las grasas animales saturadas, 像黄油和猪油 (见注 5). 如果你支付你健康的蔬菜奶油或乳酪酱, 然后添加饱和脂肪, y en su lugar se podría recortar la grasa saturada por el uso de una menor cantidad de un queso fuerte. Verduras asadas con pequeñas cantidades de aceite de oliva son deliciosas. Usted puede limpiar la placa con mantequilla dandole sabor al pan integral.

很多 “de las comidas rápidas están diseñadas para tentar el paladar, pero que contienen altos niveles de grasas saturadas poco saludables, 反式脂肪 (脂肪的热梯度) 和盐.

在一般情况下, aunque las dietas típicas occidentales y mediterráneas pueden tener un contenido de grasas totalmente similares, 地中海饮食包含丰富的单不饱和脂肪保健-proteccion. A diferencia de la dieta occidental que es alta en grasas saturadas perjudicial para la arteria-obstrucción y grasas trans (见注 6).

单不饱和油 (脂肪)
例子橄榄油 (石油传统地中海) 和菜籽油 (在联合王国).
它是在橄榄, 坚果和种子, 鳄梨.
分析高单不饱和脂肪含量, 饱和脂肪含量低, 高卡路里 (千卡). También contiene ácidos grasos esenciales que ayudan en la absorción de la vitamina. Tipos de grasas que se encuentran en los aceites que normalmente aparecen en la parte posterior de la botella. 这些油都十分稳定,不会沦为有毒成分在加热时.
福利它可以帮助预防心脏病, 某些类型的癌症 (举个例子, 乳腺癌) 它们有助于降低血压.
过剩的风险主要是通过引起高能量含量的肥胖的风险.
白色的瘦肉
例子鸡, 土耳其和其他家禽.
快餐食品鸡, 土耳其汉堡, 精美的蛋糕 – 通常高动物脂肪和因此, 不算白瘦肉.
分析没有皮的白色瘦肉是含有丰富的蛋白质, 维生素 (作为维生素 B12) 和矿物质, 但与多不饱和比红色肉类和动物脂肪.
福利它含有的营养成分.
过剩的风险主要由吃太多的饱和脂肪.
坚果和种子
例子干果: 杏仁, 栗子, 坚果, 腰果, 巴西坚果. 种子: 南瓜, 向日葵, 芝麻, 罂粟.
发现在牛奶什锦早餐, 种子面包, 在蛋糕, 等
分析蛋白质, 纤维, 维生素和矿物质. 坚果含有丰富的 “好” 不饱和脂肪.
福利它可以帮助预防心脏病, 型糖尿病 2 和降低胆固醇 “坏男孩” 血液中. 坚果可以帮助体重控制机构的机制.
过剩的风险Son altos en energía y por lo tanto se pensaba tradicionalmente asociados con el aumento de peso en exceso. 避免盐焗开心果 – 高盐摄入量是与血压升高有关. Las personas con alergia a las nueces deben evitarlas.
理事会试着吃水果, 坚果或种子无盐干作为零食而不是奶油蛋糕, 甜甜圈或巧克力曲奇饼.
葡萄酒 – 尤其是红酒
例子种类繁多的葡萄酒可用. 每个从一个或多个葡萄品种中提取的汁液发酵法制备.
它用在厨房.
分析酒精, 抗氧化剂和抗炎的化学品. 高卡路里.
福利 在小批量, 经常可以帮助预防心脏病. Parece haber añadido efecto positivos si se consumen con las comidas de estilo mediterráneo.
过剩的风险推荐超限的规律 (每天为男性和女性每天两个单位的三个单位) 增加了成瘾的风险, 肝硬化, 心脏疾病和癌症 – 举个例子, 乳腺癌. 孕妇不应采取任何从酒精.

 

受限制的食物

下面的食物含有必需营养素, 但他们也有重大的健康风险,如果食用过量.

牛奶和牛奶制品
例子牛奶, 酸奶, 奶酪, 黄油, 奶油, 新鲜的奶酪.
酱汁, 奶油甜点, 咖喱, 等
分析高蛋白质, 维生素 A, 维生素 B12、 钙. 乳制品也可以在高 “坏” 动物脂肪. 乳酪和奶油是脂肪特别高. 奶酪, 马苏里拉芝士奶酪是一些低饱和脂肪的奶酪. 意大利乳清干酪中的含量很高脂肪奶酪. 半脱脂牛奶是整个牛奶的脂肪含量较低. 一些产品有添加盐.
福利钙是强健骨骼所需.
过剩的风险心脏和血管疾病的风险增加, 和胆固醇 “坏男孩” 在血液由于饱和脂肪含量.
理事会全脂奶粉是富含钙元素, 而且在饱和脂肪. 选择的半脱脂牛奶, 酸奶低脂肪和低脂肪奶酪可以帮助减少不健康的坏脂肪摄入. 奶酪, 马苏里拉芝士奶酪是一些低饱和脂肪的奶酪. 意大利乳清干酪中的含量很高脂肪奶酪 (见注 3).
红肉
例子牛肉, 猪肉, 羔羊.
碎牛肉作为发现和处理在蛋糕, 香肠和快餐食品.
分析高蛋白质, 维生素 (作为维生素 B12) 和矿物质 (举个例子, 铁). 通常高饱和动物脂肪. 瘦肉包含更少的脂肪.
福利它含有的营养成分. 但这些也可索取白色肉, 鱼和蔬菜.
过剩的风险胆固醇与心血管疾病的风险增加 “坏男孩” 血液中.
理事会减少红肉的消耗量的方法是将其保存为特殊的礼物 – 举个例子, 周日烧烤. 或者, las porciones de carne roja se pueden dividir y utilizarlos durante toda la semana por la mezcla con verduras en arroz y platos de pasta.
土豆
例子有许多品种与不同的烹饪过程相关联.
发现作为法式炸薯条和薯片. 在糕点和加工的食品中使用.
分析好的能量来源, 纤维, B 族维生素和钾. 它们还含有维生素 C. 他们都是富含淀粉, 它迅速成为入葡萄糖. 土豆是通常被认为是一种蔬菜, 但他们有不同的属性, 因此从蔬菜的摄入量分别计算.
福利营养和纤维.
过剩的风险高淀粉含量可用与 ⅱ 型糖尿病的风险增加相关联 2.
糖果和甜点
例子巧克力, 甜, 奶油甜点, 饼干, 丰富的蛋糕.
详细说明, 餐后甜点 ‘ 现成 ’.
分析许多产品都是脂肪含量较高的糖分和饱和和高卡路里. 通常低的维生素和矿物质.
福利钙的含量, 如果以奶. 黑巧克力和可可含有黄酮类化合物 (抗氧化剂). 研究还在继续对是否少量的黑巧克力可以帮助预防心脏病.
过剩的风险甜的食物损坏牙齿. 心脏和血管疾病的风险增加, 型糖尿病 2, 肥胖.
理事会你已经知道吃太多甜食和巧克力可以是一个谨慎的选择. 但, 也许这些食物会更美味时担任特殊场合? 更换新鲜水果和酸奶呢?

关于减肥的一个注记

研究表明你人采用严格的地中海饮食和定期运动, 他们经常发现这有助于保持你的体重控制下. 地中海风味餐, 装满水果的, 蔬菜和谷物可以相当丰富. 这减少了油箱多余的卡路里的愿望.

如果这管用, 那么很可能是需要减少能源消耗和 / 或增加你身体的活动. 建议找出如果你需要减肥的形式是测量你的体重指数 (整合营销传播).

降低能源消耗

以前的备注是相对值的高能量食品. 如果您使用过多的油, come demasiadas nueces, o toma demasiado alcohol o bebidas con azúcar, 你的身体可以消耗更多能量比需要. 然后, 以脂肪的形式存储. 如果过量的体重仍然是一个问题, 然后它值得一看如果你可以减少卡路里摄入量.

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我喜欢看到了什么

增加运动

它被建议, 只要有可能, los adultos se comprometan por lo menos 30 分钟的日常锻炼. Esto podría ser tomando largas caminatas, 慢跑, 骑自行车或游泳, 为了维持最低限度的体能. 这还有助于调节体重的身体. Mecanismos de regulación del cuerpo tienden a ser un poco lento si se dejan sin actividad durante mucho tiempo. 任何额外的练习将帮助您燃烧多余的热量和脂肪.

减少其他危险因素的健康

Seguir una dieta mediterránea y mantenerse activo le lleva por un buen camino para mantener su salud. 它还减少了几个严重疾病的风险. 但请记住, 是的一部分 “包” 你可以做来保持健康的事情. Las otras principales cosas que usted puede hacer son de no fumar y controlar su presión arterial cada 3-5 年 – a menos que le aconsejen que debería ser más a menudo, 由一名医生或护士.

通过严格的地中海饮食的

La investigación científica ha demostrado que cuanto más cerca podamos llegar a la ‘ideal’ 地中海饮食,que se indica en la tabla de la siguiente pirámide, 健康优势也越大. 通过所有的膳食模式的好处是食物的大于每种类型的属性.

地中海饮食的食物

地中海饮食食物金字塔

部分或部分金字塔所述指南如下:

蔬菜: 一杯生绿叶蔬菜或其它蔬菜半杯.
土豆: 100 g.
豆科植物: 一杯 (100 g) 刚熟的豆.
干果: 30 g. 当零食吃或再洒上增加美味的食物.
水果: 一个苹果, 香蕉, 橙色, 200 克的甜瓜或西瓜, 30 克的葡萄.
肉: 60 g 的瘦肉煮熟或鱼.
谷物: 半杯 (50-60 g) 煮好的米饭或面食, 一片面包 (25 g).
奶制品: 一杯牛奶或酸奶, 30 g 奶酪.
鸡蛋: 一个鸡蛋.
葡萄酒: 125 毫升的红葡萄酒玻璃介质强度.

在摘要

La estricta dieta mediterránea ha sido evaluada y se ha encontrado que contienen todos los nutrientes esenciales necesarios para una salud normal. 但, 比这更多, 但是,还可以避免过度的成分与穷人的健康密切相关.

地中海饮食 – 一般
例子地中海饮食基于传统的地中海东部的人民的食物组合 – 尤其是在克里特岛和意大利南部.
在西方工业化国家已经过测试的饮食, 作为英国和美国.
分析水果中的高, 蔬菜, 豆类和谷类食品. 主要由鱼和白肉代替红肉吃. 单不饱和油不饱和动物脂肪. 适度饮用红葡萄酒,餐.
福利过早死亡的风险减少例外, 心脏病, 癌症和慢性疾病如高血压, 高胆固醇和糖尿病类型 2. 另外, 阿尔茨海默病和帕金森病的风险降低. 通过饮食已被证明是一个健康的体重减少成功战略.
过剩的风险地中海饮食最大化促进健康的成分的摄入, 同时最小化与健康风险相关联的成份的数量. 拥抱的地中海饮食的那些人有可能要比那些不做疾病的风险较低.

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备注

1: 在十年的 1900, 它被发现,某些人民地中海东部 (特别是希腊和意大利南部) 他们不再住, vidas libres de la enfermedad que los pueblos en los países occidentales industrializados, 其中联合王国, 而西方人容易获得先进的健康服务. 一个关键的原因就是饮食的差异. 这使得研究人员分析和测试成功理想的饮食 – ‘ 的地中海饮食’ – 在西方.

2. 传统的地中海饮食的许多方面, 介绍了第一次在英国在罗马时代, 当当地人也吃了很多 “凯尔特语的珠子. 答案是肯定的, esto fue antes de que la civilización occidental entrara en su Edad Media. 因此, la dieta mediterránea podría ser catalogada como una de las cosas que los romanos hicieron por nosotros ‘.

3. Se recomienda beber al menos 6-8 无酒精整天液态玻璃, 为了避免脱水在温带气候的联合王国. 更多将需要在温暖的气候.

4. 豆科植物 – 举个例子, 豆子 – característica de la dieta mediterránea y cuenta como una de las porciones interesantes y a diario frutas y vegetales.

5. 传统的地中海人民不喜欢黄油. 毛毛雨面包加一点橄榄油的橄榄, 草药和大蒜仍是最受欢迎的地中海开胃菜.

6. 葵花籽油通常用于烹饪在英国. 它是 ‘ 多不饱和脂肪 “它是比饱和动物脂肪更健康.

7. 因为多年驾驶人士限制他们吃的鸡蛋数目, 蛋黄含有高水平的胆固醇. Sin embargo ahora se sabe que esto tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre.*

一个人的思考"地中海饮食

  1. Fabian Valencia 说:

    Es un tema difícil de controlar, la necesidad de comprar alimentos en la calle como restaurantes o comidas rápidas impiden un correcto control de los alimentos que ingerimos y por este motivo se sale de las manos muchas veces nuestra sana alimentación.

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