在家里练习, 呆在家里与这个伟大的室内锻炼

冬天绝对是在途中,与雪或你不想走了出去,冷的暴雨的威胁. 为什么不呆在家里锻炼吗? 我们可以做这些练习在首页使用设备很少在自己家里的舒适.

在家里练习

在家里练习, 呆在家里与这个伟大的室内锻炼

锻炼的好处是设备的,你可以在任何地方,你不需要很多昂贵要消耗一些卡路里或获取事实伟大会话. 与启动时间变得更糟, 好的方法,以避免添加公斤的圣诞节是在外工作. 很多人为了避免行使或体操类每年的这个时候,因为它是黑暗和危险的时刻,当我们下班回家, 所以选择待. 但采取 40 分钟的其晚上来测试这种培训. 它被分为了两个微型电路, 如果你是初学者只有一个开始和尝试建立能够完成都在单个会话.

每个电路组成的您需要与他们不知疲倦地之间的一个位置完成背靠背的五项运动. 把你的时间和速度, 如果你需要休息一下, 何时完成的离开 30 数秒到一分钟他们之间 – 但逻辑上不在五分钟的 convertilos !!

每次锻炼有时间限制,逼着自己完成重复每次锻炼尽可能的最大数量. 这会给你一些努力实现每周存记下你的信用评分.

电路一个包含仰卧起坐, 冲刺, 俄罗斯的曲折, 记者肩膀和蹲下. 两个电路由肱三头肌的酱汁, 登山, 账面, 跳跃运动、 补漏白.

电路在家里练习之一

仰卧起坐: 如果你发现这是很不舒服,请使用垫, 他躺在地板上你的背上,你的膝盖的角 45 度,你可以在地上休息你的脚. 双臂交叉在胸口和紧张的肌肉的腹部向上抬起头. 背部保持挺直,提起传回地面甚至在 45 然后低度,. 如果你可以尽量不要重复之间地上完全休息他的背.

冲刺: 他们开始把倒在地上, 当你准备种植棕榈树,在地板上,让你自己在新闻的位置,拉你的后腿,朝你的胸部. 然后跳上一只猫跳明星 / 跳转. 当跳转的土地星级蹲下, 它推回脚,好像你在推高地位和开始结束.

俄罗斯麻花: 这工作回到腹部的肌肉, 在相同的位置中输入如座位是, 但是提高后面,直到它在 45 度 (顶部的坐). 联锁你的手,然后爬到他的脚几英寸以上地面时用你的腹部肌肉把它握在那个位置. 然后扭在整个身体和用后髋关节外马克手, 单击在对面的臀部.

肩上新闻: 为此使用, 是否是同等重量的权重如果你有他们,或两个元素的房子, 这种罐豆类. 站立时双脚分开和保持体重在你的手从你肩膀水平. 推力和分散体重,在你的头,直到你的手臂是完全直和较低的输出.

深蹲: 站立时双脚分开, 慢慢地降低底部到了地板上的,就好像坐在一个座位. 背部保持挺直,保持膝盖推面前脚趾, 走低,因为它是舒适,然后返回到顶部.

两个电路和练习持续时间的计算

电路的两个练习在家

在完成一个电路后, 从一些休息一下 3 分钟的时间给你的身体有机会恢复和电路和所有培训期间喝水. 然后移动到下面的五个练习, 再一次完成他们重新回到没有休息,直到所有的方式通过.

肱三头肌: 使用一把椅子或沙发,是稳定而不是可能会下降, 坐在它并移动到边缘,直到底部坐落在椅子前面和武器正在重量. 降低你的屁股在地板上, 折叠可以的武器, 保持,然后爬到顶端. 重要 – 椅子上必须稳定或会下降,并造成伤害.

登山: 输入在推高位置的腿伸在你身后, 当你准备带脚交替胸部之间每条腿一样快,您可以在. 尽量选择可以在任何时间间隔期间保持步伐. 武器必须保持平直,并持有你的体重.

一步 Ups: 这是一个非常简单的练习使用楼梯的最后一步或其他类似大小的通道. 从一步开始踏上一步和迅速着手另一条腿,又下来. 你必须好每一步一步在一段时间和跑的一样快,您可以为时间限制.

星跃点 / 跳跃: 开始用脚一起跳,将她的双脚推入一个宽的位置,拍他的手在他的头. 然后再把脚和重复上述动作.

弓步: 并拢双脚站立脚趾指向前, 一步一只脚踏上一只脚在你面前更多或更少. 低后膝盖贴在地面上约一英寸以上在地上,然后一步回脚在一起. 然后做同样的另一只脚. 确保前面的膝盖不推动通过脚趾.
同步

每次锻炼应完成的 30 秒的如果可能的话完成五练习前休息. 作为一个初学者, 坚持 30 秒, 但是在此之后 2 周可增加的锻炼的时间 45 秒,然后一分钟. 你应该试着记录重复的次数,你做在每个练习中监测进展情况,你会给你一些工作.

列入的竞争优势这真的有助于激励你推它更多,从而获取最大的培训.

你能适应练习,使他们更难,如果你觉得他们太容易, 例如通过添加到您的手里拿着他们的下蹲和弓步的重量. 更改步骤 ups 在台阶的高度,甚至对它的背包重量在登山, 跳跃和冲刺. 但请记住,您必须确保任何对象以避免损伤的风险.

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