练习对于那些超过六十年

当你变老, 许多人的日常任务是使更加困难,因为我们的力量就会削弱. 让你感觉自己很年轻的最好方法是锻炼! 做这些练习,你可以在家里做,来保持强壮的肌肉.

锻炼的老人

练习对于那些超过六十年

当你变老, 有大量的出现使我们能够不移动的变化, 作为例如肌肉和较弱的骨头的损失. 老人经常遭受某种类型的手术或有疾病,而他们留下的故障, 但这并不意味着你必须接受你 “新的身体”! 有很多练习上部和低在六十岁期间可能会尝试保持活跃和保持整个身体的运动.

上半身的练习

如果站是一个问题, 然后可以完成所有这些练习,你坐采取背部的紧张. 到开始只需要填写负重运动和 12 每个重复. 一点一点, 您可以添加一点小重量作为重量 1 公斤或甚至一罐罐头食品!

  • 二头肌训练器 – 与扩展和双慢慢向前臂肘部的手臂开始触及顶部的手臂. 然后, 打倒的胳膊,直到它完全直和重复. 并配有一罐豆子或类似的东西,使它更难.
  • 增加的肩膀 – 开始用你的手臂下在你的身边, 慢慢地举起一只手臂 (而直) 直到它是一级与肩, 举行的 5 秒,然后回来向一侧的瀑布. 然后, 重复与另一只手臂 – 在凸起的点,使它更难保持更长的时间.
  • 肩旋转 – 再一次开始用你的手臂下在你的身边, 什么时候开始准备举起手臂 (直) 向前和向上,围成一个圈,在肩上带回的起始点. 重复的对面手臂. 如果 360 度是不可能, 旋转臂来回顶可.
  • 袖长扩展 – 举至头顶,保持手肘伸直,如果你试图去摸到天花板的胳膊. 何时准备好弯曲肘部 (类似于二头肌卷曲), 保持移动弯的全,然后返回页首. 同时为了避免循环在怀里的缺乏填补这两个武器.
  • Flex 对角线 – 开始用你的手臂在你的身边和放松. 当你准备好拥有覆盖整个身体和对面. 想象它不是你和你西装革履的巨型广场,去触摸对面上隅角, 追溯直边, 然后在顶部正面和回到起点. 然后重复的对面手臂.
  • 肩上卷 – 放松下来的武器,在她身旁的身体当你准备好使用只的肩膀上,把它们拉向前和转一圈. 只是耸耸肩,但周围旋转,而不是向上和向下. 完成 6 前进和后退然后 6 旋转.
  • 肩膊推举坐 – 背脊挺直的坐想象你正握著直条形图和保持肩膀上一级. 当你准备完全伸直双臂伸过她的头顶, 正如如果推栏向上、 向外,直到你的手臂直, 保持在 5-10 秒,然后低肩膀的高度, 然后重复.
  • 低区的老年人的体育锻炼

    类似于身体的上半部分其中一些可以改变,如果他们已经不是所以他们变得稍微容易坐. 但他们试一下吧,看看是否你需要适应.

    • 踝部 – 如果坐着或站 (在一条腿) 他们被为了让你的脚趾手指与向一个方向旋转的圆 10 次,然后在相反的方向 10 时间.
    • 踝关节字母表 – 延长的圈子与脚踝, 如果它们变得太容易, 它是写字母表与脚趾从 A 到 Z, 或者试着拼写他的名字.
      坐在膝关节屈曲 – 坐在, 慢慢抬起一只脚,直到腿是直接在你的面前, 保持在 5-10 秒,然后降低到开始. 完全相同的另一条腿, 尝试在同一时间,使这更困难的两条腿.
    • 小牛 – 坐在 (还是站着) 保持双脚平放于地面. 当你准备好要慢慢抬起土壤模仿站在足尖的高跟鞋, 举行的 5 秒,然后低. 你坐使这更难以有东西在你的大腿上,以增加重量.
    • 侧髋关节提高 – 常设慢慢抬起一条腿侧的臀部,所以它很舒服. 这是有点像一半一跃, 你可以打开武器太,使它更困难. 在最高点期间举行 5 秒,然后下背部开始, 在另一只腿上重复. 10 每一侧的时代.
    • 坐和站在山脚 – 一个简单而有效的练习只是实践变化离坐和站立. 主要目的是尝试完成而无需使用武器拉起你的体重, 但开车只从他的腿. 完成 10 坐在看台.
    • 前腿升降机 – 目标是完成这一层, 但就是它可以倾向于平衡的东西. 抬起一只脚,保持膝关节伸直, 有点像如果踢进了一个球, 最高. 持有这种立场为 5-10 秒,然后低. 与另一条腿重复. 重复 10 每条腿.

    全身上下的所有这些练习将帮助您构建的灵活性和范围的议案的主要关节,每天更容易做练习.

    当你变得更好,比增加的重量,使其更难和进步也建立在骨骼和肌肉强度. 的优势也是它将帮助你燃烧卡路里,如果它已成为非活动和获得有点多余体重的增加体重.

    记住,你应该在开始做任何运动计划之前咨询, 特别是如果你有健康问题, 是否该机关或骨相关疾病 / 肌肉. 如果您遇到重大痛苦期间或之后任何练习, 停止并在继续之前征求医生意见. 喝大量的液体前, 期间和之后也完成练习.

    你应该试着完成 10-12 每个重复行使在每条腿上,除非另有说明和作出 2 o 3 日常练习. 不尝试完成所有这两个章节的第一天, 捡起 2 每个和你 3 一周两次. 改变他们停止无聊.

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