产后练习: 如何怀孕后返回到健身

生了孩子之后, 许多妇女很难减肥和加强他们在分娩过程中损坏的妊娠肌肉. 它是安全的开始工作内 6 在出生后的几周, 和这些练习将帮助重建盆底

产后练习

产后练习: 如何怀孕后返回到健身

不少妇女在出生后不久运动是危险的印象, 但如果感觉很好,并且在分娩过程中有无并发症,就没有理由不尽快在两个星期后你的宝宝做温和的运动 .

运动后出生带来很多好处, 许多人都不知道的:

  • 它改善情绪的内啡肽的释放 (化学物质能使你感觉很好),
  • 帮助你减肥,
  • 它可以保护你的疼痛和痛苦更多顶尖,
  • 它增加了它的抵抗,
  • 它给你更多的能量 (睡眠仍然缺乏迫切!)

第一次的六个星期产后演习

最重要的目的,第一次的六周内后出生是提高强度和盆底肌肉的重建, 因为他们变得虚弱和损坏. 骨盆底肌肉运动在分娩后的最初几周可以做护理, 即使你有针, 凯格尔运动不应让任何压力. 这种类型的另一个好处是运动的,它将有助于避免任何意外尿漏. 最初你可能会觉得好像你正在真的没什么, 但是呆在一起锻炼,因为很快就看到好处. 试试这些训练可以帮助改善盆底:

1.- 走软 – 这是一个更简单和有效的练习,可以尽快为您舒适. 盆底会感到沉重和臃肿, 所以开始与一些短的散步 10 分钟 (理想的情况下推婴儿车) 每隔几天逐渐增加一分钟. 它的目标是要能够完成 20 几分钟内天和使你日常生活的这一部分是一个伟大的方式来确保你做它.

2.- 练习失去肚皮 – 与你双膝弯曲,脚在地上躺在你的背 (一定要让你感觉很舒服). 目标是要呼吸. 要释放的呼吸, 盆底肌肉收紧. 要做到这一点, 想象一下你正在试图阻止 weeing 指流或在风中的庆祝. 一旦你这样做, 轻轻地拉着肚脐到地面的方向. 你的下腹部的肌肉应该收缩和现在拥有这期间 10 秒 – 而呼吸 – 和他们保持不动. 然后, 放松和重复. 如果你不能打 10 秒马上别担心, 保持所有的时间,可以和设置目标和 10 秒内完成六周结束.

3.- 练习球 – 一次他们都能够完成上一年度的谎言, 你可以花坐在健身球上做运动. 坐在球上,你的脚平放在地上, 如上的肚子与盆底肌肉收紧, 和慢慢抬起一条腿离开地面. 目标是设法维持稳定的位置,在没有回旋球, 但保持呼吸, 5 秒钟,, 放松和重复 5-10 每条腿时代.

备注 – 如果在一些点在练习太难或者你遇到任何痛苦, 然后, 请教你的医生. 它是重要的是保持安全,避免的损坏任何更高的运动时听听你的身体.

减掉脂肪的形式介绍和婴儿: 六个星期及更高版本

你应该能够完成黑莓激烈的第六个星期后行使, 但要确保你感到舒服和不处于任何痛苦. 如果您有任何问题, 在你开始为黑莓难锻炼计划之前要向医生咨询 – 特别是如果你有任何的并发症在分娩或妊娠期间.
但是你现在可以做什么运动? 第六周旨在改善盆底肌肉的张力, 但未来六周起由导演的婴儿的体重和多余的脂肪损失. 因此现在演习被针对心率和代谢的增加,燃烧卡路里.

1.- 瑜伽或普拉提 – 这些类型的练习非常适合妇女在分娩后, 因为基于色调的肌肉, 力量和灵活性,也会帮助你交朋友! 有这么多不同种类可用和有的专家乳腺癌适应改善盆底区的新团体.

2.- 游泳 – 这是一个伟大的方式来加强你的肌肉和减肥没有放太多的压力对身体. 去游泳的好处,它是没有负重, 如果你还是觉得不舒服那么有是无费用或感觉的重量负荷: 喜欢跑步会给. 尝试去游泳两次一周至少 30 分钟, 因为你的心和肺,这样会给你很好的锻炼也. 虽然你应该确保你不要有任何泄漏或放电前游泳培训课程.

3.- 步行 – 你应该已经开始走上一点, 以及多少新妈妈们有时间坐下来? 但尝试包括连续走进你的日常生活, 新宝宝需要大量的新鲜空气,尝试建立达 30-40 轻快与轮椅燃烧的卡路里. 儿童推车增加的重量 / 婴儿车真的将添加到培训会议和锻炼会让你感觉很好.

什么不该做

最常见的问题,我做是做我不能做? 在之后的一般条款 12 几周后分娩可以开始返回定期练习. 但在第一 6 自 12 你必须避免的周运行或行使与重: 喜欢有氧运动或尊巴舞,因为它是有必要给身体一个机会从分娩的应力恢复. 你将开始感觉好一些的大约六个星期,想要把自己推上, 但是听听你的身体,因为它要会说你需要什么. 每个人都是不同, 所以在您自己的节奏走, 如果你上课并非专为新妈妈们以确保意识到教师的最近生下.

还有证据表明的练习将帮助你减少产后抑郁症的风险,因为它使改善心情的化学品. 但, 再一次做太多让你感到筋疲力尽的可以轻松在您的方式逐渐回到充分行使的开始和工作吗.

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