钙是必要的对你的健康 (但太多可以是有害的)

它是钙需要构建和维护我们的骨骼和牙齿健康和调心, 帮助血液凝结, 和神经冲动的传导的帮助. 钙也起着重要的作用,减少骨质疏松的风险.

钙是必要的对你的健康 (但太多可以是有害的)

钙是必要的对你的健康 (但太多可以是有害的)


位于身体的几乎所有钙都储存在骨骼和牙齿; 只有 1%是在血液和身体的其他组织.

但, 我们如何获得我们所需要的钙, 和这一数额需要?

身体如何获取钙

获取钙的最好方法是吃富含钙的食物, 包括乳制品 (牛奶, 酸奶, 凝乳), 绿叶蔬菜 (特别是菠菜, 羽衣甘蓝, 白菜和 · 莫罗戈), 西兰花, 豌豆, 豆子 (作为蚕豆和黑眼豆子), 鳄梨, 鲑鱼和沙丁鱼, 橘子, 芝麻种子, 和杏仁.

不同的食物含有不同浓度的可吸收的钙 – 乳制品是最高学历.

也可以通过服用补充钙, 胶囊, 专用粉等等.
据诊所可能, 许多人似乎被吃 健康和均衡的饮食 他们得不到足够的钙. 他们包括:

  • 素食主义者, 因为他们不吃乳制品
  • 那些有乳糖不耐受或限制你的乳制品的摄入量
  • 无论何人吃了大量的蛋白质或钠 (盐), 因为这可能会导致体内的钙质排泄
  • 患有骨质疏松症的人
  • 那些接受糖皮质激素长期治疗
  • 患有消化或肠道疾病 (包括腹腔和炎症性肠病) 它降低了人体的钙吸收能力

这些人可能需要服用钙补充剂, 虽然诊所警告说,它必须根据方向或护理的医生或营养师.

有许多可用的钙补充剂, 其中的很多还含有维生素 D, 至关重要的是对骨骼的健康, 喜欢这个, 和它看起来更好的工作,与钙结合时. 一些补充剂还含有镁, 一种矿物,是骨骼健康的必要条件.

补钙的两种主要类型是碳酸钙 (包含 40 百分比的元素钙, 实际的单位中包含的矿物量) 和柠檬酸 (包含 21 %%).

当身体得不到足够的钙, 你不得不依赖于存储在骨骼中的钙. 当未成年人的 30 年是健康, 钙 “借给” 将在稍后阶段取代骨头. 但是,当人们得不到足够的钙, 和他们没有得到足够的锻炼, 这并不总是发生.

哈佛大学公共卫生学院最近一份报告说 ︰: 虽然生产的骨是大于 “骨质破坏”, 直到周围的年龄 30 年, 从那时起它是正好相反. 所以这是完全正常的人失去骨,随着年龄的增长, 即使你每天服用钙的推荐的量.

我们需要多少钙?

同时国家传统学校的思想,我们需要有相当高量的钙一天, 这些建议通常基于非常短期的研究 – 和我们不是它没有证据, 事实上, 这需尽可能.

美国国家科学院的医学建议研究所开始 200 毫克,儿童在六个月的年龄, 增加 1200 为最大的 70 年; 1.000 年龄的镁。 19-50 年和怀孕或哺乳期妇女, 和之间的年轻人 4 和 8 年; 和 1.200 毫克的妇女 50 更多.

在一些国家中, 包括日本, 印度和秘鲁, 一般每日钙摄入量却远低于美国的建议第三部分, 然而, 注册的骨折发生率是相对较低. 哈佛大学研究人员认为这可能是由于其他因素, 体力活动水平一般得出每个人, 以及大量的阳光 (和, 因此, 维生素 D) 你被暴露.

多少的钙是安全和健康?

即使这普遍同意钙起至关重要的作用,在最大限度的力量和我们的骨骼健康, 还有一场辩论 ︰ 进行中的钙量优化健康和多少实际上是安全. 另外, 有越来越科学的证据表明,高钙摄入量, 饮食或补充剂, 它不会降低骨折风险或没有骨质疏松症的风险.

证据,钙并不妨碍骨折的风险

虽然许多临床研究表明钙补充剂有效地延缓骨丢失的成年妇女, 有很多矛盾这些调查结果的研究. 举个例子, 一项重大的研究 12 分析了饮食中的钙之间的关联的年, 在妇女的牛奶和骨骨折, 他发现喝更多牛奶和消耗增加含钙食物不免受髋或前臂骨折. 哈佛大学的医学教授为首的研究 Diane Feskanich 参与 77,761 妇女 (所有的护士) 之间 34 岁到 59 多年来他们从未服用钙补充剂.

在 6 月发表在美国公共卫生 1997, 用以确认可能性的研究报告, “补钙治疗水平” 他们可能是有效地保护对一些 “骨质疏松性骨折”.

不同的研究, 哈佛同年出版的, 在那里参加男性保健专业人员. 研究者的钙摄入量之间的关系 (在食品和补充) 这些成年男性和髋部骨折和前臂 – 和没有被发现. 换句话说, 没有任何差别,如果他们已经采取或采取钙.

博士. Feskanich 和两个同事做了另一项研究更多的 18 年的分析更多的 72 数千名绝经后妇女和他们的饮食和营养补充剂的使用. 研究结果将刊登由临床营养学会评估的牛奶消费, 以及摄入的钙和维生素 D 与髋部骨折的风险. 而维生素 D 似乎降低风险, 尤其是骨质疏松性髋部骨折, 牛奶和钙并不能降低风险.

在 2007 海克肖法拉利的营养部和其他哈佛大学出版的组群和钙的摄入量与男性和女性髋部骨折的风险相关的临床试验的几项研究的有趣的 meta 分析. 他们得出结论,除了是因为当时没有证据表明,钙补充减少髋骨骨折的危险性, 甚至可能骨折的风险增加, 特别是如果钙缺乏维生素 D.

海克 Bishoff-法拉利研究报告的回应, 杰里 W. 雪和罗伯特 · 林赛 (在医学和流行病学在哥伦比亚大学的部门, 纽约和纽约中心的海伦 · 海斯医院研究诊所) 他们说,骨 “不仅钙” 和钙在隔离无法正常工作. 你的钙摄入量必须另外与维生素 D, 必要条件 “显著减少非椎体骨折,” 但仍有需要 “饮食平衡”. 这还应包括帮助预防骨折及愈合休息,当他们发生的蛋白质, 水果和蔬菜的健康情况大致良好.

继续它的使命,把重点放在钙, 去年 (2014) 博士. Feskanich 和哈佛大学的几位同事发表新的研究成果, 这次牛奶的青少年和随后的髋部骨折风险的消耗量, 一旦他们老. 参加者包括妇女的两项研究的哈佛大学 1997. 再一次他们也发现,将来没有青少年喝更多牛奶和髋部骨折的风险较低之间的关联.

争论仍在继续, 但它似乎不是转向的钙与维生素 C 组合, 作为镁以及其他维生素和矿物质.

太多的钙的危险

越来越多的研究表明,任何人只要超过 1.000 自 1.200 毫克的钙每日 (主要以形式的补充) 你有中风和心脏病发作的风险增加. 他们发现的是,是否没有足够的维生素 D,有助于钙的吸收, 过剩将定居在动脉而不是骨头. 这可能会导致大量的异常,包括情绪障碍, 肌肉疼痛, 肾结石, 腹部疼痛, 和最终可以不仅对心脏的威胁, 但是对大脑也.

一些研究表明,高摄入的钙乳制品和补充剂可能会增加前列腺癌的风险 – 虽然至少一个研究推翻了这.

医疗专业人士建议,患有高钙血症的人, 在血液中造成过量的钙到窗体, 你应该会明确避免补钙.

一项研究发表在英国医学杂志 》 2010 它审查补充钙的心血管事件的影响和心肌梗死的风险, 发现它有一定的风险. 共 15 审判被随机分配到研究, 在医院获得了心血管预后, 死亡证明书和独立报告. 根据这些调查结果, 高级研究员, 马克 J. 伟和他的团队推荐的补钙和骨质疏松症的管理角色必须重新计算.

一项研究由德国科研中心在海德堡两年后看到相同的主题. 他的结论是钙的,增加膳食中不可能有益于心脏和心肌梗塞的风险可能会增加钙补充剂.

正如许多其他医学问题, 它似乎需要更多的研究.

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