重复的计划,以增加肌肉

打造你需要的肌肉举重, 刻苦训练, 吃饭和休息. 这些都是基本, 但一步事情到新的水平,你需要看看未成年人的详细信息, 你的电视和你重复计划等.

重复与系列增肌训练

重复方案和系列增肌

任何花费的时间在铁游戏, 你会发现数以百计的不同的方法对于肌肉的塑造, 燃烧脂肪并获得大块的肌肉和精益. 大多数人似乎同意这准则往往是相当统一与培训的一个方面是集和重复计划必要对于肌肉的塑造.

肌肉增长, / Rep

传统上, 三个系列的八至 10 重复已规范. 可以有一些变化在这, 但是健美运动员绝大多数被困两个和四个集之间的八至 10 重复, 有时跌至六个或七个重复, 有时它增加到 12.

谁会认为这种方法? 它一直是体育的在成千上万的令人难以置信发展基石, 因此它清晰的作品.

问题是, 然而, 虽然我们总是看到里面的人在为工作 – 专业健美, 第一类运动员, 演示文稿模型和奥林匹亚先生获奖者, 有更多的人,这种方法不是最优.

它似乎简单化,断言三套 8 至 10 重复是最好的锻炼肌肉.

启动问题 – “如果这么做了只七重复系列, 或上的传到 15 在练习中?” 它是不可能的这会导致任何肌肉生长的所有, 然而, 这种训练不属于健美的准则.

第二次, 有很多的员和用很重的负荷训练的运动员, 但一些健美似乎对小. 只是看看在奥运举重运动员股四头肌,知道你可以到重复范围的伟大目标不健美. 奥运举重运动员往往非常举重力量爆炸,很少超过五重复由系列, 经常放低到只有一个或两个重复.

有这些严格的指导方针的问题是,很少回旋余地的自由行动. 另外, 从科学研究和现实世界的经验的组合, 它显然也是有不止一种方法对皮肤的猫. 或在这种情况下, 建立大肌肉的方法不止一种.

像奥运举重运动员和举重运动员, 老学校健美运动员使用不同范围的重复, 经常把代表超图谱中某些练习系统, 以及低电阻和重复 muncă 的混合物.

要让你的训练到新的水平, 进一步看比你八到标准的三套 10 重复你带最新健美杂志, 然后开始用不同的重复范围添加, 改变他们占的百分比,以重量计,变你的训练多一点 . 由于引入了不同的方法,正准备他的规模和实力在历史上的最大利润.

变计划 / 最佳肌肉生长的 rep

在进入他们的行动在这里的步骤之前还有一点生物学上一堂课. 所以感觉, 寻找一支铅笔和纸, 和肌肉准备.

肌肉的训练方法

两种类型的肌肉生长

肌肉生长 (称为肥大) 发生在两种形式 – 肥厚,肌浆网和肌原纤维.

这些声音像是大而复杂的可怕的话, 但在现实中它是很简单.

肌肥大 当肌肉增加导致增加携带流体在肌肉细胞中的物质的大小是指. 单元格本身的拉伸和将变得更大, 和肌肉波略. 发生这种情况在微量, 所以你会注意到到另一个锻炼的区别, 但随着时间的推移,你会看到大小增加.

这种类型的肥厚最发生时执行重复略高的系列 (为更多的论点说 10 或更多,每场比赛, 虽然它不是像那一样严格) 更轻的重量, 更多的时间在张力下和慢重复次.

肌原纤维肥厚 略有不同. 这是更多地与高强度的训练, 爆炸性的速度和力量. 这是你将与权重和短跑运动员的肌肉生长的类型. 肌肉纤维的密度在获取更大的增幅. 你要实现的脉动肌原纤维肥厚, 形成的强大是由五个或更多向前与重量级组.

正如你可以看到, 这些方法都没有完全融入传统调整计划健美和重复. 这可能是为什么发生这些指导方针 – 它并不侧重任何肌原纤维或肌肥大, 但他们是两者的结合.

这意味着如果你,只有你应该选择一系列的重复, 然后三个设置 8 至 10 它不是一个坏的路径去. 你可以从同一一些好的收获. 但它不是不够好 – 当它来到肌肉, 只有最好的结果将是.

你的计划,增加肌肉的配置

你可能有你的脑海,我将结合举重举重和冲刺的想法, 然后, 扔一点工作传统健身, 肌肉耐力训练和任何其他设置和代表的范围,你可以想象以确保涵盖所有你基地, 但事实上并不一定要这么复杂.

有两种方法,你可以对每个不同的复制范围纳入到你的生活.

第一种方法是休息锻炼成块和重点放在每个不同的质量.

这工作很好,如果你让每个块的三到四个星期持续时间和周期包括. 而且还需要很少的规划你可以坚持要求相同的培训计划和甚至同样的练习, 和仍然得到最好的东西. 举个例子, 胸部, 肩部和肱三头肌可以是这样的事情 –

系列的练习和重复

卧推 6×3 (块 1) 4×8 (块 2) 3×15 (块 3)
Press banca Inclinada 4×4 (块 1) 3×10 (块 2) 3 x 15 (块 3)
Militar Barbell 6×3 (块 1) 4×8 (块 2) 3×15 (块 3)
逢低 2×6 (块 1) 3×10 (块 2) 2×20 (块 3)

你需要在这里做的一切是要更改系列和你所要遭遇的重复数目每个块中的权重. 您可以使用相同的格式为每个培训.

第二个选项是有阶段培训,使用力量训练, 健美和耐力每周. 这最适用于上身 / 较低的身体分裂.

培训 1 – 上半身

两个胸部, 背部锻炼三个和两个肩膀, 每个执行期间的五、 六、 七重复三至五集, 再加上两个肱二头肌和肱三头肌锻炼两到三套 8 至 10 每个.

培训 2 – 身体的下半部分

两股四头肌和腘绳肌练习两个, 每个持续了五、 六、 七重复三至五套, 两个牛肉和三组八个对两个腹部练习 10 每个.

培训 3 – 上半身

三个胸部, 背部练习, 三个和三个肩膀, 两个由三个系列的八至 10 重复和一到两套 15, 之一的肱二头肌和肱三头肌锻炼两套 15 自 20 每个.

培训 3 – 身体的下半部分

三个三个的腘绳肌和股四头肌练习, 两个进行期间八至三套 10 重复和一到两套 15, 更一头牛犊和行使 ab 两套 15 自 20 每个.

走出你的舒适区, 丢弃既定的架构和标准重复而取得新的进展,对于肌肉的塑造.

2 思考"重复的计划,以增加肌肉

  1. Juan Carlos 说:

    El articulo habla de las repeticiones y el numero de series, pero no me queda claro el peso. Yo no trabajo con pesas, sino con el propio peso de mi cuerpo, a eso le sumo 5Kg de peso adicional, trabajo con un chin up, de barra fija, para dominadas, fondos, espalda y pecho, 御堂 1.68 和重量 65. En estas condiciones cuantas series y de cuantas repeticiones me recomendarian para obtener buenos resultados??? 多谢, me encanta la pagina!

    • Juan Calos, el peso lo marcas tú, para poder hacer las repeticiones que te planifiques, un peso que te de para llegar a la última repetición por los pelos. Ese es el peso que hará que tus músculos trabajen lo necesario para crecer y fortalecer.

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