完美的臀部, 在家做的培训

每个人都有一双牛仔裤或想要适合的裤子, 但它们正确怎么样填满? 获得完美的背景形状是一样重要减肥试试锻炼在家做并得到完美的臀部.

完美的臀部

完美的臀部, 在家做的培训


在底部设置是和减肥一样重要. 一次,你可以在那些裤子完美牛仔裤, 要确保您可以正确地完成它们. 下半部分是由最大臀肌, 它是整个身体的最大宽度,是最强大之一. 以上髋关节的重视并被固定在股骨 (大腿) 使用你的躯干和双腿的练习都是伟大的建设者.

这次培训分为两个电路的迷你四个练习的每个. 电路之一为初学者设计和两个电路是有点难度,但这两年每次锻炼给一次机会.

完成每个练习 20 时间没有休息之间的练习,使整个电路三倍.

电路之一 – 初学者

记得要完成每个练习 20 倍,然后移动到下不停, 如果可以的话. 然后休息两分钟,再一次完成整个电路.

蹲下: 双脚与肩宽和脚的朝前站在一起. 当你准备好, 你的手放在臀部和降低你的屁股,因为如果你想要坐在椅子上, 但要确保你的膝盖不要在他们的脚趾. 背部保持挺直,膝盖到 90 度. 保持,然后伸直你的腿再一次挺身而出.

弓步: 站在, 双脚并拢,脚趾向前, 通过将手放在臀部,以帮助平衡. 当你准备好, 用一条腿,然后尝试降低后膝,直到它是约一英寸的土壤前了一步, 举行,然后把腿带回的起始位置. 它再一次重复 10 倍,然后切换到另一条腿. 尽量保持身体向前和膝关节前面,不应该在前脚趾.

后方的腿: 对于这个练习,就可以使用一张床垫或完成在铺着地毯的地区, 因为它会伤害你的膝盖. 它接收在其位置上趴在他小腿上楼与表. 当你准备抬抬腿 – 保持平衡与武器 – 并将他的脚的底部推入天空,直到大腿与地面平行的与身体. 保持,然后带回其初始位置. 完成 10 倍,然后开关腿.

髋关节的电梯: 留在桌子翻了,躺在你的背上, 但你的脚平放于地面,因而使你的膝盖弯曲,让你一个三角形与土壤. 放你的手你的身边,手掌贴在地板. 当准备好压腹部和下肌肉电梯楼直到你的身体和腿的臀部成一条直线. 从肩膀到膝盖,必须完全直, 按住三秒钟,然后慢慢放下. 要使这更加困难, 不要让你的休息,地面上, 但保持约一英寸以上.

现在,最难的电路!

两个电路 – 中间体,先进的

一旦你完成电路, 它是必要要传递给此电路. 而初学者应该去培训的这一部分, 但运动是更加困难的所以它是最好的开始只是 10 重复的每个练习. 如果你经常锻炼可以完成 20 如何设置准则. 允许每个电路之间休息两到三分钟,并完成它 3 一个电路时代.

脚趾水龙头: 躺在垫子上回来带回腿离开地面,大腿是垂直于你的身体和手臂到帕尔马一边在地上. 当你准备好你需要保持你的膝盖成直角并向地面带你的脚趾和轻轻拍打在地板上把它们带回开始. 保持腹部肌肉萎缩在完成每个触摸脚趾的所有时间.

单臂永久提出: 这个方法似乎很简单, 而是需要一个良好的平衡. 双脚并拢站立简单电梯的一条腿把膝盖在他胸口的酒厂,然后降低回在地板上, 但不是把脚放在地板上. 完成 10 倍,然后开关腿. 尽量不要在此次演习中坚持什么, 但是,如果您需要将一只手放在墙上. 要使这更加困难,你可以下载并在你后面的腿,然后平衡.

下蹲姿势,踢回: 完成下蹲与电路一对前一页, 但随着他们的出现到上部向前倾斜从臀部和腿部推出来在你从你的手指指着身后. 保持折叠起来,形成一条直线从头部支持濒临,然后带回蹲下开始重复. 后腿应完全直不弯曲双膝,.

边蹲下: 双脚站在一起,这是传统的蹲到目标的臀部肌肉更多面变化. 当你准备采取横向的一大步,保持脚的朝前,弯曲膝盖,直到未移动的腿很直. 推回至中心位置弯曲的腿,重复另一侧. 记得要不停的膝盖去脚趾,其底部有走向背部平直地板.

伟大的工作!!

这种培训就是要在家里或在任何地方, 即使在休息时,广告或一边看你最喜欢的节目. 你所需要的一切是一个开放的空间,也许一张席子,如果你有木地板. 小心,它会有足够的休息时间. 理想是让他们短,不能获得最大的运动会议, 但不需要太多的受伤风险. 总是寻求医生的意见,如果你不确定你应该参加. 现在有乐趣!

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