有力的臀部: 获取与该指南,以得到所需的屁股

做得好一个后方是美丽和是致力于健身的象征. 如果你想要有力的臀部, 我在这里要告诉你,你可以有一个. 遵循本指南以造型的屁股山和强大.有力的臀部

每个人都想要一个, 强和圆的屁股. 然而, 它不是可以在你当地的商店接配件. 获取一个山背需要遵守和时间打造, 它是献身于健身的象征.

如果你想要提请注意与他空气产品乳制品, 这里有您需要添加到您的例程,以建立它的练习.

臀部, 你的身体的驱动力

Los músculos glúteos son los más poderosos, 在人体内的最大的肌肉群. 这个黑社会的肌肉, 最大臀, 介质和最小值, 他们是负责的臀部和大腿的运动. 当你建立你的臀部, 你不只会好回头, 您还将获得这些额外的好处:

  • 作为一名运动员执行 – Los glúteos fuertes mejoran la agilidad, 速度, 跳转和技术动作.
  • 减轻背痛 – Los glúteos bien desarrollados estabilizan la 骨盆 和他们承担的重量,他们每日的运动, 它有巨大的压力在你的背.
  • 减少膝关节损伤 – 还有强大的臀部和减少膝关节损伤的相关性.
  • 创建光滑槽臀部或臀部折痕 – 臀部折痕是的水平线两端的臀部和大腿上部开始. 目标是打造一个完美的曲线从顶部的臀部到大腿, 让你的屁股看起来像一个 “D.” 如果你的屁股坐在大腿顶端,你可以握笔裂缝或折叠, 继续工作.

冲刺 (sprint)

这一次已经停下来欣赏短跑运动员的物理学家吗? 所有都有一个共同点. 他们知道什么叫爵士组合有很大 “在他的本田电机”. 换句话说, sus glúteos están excepcionalmente desarrollados, 以至于他们很可能就把他的饮料.

El desarrollo de sus glúteos es el resultado directo de su deporte.

布雷特 · 孔特雷拉, 说:

“冲刺 (sprint) 激活 234 %大于垂直跳臀肌肉”.

这说明很多什么短跑是如此有力的臀部,.

如果你已经有一个大的后方大小,想要签名,或如果你开始建立它的身体, 冲刺 (sprint) 必须是他们练习之一.

Correr a gran velocidad construye el músculo uniformemente a través de sus piernas, 大腿和臀部而不是只在面积一般为孤立锻炼前添加的肌肉质量.

让你到两到三当地高中轨道一周两次的训练. 试试这个:

初学者:

培训 15-20 分钟

  • Trotar una vuelta para calentar
  • 以直接的方式冲刺
  • 走曲线
  • Trotar el segundo de inmediato
  • 走曲线
  • 在重复 15-20 分钟

先进的:

培训 20 分钟

  • Trotar una vuelta para calentar
  • 以直接的方式冲刺
  • 走曲线
  • 第二个直接的冲刺
  • 走曲线
  • 在重复 15-20 分钟

当正在运行, 你必须给你所拥有的一切!

请注意,是一种形式适合冲刺.

雪橇工作

推和拉的雪橇是艰巨的工作, 但它是有效的臀部施工.

  • 推一推它 – 有或没有增加的重量, 你将工作你的臀部,你如果你推雪橇的尖叫声的心率. 多少的不是你的姿势在雪橇里吗, 更多激活的臀部会, 所以尽量让.
  • 把它拉 – 你可以倒着走路时拉着雪橇, 转发或侧腿的不同部分在工作, 但拉它走倒退真正运行它的背, 臀大肌和腘绳肌.

我最喜欢的雪橇电路

在我的健身房, 那里是清晰,跑步机行直接要排队. 我要把轮胎的电路, 雪橇推并向你保证松鼠轮. 这里是例行公事:

  • 走在磁带的速度运行在一个陡峭的斜坡 4,0 通过 5 按我的屁股,每一步分钟.
  • 去,直. 翻转,直和后面的轮胎.
  • 雪橇推向冲刺下直和拉的倒着走路, 返回到初始位置. 我通常添加的重量 35 o 45 在前面的雪橇磅.
  • 三个回合重复.

该电路的另一个优势关键是,不需要有氧运动更多的一天.

定向到运动臀部练习

一天完全致力于战利品培训

Pasa un día cada semana centrado en el botín … 我的意思是通过具体针对臀大肌和腘绳肌练习.

现在我们要建立它. 有很多种的加强, 音调和建立你的臀部.

电路的杰西卡 Steitler 臀部, 全国合格的运动员

杰西卡 Steitler, competidora calificada nacionalmente os comparte un gran circuito para ayudarle a conseguir los bollos del acero que son verdad dignos de la etapa. 在你的电路酷的是需要只有一把椅子爆其包子. 它似乎坐在轮椅上将会起反作用, 但不是使用的方式.

椅子上电路:

坐在折叠椅子上一个沉重的责任. 你的脚的位置在路的一边椅子上,如果你站起来, 将处于不平衡的位置. 堆叠的姿势在空气中爆炸. En un terreno suavemente coloque los pies juntos frente a usted y las rodillas juntas. 从这一立场空气中爆炸. 重复 3 轮 10.

之后:

从一个坐的位置, 膝盖在一起, 他们正站在他平衡. 踢到一侧的另一只脚, 什么叫做一个侧踢. 从臀部一侧挤压 / 臀. 回到坐位. 单击 10 在一侧上的重复, 然后更改到另一边.

最后一个:

坚持站立在椅背上. 完成 10 脉动踢右腿, 然后 10 向左. 继续持有的椅背上的,并完成 10 深蹲宽位置. 重复这一套 3 时间.

可以用体重身体或增加重量完成的练习

臀部的桥梁

这是去年的战利品和我个人的最爱. 它是理想的初学者,它可以适应先进的练习的难度. 完成基本的臀上桥: 躺在你的背部与膝盖弯曲,你的手在你旁边的地板上. 挤过脚跟抬起臀部的土壤, 推的天空, 保持你的背部直. 挤你的臀部来按住的两个计数. 慢慢地返回到起始位置. 做 3 系列 10 o 15.

臀部的加权的桥梁

感觉是在门前的长椅上土背打板凳. 已加载在你腿上栏上. 在你的骨盆上通过律师, 靠近哪里你的腿部和臀部加入. 抬起你的身体在栏下并放在板凳上支持设置她回来. 然后, 开车穿过高跟鞋来提高门槛. 收紧臀部的两个计数并返回到起始位置. 单击 3 系列 10 自 12 重复.

世界各地

这是完整的软件包。. 本次练习中, 你将开始通过完成前的冲刺, 它将移动到外侧弓步和最后反向运动, 一切在右腿. 切换到左腿重复. 这也算是一轮. 完成十个回合.

添加执行行使时拿在手中的权重的重量.

青蛙跳

这是一个简单的运动, 但爆炸,将工作你的臀部, 腘绳肌, 股四头肌, 腹部和低背. 除了肌肉, quema muchas calorías. Para completar las sentadillas salte con los pies separados los hombros , 降低你的身体在蹲伏的姿势, 然后, 空气中爆炸. Aterrice suavemente y mantenga la posición para el siguiente salto. 成套的 10 o15 y desafíe el fracaso.

添加的重量拿在手中执行这个练习时的重量.

结论

形成了特殊的关系,与你的战利品. 我喜欢, 经常检查在镜子里, dese una palmadita literalmente y siga trabajando el botín hasta que se forme exactamente cómo lo quieres. 你会惊讶地发现他们的敏捷与他人如何打破脖子去看它移动的.

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