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健康博客 | 体育副刊

强大的臀部: 得到这个指南,以获得所需的屁股

强大的臀部: 得到这个指南,以获得所需的屁股

一个屁股好做是美丽的,是一个符号的奉献精神健身. 如果你想要一个强大的屁股, 我在这里告诉你,你可以有一些. 按照本指南塑造一个后山和强大的.强大的臀部

每个人都想要一个, 一个屁股强大和轮. 然而, 它不是一个附件,可以选择在当地商店. 获得的山后面需要遵守和时间来建造, 所以它是个符号的你的奉献精神健身.

如果你想要提请注意与其空的乳制品, 这里是练习,你需要添加到你的日常对构建它.

臀部, 驱动力的身体

Los músculos glúteos son los más poderosos, 肌肉组更大的人类的身体. 这种黑社会的肌肉, 臀大肌, 媒体和最小, 负责运动的臀部和大腿. 当你建立你的臀部, 你不仅会有一个良好的看看后面, 你还会获得这些附加好处:

  • 执行作为一名运动员 – Los glúteos fuertes mejoran la agilidad, 速度, 跳跃和流动技术.
  • 减轻背部疼痛 – Los glúteos bien desarrollados estabilizan la 骨盆 并携带重你的每日运动, 有大量的压力在你的背上.
  • 减少伤害的膝盖 – 有一个相关之间的臀部强,并减少在膝盖受伤.
  • 创建一个光滑槽臀部或臀倍 – 臀倍的是水平线,在其中结束的臀部和大腿上开始. 我们的目标是创建一个完美的曲线从臀部到的大腿, 对于你的屁股看起来像一个 “D.” 如果你的后坐上部的大腿,你可以拿着你的笔在裂,或者倍, 继续工作.

冲刺 (sprint)

你有没有停下来欣赏体质的短跑运动员? 他们都有一个共同点. 他们有什么长官混一个多电话 “一个马达在他们的本田”. 换句话说, sus glúteos están excepcionalmente desarrollados, 正因如此,它或许可以把一个喝它.

El desarrollo de sus glúteos es el resultado directo de su deporte.

布雷特*孔特雷拉斯, 说:

“冲刺激活 234 百分之多的肌肉的臀大肌的那一个垂直跳跃”.

这是一个很大的谈谈为什么短跑运动员具有这样的强大的臀部.

如果你已经有了一个大尺寸以后你要签名,或者如果你是刚刚开始建立自己的身体, 冲刺应该是你的一个练习.

Correr a gran velocidad construye el músculo uniformemente a través de sus piernas, 臀部和大腿而不是仅仅增加肌肉的质量,在一般的区域做练习使得孤立.

把你的训练到的追踪的本地高中的两个每周三次. 试试这个:

初学者:

培训 15-20 分钟

  • Trotar una vuelta para calentar
  • 冲刺直接
  • 走在曲线
  • Trotar el segundo de inmediato
  • 走在曲线
  • 重复 15-20 分钟

先进的:

培训 20 分钟

  • Trotar una vuelta para calentar
  • 冲刺直接
  • 走在曲线
  • 冲刺直接二
  • 走在曲线
  • 重复 15-20 分钟

当你在跑, 你已经得到你拥有的一切!

注意,有一个适当的方式为冲刺.

工作雪橇

推拉雪橇是一个艰巨的工作, 但这是有效建设的臀部.

  • 推它 – 带或不增加重量, 你会工作的您的臀部和让你的心率起来尖叫如果你们在推雪橇. 下你的位置中的雪橇, 更激活的臀部会得到, 所以尝试下.
  • 拉它 – 你可以拉一个雪橇的同时,向后走, 前或侧面上工作的不同部分的腿, 但是把它当走向后真的让你工作,你的背, 臀部和腿筋.

我的电路最喜欢的雪橇

在我的健身房, 有一个直接的线路清前行的跑步机. 我的电路以得到一个轮胎翻转, 雪橇到推动,并且我保证你的跑步机. 这里是例行程序:

  • 在跑步机上行走在一个陡峭的斜坡,在一个速度 4,0 通过 5 分挤压我的臀部的每一步.
  • 直接去. 触的轮胎下降的直接和背部.
  • 推雪橇到冲刺下的直接拉出来回走, 回到起始位置. 通常我加入的重量 35 o 45 磅到前面的雪橇.
  • 重复三个回合.

另一个关键优势的这个电路是,你不需要额外的有氧运动的一天.

演习的臀运动

一天的培训完全专用的战利品

Pasa un día cada semana centrado en el botín … 我的意思是通过使用练习,专门为臀部和腿筋.

现在我们要建造它. 有许多方法可以加强, 基调和建立你的臀部.

一个电路的臀肌杰西卡Steitler, 运动员资格的国家

杰西卡Steitler, competidora calificada nacionalmente os comparte un gran circuito para ayudarle a conseguir los bollos del acero que son verdad dignos de la etapa. 什么是伟大的在你的路,你只需要一张椅子的胸部他们的面包. 它似乎是一个主席将会产生反效果, 但不是方式的使用.

电路的椅子:

坐在一张折叠椅耐用. 把你的脚放在双方的主席,所以,如果你的玫瑰, 你会在一个位置的不平衡. 在空中爆炸在堆积的位置. En un terreno suavemente coloque los pies juntos frente a usted y las rodillas juntas. 在空中爆炸从那个位置. 重复 3 轮 10.

下:

从坐的位置, 膝盖在一起, 站在平衡上它. 踢另一只脚,一边, 什么叫一边踢. 紧从侧的髋关节 / 臀. 回到坐位. 单击 10 重复一侧, 然后换到另一边.

最后一个:

坚持住后背的座椅中一个站的位置. 完成 10 挫折脉冲的右腿, 然后 10 到左边. 继续保持背后的主席和完成 10 蹲广泛的位置. 的重复这一套 3 时间.

练习,可以完成的具体重或加重量

桥梁的臀部

这是最后一次锻炼的战利品,和我个人最喜欢的. 它适用于初学者和可适应,以便它是非常困难的先进的练习. 完成一个桥梁基本的臀部: 躺在你的背后有你的手放在楼下你的膝盖弯曲. 推动通过高跟鞋电梯臀部离开地面, 推动朝向天空, 保持你的回觉. 收紧你的臀部,并保持一个数的两个. 慢慢地返回到起始位置. 做 3 系列 10 o 15.

桥梁的加权臀部

坐在地板上在前面的板凳上,随后接触的板凳上. 保持条载入在你的腿. 通过吧台在你的骨盆, 附近哪里,他的双腿和腰加入. 抬起你的身体下面酒吧的地方你回板凳上的支持. 然后, 驾车穿过高跟鞋电梯吧. 收紧臀部用于计数的两个和返回到起始位置. 单击 3 系列 10 自 12 重复.

周围的世界

这是完整的包. 在这个锻炼, 你会开始通过完成一个刺前, 将移至一个冲刺边,最后一个反向冲刺, 所有在右腿. 开左腿和重复. 那算是一个圆圆的. 完全十轮.

增加重量由持哑铃在你的手中而进行锻炼.

跳下蹲

这是一个简单的运动, 但爆炸,将工作的您的臀部, 腘绳肌, 股四头肌, 下背部和腹部. 除了建立肌肉, quema muchas calorías. Para completar las sentadillas salte con los pies separados los hombros , 下你的身体在一个下蹲位置, 然后, 要在空中爆炸. Aterrice suavemente y mantenga la posición para el siguiente salto. Juegos completos de 10 o15 y desafíe el fracaso.

增加重量由持哑铃在你的手中,同时执行这项工作.

结论

形成了一个特殊关系,与你的战利品. 我的爱, 检查镜子来往往, dese una palmadita literalmente y siga trabajando el botín hasta que se forme exactamente cómo lo quieres. 你会惊讶他的灵活性和其他人如何打破他们的脖子,看看谁走开.