力量训练运动减少老年死亡率的风险

最近和独特的研究表明,老年人参加锻炼的强度训练一周两次的成年人, 有死亡率减少的率.

力量训练运动减少老年死亡率的风险

力量训练运动减少老年死亡率的风险

你已经在最后的研究, 表明他们成人年龄,参加锻炼的有氧经常有更好的生活质量和死亡率降低风险. 这些研究的结果也有规律的锻炼可以防止糖尿病类型等问题 2, 心血管疾病, 作为心脏病发作, 猝死, 以及一些 类型的癌症.

尽管这些研究都表明,有氧运动对健康的好处, 力量训练效益数据似乎差. 一个好的原因可能是力量的因为协议训练的新建议, 最近 2007, 这些练习有氧, 他们都是几十年的老.

这种情况下作是因为研究人员想要展示与强度训练技术相关联的潜在好处. 小的研究发现,力量训练表明提高强度的好处, 物理的特点及群众的肌肉, 以及改善慢性作为骨质疏松症, 肥胖, 糖尿病和腰背痛.

这项研究

研究人员想把重点放在培训协议的阻力死亡率的影响会有老年人.

然后, 从调查数据进行分析, 它是在期间进行 1997-2001 包含更多比 30.000 老年患者的 65 年, 它链接到认证年死亡信息 2011.

结果

它被发现, 通过上述的调查期, 过量的 9% 那些先进的年龄的成年人已经获悉至少进行力量训练的练习 2 一周两次. 这些受访者的数据然后是过程中的后续行动 15 年, 直到死亡证书信息可用, 和它发现,三分之一的这些人已死亡 2011.

以下结论,然后从数据中提取:

  • 老年人做力量训练锻炼一周至少两次的人了 46% 不太可能死于比那些没有任何原因. 这些受访者也有 41% 风险小于 心脏性死亡 和减少 19% 死于癌症的机会.
  • 年纪大的人,他随强度训练协议, 平均, 稍微年轻,更有可能结婚, 白色的人,参加了最高水平的教育. 要有一个正常的体重身体的可能性较大, 有氧练习, 以及烟草和避免酒精的消耗量.

即使研究人员调整调查数据,以便容纳一定健康行为的差异的值, 人口统计变量和卫生条件, 他们的好处,他们协议的训练部队仍然很明显,在患者的死亡风险.

临床意义

这项研究提供了强有力的证据表明,老年人, 该指引的力量训练, 他们可能会遇到除了改善肌肉的功能和物理强度的好处. 也会减少发展中国家问题心血管疾病和某些类型的癌症风险, 同时减少死亡率及其风险.

这里的建议是卫生工作者试着说服他们的老年患者参加适当的力量训练, 为了提高他们的生活质量.

老人的力量训练指南

在它力量训练的程序需要到老年的重点是在多个演习联合, 即涉及动态超过一个关节,要将他们带到海角的练习. 单一的联合演习也不泄气, 但这只必须使该程序的一小部分.

机器被推荐使用的权重免费为哑铃和酒吧. 这样做是为了避免可能发生的可能伤害. 如果技能水平和功能能力的用户许可,可以使用自由重量.

肌肉群

Las siguientes son las áreas deben ser enfocadas en los grupos musculares y la necesidad para hacer ejercidos.

  • 胸部 – Incluye los músculos pectorales.
  • 肩膀 – 正三角形, 肩袖, 稳定的肩胛骨和梯形的肌肉.
  • 武器 – Bíceps, 肱三头肌和前臂的肌肉.
  • 上背部 – 背阔肌.
  • 较低的背 – 架桥机肌肉.
  • 腹部 – 直腹, 肌肉斜肌和肋间肌肉.
  • 双腿 – 髋关节的臀部, 股四头肌的大腿和腿筋肌肉.

将所有这些团体是非常重要的当执行力量训练. 1-2 为组肌肉练习通常是很适合, 而是一个包含多个演习联合, 他们会在任何情况下, 行使的多,同时这些群体之一. 它也是重要的是要记住,大肌肉群, 作为背部和腿部, 必须行使它之前那些更小的组肌肉, 肩膀和手臂等.

建议

Las personas mayores que participan en programas de entrenamiento de fuerza se les indican las siguientes sugerencias:

  • Las personas deben empezar por realizar sólo una serie de cada ejercicio disponible.
  • 然后, pueden progresar a realizar no más de tres series de cada ejercicio, 取决于个人的需要.
  • Un promedio de dos series de cada ejercicio se observó a ser beneficioso para la mayoría de la gente.
  • 休息时间的 2-3 分钟必须纳入系列和练习之间以避免任何过度疲劳.

强度映射

强度是指最大金额的可以解除由个体在特定的运动过程中的重量. 举个例子, 如果一个人能举起的重量最多 50 公斤, 虽然这做银行新闻, 和他的表现在管理 40 公斤, 然后,这意味着你的强度速度 80%. 研究表明,老年人达可以容忍较高的强度 85%.

强度的百分比 65% 到 75%, 虽然被证明是有益于提高肌肉质量和肌肉强度增加, 而减少患肌肉骨骼损伤的风险.

重复

这是指在一组中执行某种练习次数. 有反向重复之间的关系 (销售代表) 和强度, 在那, 作为运动的强度增加然后重复必须减少.

La siguiente escala se ha ideado para indicar la relación de la intensidad del ejercicio a la cantidad de repeticiones debe ser realizada.

60% 强度的 = 16-20 重复.
65% 强度的 = 14-15 重复.
70% 强度的 = 12-13 重复.
75% 强度的 = 10-11 重复.
80% 强度的 = 8-9 重复.
85% 强度的 = 6-7 重复.
90% 强度的 = 4-5 重复.

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