法罕见的打的失眠

慢性失眠症的影响 10% 所有的成年人. 这些 11 简单的提示,可以帮助你克服它.

法罕见的打的失眠

法罕见的打的失眠


几乎一半的成年人经历的失眠在某一时间点, 与周围 10% 人患有慢性失眠在他们的生活. 失眠的原因缺乏睡眠,包括睡眠问题, 回去睡觉醒来后在夜里醒来的太早.

怎样重要的是失眠?

它是.

如果你没有获得足够的睡眠, 这导致健康不良. Las personas que sufren de insomnio se han encontrado que están en mayor riesgo de ansiedad y depresión, 胃肠道问题, 肥胖, 癌症和心脏病.

一个美好的夜晚的睡眠重要的是要保持自己的健康状况良好. 失眠可能导致的症状,如健忘, 缺乏能源, 缺乏浓度和风险增加的意外事故由于精疲力尽.

为了克服耗尽潜在地致命的, 试试这些十一个简单的提示,以获得一个晚上睡得更恢复性.

成为一个早起的人

是时候重新设置你的身体时. 人类设计是清醒的白天睡觉的时候它是黑暗的. 因此, 如果你是一位停止上床, 它是时候成为一个madrugadora. 设置你的闹十五分钟前的每一天,直到你得到了六个,然后奖励自己与一些有趣的东西时,它是作为一种激励,不要碰那个按钮 “关闭” 和沉下的热片.

行使提前一天

研究 2010 发现日常的锻炼一直帮助人患有慢性失眠睡了一点. 另一项研究 2011 通过的阿巴拉契亚州立大学相比的睡眠质量的人行使的 7 上午, 1 下午 7 下午. 他们发现,那些行使的 7 我了 75% 更舒适睡眠比其他群体.

不行晚上. 这需要四到六个小时的身体恢复,并得到准备睡觉.

一天的工作

太阳的光是必不可少的. 告诉你的大脑释放血清素 (那的神经递质健康快乐的,有助于调节体钟). 它会告诉你的下丘脑,是时间醒来. 当你在暴露于自然光天, 它是更容易对于你的大脑得到的消息,黑暗等于一小时去睡觉.

获得的利益的太阳-健康, ponga su escritorio en una ventana y de un paseo bajo el sol.

把你去的咖啡机之前 2 下午

咖啡因是一种兴奋剂. 你知道, 答案是肯定的. 但是你知道咖啡因能留在你的系统,用于多达八个小时? 调查的国家睡眠基金会 2005 encontró que aquellos que consumen cuatro bebidas con cafeína por día eran más propensos a experimentar insomnio que aquellos que experimentan insomnio y que no bebieron ninguna o una bebida con cafeína por día.

采取250毫克的咖啡因的每一天,然后换到无咖啡因的.

不抽烟床附近 (或停止吸烟)

尼古丁是刺激物. 分析的 52 研究Jaehne和同事 (2009) 发现,该消费量的烟碱导致一个睡眠质量差, 更多的睡眠疾病和呼吸疾病的进一步损害睡眠质量. 这些问题是最糟糕的傍晚, 当时的尼古丁含水平更高.

打击这些问题, 停止吸烟之前几个小时你去睡觉或者看医生,关于戒烟.

有宵禁在屏幕上

屏幕的造成多中断的在我们的睡眠:

  • 将不断地 “上” 导致增加生产的皮质醇, 这使我们更加警觉,并增加压力. 正在强调使得更难入睡.
  • Buscar cosas en la web, 收到的消息和sintirse心爱的触发我们的中心的多巴胺和类鸦片. 我们感受到爱, 我们觉得亲爱的, 我们觉得参与. 多巴胺唤醒你. 我们认为,我们可能永远继续下去. 这是不利于一个良好的梦想.
  • 蓝色的灯光干扰生产褪黑激素和恢复. 研究 2014 在医院和布里格姆妇女8217;s在波士顿的发现,患者读取比以往任何时候个图标在夜间需要更长的时间睡着于那些读传统的书.

打击这些问题, 发掘出的所有屏幕 (便携式, 电视, iPad和电话) 你的房间,对至少九十分钟才去睡觉.

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5 越多提示,以打击失眠

放松睡觉前

你上床之前, 获得消费习惯的 30 自 60 几分钟做的活动舒缓的. 当你进入一个例行程序, se relaja de su estado estimulado y le dice a su cerebro que es hora de dormir.

好的想法,包括:

  • 洗澡舒缓的
  • 冥想的做法,正念或深呼吸练习
  • 听着轻松的音乐
  • 读一本书

指向去睡觉之前 10 下午

如果你不睡觉,直到十, 你可以期待你的大脑和身体来生活在那个时候. 这是因为褪黑激素上升时. La melatonina se supone que ayuda a su cuerpo a reparar y rejuvenecer (谁做得更好之间的十二点,). 但如果你醒了, 你可能会发现自己嗡嗡像丝, 无法得到任何睡觉.

当你的身体是革命性的, 你的心可能会突然来生活的想法和计划. 如果你扔在你的光和花一个小时写下来直到你再次感到疲倦, 很可能你觉得累了,早晨.

这是最好的尝试睡觉之前.

要小心的枕头

睡眠: 不使用枕头厚. 这将推动你的脖子中正确对准你的脊椎, 导致头痛, 脖子疼痛、背痛. 睡在你的背上有枕头薄, 舒适的足以支持自然的曲线的脖子, 但是低于用于床边.

睡在你的身边: 使用一个舒适的枕头. 头应该保持在一条直线. 加舒适和保留您的臀部和脊椎对齐, 将一个公司的枕头之间的膝盖.

睡在你的面前: 不使用枕头下. 这hiperextiende你的脖子和导致的疼痛. 相反, 地方小枕头和公司下你的肚子,以支持您的臀部和下部分的你的后背. 或者, 下一个枕头骨盆可以更舒服.

赤身裸体睡

睡眠专家肖恩*史蒂文森表明,他的病人裸睡. 当我们的体温很高, 它更难入睡. 该研究表明,不眠的有一个身高的温度在夜间比那些有深度睡眠. 睡在裸体的可能有助于降低温度. 保持你的房间在一个愉快的温度16c20c还可以帮助.

所进行的研究,由匹兹堡大学医学院发现冷却身体的帮助患有失眠睡觉. 当无眠的夜都配备了 “塞冷却”, 他们睡着了,直到 16 分钟前.

如果你不能睡, 起来

最后, 如果你不能睡, no te quedes ahí pensando en ello. Si durante 20 minutos el sueño aún no ha llegado, 起来并做一些事情平静 (你读过或听听音乐) 直到你再次感到困倦.

躺在床上, viendo los minutos pasar y con la esperanza de volver a dormir sólo elimina la asociación de su dormitorio y el sueño, 因此,它是更难入睡时躺在你床上 .

我不能吃药?

有数和处方药-可供失眠. 然而, 只有建议之间的几天,两周的时间和他们变得不那么有效的时间. 这意味着实践良好的睡眠卫生 (donde te levantas y vas a la cama a una buena hora relajándote antes de acostarte) 这是更有效的长期对许多病人.

然而, 一些病人患有从医疗的条件,导致贫穷的睡眠和疲劳, 作为 睡眠呼吸暂停 (你在哪里停止了呼吸短时间你睡觉的时候). 其他人继续遭受苦难从失眠, 甚至当他们实践一个健康的生活.

这是可能的,这些技巧可不会为你工作. 然而, 是一种安全的方式来尝试,来缓解你的失眠.

如果你不帮助在两个星期内, 总是看到一个医生进一步的意见.

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