别忘了你的背! 使用这些措施来加强这一领域

计划你的锻炼, 经常集中于只是你能看到什么? 很多初学者犯的错误的忘记了背部的肌肉, 但他们都是和前面一样重要, 最重要的是要保持良好的姿势和防止受伤!

练习: 现在加强你的背

别忘了你的背! 使用这些措施来加强这一领域

背面是体内,更加强,肤色最重要的领域之一, 在姿势中起着非常重要的作用. 如果你有低的背部肌肉, 但你的身体上的大肌肉, 成为圆形的肩膀和背部和颈部肌肉处于恒定的电压. 我们可以分成三个主要部分领域上背部, 中间和下背部和在训练过程中可以分别直接. 每当你工作肌肉额叶, 一定要到后面去,保持良好的肌肉平衡锻炼与呼唤.

背部的解剖

上半部分包含肌肉负责保持肩膀在中立的立场并有稳定的头,除非它向前凸出, 造成压力. 这些肌肉是斜方肌, 菱形, Supscapularis, 冈上肌…

背部的中间有大的背部肌肉, 背阔肌称为. 这种肌肉也是其中一个最大的身体, 从在一个巨大的三角形,背面的脊柱两侧肩膀延伸. 它是肌肉的经常给人看 “翅”, 当它是比正常的大. 也在这一领域是竖直立在保持脊柱的脊椎的一部分.

背面的下部区域有顶部的臀部肌肉 (下面) 和许多其他配件,髋关节的面积, 作为腘绳肌. 在这一领域还有更多竖脊柱的肌肉和斜外的可以发现部分在低后面. 还有很多体重锻炼, 这种作为腹部,还帮助这方面的后面.

如何规划恢复训练

它是一个好的主意来治疗在返回的一天在你的锻炼计划. 你可以将它与另一组肌肉相结合或甚至做它在天的有氧运动, 但不是应该避免,因为这可能会导致受伤. 常见的组合是包括回来和他们支持肌肉肱二头肌时,因此您可以杀死一石两鸟时,真的可使用二头肌训练由于很多后面的练习中.

这是口气的很常见的缺乏在后面的人实际上有腰痛,这是口气的因为在这一领域的肌肉是口气的在恒张力. 如果你的肩膀圆形斜方肌和菱形总是超出其自然位置拉伸和, 因此, 忙碌一天之后会变得痛苦. 提高在这些肌肉的语气将持有的脖子和肩膀在正确的位置和因此进一步避免疼痛或应激.
在完成好系列关系练习 / 重复是的 3 系列 8-12 重复. 如果你正在使用一个重物打造实力然后坚持以更低的重复的范围 8-10, 但是,如果你正在寻求建立强度稍低的重量和更高的重复使用 10-12.

练习: 现在加强你的背

杠铃肩收缩: 这次演习的焦点在上背部和, 特别是, 斜方肌. 要做到这一点, 你需要的空间和重量比较重,是舒适的电梯的酒吧 8-10 重复. 站立时双脚分开和在酒吧举行着手臂完全伸展支持它对你的身体与你面对你的手掌. 理想的情况是,抓地力都只会是稍比肩宽宽. 当你准备好, 慢慢地抬起你的肩膀,你去 (耸耸肩) 和举行第二次收缩. 然后, 慢慢地降低至起始位置. 一定要呼出的道路上,在路上下来. 你可以同时提升要多一点困难转肩, 甚至在你的背后杠铃.

垂直行: 另一个重点是上背部和斜方肌和菱形的练习. 再一次你需要空间和酒吧 – 但是这可以做哑铃. 站立时双脚分开和支持长度栏和手掌朝你和狭窄的抓地力, 关于手宽度分开武器. 呼气慢慢拉栏向上直到你的手都几乎要碰到他的下巴和肘部向外指向. 保持,然后降低到启动位置.

弯腰行: 掌心你持有一家酒吧, 弯曲膝盖和降低躯干向前从腰部,背部保持挺直. 它应该是与地面几乎平行, 允许您为直接前你用你的手臂完全挂栏扩展. 当你准备好要拉在你的身体吧, 保持你的背部直和目标是朝着你的肚脐带酒吧. 保持,然后慢慢放下至起始位置.

折长栏行: 这是一个变化类似于杆弯下腰行, 但它改变了招聘的背. 站在同一立场打翻了行而不是庆祝的一间酒吧有长长的酒吧与另一端在两腿之间的重量. 把握在你的面前双手酒吧和拉酒吧,朝让你从另一端在土壤中摆动你的身体. 当你完全有凸起酒吧,然后下面开始.

自重: 一个伟大的运动实际上有助于工作腘绳肌也身体下部, 但它必须主要的冲击下背部如果正确完成. 站立时双脚分开,在你面前的地板上有一家酒吧. 把你的脚栏运行的与自己的鞋带或你的脚中间在线下. 你在栏上的手握杆肩宽的地方. 保持伸直双腿和背部尽可能直接用背拉酒吧从地面到右脚. 保持,然后下面, 但不要放下吧. 这是复杂的特技动作,而且是一定要使用腿部和降低回以受控的方式而不是强迫和拉动的肌肉.

超扩展: 完成这些练习使用没有重启动, 然后, 当你到达完善的技术可以开始使用一张凳子和重量. 放在地板下脸和放置你的手指触摸的耳朵和手肘指向侧面. 保持脚趾接触地面慢慢地抬起头和胸部的地板到你可以, 保持,然后慢慢降低. 请记住灵活性是这里的问题, 所以你不需要比它是舒适. 看看完成更多的重复在本练习中将这种口气和背部的肌肉的耐力.

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