为初学者运行的程序

你全新的运行,希望你在准备的职业生涯吗? 5 公里? 慢而稳可能赢得这场比赛仍然, 和这个新手去你最终的目的地内的程序 13 周, 我们看到它然后.

为初学者运行的程序

为初学者运行的程序

周 1

培训 # 1 – 20 分钟, 轻快的走光

培训 # 2 – 25 分钟. 轻快的走光

培训 # 3 – 30 分钟, 轻快的走光

周 2

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 1 分钟. 慢跑– 和 2 分钟. 步行. 重复 7 共次 21 分钟.

培训 # 2 – 1 分钟. 慢跑– 和 2 分钟. 步行. 重复 7 共次 24 分钟.

培训 # 3 – 1 分钟. 慢跑– 和 2 分钟. 步行. 重复 7 共次 24 分钟.

周 3

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 1,5 分钟. 慢跑– 和 1,5 分钟. 步行. 重复 7 共次 21 分钟.

培训 # 2 – 1,5 分钟. 慢跑– 和 1,5 分钟. 步行. 它重复 8 共次 24 分钟.

培训 # 3 – 1,5 分钟. 慢跑– 和 1,5 分钟. 步行. 它重复 8 共次 24 分钟.

周 4

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 2 分钟. 慢跑– 和 1 分钟. 容易走. 重复 7 共次 21 分钟.

培训 # 2 – 2 分钟. 慢跑– 和 1 分钟. 容易走. 它重复 8 共次 24 分钟.

培训 # 3 – 2 分钟. 慢跑– 和 1 分钟. 容易走. 它重复 8 共次 24 分钟.

周 5

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 1,5 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行, 2 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 4 共次 22 分钟.

培训 # 2 – 1,5 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行, 2 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 5 共次 27,5 分钟.

培训 # 3 – 1,5 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行, 2 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 5 共次 27,5 分钟.

周 6

每个培训包括对 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 2,5 分钟. 慢跑–, 30 美国证券交易委员会. 步行. 重复 7 共次 21 分钟.

培训 # 2 – 3 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 6 共次 24 分钟.

培训 # 3 – 3 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 7 共次 28 分钟.

周 7

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 5 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 4 共次 24 分钟.

培训 # 2 – 5 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 4 共次 24 分钟.

培训 # 3 – 5 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 5 共次 30 分钟.

周 8

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 6 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 重复 4 共次 28 分钟.

培训 # 2 – 8 分钟. 慢跑–, 2 分钟. 步行. 重复 2 共次 20 分钟.

培训 # 2 – 8 分钟. 慢跑–, 2 分钟. 步行. 重复 2 共次 20 分钟.

周 9

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 10 分钟. 慢跑–, 2 分钟. 步行. 重复 2 共次 24 分钟.

培训 # 2 – 10 minutos trote suave, 1 分钟. 步行. 重复 2 共次 22 分钟.

培训 # 3 – 12 分钟. 慢跑–, 2 分钟. 步行. 重复 2 共次 28 分钟.

周 10

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 -18 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 15 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 总时间 35 分钟.

培训 # 2 – 18 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 18 分钟. 慢跑–, 1 分钟. 步行. 总时间 38 分钟.

培训 # 3 – 20 分钟. 慢跑–, 2 分钟. 步行. 10 分钟. 光滑的小跑. 总时间 32 分钟.

周 11

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 22 分钟. 光滑的小跑. 总时间 22 分钟.

培训 # 2 – 25 分钟. 光滑的小跑. 总时间 25 分钟.

培训 # 1 – 22 分钟. 光滑的小跑. 总时间 22 分钟.

周 12

每个培训包括 ︰ 5 分钟. caminando para calentar

培训 # 1 – 25 分钟. 光滑的小跑. 总时间 25 分钟.

培训 # 2 – 30 分钟. 光滑的小跑. 总时间 30 分钟.

培训 # 3 – 35 分钟. 光滑的小跑. 总时间 35 分钟.

周 13

找一份职业,并采取他第一次 5 KMS.

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