完整的蛋白质和不完全蛋白质

蛋白质是生命的构造块,我们的饮食的重要组成部分. 哪些来源是最好的? 在完整和不完整的形式获得蛋白质, 所以一定要得到一点点的都在你的饮食.

完整的蛋白质 ,不完全蛋白质

完整的蛋白质和不完全蛋白质, 关于它的一切

蛋白质是什么?

Word 蛋白质来自希腊语和手段 “第一次的重要性”. 这是因为他们是弥补各种在人体结构的基本组件, 包括头发, 肌肉, 软骨和韧带. 通常获得从吃肉和乳制品蛋白质和饮食应该包括的之间 10 和 20 基于您的特定需求的百分比蛋白. 强烈训练的人会需要更高比例的蛋白质,帮助你的肌肉快速恢复并允许更高水平的培训. 即使平均少锻炼他的人仍然需要充足的蛋白质,以保持高效运行的身体. 很重要的地注意到, 1 g 蛋白有 4 卡路里.

为什么我们需要蛋白质?

当我们吃蛋白质是在消化消化和交付给个别氨基酸作为肝. 肝然后重构中长链的蛋白质,使这些氨基酸可以利用身体的背. 根据当时身体的需要蛋白质重新分配为例, 如果肌肉修复蛋白质被用来修复肌肉组织.

他们有 3 在正文中的特定功能:

  • 建立结构
  • 履行职能
  • 提供燃料 (只有一小部分)

这种蛋白质形成的结构,如肌肉, 骨头, 器官, 结缔组织, 头发和指甲,所以它是我们的饮食非常重要的一部分. 按照其职能, 蛋白质有助于允许激素工作有效地发送消息 (胰岛素和肾上腺素), 它有助于在化学反应中酶的效率, 他们构成了免疫系统的部分 (白血细胞是蛋白质的一部分) 他们帮助形式脂,帮助身体脂肪的运输.

氨基酸

一种蛋白质的最小单位是氨基酸和所有的蛋白质组成的结构中形成的这些氨基酸链. 总共有 20 氨基酸和它可以被视为字母表, 有 26 字母组成的单词数以百万计. 的 20 大约在结合氨基酸 50.000 不同的组合,形成不同结构的蛋白质在人体. 以及不同的词语有不同的含义, 不同结构的氨基酸产生不同的零件,如肌肉和软骨.

大量的氨基酸,是最高的质量,这是蛋白质的来源. 食物可以给蛋白质根据这一资料评级和是的最高评级 100 因为它包含最大数量的氨基酸,它是给鸡蛋. 其他所有的食物都被相比鸡蛋来获得的质量和数量的氨基酸评分. 其他有很高的评价,在蛋白质的食物是鱼 (70), 牛肉 (69), 牛奶 (60). 一些低质量的蛋白质都像豆类和花生, 他们是最 30 自 45 但仍被视为高蛋白食物内容与本质在我们的饮食.

但什么是完整和不完整?

必需和非必需氨基酸

有 20 氨基酸组成的蛋白质结构的范围, 但这些分为必需和非必需. 一种必需氨基酸是一种必须通过饮食获得, 而非必需氨基酸,可在肝脏中如果存在所有必需的氨基酸. 确定如何完全与不完全蛋白质.

完整的蛋白质

被认为是完整的蛋白质,它必须包含所有 8 人体必需的氨基酸. 这意味着它包含了人体需要生产各种蛋白质结构. 如果你的饮食并没有充分的氨基酸的范围 (举个例子, 你不吃某些食物), 然后你可能是某些结构如头发或指甲. 八种必需氨基酸是:

  • 异亮氨酸
  • 亮氨酸
  • 赖氨酸
  • 蛋氨酸
  • phenylalnine
  • 苏氨酸
  • 色氨酸
  • 缬氨酸

所有 8 这些必须通过饮食来确保该机构的工作有效地吃. 有大量的食物,含有 8 氨基酸包括鸡, 鸡蛋, 鱼, 红肉, 牛奶和大豆. 要注意的东西是最完整的蛋白质的来源来自动物的来源,除大豆外. 因此,素食主义者需要吃更广泛的不完全蛋白质或大豆列入你的饮食,以确保您得到足够的营养来保持你的身体处于最佳状态.

不完全蛋白质

一种不完整的蛋白质是丢失了一个或更多的必需氨基酸的食物 (因为我们的身体可以使非必要). 它们可以包含作为酸一点 1 氨基所以很重要的是要检查的成分,如果你在一个高蛋白质饮食 / 低因为如果只有不完全蛋白质吃质量差, 然后你不会得到足够的这种营养素. 被认为不完整蛋白质的食物有小麦, 燕麦, 大米, 豆科植物, 干果和各种蔬菜. 它是一个素食主义者,从一系列不完全蛋白质中获取所需的蛋白质的量完全有可能. 这就被所谓的 “礼貌的蛋白质” 并且包括餐结合综合是使蛋白质正餐.

例子包括:

  • 在烤面包上豆 – 它是小麦和豆类来源之一
  • 烤的坚果 – 它包含各种干燥的水果和蔬菜
  • 素食辣椒 – 包括米饭和小扁豆

你可以看到那里三个菜很容易,如果你是素食主义者来获得一个好质量的蛋白质 – 然而,你将需要吃高的容量,以确保您得到足够,如果你在训练中.

推荐摄入量

我已经有点谈多少你应该多吃蛋白质, 但大约是建议每日摄入量 85 男人的 g 和 62 g 为妇女的. 通常, 量接受蛋白可以通过使用的计算 0,8 g 每公斤身体的重量和必须等于大约 15 您每日摄入量的 %. 蛋白质需要高为儿童和青少年,因为他们成长,也是运动员, 因为其高运动量的训练意味着他们需要更加频繁地修复组织.

3 思考"完整的蛋白质和不完全蛋白质

  1. 如果我有一个素食的饮食和做在地板上的杂技训练,我需要的蛋白质,不会多的蛋白质,我想要增加肌肉质量并支付更多的培训 ,我需要一些碳水化合物或没有碳水化合物蛋白质? 此致敬意

    • 拉罗 ·, 取决于你的饮食, 自带饮食 vegetaliana 托马斯碳水化合物, 但不是我具体的日常数额. 如果你明白,你已经采取了足够的碳水化合物, 得到的蛋白 isolatada, 你能找到他们在市场牛奶, 肉 , 鸡蛋, 大豆… 和如果另外你正在寻找更多的东西的能量和集中在你的锻炼你可以考虑测试一氧化氮的想法,都能在你的锻炼.

  2. 运动营养 说:

    有时它是必要吃富含蛋白质的食物,或采用食品补充剂以防止蛋白质赤字. 发生这种情况是当我们跟随太严格素食饮食,当我们有很强的运动,, 此外在我们生活和倍增长的时期.

    这些补充剂只是主要以酪乳组成. 完全, 当奶酪制造分离脂肪的乳清奶酪制造. 此血清是非常丰富的蛋白质和用于制造的蛋白质,可以发现在商店里,任何运动营养中心作为欧尚, carreforur 和 el corte Inglés. 不要害怕偏见如果他们是为运动员, 健美, 等… 他们是一种补充,比我们的生活中的一些点可以帮助我们.

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