你想要遵循减肥高蛋白质饮食计划吗? 开始与这些技巧

体重管理专家建议,使用低卡路里饮食的, 高蛋白质饮食减肥并且维持健康的体重. 医生警告, 然而, 几个月,这可以有效, 但它可能有长远的副作用.

高蛋白质饮食的减肥

你想要遵循减肥高蛋白质饮食计划吗? 开始与这些技巧

高蛋白质减肥的饮食是最受欢迎的饮食计划由许多专家在体重控制支持类型之一. 高蛋白质饮食被定义为一个有更多比 35 %的每日摄取的卡路里一来自蛋白质来源.

要保持健康的体重, 美国膳食指南 2010 建议,健康的成年人 19 年或超过消耗 1.600 自 2.400 每日的卡路里 (妇女) 和 2.000 自 3.000 每日的卡路里 (男子), 取决于你的运动水平. 推荐的总热量摄入量, 建议成人能够获取他们主要营养素如下:

  • 45 自 65 %的碳水化合物
  • 10 自 35 %的蛋白质
  • 20 自 35 %的脂肪

高蛋白质超过推荐的量每天蛋白质将意味着就必须得到更少的热量,碳水化合物和脂肪的饮食.

因此, 高蛋白质饮食涉及到吃低脂肪、 低碳水化合物的饮食, 专家认为,控制体重将导致体重减轻.

是高蛋白质的饮食安全吗?

研究表明,大多数美国人的能量的主要来源包括的食物,如谷物为基础的甜品, 酵母面包, 软性饮料, 比萨饼, 玉米饼, 意大利面, 含酒精饮料, 乳制品甜点, 法式炸薯条, 牛肉和鸡肉. 很容易看出,绝大多数这些食物 (除了肉和鸡肉) 它们包含主要是碳水化合物和脂肪和低蛋白. 事实上, 研究人员发现,绝大多数美国人消耗平均仅为 15 %的热量来自蛋白质. 这种饮食习惯可能是为什么肥胖呈上升趋势的原因.

另一方面, 研究表明,你低碳水化合物, 低脂, 快速减肥饮食中的高蛋白质结果, 什么可以帮助减少与肥胖有关的慢性疾病的风险, 如糖尿病, 血压高的压力, 中风和心脏病.

然而, 一些医生和卫生专业人员关注为了减肥吃了很多蛋白质. 这通常涉及到肉来源卡路里的消耗, 虽然一些植物如大豆和干果的来源还包括在一个典型的饮食计划. 高蛋白质饮食的优点,是使人感到满意的再, 因此,减少饥饿和食物摄入量.

虽然吃高蛋白质的饮食通常它不是有害的几个月, 尚不清楚是否可以长期风险. 据医学专家, 这些计划往往都是严格限制碳水化合物的摄入量, 减少纤维的摄入量, 并可能导致营养不良. 吃大量红肉和乳制品中饱和脂肪高, 你可以增加高胆固醇和心脏病的风险. 除了这些, 产品中过量的蛋白质会导致一个国家所谓的健康代谢酮症和可能会增加骨质疏松的风险, 肾结石和肾功能衰竭.

类型的高蛋白质的饮食

有几个版本的高蛋白质的饮食. 有在日粮蛋白质倡导你消耗更多蛋白质由政府指定的推荐量的极高计划 (达 40 %%), 这包括饮食古, 饮食杜坎和计划验. 然后有一些人建议吃更多的蛋白质 (作为阿特金斯饮食法和南滩饮食), 但是要保持在建议的数额 (高达 35 %%). 我们推荐的是什么?

如何使用含高蛋白质含量随着效率和安全的饮食计划

的 2010 膳食指南指出,控制体重, 一个人应该吃足够数量的卡路里饮食和包含营养素在可接受范围之内.

按照其准则, 因此,特别是建议任何饮食计划, 但是我们的读者,请按照这些提示脂肪克星:

1. 选择高质量的蛋白质来源

如果你想减少你的碳水化合物和脂肪的摄入量,然后试高蛋白质饮食, 大多数专家建议吃瘦牛肉和猪肉, 鱼和其他海鲜, 去皮的鸡肉, 鸡蛋, 没有脂肪或低脂肪乳制品如牛奶和, 酸奶, 奶酪和豆浆饮品. 除了蛋白质, 这些食物能提供维生素 B, 维生素 E, 锌, 铁、 镁. 乳制品为人体提供钙, 维生素 D 和钾, 它们有助于提高骨骼健康和减少血压高风险, 糖尿病与心脏疾病类型 2.

你也可以吃蔬菜蛋白质来源, 如大豆为基础的产品, 坚果, 豆科蔬菜和种子, 他们也是为了降低心血管疾病时用于替换食品的风险因素, 作为肉和吃的一小部分. 海鲜也有助于同广泛的营养饮食, 特别是脂肪酸欧米伽-3 脂肪酸, 它是与心脏健康相关联. 最好的办法是限制消费红肉的, 它含有大量的饱和脂肪.

2. 照顾好你的分量

关键的因素,决定了身体的重量. 是促进减肥的营养素没有最佳比率或有助于维持减肥. 证据表明,它不是碳水化合物的相对比例, 脂肪或事项饮食中的蛋白质, 但如果你随着时间的推移吃少量的卡路里. 因此, 它是更重要的是吃均衡的饮食, 但保持他们小的部分,以便能够消耗更少的热量.

它可能更容易准备, 服务和在家里吃少量的食物, 但是你也应该选择更小的部分, 尤其是当你出去吃饭. 试着与朋友分享一顿饭或带回家半的你吃而不是消费一顿饭来减少卡路里的摄入量.

3. 增加热量消耗, 高纤维食物

另一种营养丰富的饮食, 但它是低热量选择低卡路里,但纤维含量高的食物. 这些包括全麦, 水果和蔬菜. 要保持健康的体重, 专家建议更换整个谷物其总消耗量一半以上, 他们都含有丰富的纤维, 复合 B 维生素, 铁, 镁和硒. 研究表明,饮食富含全麦是与较低的体重可能会降低糖尿病和心血管疾病的风险.

另一种方式来增加纤维的摄取和减肥是吃各种水果和蔬菜. 有证据表明,食用至少 2 ½ 杯的蔬菜和水果一天是与心脏疾病的风险较低相关联, 中风和某些类型的癌症.

4. 每天吃早餐

科学家们发现,经常吃早餐的人更容易减肥和保持健康的体重,因为吃富含蛋白质的早餐可以帮助调节食欲全天. 一些高蛋白早餐选项包括:

  • 涂有花生酱的全麦面包
  • 脱脂牛奶 / 豆浆
  • 水果与希腊酸奶奶昔
  • 一盘水果与干酪
  • 一碗麦片粥水果, 干果和脱脂牛奶

5. 记录下他们喂养和行为模式

写下吃的一切和时间,他们找出是否您有一个模式导致体重增加的高风险食品或不减肥. 如果你吃了好多的面包, 意大利面, 饼干, 蛋糕, 比萨饼和冰淇淋而不是火鸡三明治, 鸡胸肉, 苹果和胡萝卜, 然后你可能吃高碳水化合物, 高脂肪饮食, 什么导致他身体超重的问题. 尽量保持食物日记来跟踪他们喂养方式和尝试找出如何改善您的食品和食品行为的选择.

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