色调的臀部和腿部的锻炼

对于那些想要加强腿部和臀部的一般规则: 带着更重的重量和至少 10 重复周期的三个系列. 一定要保持正确的姿势 (技术). 当然会没有大块的肌肉没有一个健康的营养.

深蹲

深蹲, 这种操锻炼: 股四头肌, 腿筋和臀部

这种操锻炼: 股四头肌, 腿筋和臀部

它蹲着,有或没有重量 (重量)
这种操锻炼: 股四头肌, 腿筋和臀部
形状是真的很重要 – 一定要采取宽阔的肩膀上的立场, 但高于一切 – 直背, 向上的胸部. 将膝盖压和永远不会让你的膝盖弯曲的路上了.
若要执行正确的蹲下 – “想在一张椅子坐下来”.
如果你的目标建立更强壮的肌肉 – 你将有可能提升重物- 开始与更多一点的宽度比宽度的姿势.
这里是保持适当的直立的窍门, 什么是真的很重要! 直到它蹲, 收紧肩胛骨和保持它们的.

  • 至少执行 10 在一个周期的重复 3 新手系列
  • 至少执行 15 在一个周期的重复 3 高级的系列
  • 至少执行 20 在一个周期的重复 3 专家系列

 

相扑蹲

相扑蹲下, 这种操锻炼: 大腿内侧, 腘绳肌, 股四头肌和臀

这种操锻炼: 大腿内侧, 腘绳肌, 股四头肌和臀

它可以有或没有重量 (重量)
这种操锻炼: 大腿内侧, 腘绳肌, 股四头肌和臀
采取广泛的立场. 脚尖向外. 除此之外,指引同样适用与前一年: 胸部和背部直, 腹部肌肉收缩.
通过第一次坐在弯曲的膝盖前启动下, 蹲: “想坐在椅子上。”

  • 至少执行 10 在一个周期的重复 3 新手系列
  • 至少执行 15 在一个周期的重复 3 高级的系列
  • 至少执行 20 在一个周期的重复 3 专家系列

弓步

弓步, 这种操锻炼: 股四头肌, 腿筋和臀部

这种操锻炼: 股四头肌, 腿筋和臀部

有或没有重量 (重量)
这种操锻炼: 股四头肌, 腿筋和臀部
基础知识: 本练习中,是重要的是实际上有拉长这一步. 大多数人步幅太短,同时,根本不能完成这项工作,因为这:
– 请确保您的步骤不是太短, 它可能会损害你的膝盖.
– 确保您的步骤所太长的不是因为你打算把更多的压力放在腘绳肌.
因此 – 你大部分是重量的在你的前脚上. 另一只脚是在你身后,在你的脚趾 (鞋跟是离地面).
现在 – 下载 – 两膝弯曲.

! 非常重要! >>> 你必须不允许从演习期间太向前前面的膝盖 – 以这种方式将防止膝关节损伤. 还, 不保持膝盖太落后或 – 这样做, 它是可能伤害你的背!
后膝应得到尽可能多地 – 试着接触地面的多少,可以去感觉.
别忘了身体的上半部分 – 你的背部是直, 完成了胸部, 腹部肌肉收缩. 实际上 – 如果他集中在身体的上半部分, 应避免对你的下背部的压力, 臀部和膝盖.
这里是保持适当的直立的窍门. 前蹲或采取刺, 收紧肩胛骨和保持它们的.

那些正在努力建立肌肉大和因此重举重的男人 – 姿势 (技术) 当要像这样行使它至关重要。 – 你不仅会得到最好的它 (如果成功, 但它也会防止膝盖和背部受伤的人)

  • 至少执行 10 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 新手系列
  • 至少执行 15 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 高级的系列
  • 至少执行 20 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 专家系列

短刺

短运动开展 – 有或没有重量 (重量)
这种操锻炼: 股四头肌, 腿筋和臀部
遵循同样的建议比以通常的推力只变化一步采取的是短.

  • 至少执行 10 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 新手系列
  • 至少执行 15 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 高级的系列
  • 至少执行 20 repeticiones con cada pierna en un ciclo de 3 专家系列

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全臀部桥

 这种操锻炼: 臀大肌和腘绳肌

全臀部桥
这种操锻炼: 臀大肌和腘绳肌

这种操锻炼: 要停止臀大肌和腘绳肌
最好的事情是向一些高臀部桥 – 如果你不有一步一步试图发现些东西在你的房子,可以提升他的几个腿的位置 10 厘米. 有些人做这一个练习球, 但在这种情况下, 它还将其稳定性训练! 更好, 如果你问我 😉
这个练习可以在地板上也执行 (所需的高程), 只需确保它正在从高跟鞋. 然而, 不会同样有效 …

将高跟鞋放在一步步走 (或高某事) 和推通过你的高跟鞋. 不要把整个脚放在步进楼- 由于变异与高跟鞋是更加困难 – 和最好的紧屁股 ;))

在推动她的屁股不超过, 因为它太伸延背. 只要确保你的身体处于一条直线,当你达到这一点去抬高它的末端 – 你会很好.

对于那些正在寻找更加困难的选择 – 他们有哑铃或板在臀部的高度.

  • 至少执行 10 在一个周期的重复 3 新手系列
  • 至少执行 15 在一个周期的重复 3 高级的系列
  • 至少执行 20 在一个周期的重复 3 专家系列

密切的臀部桥

这种操锻炼: 屁股和腿筋
按照同样的建议比与上一年- 只是一定要推全年向对方膝盖, 在一起的膝盖, 尤其是当备份是推.

 

升起腘绳肌臀上桥

桥升起臀部腘绳肌锻炼: 臀大肌和腘绳肌

升起腘绳肌臀上桥
这种操锻炼: 臀大肌和腘绳肌

这种操锻炼: 屁股和腿筋
你可以做这个练习, 无论是在高某事作为建议在视频或根本无法执行在地板上 – 只是一定要保持正确的姿势.
如果你想要的更困难的选项, 您可以使用重量在脚踝 – 但我们大多数人并没有在房子和, 另外, 它可以是令人讨厌,慢慢地把它们放进进出出之间的锻炼 – 所以相同锻炼 5 和 6 – 采取哑铃或较重的板,放在臀部的水平. 这将添加附加阻力推身体,会使它更难以开展此项运动.

  • 至少执行 10 每一条腿在一个周期的重复 3 新手系列
  • 至少执行 15 每一条腿在一个周期的重复 3 高级的系列
  • 至少执行 20 每一条腿在一个周期的重复 3 专家系列

 

一个人的思考"色调的臀部和腿部的锻炼

  1. Este amplio artículo ha sido creado y publicado tras la peticiones de compañeros del blog, aunque son muchos los que lleváis un tiempo pidiéndolo los primeros que hicieron incapié en este tema han sido Daniela_deluna, grego95

    Gracias a todos por vuestras aportaciones

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