La fibra dietética, también conocido como fibra, incluye las partes de plantas que no pueden ser absorbidas en el tracto gastrointestinal. Otros componentes de los alimentos como las grasas, proteínas y carbohidratos se descomponen y se absorben, pero la fibra dietética se retiran de nuestro cuerpo casi intacta. Puede parecer que es un componente necesario de la comida, pero, de hecho, la fibra es importante y beneficioso para la salud.
Hay dos tipos de fibra, insoluble y soluble, que se disuelve en agua.
La fibra insoluble tiene un papel importante en la prevención y el tratamiento de la constipación. Aumenta volumen de las heces y ayuda a que pase a través de los intestinos. Las fuentes naturales de fibra insoluble son harina de grano entero, salvado de trigo, frutos secos y muchos diversos vehículos.
La fibra soluble se disuelve en agua formando una masa muy similar a un gel. Este tipo de fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre. Se puede encontrar en las manzanas, avena, cebada, habas, guisantes, zanahorias y cítricos. Para obtener más beneficios de fibra tanto soluble como insoluble, es importante incluir diferentes fuentes en la dieta.
La fibra dietética ayuda a regular los movimientos intestinales, evitando el estreñimiento y deposiciones irregulares. Como consecuencia, se evita que las hemorroides aparezcan. En este momento hay algunos estudios que investigan la posibilidad de que la fermentación de algunas fibras en los intestinos puede prevenir el cáncer colorrectal y otras enfermedades del colon.
La fibra controla los niveles de colesterol mediante la reducción de los «malos» los niveles de colesterol. La fibra también tiene algunos efectos sobre la salud del corazón, ya que reduce la presión arterial alta y la inflamación. La fibra soluble reduce la absorción de azúcar, lo cual es importante para las personas que tienen diabetes.
Las personas que deseen bajar de peso debe considerar la adición de más fuentes de fibra en su dieta. La fibra requiere más masticación lo que hace difícil comer en exceso. Una comida que consiste en un montón de fibra se ve más grande y más rellena y la sensación de saciedad dura más tiempo. Además, los alimentos ricos en fibra por lo general contienen menos calorías.
Los alimentos que representan buenas fuentes de fibra son las frutas y verduras, granos enteros, frutos secos y legumbres.
Los alimentos procesados o refinados como el pan blanco y pasteles, pastas, endaladas preparadas de frutas y verduras tienen menos fibra. La capa externa de los granos, llamado el salvado contiene la mayor parte de la fibra y cuando se retira durante el refinado; la mayor parte de la rica fibra se está perdido.
Los suplementos que contienen fibra están disponibles en el mercado, pero siempre es mejor si la fibra viene directamente de su fuente natural. Sin embargo, algunas personas, especialmente aquellos que sufren de estreñimiento crónico, diarrea o síndrome de intestino irritable, necesitan tomar suplementos también.
Agregar demasiada fibra a la dieta demasiado rápido puede causar gases, hinchazón y calambres en el estómago, por lo que debe ser introducido gradualmente y con mucha agua, ya que la fibra funciona mejor en combinación con agua.