La glucosa es el azúcar principal que nuestro torrente sanguíneo lleva a todas las células del cuerpo para suministrarles energía. De hecho, son las principales fuentes de energía en nuestro cuerpo. Aún así, debe mantener los niveles de azúcar en la sangre en un nivel óptimo para reducir los riesgos para la salud y evitar cualquier condición médica crítica. Demasiada o muy baja glucosa en la sangre es dañina para nosotros. Por lo tanto, nuestro cuerpo humano regula los niveles de glucosa en sangre y trata de mantenerlos en un nivel moderado suministrando lo suficiente para alimentar las células y evitar la sobrecarga del torrente sanguíneo.
Los niveles de glucosa en sangre están en su punto más bajo antes de la primera comida del día y pueden cambiar a lo largo del día dependiendo de lo que coma. Además, esto se debe a que cada alimento que consumimos puede contribuir a los niveles de glucosa en nuestro cuerpo, y algunos pueden aumentar los niveles de glucosa por encima del nivel recomendado, lo cual no es saludable. Por eso, es fundamental que sepamos qué podemos y debemos consumir para evitar que se nos disparen los niveles de azúcar en sangre.
¿Qué encontrarás aquí?
¿El metabolismo de la glucosa es diferente en diferentes individuos?
El metabolismo de la glucosa en cada individuo es diferente al de los demás. Ningún alimento en particular se adapta a todos para lograr una dieta metabólicamente saludable. La forma en que cada uno de ustedes responde a los alimentos va más allá del contenido de macronutrientes de los alimentos en sí. Uno puede responder bien a los plátanos y puede tener un aumento en los niveles de glucosa en sangre al consumir arroz, pero para otros, esto puede ser al revés.
Los estudios han encontrado que tales diferencias individuales pueden deberse a los diferentes microbiomas intestinales en diferentes individuos. Otros factores como nuestro horario de sueño y la calidad de nuestro sueño, la actividad física, el estrés, la genética, etc., también pueden contribuir a la diferencia en el metabolismo de la glucosa en diferentes individuos.
La forma en que consumimos nuestros alimentos y el momento en que comemos nuestras comidas también pueden afectar la respuesta metabólica del cuerpo de una persona. Incluso el orden en que comemos puede cambiar drásticamente nuestro nivel de glucosa en sangre. Por ejemplo, el consumo de proteínas o grasas antes que los carbohidratos puede ayudarnos a debilitar un pico en el nivel de glucosa. El consumo de canela o vinagre antes de una comida o con una también puede ayudar a bajar los niveles de glucosa.
Dispositivos como los medidores continuo de glucosa pueden medir tales diferencias en la tasa de metabolismo de la glucosa en el individuo que usa la tecnología. También puede proporcionar un plan de dieta personalizado que sea mejor para ellos.
Además, los entrenadores ofrecen consejos sobre los comportamientos que debemos corregir y los alimentos que debemos consumir en abundancia o evitar para descartar cualquier posibilidad de que nuestro nivel de azúcar en sangre se eleve.
¿Qué alimentos debe consumir para prevenir el pico de azúcar en la sangre?
El cuerpo de cada individuo tiene un metabolismo de glucosa diferente. Por lo tanto, una dieta generalizada particular no es para todos sin comprender la reacción de su cuerpo a varios alimentos. Sin embargo, es poco probable que ciertos alimentos provoquen un aumento de la glucosa en sangre en la mayoría de las personas.
Por lo tanto, si tiene niveles altos de azúcar en la sangre continuamente, puede intentar consumir los siguientes 110 alimentos y agregarlos a su plan de dieta diaria.
Verduras
Las verduras con almidón pueden causar un aumento en el nivel de glucosa en la sangre; Las verduras de hojas verdes y sin almidón son buenas para mantener nuestro nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. Las mejores verduras para evitar cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre son:
- Alcachofa
- Col china
- Repollo
- Coles
- Rúcula
- Berenjena
- Judías verdes
- Brócoli
- Jícama
- Raíz de apio
- Espárragos
- Coliflor
- Lechuga
- Calabaza
- Champiñones
- Pimientos
- Ruibarbo
- Palta
- Guisantes de nieve y guisantes
- Tomatillos
- Brócolini
- Calabacín
- Calabaza de verano
- Hojas de mostaza
- Coles de Bruselas
- Hinojo
- Zanahorias
- Puerros
- Cebolla
- Apio
- Hojas de nabo
- Acelga
- Okra
- Nabo sueco
- Pepino
- Colinabo
- Endibia
- Nabo
- Rábanos
- Corazones de palma
- Tomate
- Espinaca
- Rapini
- Col rizada
Frutas
La mayoría de las frutas son buenas para mantener el nivel óptimo de azúcar en la sangre, a excepción de ciertas frutas con almidón como los plátanos y los mangos y las frutas con alto contenido de azúcar como los dátiles. Sin embargo, eso no significa que nunca puedas disfrutar de tales frutas. En cambio, necesita saber la forma correcta de consumirlos. Las frutas funcionan mejor con respecto a los niveles de glucosa cuando se consumen con alimentos con grasas y proteínas como mantequilla de nuez, yogur sin azúcar, etc. El consumo de semillas de chía o semillas de lino con alto contenido de fibra también puede ayudar a reducir el aumento en los niveles de glucosa que pueden causar las frutas.
Las mejores frutas para evitar cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre son:
- Moras
- Arándanos
- Coco
- Kiwi
- Limón
- Lima
- Naranja
- Frambuesas
- Fresas
Frijoles y Legumbres
Los estudios han confirmado que los frijoles y las legumbres ayudan a la mayoría de las personas a mantener sus niveles de glucosa en sangre en un nivel óptimo. A pesar de esto, también son buenas fuentes de fibra, proteínas y otros nutrientes. Los mejores frijoles y legumbres para evitar cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre son:
- Frijoles negros
- Garbanzos
- Frijoles
- Lentejas
- Frijoles pintos
- Soja
- Tofu
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son alimentos que pueden agregar buenos nutrientes a cualquier comida. Aparte de eso, los estudios han confirmado que son los alimentos que pueden mantener nuestros niveles de azúcar en la sangre en niveles óptimos. Así, junto con la adición de grasas, proteínas y otros micronutrientes a nuestro cuerpo, podemos mantener nuestro nivel de glucosa en la sangre en el nivel recomendado, convirtiéndolos en una merienda muy saludable. Los mejores frutos secos y semillas para evitar cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre son:
- Almendras
- Nueces de Brasil
- Anacardos
- Semillas de chia
- Semillas de lino
- Avellana
- Nueces de macadamia
- Nueces pecanas
- Piñones
- Pistachos
- Semillas de calabaza
- semillas de sésamo
- Nueces
Huevos y Lácteos
Los lácteos fermentados que son orgánicos y tienen grasa integral son la mejor opción para mantener el nivel de glucosa en un nivel óptimo. Sin embargo, las variedades endulzadas y la leche de avena son alternativas lácteas que debes evitar. Los alimentos recomendados que se incluyen en la categoría para evitar cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre son:
- Manteca
- Queso cottage
- Huevos (Orgánicos y libres de jaula)
- Ghee
- Kéfir
- Yogur griego natural sin azúcar
- Crema agria
- Yogur no lácteo sin azúcar (excluida la leche de avena)
- Leche sin azúcar de nueces, semillas y frijoles (excluyendo la leche de avena o arroz)
Carne y pescado
Por lo general, no se recomiendan algunos productos de origen animal, ya que provocan niveles elevados de glucosa en sangre. Sin embargo, las opciones de pescado y carne orgánicas, alimentadas con pasto y sin hormonas, ricas en ácidos grasos Omega-3, son buenas para nuestro cuerpo y pueden mantener el azúcar en la sangre en un nivel óptimo. Las mejores opciones de carne y pescado para evitar cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre son:
- Pescado graso (salmón, atún, etc.)
- Sardinas
- Anchoas
- Pechugas de pollo
- Cordero (partes magras)
- Carne de res (partes magras)
- Carnes de caza (pato, pavo, etc.)
Aceites, Salsas y Grasas
Ciertos aceites, salsas y grasas son buenos para mantener nuestra glucosa en sangre en un nivel óptimo. Sin embargo, según ciertos estudios , debes evitar a toda costa los aceites de semillas refinados ya que tienen ácidos linoleicos dañinos. Sin embargo, ciertos otros aceites, grasas y salsas son muy buenos para prevenir cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre, que se enumeran a continuación:
- Alioli
- Aceite de coco
- Guacamole
- Aceite MCT
- Mantequilla de nueces
- Aceite de oliva
- Pesto
- Tahini
Fideos y pastas
Los fideos y las pastas entran en la categoría de comidas rápidas y alimentos procesados. Por esta razón, muchos piensan que son muy poco saludables. Sin embargo, existen alternativas específicas como las que se enumeran a continuación que pueden reducir los niveles de glucosa en sangre en el cuerpo.
- Pasta de frijoles negros
- pasta de garbanzos
- Pasta de palmitos
- Fideos konjac
- Pasta de lentejas
- Fideos de calabacín
Harinas, edulcorantes, golosinas y saborizantes
Los alimentos horneados pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre en nuestro cuerpo. Lo mismo ocurre con las golosinas y la mayoría de los aromatizantes. Sin embargo, siempre hay un lado positivo. Las siguientes harinas y edulcorantes, golosinas y saborizantes alternativos son buenos para evitar cualquier pico en los niveles de glucosa en sangre:
- Alulosa
- Harina de almendra
- Polvo de cacao
- Harina de coco
- Chocolate extra amargo (88 % y más)
- Fruta del monje
- Stevia
Conclusión
El metabolismo de la glucosa difiere en los individuos, y varios factores contribuyen a estas diferencias en cada individuo único. Todos los 110 alimentos mencionados anteriormente son solo los más comunes que ayudan a las personas a regular su nivel de glucosa al nivel recomendado. Sin embargo, no hay garantía de que todos estos alimentos sean los mejores para que todos eviten cualquier pico en sus niveles de glucosa en sangre.
Por lo tanto, independientemente de si tiene diabetes, le ayudará a determinar qué alimentos o qué combinación de alimentos es la mejor para mantener un nivel de glucosa en sangre saludable. La guinda del pastel es que puede mantenerse en forma y ser el mejor en términos de nivel de actividad manteniendo sus niveles óptimos de glucosa.
Además de encontrar el mejor plan de dieta para usted, no debe seguir ciegamente un plan de dieta ya establecido, ya que puede no ser adecuado para usted y su metabolismo de la glucosa. Sin embargo, generalmente puede concentrarse en evitar los alimentos procesados y los que tienen azúcares agregados para garantizar que no contribuya a niveles de glucosa desequilibrados en el cuerpo.
