Natto – Nutrición, beneficios para la salud y efectos secundarios

La forma fermentada de la soja es natto. Curiosamente, es una mezcla oscura y pegajosa con una fragancia peculiar comparable a un queso picante. La gente comúnmente lo disfruta como un plato matutino. El sabor acre es terroso, a nuez y ligeramente amargo. Es una cocina famosa en Japón. Pero, actualmente, está ganando popularidad en los Estados Unidos y otros países occidentales debido a sus beneficios para la salud.

Sus beneficios para la salud y sus propiedades nutricionales lo convierten en un superalimento. De los varios beneficios para la salud, el beneficio para la salud más importante es mejorar la salud digestiva. Sin embargo, la influencia del natto en la salud y el bienestar general todavía requiere mucha investigación.

Para los interesados, el natto es soja hervida y fermentada. Nattokinase es una enzima natural en natto. Natto se fermenta con Bacillus subtilis. Natto también está disponible en forma de suplemento. Además, el natto es apto para veganos y vegetarianos. 

Datos nutricionales de Natto

Según el USDA , 100 g de natto contienen:

• Energía: 211 kcal
• Grasa: 11 g
• Fibra: 5,4 g
• Azúcar: 4,89 g 
• Proteína: 19,4 g
• Carbohidratos: 12,7 g
• Sodio: 7 mg
• Calcio: 217 mg
• Hierro: 8,6 mg
• Manganeso: 1,53 mg
• Vitamina C: 13 mg

Carbohidratos

En natto, hay muchas formas de carbohidratos. Cada uno tiene su propio conjunto de ventajas.

Cada taza de natto contiene alrededor de 6 gramos de azúcar natural. El azúcar que se encuentra en los alimentos es menos preocupante que el azúcar que se toma diariamente como parte del proceso de fabricación (llamados «azúcares agregados»). Como resultado, el azúcar le da energía al cuerpo para llevar a cabo las tareas diarias.

Fibra

La fibra es otro tipo de carbohidrato que se encuentra en el natto. Cuando come una porción completa de alimentos fermentados, obtendrá casi nueve gramos. Según el USDA, los adultos deben ingerir 28 gramos de fibra al día.

El consumo de fibra no solo ayuda a la digestión y la regulación, sino que tiene otras ventajas para la salud, como la reducción del riesgo de cáncer, obesidad , enfermedades cardíacas y diabetes. El almidón, el carbohidrato sobrante del natto, se descompone para dar energía al cerebro y los músculos.

Cuando comes una taza de natto, la carga glucémica (IG) general del alimento es nueve. Por lo tanto, al calcular la influencia de un alimento en el azúcar en la sangre, la carga glucémica es un indicador que tiene en cuenta el tamaño de la porción. Sin embargo, se suele comer natto con arroz, que tiene un índice glucémico más alto.

Por ejemplo, según la Universidad de Sydney, un plato de 150 gramos de arroz blanco con natto tiene una carga glucémica de 24. Por otro lado, las comidas con un índice glucémico de 20 o más tienen valores glucémicos de moderados a altos.

Grasas

Una porción de una taza de natto contiene un poco más de 19 g de grasa. La grasa poliinsaturada constituye la mayor parte de esa grasa. Las grasas poliinsaturadas pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular al reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Natto también contiene cuatro gramos de grasa monoinsaturada, otra grasa «saludable». Natto contiene un poco menos de tres gramos de grasa saturada.

Proteína

Natto es una comida rica en proteínas. Aumentará su consumo de proteínas de origen vegetal en 34 gramos cuando beba una taza completa.

Minerales

Los micronutrientes abundan en natto. Una ración de natto contiene 2,7 mg de manganeso, equivalente al 134 % de la cantidad diaria necesaria. El manganeso es bueno para la actividad enzimática y otras actividades corporales como la coagulación de la sangre y el metabolismo.

También obtendrá 15 gramos de hierro (84% de las necesidades diarias), 1,2 miligramos de cobre (58% de las necesidades diarias), 201 miligramos de magnesio (50%), 1.276 miligramos de potasio (36%), 5,3 miligramos de zinc (35%), 305 miligramos de fósforo (30%) y 15,4 miligramos de selenio (22%).

Vitaminas

Las vitaminas que aporta el natto también te pueden ayudar. La comida es rica en vitamina C y proporciona más de 23 mg, o el 38 % de los requerimientos diarios. La vitamina C ayuda en el fortalecimiento del sistema inmunológico, la formación de colágeno y la absorción de hierro de las comidas a base de plantas. También es una enzima que puede ayudar en la curación del daño de los radicales libres. Además, natto tiene 0,3 miligramos de tiamina (19 % de la necesidad diaria), 0,3 mg de riboflavina (20 % de la necesidad diaria), vitamina B6, ácido fólico y colina.

Natto es una de las formas más excelentes de fuentes de vitamina K, especialmente vitamina K2. La vitamina K es necesaria para la formación de huesos y la prevención de la coagulación de la sangre. Las mujeres adultas deben tener al menos 90 microgramos de vitamina K por día, mientras que los hombres deben obtener al menos 120 microgramos por día, según los Institutos Nacionales de Salud. Más de 40 mcg de vitamina K se encuentran en una comida de una taza.

Beneficios para la salud de Natto

Natto tiene una amplia variedad de beneficios potenciales para la salud. Estos son algunos de los descubrimientos más importantes.

Beneficios para el sistema gastrointestinal

Bacillus subtilis, un tipo especial de bacteria, se usa para fermentar natto. Esta mancha y otras cepas de bacterias están siendo investigadas por su potencial para mejorar la salud intestinal en las personas.

Esta bacteria tiene propiedades probióticas. Los probióticos son bacterias vivas y beneficiosas en el tracto digestivo que ayudan a proteger su intestino de bacterias dañinas, ayudan a la digestión y pueden tener ventajas adicionales para la salud. El grado total de su influencia aún está bajo investigación.

Algunos estudios sugieren que comer natto y otros productos lácteos fermentados podría mejorar la frecuencia de las deposiciones, especialmente en personas con estreñimiento. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender mejor las ventajas.

Natto mejora la densidad ósea

La vitamina K2, contenida en el natto, se ha mostrado prometedora en el tratamiento de la diabetes, el cáncer y, en particular, la osteoartritis. La investigación publicada en Osteoporosis International estudió los efectos de la ingesta de natto en la salud ósea de hombres japoneses mayores. Los investigadores descubrieron que las personas que ingirieron más natto tenían una mejor salud ósea debido al nivel de vitamina K. Sin embargo, según los expertos, se requieren más estudios para comprender el vínculo. 

Otro estudio analizó la ingesta de natto por parte de mujeres mayores. En los últimos tres años, los investigadores investigaron a 944 mujeres japonesas mayores para su estudio. Las mujeres que comían más natto con regularidad tenían una mayor densidad mineral ósea en ciertas partes del cuerpo, como la cadera y el cuello.

Sin embargo, otras partes del cuerpo permanecieron sin cambios. Sorprendentemente, los investigadores no encontraron ninguna ventaja en consumir más tofu o productos de soya.

Mejora la salud cardiovascular

La nattoquinasa es, de hecho, una enzima que se crea durante la fermentación del natto. Ayuda a reducir el desarrollo de placa arterial al actuar como un anticoagulante biológico. Además, Nattokinase proporciona ventajas cardiovasculares, como la reducción del riesgo de enfermedades del corazón.

Además, según diversas investigaciones , la enzima exhibe propiedades antihipertensivas, antiateroscleróticas, esterol, antiplaquetarias y neuroprotectoras.

Natto mejora la longevidad

Los investigadores han relacionado la nattoquinasa con la longevidad, ya que muestra una reducción significativa en el riesgo de enfermedad cardiovascular. La enfermedad cardíaca es la causa de mortalidad más importante del mundo.

Según los investigadores de la investigación de 2018 , la ingesta de natto puede influir sustancialmente en la vida útil de los japoneses. Además, investigaciones recientes han encontrado que un alto consumo de natto reduce el riesgo de mortalidad general por enfermedad cardiovascular y un menor riesgo de mortalidad por enfermedad isquémica del corazón.

Regula la presión arterial

Muchas investigaciones sobre el natto se llevan a cabo en Japón, donde es popular. Sin embargo, un estudio incluyó a 79 personas con presión arterial alta que vivían en América del Norte.

Los investigadores descubrieron que la ingesta de nattoquinasa estaba relacionada con una presión arterial más baja tanto en mujeres como en hombres. Además, los resultados recopilados de las mujeres indicaron una disminución potencial en el riesgo de accidente cerebrovascular.

Natto tiene menos antinutrientes y más probióticos en comparación con la soja no fermentada. Como resultado, ayuda a su cuerpo a absorber bien los nutrientes y es excelente para la salud intestinal. Además, el natto tiene un alto contenido de calcio y vitamina K2, que ayudan a desarrollar huesos más fuertes y saludables. La ingesta de natto ayuda a prevenir la pérdida ósea premenopáusica debido a la menaquinona7 y las isoflavonas. En algunos casos, el natto puede ayudar con la pérdida de peso, la salud mental y la prevención del cáncer.

Posibles efectos secundarios y alergias del consumo de natto

Interferencia con Medicamentos

Ciertos medicamentos pueden interactuar con la soya. Varias drogas y tipos de drogas interfieren potencialmente con la soya. Entre ellos están:

• Inhibidores de la aromatasa
• Medicamentos sustrato para el citocromo P450
• Medicamentos sustrato para la glicoproteína P
• Medicamentos sustrato de la uridina 5′-difosfato-glucuronosiltransferasa (UGT), incluido el tamoxifeno.

Si no está seguro de si su medicamento encaja en dichas categorías, consulte a su médico para obtener más información.

Adelgazamiento de sangre

Dado que la nattoquinasa puede diluir la sangre, no debe combinarla con otros anticoagulantes como la aspirina o la warfarina. Las personas con enfermedad de vasos pequeños pueden aumentar el riesgo de hemorragia cerebral. Las personas con trastornos hemorrágicos como la hemofilia y la presión arterial baja también deben evitar la nattoquinasa. 

Mujeres y niños

Se avecinan preocupaciones sobre el efecto de la soya en la salud de las mujeres. Algunos expertos creen que comer soya aumenta el riesgo de desarrollar hiperplasia endometrial. Sin embargo, según los Institutos Nacionales de Salud, las comidas de soya no parecen aumentar la posibilidad de desarrollar la enfermedad. Además, el gobierno afirma que comer alimentos de soya parece seguro para las mujeres que han tenido cáncer o están en riesgo de desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, los niños, las mujeres embarazadas o las madres que amamantan deben evitar el natto debido a la falta de evidencia.

Antinutrientes

Los antinutrientes en la soja son motivo de preocupación para ciertas personas. Estas son sustancias que impiden que los nutrientes sean absorbidos. Los antinutrientes también pueden producir hinchazón y gases en el tracto gastrointestinal. El nombre “antinutriente” es engañoso porque solo tienen un impacto cuando se ingieren en cantidades significativas. Los antinutrientes en los alimentos también se reducen durante el proceso de fermentación.

Alergias

Los Centros para la Prevención y el Control de Enfermedades han identificado ocho alergias alimentarias significativas. Uno de ellos sería la soja. Los productos lácteos, el huevo, el maní, los frutos secos, los cereales, el pescado o los crustáceos son los otros. Aquellos que son alérgicos a la soya deben evitar el natto. Los adultos pueden experimentar picazón, urticaria, eccema, inflamación de los labios, la boca o la garganta, opresión en el pecho o dificultad para respirar, sibilancias, mareos, desmayos y, en casos graves, anafilaxia a la Clínica Cleveland. Según el Instituto Nacional de Alergias y Enfermedades Contagiosas, los niños que experimentan alergias a la soya pueden sufrir vómitos frecuentes, diarrea y falta de peso o altura.

Natto tiene efectos secundarios en ciertas personas. Por ejemplo, las personas con trastornos hemorrágicos, que toman anticoagulantes, personas con presión arterial baja y medicamentos antihipertensivos deben evitar el natto. Además, dos semanas antes de la cirugía, debe reducir su consumo para asegurarse de que no hay riesgo de sangrado excesivo.

Receta de natto

Puedes comprar natto en los supermercados o hacerlo en casa con esta receta.

Preparación: 1 hora

Cocción: 24 horas

Ingredientes 

• Soja: 2 taza
• Agua: 3 cucharadas
• Natto cultivo iniciador: 1 paquete

Instrucciones

• Para preparar las semillas de soja para la fermentación, lávelas y déjelas en remojo en 6 tazas de agua durante 9 a 12 horas (un período de remojo más prolongado es mejor en los meses más fríos).
• Drene el agua de remojo de las semillas de soja. Llene una cacerola grande hasta la mitad con agua y cocine los frijoles durante 2-3 horas, revisando cada media hora más o menos. Desea que sean delicados pero no blandos para que las esporas tengan suficiente humedad para fermentar, pero el producto final sigue siendo duro.
• Para esterilizar un colador, una cuchara para cocinar y una cacerola, enjuáguelos o sumérjalos en agua caliente.
• Escurra los frijoles cocidos en un colador estéril y transfiéralos a una cacerola esterilizada. Precaliente el horno a 100 grados Fahrenheit encendiendo la luz.
• 3 cucharadas de agua calentada y enfriada (para esterilizar), combinada con polvo de natto. Vierta el paquete de esporas de natto sobre los frijoles mientras aún están calientes. Luego, usando la cuchara esterilizada, revuelve suavemente los frijoles.
• En la cacerola, extienda los frijoles en una capa de 1 pulgada.
• Cubra bien la cacerola con papel de aluminio. Luego, con una separación de 1″, haga agujeros en el papel aluminio con un alfiler.
• Permita que el natto fermente durante 22 a 24 horas en una cacerola tapada en el horno, deshidratador u otro calentador. Además, mantenga la temperatura constante a 100 grados F. Usted sabe que han terminado de fermentar cuando nota una capa blanca en los frijoles y huele un olor a amoníaco.
• Espere 2 horas para que el natto japonés se enfríe a temperatura ambiente. Para obtener un sabor y una fibrosidad óptimos, retire el papel de aluminio y guárdelo en recipientes sellados en el refrigerador durante la noche.

Conclusión

Natto es un producto de soja fermentada. La fibra, los probióticos, la vitamina K2 y la nattoquinasa se encuentran en el natto. Esta combinación puede reducir los niveles de colesterol y presión arterial al tiempo que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. Natto es particularmente saludable ya que su soja se somete a fermentación, lo que promueve las bacterias probióticas. En comparación con la soja no fermentada, el natto tiene menos antinutrientes y más probióticos. Como resultado, ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes más rápidamente y elimina los síntomas estomacales desagradables. 

Natto tiene un alto contenido de calcio y vitamina K2, que ayudan a desarrollar huesos más fuertes y saludables. En algunos casos, el natto puede ayudar con la pérdida de peso, la salud mental y la prevención del cáncer. Sin embargo, se requiere más investigación. Además, las personas con medicamentos anticoagulantes o alergia a la soya deben consultar a un médico antes de tomar natto.

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cuánto natto debo comer diariamente?

R. No existen estándares generales para el uso correcto de la nattoquinasa. Aunque la mayoría de los productores aconsejan no más de 2000 FU al día, ya se han administrado con éxito dosis de hasta 3000 FU durante más de 26 semanas. A diferencia de los suplementos, la nattoquinasa se puede obtener al incluir natto en su dieta.

P. ¿El natto es bueno para la piel?

A. Natto contiene ácido linoleico, fibra y lecitina, que ayudan a la digestión y purificación de la sangre. Natto también es una fuente de vitamina PQQ, una vitamina dietética que es necesaria para mantener una piel sana y atractiva. Además, la limpieza de la sangre es crucial para mantener una buena piel. Natto puede lograr ambos.

P. ¿Es el natto un superalimento?

R. Natto ha sido tradicionalmente un pilar de la dieta japonesa y también se puede denominar un «superalimento» debido a su alto contenido nutricional y bajo en calorías. Sin embargo, a pesar de su popularidad en Japón, el sabor áspero, el olor acre y la textura pegajosa del natto dividen las opiniones.

P. ¿El natto es bueno para la salud intestinal?

R. Sí, es beneficioso para su sistema digestivo.

Natto tiene un alto contenido de probióticos, que ayudan a mejorar la salud intestinal. Según la investigación, tener las bacterias estomacales correctas puede ayudar a la digestión y tratar otros problemas.

P. ¿Está bien comer natto todos los días?

R. La mayoría de las personas pueden consumir natto, pero las personas que toman medicamentos anticoagulantes o que tienen problemas de tiroides deben consultar a su médico antes de agregarlo a su dieta.

P. ¿El natto es antienvejecimiento?

R. La nattoquinasa, que se encuentra en el natto, tiene una gran cantidad de vitamina K2, un eficaz agente antienvejecimiento natural que ayuda a mejorar la salud general de la piel de una persona.

P. ¿El natto es bueno para el cabello?

R. Natto es bueno para el cabello y la piel. La nattoquinasa se ha relacionado con el metabolismo y el antienvejecimiento. Natto Lecithin: previene los trombos al mantener la sangre delgada. También protege contra infartos de miocardio y cerebro.

P. ¿Puedo comer natto por la noche?

R. Para que la nattoquinasa ingrese al sistema de manera eficiente, debe atravesar el ambiente ácido del estómago en un período de tiempo considerable. Como resultado, el momento óptimo para consumir natto sería con el estómago vacío.

P. ¿El natto aumenta el estrógeno?

A. En el natto de soja negra, la cantidad de aglicona daidzeína e isoflavonas de genisteína es más significativa que en la soja negra sin fermentar. Las isoflavonas de daidzeína tienen una estructura molecular que imita al estrógeno, lo que da como resultado una fuerte actividad del estrógeno.

P. ¿El natto es ácido o alcalino?

R. Natto es una fermentación alcalina, lo que la distingue de la mayoría de las demás fermentaciones. La proteína se transforma en aminoácidos en forma de péptido en las comidas fermentadas alcalinamente. Durante el proceso de fermentación se genera amoníaco, lo que eleva el pH del natto y le da el inconfundible olor a amoníaco.

P. ¿El natto te provoca gases?

R. No. No es el tipo de bacteria delicada que se ve en el yogur. Las bacterias Natto son bacterias formadoras de esporas que son resistentes. (Esto es cierto para todas las bacterias Bacillus). La congelación no los mata. Incluso hervirlos no los eliminará a todos.

P. ¿El natto te ayuda a perder peso?

R. Natto tiene un alto contenido de probióticos y fibra, lo que puede ayudar a prevenir el aumento de peso y optimizar la reducción de peso.

P. ¿El natto reduce el colesterol?

R. Puede reducir el colesterol con natto. Esta enzima fibrinolítica es particularmente eficaz para disolver trombos (coágulos) a través de la sangre en experimentos con humanos y animales.

P. ¿El natto es un prebiótico?

R. Natto es un prebiótico fantástico, pero es aún mejor porque es rico en vitamina K2. Parte de la razón por la que no está familiarizado con la vitamina K2 es que no está disponible en muchos alimentos. Entonces, la mejor fuente es, sin duda, el natto.