Fruta del aguacate: beneficios para la salud y recetas saludables

Los aguacates se cultivan principalmente en áreas ecuatoriales, tropicales y subtropicales. La variedad más buscada de la fruta del aguacate es el cremoso aguacate Hass.

La evidencia que data del año 10,000 a. C. sugiere que los árboles de aguacate se vieron por primera vez en Puebla, México. Los primeros pobladores en utilizar esta fruta altamente beneficiosa fueron las civilizaciones de la antigua América Central y América del Sur.

Los aguacates se cosechan temprano y luego se dejan madurar gradualmente. Un indicador de los aguacates maduros es su piel; si está blando y se mueve al apretarlo suavemente, la fruta ha madurado por completo.

Los datos nutricionales básicos de la fruta del aguacate

Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), estos son los datos nutricionales de aproximadamente la mitad, o 68 gramos (g), de un aguacate: ( 3 )

• Calorías 114
• Fibra dietética 6 g
• Azúcar total 0,2 g
• Potasio 345 miligramos (mg)
• Sodio 5,5 mg
• Magnesio 19,5 mg
• Vitamina A 43 microgramos (μg)
• Vitamina E 1,3 mg
• Vitamina K 14 μg
• Vitamina B-6 0,2 mg
• Ácidos grasos monoinsaturados 6,7 g

12 asombrosos beneficios para la salud de la fruta del aguacate

Mucha gente piensa que comer aguacate engorda debido a su alto contenido calórico. Sin embargo, el aguacate se compone únicamente de grasas saludables. Ofrece una cantidad adecuada de ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) al organismo.

Contiene naturalmente cerca de 20 vitaminas y minerales. Agregar aguacate a las frutas y verduras nos puede beneficiar mucho. Para comprender mejor el valor de esta increíble fruta, echemos un vistazo a las doce increíbles ventajas de comer aguacate con regularidad.

1. Comer aguacate ayuda a perder peso

Los aguacates son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que favorecen la pérdida de peso . Un estudio sugiere que las personas que comieron aguacate después de una comida se sintieron un 23 % más satisfechas.

También tenían un 28 % menos de ganas de comer durante al menos 5 horas, en comparación con los que no comían la fruta. Por lo tanto, uno naturalmente consume menos calorías si los aguacates se incluyen en su dieta diaria.

Según otro estudio, un aguacate al día podría ayudar a redistribuir la grasa abdominal, especialmente en las mujeres. Los aguacates ayudan a mejorar el metabolismo y la presencia de antioxidantes ayuda a neutralizar algunos radicales libres. 

2. Protección de la vista

Los aguacates son ricos en poderosos antioxidantes e incluso promueven la absorción de antioxidantes de otros alimentos. Dos antioxidantes que son cruciales para mantener la salud ocular son la luteína y la zeaxantina , ambos presentes en los aguacates.

Estos dos carotenoides previenen el daño ocular al filtrar la luz azul dañina y, por lo tanto, preservan las células oculares sanas. Esto, a su vez, reduce el riesgo de cataratas y degeneración macular en adultos.

3. Reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y colesterol

En el ajetreado estilo de vida actual, las enfermedades asociadas con el corazón se han vuelto cada vez más comunes. El colesterol alto, la presión arterial, los accidentes cerebrovasculares, los niveles de triglicéridos no regulados, etc. causan muchas muertes prematuras.

Se sabe que los aguacates reducen el riesgo de enfermedades del corazón . Pueden reducir significativamente el colesterol total, reducir los triglicéridos en la sangre hasta en un 20 %, aumentar las lipoproteínas de alta densidad hasta en un 11 % y reducir las HDL hasta en un 22 %. 

4. Los aguacates son altos en fibra

La fibra, una materia vegetal no digerible, contribuye a mejorar la digestión, reduce los picos de azúcar en la sangre y ayuda a perder peso. Los aguacates son una rica fuente de fibra y contienen 7 g de fibra por cada 100 g. yo

Los aguacates tienen fibra soluble (25%) e insoluble (75%). El primero atrae el agua y la convierte en gel, mientras que el segundo mejora el movimiento del material durante la digestión. Aquellos que sufren de mala digestión o estreñimiento pueden beneficiarse de comer aguacates.

5. Los aguacates contienen altos niveles de potasio

Los aguacates tienen niveles muy altos de potasio. Esto ayuda a mantener los gradientes eléctricos en el cuerpo. El potasio elimina los niveles excesivos de sodio en su cuerpo, lo que disminuye la presión arterial.

Estudios como Harvard Health Publishing han señalado que consumir este mineral disminuye la presión arterial en tus arterias, especialmente si padeces hipertensión.

Un estudio de The New England Journal of Medicine encontró que el potasio reduce el riesgo de sufrir cálculos renales en un 51 % en los hombres y en un 35 % en las mujeres.

6. Impresionante valor nutricional

Para las personas conscientes de la salud, comer aguacates se ha vuelto increíblemente popular. Conocidos como superalimentos, comprenden vitamina K, folato, vitamina C, vitamina B5, potasio, vitamina E, vitamina B6, magnesio, cobre, soluble en grasa, hierro, vitamina A, vitamina B2, vitamina B3, zinc, manganeso, y fósforo.

También tienen grasas monoinsaturadas, 2 gramos de proteína, ácido oleico y solo 2 carbohidratos ‘netos’. Además, no hay trazas de sodio. Todos estos nutrientes están presentes en una sola porción de 100 gramos de esta nutritiva fruta. ¡Incluirlo en su dieta lo ayudará a aprovechar todos estos nutrientes a la vez!

7. Inhibe el crecimiento del cáncer

Los aguacates pueden potencialmente desempeñar un papel en el tratamiento del cáncer. Los investigadores han descubierto que los fitoquímicos extraídos de los aguacates pueden frenar significativamente el crecimiento de células precancerosas y cancerosas.

También ayudan en la proliferación de células del sistema inmunológico conocidas como linfocitos . Comer aguacates puede incluso limitar el daño cromosómico causado por el medicamento de quimioterapia ciclofosfamida.

La mitad de un aguacate crudo tiene 82 mcg de folato y se sabe que reduce el riesgo de desarrollar cáncer de estómago, colon, páncreas e incluso cuello uterino. Un estudio de 2013 sobre los aguacates descubrió que también ayuda a prevenir el cáncer de mama. 

8. Previene la osteoporosis

Un nutriente esencial para una buena salud ósea es la vitamina K. Una cuarta parte del requerimiento diario de esta vitamina se puede obtener con solo la mitad de un aguacate.

Comer una dieta rica en vitamina D, calcio y vitamina K puede mantener los huesos sanos, ya que esta última ayuda a la absorción de calcio, así como a la disminución de la excreción urinaria de calcio.

9. Conduce a la acción antimicrobiana

Ciertas actividades microbianas, como las causadas por Escherichia coli, son una de las principales causas de intoxicación alimentaria. Los aguacates contienen sustancias que tienen una actividad antimicrobiana que puede prevenir infecciones y alergias.

10. Ayuda a los embarazos suaves

Los aguacates tienen cantidades significativas de ácido fólico, un nutriente esencial para un embarazo saludable. Su ingesta adecuada y prescrita puede reducir los riesgos asociados a aborto espontáneo y defectos del tubo neural. Además, la presencia de vitamina B6 también ayuda a superar las náuseas matutinas, las náuseas, los vómitos y las náuseas.

La fruta incluye ácidos grasos omega-3 y omega-6 que son beneficiosos para el crecimiento del feto. También tiene antioxidantes que previenen el daño celular. 

11. El aguacate mantiene una piel saludable

Los aguacates tienen carotenoides que reducen la inflamación de la piel inducida por los rayos UV. El aceite de aguacate protege contra el daño de la piel.

El alto nivel de betacaroteno en los aguacates protege la piel de varios efectos dañinos del sol. La investigación sugiere que el consumo diario de aguacate puede conducir a una mayor elasticidad y firmeza de la piel del rostro.

12. El aguacate mejora la salud bucal

El consumo de aguacates previene el mal aliento. El mal aliento generalmente es causado por la acumulación de bacterias en el intestino y el estómago. Los aguacates pueden curar fácilmente la indigestión y ayudar a eliminar las bacterias. Además, el contenido de potasio combate las caries y las caries y, por lo tanto, ayuda a mantener la salud bucal.

Nombres populares del aguacate

Hay varios nombres diferentes para la fruta en todo el mundo. En muchas partes de la India, la gente conoce el aguacate como ‘ fruta de mantequilla ‘. En algunas otras partes del mundo, la fruta se conoce en el idioma local con palabras que se traducen como ‘ pera caimán’ .

Recetas saludables con aguacate

Además de ofrecerte increíbles beneficios para la salud, el aguacate también es uno de los ingredientes más versátiles y deliciosos que puedes agregar a una variedad de platos.

Probablemente sea la única fruta que combina varias texturas como la cremosidad de la mantequilla, las vitaminas y minerales de las frutas y la proteína de la carne, además de un distintivo sabor a nuez. Aquí hay algunas recetas emocionantes de aguacate que puede usar para agregar ese toque extra a sus comidas:

1. Ensalada de maíz y aguacate

Es probablemente la receta más saludable que involucra aguacate, además de ser la más fácil de preparar.

Tome un tazón y mezcle algunos granos de maíz frescos, pimientos, pepinos, zanahorias y aguacate. Agregue un poco de jugo de lima y cualquier aderezo de su elección. Mézclalo bien y disfruta de los beneficios para la salud de esta deliciosa ensalada.

2. Guacamole

Simplemente saque el aguacate de su cáscara y agregue un poco de lima y un poco de perejil y menta. Mash todo a fondo para crear una pasta suave. Agregue cualquier condimento que se adapte a su paladar y disfrute de una de las salsas más cremosas y saludables que pueda obtener.

3. Dip de aguacate y cilantro

Solo tome algunos aguacates, ajo y pimienta machacados, menta picada y perejil y mezcle con yogur cremoso. Agitar enérgicamente durante unos segundos. Tu Dip de Aguacate y Cilantro está listo para consumir.

4. Ensalada de pollo a la parrilla

Toma cantidades generosas de aguacate y mézclalo con jugosos trozos de pollo, lechuga, tomates cherry, granada y algunas nueces. Agrega un poco de aceite de oliva y jugo de limón. Mézclelo un par de veces y disfrute de un refrigerio saludable y abundante.

5. Atún sellado con aguacate y espinacas

Solo mantenlo simple. Dore el atún y agregue algunas hojas de espinacas tiernas y cantidades generosas de aguacate. Su atún sellado con aguacate y espinacas está listo para servir.

6. Ensalada india

Vuélvete completamente desi con este ingrediente extraño. Tome algunos tomates picados, cebolla, pepino, zanahorias y requesón cortado en cubitos. Agregue un par de chiles verdes y exprima un limón fresco con un poco de chaat masala. Mézclalo bien y disfruta de una saludable ensalada india.

7. Sándwich de pollo y aguacate

Tome pasta de aguacate y extiéndala bien sobre el pan. Ahora agregue la pechuga de pollo a la sartén y algunas cebollas en escabeche al pan. Termina con una hoja de lechuga iceberg y disfruta de este delicioso sándwich.

Con tantos beneficios para la salud, es natural que ahora se produzcan aguacates en muchos países. Su piel gruesa también lo protege del daño de los pesticidas, lo que lo convierte en uno de los cultivos más seguros para comprar.

Se puede comer crudo o hacer un aderezo. Incluso puede usar aceite de aguacate en lugar de mantequilla mientras hornea para reducir la producción de ácidos grasos en su cuerpo.

Aguacate – Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Cómo se llama la fruta del aguacate en la India?

A. El nombre indio para el aguacate es Makhanfal. Se introdujo por primera vez en el siglo XX cuando se envió desde Sri Lanka. 

P. ¿Cuál es el beneficio del aguacate?

R. Es una fuente inagotable de varias vitaminas y nutrientes que la hacen beneficiosa para el tratamiento de muchos problemas de salud como afecciones cardíacas, diabetes, presión arterial, etc. También ayuda a perder peso y promueve la salud de los ojos, la boca, la piel y los huesos. También facilita embarazos más suaves. El aguacate también es conocido por sus propiedades antimicrobianas y anticancerígenas. 

P. ¿Cómo se come la fruta del aguacate? 

R. El aguacate es una fruta versátil que se puede agregar cruda en ensaladas y aderezos o hacer un puré y untar sobre una tostada.

P. ¿Cuál es el mejor momento para comer aguacate? 

R. Un aguacate maduro se puede consumir en cualquier momento del día, como una sabrosa adición a cualquier comida. 

P. ¿El aguacate te hace subir de peso?

R. No, al contrario, los aguacates son ricos en fibra y bajos en carbohidratos y por lo tanto favorecen la pérdida de peso. También funcionan como un anti-supresor. Los aguacates ayudan a mejorar el metabolismo y la presencia de antioxidantes ayuda a neutralizar algunos radicales libres. 

P. ¿Para qué sirve el aguacate?

R. El aguacate contiene toneladas de vitaminas, minerales y grasas saludables que ayudan a perder peso y mejoran la salud del corazón, la vista y la densidad ósea. Tiene propiedades para combatir el cáncer y sus propiedades antimicrobianas ayudan a combatir bacterias como las del estómago, el intestino y la boca. También ayuda a regular la presión arterial y los niveles de colesterol y potasio.  

P. ¿Está bien comer aguacate todos los días?

R. Sí, comer un aguacate al día tiene muchos beneficios para la salud. Al ser rico en varios nutrientes y antioxidantes, el aguacate es excelente para la salud del corazón, los ojos, el aparato digestivo y la boca. También aumenta las acciones antimicrobianas e inhibe el crecimiento del cáncer. 

P. ¿Qué le hace el aguacate al cuerpo de una mujer?

R. Los aguacates están vinculados a la redistribución de las grasas viscerales entre las mujeres. También son conocidos por facilitar embarazos más suaves. Su ingesta moderada puede reducir los riesgos asociados con el aborto espontáneo y los defectos del tubo neural. Además, la presencia de vitamina B6 también ayuda a superar las náuseas matutinas, las náuseas o los vómitos y las náuseas. La fruta incluye ácidos grasos omega-3 y omega-6 que son beneficiosos para el crecimiento del feto. También tiene antioxidantes que previenen el daño celular.

P. ¿Los aguacates queman grasa abdominal?

R. Sí, los aguacates son ricos en fibra y bajos en carbohidratos y, por lo tanto, promueven la pérdida de peso. Conduce a una sensación de saciedad durante un período prolongado, lo que resulta en un menor consumo de calorías. Los aguacates ayudan a mejorar el metabolismo y la presencia de antioxidantes ayuda a neutralizar algunos radicales libres. 

P. ¿Cuántos aguacates debo comer a la semana?

R. El consumo diario de aguacate no debe ser más de uno. Por lo tanto, 2 por semana, lo que significa que la mitad de un aguacate por día es aceptable.

P. ¿Puedo comer aguacate por la noche?

R. Sí, comer aguacates por la noche puede ayudarlo a tener un sueño de mejor calidad, ya que son ricos en potasio, lo que aumenta la eficiencia del sueño y mejora los patrones de sueño. 

P. ¿Cuándo debo comer aguacate por la mañana o por la noche?

R. El aguacate se puede consumir en cualquier momento del día, como una sabrosa adición a cualquier comida. Tenerlo durante el día tiene su propio conjunto de beneficios, como un mejor flujo sanguíneo y un nivel más bajo de azúcar en la sangre, junto con un menor consumo de calorías, mientras que comerlo por la noche puede ayudarlo a dormir mejor. 

P. ¿Quién debe evitar comer aguacate?

R. Las personas con problemas hepáticos deben evitar comer aguacate. Las madres que amamantan también deben controlar su consumo de aguacate, ya que puede reducir la producción de leche o dañar la glándula mamaria. Las personas que sufren de hipersensibilidad también deben evitar el aguacate, ya que puede causar reacciones en la piel o vómitos. 

P. ¿El aguacate afecta tu período?

R. Sí, los aguacates son excelentes para la menstruación. No solo alivian los cólicos menstruales, sino que el alto contenido de fibra, vitaminas y minerales esenciales como el magnesio y el potasio equilibran las hormonas del cuerpo y ayudan a combatir el malestar. 

P. ¿Demasiado aguacate es dañino?

R. Sí, comer demasiados aguacates puede causar hinchazón, dolor de estómago, vómitos y diarrea. También puede causar picazón en la boca e hinchazón de la lengua si se consume en grandes cantidades.