Mejores fuentes de grasas saludables

Desde la manía de bajar la grasa de la década de 1980 y principios de los 90, la gente ha tendido a errar siguiendo dietas bajas en grasa. Tenemos esta idea en la cabeza de que comer menos grasa es la mejor manera de perder peso. Sin embargo, comer más grasa en realidad puede ser beneficioso.

Mejores fuentes de grasas saludables

Fuentes de grasas saludables

1. Aceite de Pescado

El aceite de pescado (omega 3 o) es quizás la más beneficiosa grasa que hay. Como era de esperar, se encuentra en el pescado. En una nota muy útil, sin embargo, se encuentra en los tipos más gracientos de pescado, como el salmón, la caballa, las sardinas y arenques.

El aceite de pescado tiene numerosos beneficios a la misma, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, la depresión, el ADHD, asma y algunas enfermedades autoinmunes.

Hay otro factor muy importante relacionado con la inclusión de más pescado azul y los omega 3 en su dieta. Y es que ver con los tipos de grasa que tienden a consumir.

En el mundo occidental, las dietas se basan en gran medida en torno a los alimentos procesados ​​y grasas artificiales. Esto significa que consumimos una gran cantidad de poliinsaturados omega 6 grasas, y muy pocos omega 3. De hecho, se cree que nuestro omega 6 a 3 la proporción es más o menos alrededor de 20:1, cuando idealmente, debería estar más cerca de 3:1. Esto puede llevar a mayores niveles de inflamación en el cuerpo.

Para aumentar tu ingesta de omega 3 y ayudar a equilibrar esta relación, el aceite de pescado es su amigo.

Si usted no come pescado azul con regularidad, trate de complementar con un producto de omega 3, y tomando 3 gramos por día. De lo contrario, trate de comer más pescado azul.

2. Frutos secos y semillas

Usted verá a menudo los frutos secos y semillas que figuran en las páginas de la dieta de las revistas de salud y belleza como convenientes, bocadillos saludables cuando se sigue un plan de pérdida de grasa. Los beneficios de incluir nueces y semillas en su dieta de forma regular es su contenido de grasa.

Al alejarse de la idea de que la alta grasa equivale a ser malo, la grasa en las nueces es principalmente del tipo monoinsaturado. Estas grasas se cree que protegen contra las enfermedades del corazón.

Otra ventaja de la grasa en las nueces y semillas es que se mantiene la sensación de lleno durante más tiempo. Esto significa que sólo una pequeña porción de almendras, pistachos, nueces, nueces de macadamia, semillas de girasol o semillas de calabaza (o cualquier tipo de nuez o semilla te apetece de verdad) puede seguir jugando durante un par de horas hasta la próxima comida.

3. Coco

El coco no podría ser uno de los que está muy familiarizado, y usted fuera a recoger un paquete de coco rallado, usted puede ser sorprendido de que está incluido en una lista de alimentos saludables, al ver que su contenido de grasa es de alrededor de 65%, con un alta proporción de las que procedan de grasas saturadas.

La grasa de coco es un poco diferente sin embargo. Contiene los MCT (triglicéridos de cadena media) que actúan como una fuente de energía. Ellos pasan por alto la ruta habitual que la mayoría de las grasas tienen, y digieren mucho más rápido, por lo que una fuente disponible de energía. Esto puede ser particularmente útil para los atletas en un plan bajo en carbohidratos.

Añadir la leche de coco o crema de curry, utilizar aceite de coco para freír verduras y huevos, o añadir el coco desecado a las ensaladas de frutas.

4. Carne roja

La buena calidad de la carne, de cerdo y cordero es muy superior a la carne roja que te dan en restaurantes de comida rápida, o en el pasillo de los descuento de los supermercados sin embargo. Busque ‘alimentado con pasto’, en lo posible, y siempre comprar la mejor carne de calidad que puede pagar. Junto con los beneficios de una mezcla de grasas saturadas y no saturadas, las carnes rojas es más alta que la carne blanca cuando se trata de ciertos aminoácidos como la creatina, y tiene la ventaja añadida de ser rica en proteínas, que siempre es beneficioso cuando están a dieta.

5. Aceite de Oliva

El aceite de oliva es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea notoriamente saludable. Es una manera segura de mejorar su salud.

Grasas saludables: Las Directrices

Aunque ciertamente no hay duda de que las grasas mencionadas anteriormente tienen numerosos beneficios para la salud, no se deje llevar demasiado. Usted puede tener demasiado de algo bueno.

La razón por la que a menudo nos dice que incluir grasas saludables en nuestra dieta es una vez más, debido a que la dieta occidental tiende a ser desequilibrada. En este escenario, es en relación con los carbohidratos y las grasas. El occidental típico come una ingesta muy alta de hidratos de carbono (por lo general de refinados, procesados, fuentes deficientes de nutrientes) y no pueden conseguir una ingesta adecuada de grasas saludables. Esta alta en carbohidratos y baja en grasa (o la grasa, al menos, de baja calidad) la ingesta puede conducir a deficiencias de nutrientes, y pueden conducir a la sensación de hambre y los antojos.

Una baja ingesta de grasa es sobre todo un saciante. Las grasas retardan la digestión de los hidratos de carbono, lo que significa que al incluir más grasas en su dieta, usted se sentirá lleno durante más tiempo, además de mejorar su salud en general.

Ciertas vitaminas y minerales (en particular, las vitaminas A, D, E y K) se conocen como las vitaminas solubles en grasas, lo que significa que son mejores absorbidos y utilizados mejor en presencia de grasa.

A pesar de todo esto, no quiera exagerar su consumo de grasas.

La grasa contiene nueve calorías por gramo, en comparación con los hidratos de carbono y proteínas, que tienen cuatro calorías por gramo cada una. Por lo tanto, la grasa tiene más del doble de la densidad de calorías de los carbohidratos y las proteínas. Puede ser fácil dejarse llevar por la adición de grasas a sus comidas, el pensamiento de su ser saludable, por lo que una cuidadosa medición y pesaje de su fuente de grasas es absolutamente vital.

En cuanto a los tamaños de porción, sólo una suposición no es suficiente. Ese es el número uno de manera que usted groseramente atina su consumo, lo que lleva a una gran ingesta de calorías y a detener la pérdida de grasa. Su ingesta de grasas en general al final de cada día es el factor más importante, por lo tanto, ¿por qué contar y grasas saludables que trabajan en su objetivo diario de calorías es crucial?, por lo que la cantidad de grasa que debe comer depende de la persona. Dicho esto, aquí tienes una guía para la cantidad aproximada de grasa que puede encontrarse en una porción típica de cada uno de las mejores grasas saludables:

Salmon – Alrededor de 13 g de grasa por cada 100 gramos, o 16 g por cada filete.

Caballa – 15g de grasa por cada 100 gramos

Almendras – 49g de grasa por cada 100 gramos, o grasa 13g por porción

Nueces de macadamia – 76g de grasa por cada 100 gramos, o grasa 21g por porción

Las semillas de girasol – 51g de grasa por cada 100 gramos, o grasa 14g por porción

Aceite de coco – 13g de grasa por cucharada

Coco rallado – 60 g de grasa por 100 g

Carne de res extra magra – grasas 4,5 g por 100 g

Carne de res magra – 11g de grasa por cada 100 gramos

Carne de vaca regular, cerdo y cordero – 20g de grasa por cada 100 gramos

Aceite de oliva – 13g de grasa por cucharada

Deja un comentario