Ciclismo nutrición es un aspecto crucial de la formación de cualquier triatleta y plan de carrera. Durante una carrera no es adecuado comer o beber durante la natación y para muchos atletas un alto consumo de calorías durante la misma puede causar problemas estomacales, como náuseas y malabsorción. Así, el segmento de la bicicleta es el momento ideal para tomar el consumo de calorías y una estrategia de nutrición efectiva de la bicicleta se puede establecer para una buena carrera.
Marcus Garand, dietista registrada y directora de nutrición deportiva para Servicios de Consultoría de Triatlón de Nueva York, dice: «Durante la carrera, el tramo en bicicleta ofrece la mejor oportunidad de ingerir alimentos sólidos y líquidos, barras, geles y bebidas deportivas. Nutrición e hidratación durante el ciclo pierna sienta las bases para una carrera fuerte. Por otra parte, la alimentación inadecuada y la mala hidratación en la moto puede llevar a la deshidratación, calambres y problemas gastrointestinales . »
Sin embargo, ¿cómo saber qué, cuándo y cuánto debe tomar ?. Si bien cada persona tiene necesidades diferentes, hay algunas pautas básicas que el triatleta puede seguir para ayudar a asegurar que se da la mejor oportunidad posible para el éxito en la carrera.
En general todos los atletas tendrán que:
- 16 to 32 oz de líquido por hora
- Además, 30 a 60 gramos de carbohidrato por hora
Aquí es donde se puede ser un poco complicado. Según Neal Henderson, director de ciencias del deporte en el Centro de Medicina Deportiva de Boulder, en Colorado, «en intensidad», es imposible que coincida con su consumo y con el gasto de su cuerpo (líquido y calorías). El cuerpo sólo tiene una capacidad limitada para absorber los carbohidratos , por lo que sólo se puede tomar mucho antes ya que el cuerpo no puede absorber más de un exceso de la ingesta de hidratos de carbono y es lo que conduce a un IG angustioso. «.
Por lo tanto, a intensidades más altas y si finalmente se llega a un punto de ruptura en la que usted tendrá que reducir la velocidad o correr el riesgo de bonking. Una manera de determinar cuánto tiempo se puede mantener una intensidad dada, es usar un medidor de potencia en el entrenamiento de ciclismo.
Según Henderson, «Mediante el uso de un medidor de potencia y observando los kilojulios que gasta, usted puede obtener una medida bastante exacta de calorías que se queman.» Esto es debido al hecho de que, mientras que en el ciclismo está muy cerca de una proporción de calorías 01:01 necesaria para kilojulios gastados.
Si usted no tiene un medidor de potencia, tendrá que hacer un poco de ensayo y error en las pruebas durante su entrenamiento. Pero ya sabe que va a necesitar en algún lugar entre 16 y 32 onzas de líquido y de 30 a 60 gramos de carbohidratos, por lo que tiene un estudio para empezar.
Después de tomar en consideración esto, tenga en cuenta que cuanto mayor sea la intensidad mayor quema de calorías será. Sin embargo, aquí es donde el ensayo y el error se presenta en que puede tomar en demasiado. Por lo tanto, ser conservador en sus ajustes de entrada y no tratar de vaciar el armario antes de cada viaje.
Aquí hay algunos consejos de nutrición para las carreras y paseos de entrenamiento largas:
- Embale más geles y / o barras de energía de lo que cree que necesitará. Usted puede dejar una parte o que tenga un antojo de uno sobre el otro.
- Intentar / probar diferentes sistemas de combustible / hidratación durante el entrenamiento. Si un sistema es difícil de usar o no confiable, no se utiliza con tanta frecuencia como debería.
- Determinar la cantidad de llevar y cuánto para llegar desde las estaciones de ayuda. Dependiendo de lo que se sirve en curso, tendrá que llevar más o menos comida con usted, sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las carreras cuentan con avituallamientos bien surtidos, así que no se cargue innecesariamente.
- Saber lo que está en los puestos de socorro y dónde están ubicados.
- Base ingesta nutricional en el tiempo no en los puntos kilométricos, establecer su reloj para recordarle que debe beber en la fecha prevista. Trate de tomar cada ocho onzas cada 15 minutos y cerca de un gel o la mitad de un bar por hora.
- Marque sus botellas en consecuencia para que sepa cuánto está bebiendo. Por ejemplo; mida ocho oz y luego marque 8 oz incrementos en sus botellas para ayudar a mantener su plan de nutrición en la pista.
- Beba intermitentemente cuando su ritmo es constante.
- Practique toda la nutrición y las estrategias y técnicas de hidratación durante el entrenamiento.
