Dieta para aumentar masa muscular

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Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Ganar masa muscular de manera saludable

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.

Antes de seguir descargarte nuestra app IMC Control, totalmente gratuita, y calcula tu IMC y además podrás ver el peso adecuado para ti, según tu edad, medidas y peso. Toma nota de todo esto, además en la zona de Kcal, comprueba tu gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de tu actividad. Teniendo estos datos y nuestros objetivos claros ¡Ahora vamos a la planificación!

Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.
Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Ejemplo de receta para sustitución de alguna de las comidas

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras




Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

– Te Recomiendo que eches un viztazo a : Recetas de Cocina Fitness (esta web esta en inglés, vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness, ofrece la posibilidad de traducir a cualquier idioma)

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.



FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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588 thoughts on “Dieta para aumentar masa muscular

  1. amigo una ayuda, mido 1.75 m y peso 85-87kg, soy 60 de musculo y 40 de grasa, esta dieta es buena para mi?? Si no, que dieta me recomendarias y que ejercicios son buenos para mi?? De antemano gracias por la la dieta descrita anteriormente………. ahh y tengo 17 años :)

    • Sebastian debería hacer ejercicios de cardio al menos unos 40 minutos/día y de musculación unos 45 minutos/día, realiza la dieta hija de ésta, la de las 2500 calorías para aumentar masa muscular, con el objetivo de alimentarte adecuadamente y perder peso graso, convirtiendolo en masa magra. 😉

  2. Sandra Diaz says:

    Hola, tengo 22 años mi peso y estatura son 1.58m y 46kg. Quiero aumentar mi masa muscular, quisiera saber si esta dienta me sirve acompañándola con un suplemento y ejercicio en casa?
    Gracias

  3. Hola tengo 25 años, mido 170 y peso 58kg. ¿Que dieta me recomiendas teniendo en cuenta que realizo una rutina de entrenamiento intesivo de resistencia 6 veces por semana a las 6 am. Mi deseo es ganar masa, no importa que sea muy poco cada mes, pero sin perder resistencia?, ¿crees que está dieta me sirva?, ¿crees que es mejor para mi la de 2500 calorias?, ¿debo tomar un batido en ayunas para evitar contrarrestar el cortisol en la mañana antes de entrenar?, ¿otro despues de entrenar?. Muchas gracias

    • Julian, esta dieta te va a servir muy bien. Si que sería recomendable que antes de ir a entrenar desayunes o como tu dices te prepares un licuado e incluso si puedes tomar Bcaas mejor para evitar alargar el catabolismo de la noche, y así no perder músculo ya ganado y cuando termines tomarte tu batido de proteínas.

  4. Hola, tengo treinta años, mido 1,77 y peso 61 kilos. Escribo porque llevo algo más de cuatro años haciendo ejercicio para aumentar masa muscular en el gimnasio y a pesar de que siempre, según todos los monitores y compañeros, he hecho todas las tablas bien y con pesos correctos, comiendo una media de 2000 calorías por día y tomando proteína, gainer y creatina siempre siguiendo las indicaciones de mi nutricionista, no consigo aumentar un solo gramo. Me hago analíticas periódicamente y el médico siempre me ha dicho que estoy sano y bien. Siempre me han dicho aquello de que ya me cambiará el metabolismo, pero tengo treinta años y no veo ningún cambio, ni ninguna mejora a pesar de todos mis esfuerzos. Ya no sé qué hacer ni a quién acudir, y estoy muy acomplejado, porque no tengo el cuerpo que me gustaría tener. ¿Qué puedo hacer? Muchas gracias, un saludo!

    • Ángel, para un hombre de 1,77 cm de altura, 2000 calorías al día no es suficiente, debes aumentar tu suministro de calorías, prueba a hacer esta dieta y la suplementas con un bote de proteínas para tomar justo después de entrenar. Realiza este método durante al menos dos meses y nos cuentas ok? 😉

  5. Buenas. Tengo 18 años peso 54kg y mido 1,68. Solo quiero aumentar mas el tamaño de mis piernas, sin crecer los abdominales. Son muy flacas mis piernas. Empece el gym hace 2 semanas. Y esta dieta es la indicada? Deberia de consumir algun suplemento?

  6. Hola,
    Tengo 31 años y mido 184 cm con un peso de 82 kg y un porcentaje de grasa alrededor del 18%, quisiera aumentar de masa ya que me veo la extremidades algo delgadas , voy al gym tres veces a la semana, desde hace más de un año, pero no noto ningún resultado.
    Me vendría bien esta dieta o mejor la de 2500???
    Gracias

  7. hola soy Conrado, tengo 17 años & mido: 1.84 cm, mi estatura es mucha para mi edad y mi peso, mi alimentacion no tiene nada que ver con ello, ya que como mucho, aveces exageradamente ya que esos son mis esfuerzos para aumentar masa muscular, me he inscrito a gimnasios y si eh notado diferencia, pero recientemente deje de ir por que no tengo mucho tiempo libre & note que de nuevo la masa que ya habia ganado la fui perdiendo, necesito saber que alimentos comer o que hacer para ganar masa magra y no tengo una duda ¿si vengo de padres con diabetes eso puede afectar en mi fisico?

    • Conrado, esta dieta puede servirte de gran ayuda. Lógicamente los genes de tus padres estarán rondando por tu cuerpo, pero no por ello debes desistir, tu cuerpo es como una figura de barro que dependiendo el barro que utilices y el esfuerzo que le dediques lo conseguiras moldear de una manera o otra. ¡¡Así que ánimo que seguro que puedes conseguirlo!!

  8. hola tengo 24 años, mido 1.73 y peso 69kl. tengo buenas piernas pero quiero aumentar mas junto con los glúteos. solo puedo hacer ejercicios media hora en las mañanas porque trabajo todo el día en un área poco ejercita-ble. Puedo hacer esa dieta o me recomendaría otra porque no quisiera aumentar mucho de peso en el abdomen.
    De ante mano le agradezco su colaboración al respecto.
    Saludos.

  9. Hola,,peso 53 kilos, mido 1.56 y tengo 29 años (nunca he tenido hijos, esto por si se requiere saber jiji)Voy al gim a las 8 de la mañana de lunes a viernes, tengo mi espalda mas ancha que mi cadera, aunque considero que mis gluteos estan bastante bien, pero incisto nada de cadera es muy angosta, de hecho me miro rara, cree k si trabajo el gluteo medio para ganar masa muscular con esta dieta , aparente tener mas cadera?, o que me recomienda??? Cree k trabajar las maquinas de abductores sea correcto? y por ultimo si lo trabajo demasiado cree k lo unico k consiga es verme mas angosta en la cadera??? Gracias por su respuesta se lo agradeceria..

    • Alejandra, puedes probar a realizar la dieta y seguir trabajando hasta el momento todos los músculos, y en unos meses según veas, pues podemos cambiar el entrenamiento dedicando ejercicios más o menos intensos donde lo necesites. Pero como primera opción, y lo más recomendable es estár trabajando todos los músculos por igual con este nuevo método de alimentación a ver como te va afectando.

  10. Hola, tengo dos dudas. Recién este fin de semana comenzaré a entrenar. Mi duda es ¿puedo comenzar la dieta el mismo día de los entrenamientos? y con respectos a los suplementos alimenticios lo mismo ¿puedo incluírlos de inmediato? Muchas gracias, saludos!

  11. Hola, tengo 18 aaños, peso 63 kg, mido 1.80, antes estaba más flaco, y ahora he ganado un poco de peso, pero creo que me he estancado, y creo que la clase es la alimentación, y creo que ese es el paso que me falla, me gustaria saber si puedo seguir esta dieta? soy estudiante, camino alrededor de una hora diario, hago ehjercicio en mi casaa con pesas y un buen peso para incrementar musculos, de lunes a sabado, sigueindo una rutina, para todos los musculos. Tengo una duda si comer tantos huevos en la mañana no hace daño? y en los snacks, es solo uno de los que viene ahi? o son todos? espero me puedan ayudar, muchas gracias

    • Lucas, si que puedes hacer esta dieta sin esperar controversias. Los huevos no te van a hacer ningún daño, si los tomas tal como indicamos en la dieta. Por los snack son todos los alimentos los que debes ingerir. En caso de que creas que es mucha comida puedes comenzar eliminando algunos de los alimentos de cada comida y ya poco a poco los vuelves a añadir cuando tu cuerpo te los pida. 😉

  12. Buenas, tengo 16 años; mido 1.55 y peso tan solo 37 kg. ¡Estoy muy baja de peso! y me preocupa en realidad. Por mas que como no puedo subir de peso. Siempre he sido delgada … pero me siento mal u.u mi masa corporal esta por debajo de lo normal. Quisiera que me ayude, que podría hacer. Desde ya, muchas gracias :)

    • Frida principalmente si has visitado alguna vez a tu médico y no existe problema alguno para que tengas este peso, lo que vamos a hacer es comenzar a hacer la dieta para aumentar masa muscular con 2500 calorías, para que no te cueste en principio ingerir con esta tanta cantidad de alimentos saludables. En pricipio durante unos dos meses sólo centrarnos en tu alimentación y cuéntanos pasado ese tiempo tus progresos, y te iremos dando nuevas pautas a seguir ok. 😉 ¡¡Seguro que lo vas a conseguir1!!

      • Gracias por atender a mi consulta!!. Si de hecho hace poco visite a un endocrinólogo, me realizo una serie de pruebas y dijo que estaba todo bien. Me receto un anabolico, Deca Duraboling de 50 mg. y un suplemento nutricional, ademas que me dijo que consumiera de todo, esto ya fue hace un mes. Solo me aplique 1 inyección, y bueno resultado o algún cambio no hay :p.
        Seguiré lo que dice :) 2500 calorías, haber como me va durante estos meses. GRACIAS!! Espero me siga ayudando!!

  13. Hola tengo 24 años mido 1.68 y peso 53kg.
    Tengo en el gym 6 meses y no he ganado nada de masa solo marcar los musculos un poco, voy 3 veces a la semana no se si ocupe más, tomo la proteina whey protein una vez cada día que voy al gym. me recomiendas otra proteina o alguna dieta?

  14. Enrique Lozano says:

    Muy buenas tardes, tengo 23 años Actualmente estoy pesando 70Kg y mido 1.81 Mts , tengo 7 meses entrenando, he ganado 6 Kg en masa muscular, ya que pensaba 64,7 Kg, mi IMC es de 21,2. Mi meta es de llegar a unos 80 u 85 Kg, con esta dieta subiera un poco mas rapido de peso, en cuanto a masa muscular claro. Saludos desde Venezuela.

  15. Diego Rivera says:

    Hola, tengo 30 años peso 75k estatura 1.78, voy al gym tres veces por semana en la noche despues del trabajo y quiero aumentar mi masa muscular .. que me recomiendas alguna dieta

  16. Hola buenas soy un chico de 18 años con una estatura de 180cm actualmente peso 60kg un IMC De 18,4 kg/m2 y grasa corporal de un 11% mi objetivo es ganar masa muscular ya llevo 2meses entrenando, he ganado 2.5kg en este tiempo he empezado desde hace 4 días a complementar mis comidas con un ganador de peso que aporta 1340 calorias, pero me he cansado de la dieta que seguía y quiero cambiarla por esta.
    Entreno De Lunes a Viernes no más de 45minutos por entrenamiento haciendo 6a 8 repeticiones con pesos pesados y no más de 16 series en total por entrenamiento.
    Quisiera saber si esta dieta me podría funcionar, muchas gracias por todo, un saludo.

  17. Alan Rodriguez says:

    Buen dia
    Estoy buscando una dieta para aumentar masa muscular
    Edad: 21
    Altura: 172
    Peso: 62
    En IMC da el resultado de 20.96%
    En PC-A 0.44%
    PGC 9.80%
    En todos las opciones me marca normal
    Muchas gracias por su tiempo
    buen dia!

    • Alan, agradecerte que nos hagas el día más fácil dándonos todos los datos necesarios para poder valorar tu situación corporal, esperamos que todos los compañeros te cojan como ejemplo y se acostumbren a mostrar todos estos datos antes de realizar su consulta. 😉
      Verdaderamente como tu dices, estas en buenos valores, auque lo ideal sería que tu IMC estuviese algo por debajo de lo que muestra, pero para eso estamos para trabajar y hacer una buena dieta como es ésta, con lo que conseguirás aumentar tu masa corporal y bajar tu % de grasa en tu cuerpo. En conclusión obtener masa magra.

  18. Buenas,tengo 17 años,mido 1.58 y actualmente no me he pesado,pero siempre ando entre los 48/49 sin llegar a los 50. La ropa me queda más holgada así que seguro bajé de peso. Me cuesta demasiado subir de peso,pocas veces me da hambre y cuando me da hambre es alrededor de las 3 am. Mis piernas son delgadas especialmente las pantorrillas y no tengo prácticamente cadera. Cansada de ello decidí empezar a ejercitarme(había dejado de hacerlo hace más de 4 años debido a que tenia un problema de taquicardia),llevo una semana haciendo ejercicio con peso(en casa,pues no tengo oportunidad de pagarme el gimnasio).Hago ejercicio para glúteos,muslo y pantorrilla,pero no sé como organizar la rutina en la semana ni tampoco sé que debo comer realmente. Gracias y espero puedan responderme :)

  19. Jose Antonio says:

    Hola! tengo 22 años, mido 1,60 y peso 50kg, soy muy flaco, pero motivado, y me gustaría ganar peso solo en masa muscular haciendo ejercicios es casa. Ya se que debo comer entre el desayuno, almuerzo y cena, pero podrías darme alguna sugerencia un poco más detallada, te lo agradecería muchísimo:D

  20. Hola una pregunta? Yo soy muy delgado tengo 22 años mido 1.72 y peso 65.500 pero quiero verme mas voluminoso , esta dieta me ayuda? Y otra cuestión yo voy al Gym de 10 a 1 PM como puedo acomodar las primeras dos comidas?

    • Carlos, esta es tu dieta, instalate en el móvil la app IMC Control para llevar un seguimiento semanal de lo que vas creciendo, y baja tu tiempo en el gym, sólo debes estar trabajando a piñon de 45 a 60 minutos, dejando de 30 a 45 segundos entre ejercicios. Las comidas adaptalas como a ti te convenga mejor, sabiendo que no debes ir al gym justo después de comer.

  21. Buenas!, vi esta dieta y llevo 3 semanas consumiendola, llevo apenas 2 semanas de gym y consumo todas las comidas de la dieta a lo largo del dia, mido 1.70 y pesaba 67 kg antes de iniciarla, me pese hace 2 días y salió 69 kg, no estoy seguro si subí o algo (no creo mucho que suba tan rápido), mi idea es ganar masa muscular, estoy yendo al gym: Lunes, Martes, Jueves y Viernes con ejercicios de pesas primero y cardio al final, repeticiones de 8 a 12 con un peso que me exija, no se si este bien lo que hago y esta dieta me sirva para ganar musculo es lo que tengo dudas y ganar el minimo de grasa posible, y otra cosa, una dieta de volumen cuanto tiempo se debe seguir?, se puede cambiar por otra dieta?, seria muy amable si estoy haciendo algo mal, gracias y buen día

    • La dieta de volumen se puede seguir todo el tiempo que quieras hasta conseguir tus resultados, por otro lado si la haces tal cual y realizas ejercicios no tienes por que coger una gran masa grasa ya que está diseñada para crecer limpiamente, y la poca grasa que se pueda coger por el consumo de algunos productos son lo justo y necesarios para quemarlos entrenando. Lógicamente si no estás contento con esta dieta por que crees que son muchas cantidades para ti y no te da tiempo a quemar las 4500 calorías en el día, mira éste otro método de alimentación e intenta hacer el cambio a ver si te va mejor para lo que buscas.

  22. Buenas a todos, os comento que sería muy interesante para poder contestaros con más certeza saber vuestro IMC, Proporción Cintura/Altura, % Grasa Corporal y Consumo Calórico diario aprox. Todo esto es necesario para cualquiera que necesite realizar alguna consulta, para agilizar las respuestas y así ayudarnos a nosotros a facilitarnos el trabajo, ya que son muchos los compañeros que necesitan ayuda y nos gustaría poder contestar lo antes posible. Para conseguir estos datos, sólo debes descargarte e intalar la app IMC Control de ElBlogdelaSalud.info, la cual hemos desarrolado para ello.

    Además con la app IMC Control es la mejor aliada para llevar un seguimiento semanal de los progresos que vamos haciendo semanalmente.

  23. Hola me llamo jose, me gustaría que me indicaras cuando tengo que tomar los carbohidratos? haciendo esta dieta cuando debería tomarla? y si antes o después del entreno, muchas gracias un saludo :)

    • Jose si haces esta dieta, ya tienes los carbohidratos distruidos por comida, no tienes por que aumentar sus cantidades. Al planificar y realizar la dieta se tubo en cuenta todas esas necesidades que nuestro cuerpo nos va a solicitar mientras practicamos nuestros entrenamientos.

  24. fernanda garcia says:

    tengo 16 años pero me encanta hacer ejercicio se que estoy muy chica aun pero me encantaría llevar una rutina de ejercicios adecuada para adelgazar y tener buena masa muscular gracias

  25. Álvaro Santos says:

    Buenas. Soy un chico de 18 años que mide como 1,87 y pesa 69-70kg
    Mi objetivo sería estar de por lo menos 75kg para arriba!
    Esta dieta me ayudará a conseguirlo?
    Debería complementar esta dieta con gimnasio?
    También me queda algo de proteína y creatina de la vez que me apunté al gimasnio. Debería tomarlos?
    Espero que puedan ayudarme! Muchas gracias y un saludo 😉

    • Álvaro, para tu interés de subir a 75 kg de masa magra, es muy buena dieta, ya que es completamente límpia de alimentos basura. Lo que si sería necesario hacer al menos durante mínimo 45 minutos al día ejercicios musculares, ya sean en el gym o donde sea, pero que tu músculo sufra el trabajo día a día.
      Y si los suplementos que tienen quieres gastarlos, puedes tomarlos según dice la dieta para la proteína y la creatina unos veinte minutos antes de entrenar.

  26. hola tengo 20 años peso 44 mido 1.63 toda mi vida he sido delgada pero quiero aumentar de peso tambien pienso inscribirme al gym esta dieta me serviria tengo algunas dudas 1. en el desayuno de las claras de huevo se baten 2. la avena como se come si mme refiero si se hacen en atole o como 3. en el almuerzo se pueden freir las verduras 4. donde consigo la bola (scoop) de polvo de proteínas o como la hago

    • Ale para empezar descargate la app gratuita de IMC Control, valora tu IMC, y el gasto energético total que aproximadamente consumes a lo largo del día dependiendo de su actividad. Comienza a hacer la dieta y cuando empieces en el gym trabaja duro durante cinco días a la semana, las comidas puedes hacerlas como tu creas conveniente, pero intenta no freir, mientras menos aceites y fritos comas menos grasa cogerá tu cuerpo, con lo que crecerás más límpio. Los scoops es el nombre que tiene en algunos países los dosificadores que traen los suplementos en polvo. 😉

  27. Buenas,
    Yo tengo 28 años, mido 1.80 y peso 75k.
    Llevo haciendo musculación desde unos 8 meses.
    Soy de complexión delgada desde siempre aunque tiempo atrás lo único que notaba algo más de grasa era en la zona abdominal.
    El caso es que he conseguido bajar eso y noto algo más de músculo, pero para entrenar los 5 días de la semana sin faltar ningún día, y siguiendo una dieta impartida por mi personal trainner, a mi cuerpo le cuesta tanto coger más masa corporal como ir definiendo el músculo.
    Noto que puedo subir de peso en ciertos ejercicios pero pasado un tiempo, y también noto que no puedo descansar solo 45 seg entre ejercicio y ejercicio porque no “tiro” con la misma fuerza y al menos me tengo que dar 2 min.
    Qué consejos me puedes dar?
    Crees que tengo que darme más tiempo para ver más resultados?
    Que crees que debo hacer para coger más masa muscular?
    Y para no ir tan “agotado” entre ejercicio y ejercicio?
    Gracias :)

    • Te aconsejo que modifiques tu alimentación, y hagas algún plan similar a éste. Aunque lógicamente todo requiere su tiempo, debes llevar a cabo todos los temas muy bien para ver buenos resultados (Dieta-Ejercicio-Descanso). Con la nueva alimentación vas a ir más fuerte al gym, pero mientras que tu cuerpo se adapta puedes tomar un pre-entreno antes de ir al gym. Puede ser comprado como un suplemento o natural en forma de batido. Esta semana publicamos algunos batidos preentrenos realizados con suplementación y otros con sólo alimentos.

  28. Hola tengo 35 años ,5,6 y 140lbs empese una diets De 6claras De huevo ,abena ,rebanada De pan integral y batido De proteina 50 gr todo esto es en desayuno, 3comidas al dia con 10 oz De carne todas altas en proteina cada una con vegetables , arriz y papa y en la cena repito el desayuno . Otra cosa voy al empese ir al gym De lunes a viernes my rutina es De 4 series De 10a 12 reps cada dia

    La primer semana De diets y ejercicio aumente 4lbs me pese hoy teniendo 3 semanas con todo esto , Pero en Lugar De seguir aumentando baje a 138 lbs estoy un poco desanimado .. No entiendo Que Paso , es esto normal? E trabajado duro y seguido la dieta con disiplina; por cierto consumo la proteina trumass y creatina .. espero me aya esplicado y me pueda ayudar De antemano gracias.

    • Juan, cuando uno después de alimentarse como tu y haciendo ejercicios pierde peso, puede deberse a dos cosas.
      1- Pasa muchio tiempo en el gym o entrenas demasiado duro, y tu cuerpo entra en catabolismo muscular, es decir, tu músculo se consume por que tu organismo lo utiliza como nutriente.

      2- Te estás alimentando mal, y cuando digo mal es que tomas menos calorías de las que necesitas a lo largo del día, si ves esta dieta, es de 4500 calorías y estaría muy bien que la hicieras, y ver resultados.

  29. hola una pregunta la merienda en donde dice bocadillo o snack esos ingredientes se preparan todos juntos o se comen por separado?

  30. Hola, quisiera saber cuanto tiempo de entrenamiento hay que realizar por dia para poder llevar un dieta asi.
    Yo solo hago una hora de gimnasio (hipertrofia) diaria,

    Saludos

    • Joel, con una hora estás dentro de lo correcto, lo suyo es estár trabajando durante 45 o 60 minutos, con descansos de 40 segundos entre ejercicios, no vale que de una hora media estemos hablando o distraidos haciendo algo diferente a trabajar nuestros músculos. 😉

  31. hola soy Jean Carlos. quisiera que me ayuden ..pues por mas que quiera no logro subir d peso …la verdad. que cada vez mas siento que esty perdiendo peso y masa muscular y eso es preocupante . mido 1.65 y esty pesando 48 kg ..tengo entendido que para mi estatura. estoy demasiado delgado …. aclarando que siempre. he sido delgado … pero. yo quisiera ganar mas peso y claro esta que saludablemente..quisiera saber si esta dieta me ayudaria a solucionar mi problema o tengo utilizar otro. agradeciria su respuesta ..saludos … gracias

  32. Estoy Comensando Su Dieta Es exelente De verdad ! pero Una Pregunta Que me recomiendan Ustedes Ir de 3 Dias seguidos al Gym lunes,martes,miercoles y tener jueves y viernes De descanso Oh ir un dia si y un dia Ej: Lunes si , Martes no,Miercoles si Jueves no, ? De Cual Forma es mejor entrenar .¿?
    Gracias! saludos! 😀

  33. Buenas soy de ecuador me preguntava como se ejecuta exactamen la dieta , se deven ingerir todos los alimentos asi de una ves Ej: el desayuno completo Obligatorio . Oh se puede ingerir 4 claras de huevo + 2 huevos enteros un pan integral y una naranja .¿? ,

    • Jose, lo ideal para aumentar de peso de forma natural y totalmente limpio de grasas es llevar la dieta tal cual. Eso si, si para empezar ves que las cantidades son muy grandes para ti, toma esta dieta como dieta madre para hacer una más adecuada a tus necesidades alimentarias, cambiando incluso alimentos con los sustitutos que te indicamos, pero el fin es hacer una alimentación sana y saludable evitando comida chatarra y grasa no necesarias.

  34. Una duda, He adelgazado mucho, y he perdido masa muscular, y ahora estoy entrenando a tope, pero me cuesta un montón seguir el ritmo, y tengo una duda, me han recomendado esta glutamina: Glutamina + BCAAs Complex de Vit.O.Best. Puede ser interesante para mejorar mi entrenamiento? Es que entre las proteinas, los quemagrasas…no se si tomar más cosas!! Gracias

    • Ana, esa glutamina no está nada mal, ya que además contiene Bcaas y vitamina B6. Puedes tomarla para antes de dormir, así te ayudará a recuperte y seguramente por las mañana te levantes más descansado. Recordarte que tus entrenos y tus descansos deben ser igual de importantes, ok? Descansa dos días a la semana para poder sacar el máximo provecho a tus entrenos.

  35. Victor Garcia says:

    buenas!! soy de venezuela tengo 16 años peso 68Kg voy al gym , tengo como un año llendo y solo gano fuerza y nada de masa muscular voy de 3 a 5 dias por semanas y mis brazos nada que crecen por ayi leei un articulo que el 85% de la masa muscular es generada por la alimentacion es sierto .? mi pregunta es con esta dieta mis brazos Si Creceran Mas Osea La Masa Muscular de mis brazos si creecera como es devido .¿? Por sierto cada mañana a lo que llego del gym me tomo un licuado de gineo ,
    Espero su Respuesta.. Saludos Desde Venezuela y Gracias!! 😀

    • Victor, fundamental¡¡ Sin una buena nutrición, todo nuestro trabajo es realizado para nada. Por ello te recomiendo que sigas la dieta y verás como vas a crecer muscularmente y con tu edad también te va a servir para que sigas creciendo de una manera muy saludable, serás un chico grande y fuerte. Sólo se necesita constancia y disciplina. :)

  36. Buenas tardes, le comento mi caso, soy una chica que peso 41 Kilos, estoy muy baja de peso, mido 1.55 m, y me gustaría saber si la cantidad de calorías de la dieta que indicas es la correcta para mi, bajé considerablemente porque me propuse a comer saludablemente no porque haya tenido sobrepeso, siempre he sido delgada, sino porque tenía problemas con el estómago, entonces retiré de mi vida toda clase de dulce, pan, galletas, comida chatarra y obviamente que bajé de peso tremendamente, entonces ahora quiero y necesito subir de peso pero de manera saludable, me gustaría que me confirmes si esta dieta es la correcta para y por cuanto tiempo debo comerla, que ejercicios debo hacer para piernas, gluteos, etc. y cuantas veces a la semana y por cuanto tiempo para ver resultados. Muy agradecida por su respuesta

    • Cristina, esta dieta que proponemos la veo un poco grande para ti. Lo interesante y recomendable es que realices la dieta de 2500 caloría, “hija de ésta” como solemos llamarla. 😉
      En cuanto a los ejercicios que tienes que hacer, son para todos los músculos. Si vas a comenzar a ir al gym te recomiendo que comiences con circuitos diarios de musculación que los ejercites todos en el día. Este entrenamiento debe durar sobre los 45 minutos, no mucho más. Si quieres aumentar gluteos y piernas de manera destacada pues coges dos días a la semana y entrenas sólamente esos músculos por separado. Los buenos entrenamientos se componen de siete días a la semana, de los cuales descansamos dos. Puedes organizarlo como tu veas bien y mejor se adapte a tu rutina diaria. Comenzarás a ver resultados en los primeros meses, pero dependiendo de tu cuerpo verás más o menos. El tiempo de la dieta la pones tu, ya que no es una dieta que sea para un tiempo determinado, son más bien hábitos de alimentación saludable. 😉

  37. Hola, quisiera q me asesoren un poquito xq estoy algo desesperada mi problema es el sgte de x si siempre he sido de piernas super delgadas cosa q me averguenza mucho, el año pasado estuve con algo de exceso de peso 10kgs de mas y baje a raiz de dieta extricta y ejercicio de cardio, mido 1.58 y estoy en 50kg de peso ya estoy bien pero claro he perdido grasa y masa muscular en pecho, gluteos y piernas(ahora las tengo mucho mas delgadas q de costumbre) ya hace un par de meses no voy al gym y creo q tambien ha hecho q mi piel este mas flácida, ahora bien he leido y quisiera ganar masa muscular solo en estas 3 zonas pecho, gluteos y piernas pero no quisiera engordar ya q cuando engordo se me va al abdomen todo lo q me gustaria es verme bien y sobre todo en esas zonas q menciono, q tipo de dieta me pueden recomendar y ejercicios? Si sigo esta dieta q esta aqui x cuanto tiempo la tendria q hacer? Cuantos dias de ejercicios a la semana? es mejor ir al gym o uno puede hacer ejercicios en casa q den resultados? En cuanto tiempo uno puede notar q ya esta ganando musculo? Bueno espero haber sido clara y sobre todo q me ayuden, lo agradecere infinatamente!!!

    • Pilar, para comenzar en vez de hacer esta dieta que es de aprox 4500 calorías diarias, te recomiendo que hagas la “hija” de esta, la dieta de 2500 calorías/día que podrás encontrar en categorías de aumentar masa muscular. También comentarte que esta dieta es más bien una forma de alimentación saludable, que siempre debería seguirse, aunque de vez en cuando no la saltemos con comida basura, después de ese día deberíamos seguir con ella como hábito de alimentos a tomar, al ser muy saludable para nuestro cuerpo.
      Los ejercicios si puedes ir al gym es mejor, ya que siempre podemos disponer de maquinarias y herramientas que en casa no tenemos, además de un monitor de sala que puede asesorarnos a la hora de realizar los ejercicios.
      En cuanto a los días de la semanas que tenemos que entrenar, lo recomendable es de cinco días, alternados o continuos.
      Para fortalecer músculos concretos lo que tenemos que hacer es esforzarnos y trabajarlos más que otros. Pero sin dejar de ejercictar ninguno a lo largo de la semana.
      El tiempo de crecimiento lo dicta cada uno y cada cuerpo, todo va a depender de la disciplina y la constancia con la que desarrolles este nuevo método, tanto de alimentación y de entrenamiento. ¡Gracias a ti, y sea bienvenida!

  38. Hola, tengo 18 años, mido 1,73 y peso 52 kilos.
    Siempre he sido delgado y por más que como me cuesta muchísimo engordar. Es frustrante ver como otras personas se quejan por engordar y yo soy incapaz de hacerlo. Queria ganar algo de masa y tambien sacar musculo, dentro de poco me apuntare a un gimnasio pero antes me gustaria tener algo más de masa y ya no se como conseguirlo.
    ¿Esta dieta me ayudara a conseguir lo que quiero o tengo que cambiar algunas cosas?
    Espero vuestra respuesta, gracias y un saludo =)

  39. Hola, tengo 25 años, mido 1.60 y peso 65kg. Tengo 1 semana con dieta y voy a entrar al gimnasio, me recomiendas hacer puro cardio o combinarlo con pesas? Y que debo de comer antes de ir al gimnasio a las 6:30am

    Gracias

    • Liz, sería convenente hacer unos 35 a 40 minutos de cardio y además hacerte unos circuitos musculares a diario. Si la única hora que tienes es esa, y te levantas con posibilidad de desayunar, haz la primera comida de la dieta, en caso de levantarte sin ganas de comer, ve al gym a hacer tu rutina y llevate el batido de protes para tal como termines tomartelo, una vez llegues a casa desayuna y continuas tus comidas como indica el método. 😉

  40. Martin Maticorena says:

    hola soy martin ,tengo 43 años,mido 1.76cm y peso 88 kg, hace 08 años tengo diabetes , como ven no es necesario bajar de peso, pero quiero incrementar masa muscular , voy al gym hace un año dos meses y si incremente algo de músculo pero parece que me he quedado estancado en el crecimiento muscular, voy al gym los lunes y martes,descanso miercoles,voy jueves y viernes y descanso el sabado y domingo, siendo mi rutina de hora y media.he tomado suplementos como el iso whey 90 de UN, el carnivor y el carnivor mass, este último me dio mejores resultados. despues del gym tomo un batido que consiste en: 04 claras de huevos,02 platanos,01 porcion de papaya, 05 cucharadas soperas de avena cruda,03 cucharadas de algarrobina,01 vaso de leche, 02 coops de suplemento, los licuo y salen dos vasos y medio de batido.mis comidas son en el desayuno dos panes con jamon, o huevo con una tasa de avena, almuerzo lo que preparan en casa (aqui como generosamente, o sea bastante) en la noche el batido (voy al gym en la noche) y dos horas despues una lata de atun, o 02 huevos duros con un paquete de galletas de soda y un vaso de leche. mis preguntas son las siguientes:
    1.-esta bien el batido que estoy tomando o hay q adicionarle o quitarle algo
    2.- el suplemento esta bien que lo tome en el batido o debo tomarlo por separado.
    3.-esta bien los dias de ejercicio o hay que adicionarle un dia mas
    4.-no es malo comer muchos huevos al dia?
    5.-podria tomar los suplementos cell tech y carnivor mass juntos?
    6.-que me recomendarias para ganar fuerza y poder levantar mas peso, porq creo q alli esta mi problema en estancarme en el crecimiento de mi masa muscular
    7.-esta bien las comidas que tengo o hay que adicionarle algo mas
    8.-dentro de mi rutina de ejercicios debo adicionarle un ejercicio de cardio?porque solo hago pesas
    9.- el suplemento debo tomarlo en la mañana y despues del ejercicio o solo despues del ejercicio.
    10.- que me recomiendas para bajar barriga,por mas ejercicios que hago la barriga no baja mucho
    11.- que hay de cierto que si haces ejercicios y tomas suplementos y el fin de semana tomas algun licor o bebida con alcohol todo lo que hiciste en ejercicios durante la semana se va al tacho???
    bueno espero me puedan ayudar en mis inquietudes.

    saudos
    martin

    • Martin, buenas – vamos a ir resolviendo tus dudas una a una para que sean de mayor claridad ok?

      1.- El batido es muy completo, puedes dejarlo tal cual.
      2.- El suplemento puedes tomarlo con el batido, no hay problema alguno, a no ser que el fabricante le indique que debe ser tomado con el estómago vacio, cosa que no es el caso.
      3.- Los días de ejercicios deberían ser cinco, si puedes añadir el sábado sería ideal, estos días debes entrenar con mucha fuerza durante 45 o 60 minutos, no más. Si entrenas más tiempo puedes entrar en catabolismo muscular, con lo que el músculo que crees que estás forzando para que cresca al final lo que consigues que se comience a consumir.
      4.- A día de hoy no hay evidencias cientificas que indiquen que los huevos tenga riesgo para la salud, además es una muy buenas opción nutricional, lo único que tenemos que tener en cuenta es que la llema del huevo aumenta nuestro colesterol, y debemos llevarlo controlado, en caso de que nos aumente mucho para nuestro cuerpo el coresterol, podemos excluir la yema del huevo.
      5.- Vamos a ver, estos dos productos son muy similares, y si tengo que decidir primero si ya he tomado alguno, tendría en cuenta los resultados y aceptación que tuvo mi cuerpo, en caso contrario le recomendaría tomar cell-tech de muschetech
      6.- Creo que puedes revisar tu dieta, compara con ésta y realiza una neutra, con la que llevas y con las nuevas opciones que te damos aquí. Como otra alternativa puedes probar con un oxido nítrico para antes de entrenar, pero teniendo en cuenta tu nivel de tolerancia a los estimulantes, pues tanto el Cell-tech como los productos de Óxido Nítrico traen estimulantes en su composición.
      7.- Como te acabo de decir, asemejala todo lo que puedas a esta dieta para aumentar masa muscular.
      8.- Si no tienes grasa que perder, y además en estos momentos estás estancado en tu crecimiento muscular, “deja el cardio por el momento”.
      9.- Dependiendo que suplemento, si tu intención es tomar Cell-tech y una proteína en tus batidos, el Cell-tech tiene una fase de carga para tomar durante cinco días en ayunas, y otra toma para después de entrenar. Y cuando llegues a casa, o pasado unos 35 o 40 minutos te tomas tu batido protéico.
      10.- Para bajar la barriga, lo recomendable es alejarte de las grasas, hidratos malos y alcohol todo lo que puedas. Y ahora si te recomiendo que hagas ejercicio cardiovascular al menos 30 minutos diarios después de tu sesión de entrenamiento muscular.
      11.- Hombre, lo recomendable para resultados límpios de masa magra es dejar todo lo malo de un lado, por lo menos hasta conseguir subir y tener nuestro cuerpo perfecto, entonces podremos darnos un caprichito y tomar una copita muy de vez en cuando 😉

      Espero se queden tus dudas resueltas, un saludo amigo

      • Martin Maticorena says:

        hola ,estoy seguro que sus comentarios serán de mucha ayuda, solo una consulta : cuando dices tomar cell-tech y una proteina en tus batidos puedo tomar cell-tech despues de mis ejercicios y el carnivor mass junto a mis batidos (como proteina).
        como te comente q hacia ejercicios lunes-martes y jueves-viernes y me comentaste q debia adicionar un dia mas, mi pregunta es se tomaria como un dia mas el dia que juego fulbito los miercoles?

        saludos

        • Martin si puedes utilizar Carnivor Mass, con tu batidos, es una buena opción también. En cuanto al miércoles si haces ejercicios físico como futbito aunque sea más cardio, estaría bien y así descansar sábados y domingos.

  41. josselyn maza says:

    hola tengo 19 años y peso 49kl me gustaria seguir esta dieta pero no se si deberia aumentar la dosis o estaria bien esa. tambien quisiera ayudarme con el gym pero solo tengo libre los sab y dom ya q el resto de los dias de la sem trabajo y estudio me gustaria sabes que rutina podria seguir para aumentar masa muscular en todo el cuerpo ya que estoy muy delgada y creo q el estres y la presion me esta haciendo perderpeso . gracias por su atencion y espero su respuesta.

    • Josselyn, esta dieta está correcta de cantidades a tomar, no tienes por que aumentarla. Si sólo puedes ir al gym sabados y domingos, lo recomendable es que repartas los músculos del cuerpo en esos dos días, como por ejemplo. Sábado Pecho-Trisep-Hombros-Abdominales y el domingo Espalda-Biceps-Piernas-Gluteos y si algún día de la semana te puedes escapar realiza un circuito de musculos completos. O cuando llegues a casa realiza algunos ejercicios musculares. Ésto te va a ayudar a quitar presión y estrés a tu día

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