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DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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Si eres alguien que, realmente, está luchando para subir de peso, necesitas ponerte en una dieta para aumentar masa muscular. Esta es una dieta que es más densa en calorías y que, por tanto, te dará una sobreabundancia de calorías, con el propósito de ayudarte a generar un tejido muscular magro.

Ganar masa muscular de manera saludable

DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Aquellos que no siguen una dieta para aumentar masa muscular, usualmente, se encuentran a sí mismos, luchando por años en un círculo vicioso en el que ganan un par de libras, pero las pierden igualmente rápido.


Planear tu dieta para aumentar masa muscular dejará nada al azar, de manera que sabrás, en todo momento, lo que necesitas estar comiendo para ver los resultados que estás buscando.

Aquí te presentamos un plan de alimentación muestra que deberás seguir. Está basado en una ingestión de alrededor de 4 mil 500 calorías, las cuales deberían ser suficientes para que cualquier tipo delgado suba de peso. Si utilizas esta dieta para aumentar masa muscular y subir de peso, por una semana o dos, y todavía no estás viendo progreso, entonces deberás duplicar algunas de las porciones, hasta que lo logres.

Nota: Al final de la dieta encontrarás un enlace a una lista de Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

Ejemplo de Una Dieta Para Aumentar Masa Muscular

Desayuno (800 calorías)
4 claras de huevo + 2 huevos enteros
1 taza de avena (medida en crudo o seca)
1 rebanada de pan integral
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 naranja

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 lata de atún
1 tortilla grande de harina integral (whole grain tortilla wrap)
2 cucharadas de mayonesa baja en grasas
1 plátano
1 taza de leche descremada
12 almendras



Almuerzo (800 calorías)
6 onzas de pechuga de pollo
1 1/2 tazas de arroz integral
1/2 pimiento picado
1/2 taza de champiñones picados
1/2 taza de zanahorias picadas
1 cucharada de aceite de oliva

Un bocadillo o snack (700 calorías)
Una bola (scoop) de polvo de proteínas
1 taza de leche descremada
1 plátano
1 cucharada de mantequilla de maní natural
1 bagel integral

Cena (800 calorías)
1 filete de 6 onzas
1 tasa de pasta integral
1 cucharada de aceite de oliva
2 tazas de vegetales mixtos picados (para prepararlos fritos)
1 taza de leche descremada
1 taza de moras

Un bocadillo o snack (700 calorías)
1 taza de queso cottage
2 cucharadas de mantequilla de maní natural
1/2 taza de avena (medida en crudo o seca)
20 almendras

TOTAL = 4,500 Calorías

- Te Recomiendo que eches un viztazo a : Recetas de Cocina Fitness (esta web esta en inglés, vienen recetas muy interesantes para nuestro mundo fitness, ofrece la posibilidad de traducir a cualquier idioma) 

Distribuir tus comidas, alrededor de todo el día, será una buena idea y te ayudará a conseguir un flujo constante de nutrientes en tus tejidos musculares. Para obtener variedad, a medida que progreses, a lo largo de la semana puedes substituir alimentos con un valor nutritivo similar y crear tus propias mezclas de comidas.
Por ejemplo, en tu dieta para aumentar masa muscular, algunos días, podrías querer incluir una manzana en lugar de un plátano, algo de pavo en lugar de pollo, una papa en lugar de arroz, y así sucesivamente. Mientras reemplaces frutas con frutas, carne con otras fuentes de proteínas y almidones con alimentos similares, deberías completar tu ingestión diaria de calorías y ver grandes resultados.

- También te va a interesar: Definir Abdominales

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Elaborar una dieta para aumentar masa muscular que puedas disfrutar y seguir, sobre una base diaria, es una de las cosas más importantes que puedes hacer para tener éxito, cuando estás tratando de ganar músculo, así que asegúrate de no ignorar esto. Mientras sigues este plan de dieta, si puedes incluir alimentos que disfrutas naturalmente y que, por naturaleza, son también más densos en calorías, deberías encontrar que te será más fácil alcanzar tus objetivos y tendrás un gran éxito.



FUENTE: ganar-masa-muscular

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Después de recibir multitud de solicitudes de asesoramiento en cuanto a los alimentos que podemos ir alternando para que esta dieta no se convierta en una dieta monótona hemos realizado un estudio de valor nutricional de los alimentos similares para sustituir en esta díeta y os hemos publicado un nuevo artículo.

Alimentos que puedes sustituir para la DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

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420 thoughts on “DIETA PARA AUMENTAR MASA MUSCULAR

  1. Buenas tardes, hace 1 año que voy al gimnasio claramente veo cambios en mi cuerpo en comparacion al dia que empece pero el problema es el siguiente mido 1.85 aprox y peso 75 kg. Realmente como todo lo que puedo pero no puedo aumentar masa y me preocupa bastante. Me podrias dar alguna ayuda?. Muchas gracias!

  2. Buenas , Tengo 20 años peso 79,40 mido 1.74 .
    Antes pesaba 91 kg he adelgazado gracias a que practico bicicleta estatica Una disciplina llamada Power Bike.
    Hago normalmente al dia 2h de Cardio. y entreno 1h y media en pesas.
    Me gustaria aumentar mi masa muscular Estaria agradecido si me muestra unos pasos para evolucionar muscularmente.
    Tambien me quiero comprar unas proteinas y me gustaria que me recomendaran alguna.
    Gracias por su atencion.

    • Diego, para conseguir tus objetivos realiza esta dieta, y sigue con tus entrenamientos como hasta hoy, lo único que te recomiendo que bajes el tiempo de tus entrenamientos, con 45 minutos de ejercicios musculares vas a ir sobrado y no consumes el músculo. Hazlo durante unos meses y veamos la evolución que va tomando tu cuerpo, y si estás cómodo con ella. En caso de querer crecer más, entonces ya deberíamos tocar al cardio, reduciendo tiempo e incluso dejandolo de hacer en algunos días. El fin de todo ésto, es encontrar un equilibrio entre lo que comemos y quemamos para que el músculo crezca, y en consecuencia tu peso subirá, pero que sea masa magra.
      En cuanto a la proteína, hazte con una Iso whey protein, proteína 100% pura. Con índice de grasas, el más bajo que puedas conseguir. Gracias a ti ;)

  3. Andrés Cortés says:

    Buenas :)

    Quisiera saber si puedo cambiar el atún por jurel o sardinas. Es que el atún al agua me sale muy caro y los otros 2 son un poco más económicos.

    Bueno eso sería

    Saludos! :)

    • Buenas Andrés, si que puede ser cambiado por esos productos, sin ningún tipo de problemas. Además comentarte que al final de la dieta hay un enlace a los Alimentos que puedes ser sustituidos de esta dieta por si ves algunos que te los encuetre más económicos y te interese cambiarlo. Saludos :) amigo

  4. Se escucha muy pero muy bien la dieta unas preguntas
    1 si entreno a las 10 am cual es la comida q debo tomar despues de salir del gym
    2 puedo agregar un scoop de prote con gluta antes del entreno y uno con creatina y bcaas despues

    3 puedo en el desayuno agregar un multivitaminico aceite d pescado y green tea

    4 En lugar de arroz puede ser camote

    Muchas gracias

    • Buenas MKY MX, para antes de entrenar puedes tomar la creatina y los bcaas unos 20 minutos antes, y justo después de tu entreno el scoop de proteínas, si las glutaminas las tienes aparte tómalas a última hora del día antes de meterte en la cama a dormir.
      Como aporte en el desayuno si está muy bien que introduzcas el multi, el omega 3 y el green tea, no son necesarios pero si los tomas esa es su hora para tomarlo.
      Y claro que no hay problemas en realizar el cambio de arroz por camote.

      De todos modos comentarte que para esta dieta no es necesario suplementar con productos, pero si te lo puedes permitir y quieres tomarlos, esta sería su forma correcta.

      Y la comida para hacer después del gym, cambia el snack de la mañana por el de la tarde y así aprovechas el scoop de proteínas
      Saludos ;)

  5. Hola, tengo 17 años y mido 1.68m y peso 61 kg, tengo buena resistencia fisica, pero me gustaria estar marcado y que mis abdominales se vieran, no se si esta dieta es adecuada para mi, o si es excesiva, y si lo es querria saber cuantas calorias deberia consumir por dia y si las proteínas de suero serian buenas como complementos en mi dieta

    • Diego esta dieta puede ser muy abundante en comida para comenzar, puedes ver la de las 2500 calorías, que viene a ser lo mismo pero con las mitades de cantidades. Las proteínas no son necesarías para este tipo de dietas, aunque si quieres apoyarlas puedes hacerlos sin problemas. Saludos

  6. Hola, si eres principiante y tuvieras que elegir por un suplemento, ¿cuál sería? ¿y como y cuando lo tomarías?

    Un saludo.

  7. Hola tengo 22 años peso 78 kg y mido 1.86 quiero ganar masa muscular esta dieta me sirve o no?, cada 4 dias hago 40 minutos de mancuernas, graciasss!!

  8. hola, me gustaria saber por que no aumento de masa muscular tengo 27 años mido 1.65 mts, y peso 58.5kg, hago deportes bicicleta de montaña y kung fu, no aumento de masa y me alimento bien, esta dieta me ayudara o necesito algun suplemento.

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